Dad badan ayaa ka fogaada habka jimicsiga habaysan sababtoo ah daciifnimada jilibka. Si kastaba ha ahaatee, xanuunka noocaan ah waa inuusan noqon cudurdaar la'aanta dhaqdhaqaaqa jirka. Ha u ogolaanin jilbahaagu inay hor istaagaan jimicsiga! Waxaan kuu soo jeedineynaa dhowr jimicsi oo loogu talagalay kala-goysyada jilibka. Haddii aad aqoon u leedahay dhibaatooyinka jilibka, waxaad u badan tahay inaad iska ilaalinayso isku-duubnaanta qoto dheer. Runtii, squats-ka noocan oo kale ah waxay halis u noqon karaan isku dheelitir la'aanta muruqa. Si kastaba ha noqotee, qayb ka mid ah (aan dhamaystirnayn) squats waxay xoojin kartaa jilbahaaga. Ku xidh jilbahaaga heerka suulashaada. Samee 8-12 ku celcelin 2-3 qaybood. U jiifso dhinacaaga, cagahana isku kor saar. Gacanta geli madaxaaga hoostiisa. Dhexdaadu in yar ka sarayso dhulka, xuduntaada gudaha u soo jiid in yar. Labada lugood si yar u leexi jilbaha, si tartiib ah kor ugu qaad lugta sare ilaa heerka garabka, adigoo ka tagaya jidhka intiisa kale dhaqdhaqaaq la'aan. Waa muhiim in la dareemo sida muruqyada gluteal u shaqeeyaan - muruqyadani waxay caawiyaan xasilinta muruqyada sinta iyo jilibka. Samee 8-12 ku celcelin 2-3 qaybood. U jiifso dhabarkaaga, ku taageer miisaankaaga hal lug oo laabta jilibka si aad u xirto booska. Lugta kale waa in lagu sii fidiyaa dhulka, suulasha ayaa u taagan si ay gacanta garaacdu u muujiso 1 saac. Si tartiib ah lugtaada kor ugu qaad, adigoo dareemaya xiisad xudunta. Kor u qaad dhererka intaa le'eg in luguhu ay isku mid yihiin oo isku mid ah midba midka kale. Lugta kor u qabo 3-4 ilbiriqsi, si tartiib ah hoos u dhig. Samee 12-15 ku celis 2-3 qaybood dhinac kasta. Xusuusnow: muruq adag waa muruq daciif ah, sidaas darteed aad bay muhiim u tahay in la siiyo murqaha culeyska nasashada dambe.
2022-11-11