Khudaar-cunista iyo qaabkeeda xad-dhaafka ah - veganism-ku waxay noqon kartaa labadaba faa'iido iyo waxyeello jidhka. Sida wax walba, hab caqli-gal ah ayaa halkan looga baahan yahay. Ma mudan tahay in aan qaadno dariiqan, maxaase godadka na sugaya? Fikradda khubarada Harvard ayaa kaa caawin doona inaad go'aansato oo aad hesho faa'iidada ugu badan ee nidaamka nafaqeynta.
Khudaartu waxay leedahay taageerayaal iyo mucaarad badan. Haddii aan go'aansanno inaan u beddelno cuntooyin beeran oo aan ku beddelno hilibka iyo digaagga cunnadayada tofu iyo lowska, waxaan u baahannahay inaan si taxadar leh u baarno dhammaan faa'iidooyinka iyo khasaarooyinka cuntooyinka khudradda, taas oo la xidhiidha xaaladdeenna iyo awooddeena, hubi inaad la tashato takhasusle. . Aad bay muhiim u tahay in tan loo sameeyo dadka da'da weyn.
U gudubka degdega ah ee habka nafaqeynta ka duwan waxay keeni kartaa faa'iidooyin caafimaad halkii ay wax yeeli lahayd. Intee in le'eg oo borotiinka xayawaanka ah ayaa laga takhalusi karaa cuntada si aadan waxyeello u gaarin naftaada? Saynis yahano ka tirsan jaamacadda Harvard ayaa arrintan daraasad ku sameeyay, waxaanay la wadaageen natiijooyin waxtar leh.
Faa’iidooyinka Khudradda
Waxaa jira fursado badan oo loogu talagalay cuntada khudradda. Saddex ka mid ah ayaa si gaar ah caan u ah:
- Cuntada pescatarian waxay kuu ogolaaneysaa inaad cuntid kalluunka iyo cuntooyinka badda,
- Cuntada ovo-lacto-vegetarian waxaa ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo ukunta,
- Cunto-cunista vegan asal ahaan waxa ka reeban cuntada badda, caanaha, ama waxyaabaha kale ee xoolaha.
Dhammaan xulashooyinka sida caadiga ah waxaa ka mid ah cunto qani ku ah miraha, khudaarta, digirta, miraha oo dhan, lawska, iniinaha, iyo saliidaha caafimaadka leh. Alaabooyinkan dhirta waxaa ku jira:
- noocyo badan oo ah antioxidants kuwaas oo leh sifooyinka anti-bararka waxayna kor u qaadi karaan caafimaadka;
- fiber badan, kaas oo ka caawiya ka hortagga calool-istaagga, hoos u dhigta LDL - "kolestarool xun", waxay xakameysaa sonkorta dhiigga iyo miisaanka,
- dufanku ku yar yahay marka loo eego cuntada aan khudradda lahayn.
Faa'iidooyinka cuntooyinkan oo kale ayaa muddo dheer la baaray oo la diiwaangeliyay: suurtogalnimada hoose ee horumarinta cudurrada wadnaha, sonkorowga, buurnaanta, kansarka, dhiig karka.
Laakiin sawirku gabi ahaanba ma cadda. Tusaale ahaan, daraasad la daabacay Sebtembar 2019 waxay ogaatay in iyada oo ay weheliso heerarka hoose ee wadne xanuunka, khudaarleyda ay leeyihiin heerar sare oo dhiigbaxa dhiigbaxa marka la barbar dhigo kuwa hilibka cuna: 1000kii qofba saddex xaaladood oo ka weyn 10 sano. Inta badan cilmi-baadhisyada kale ma aqoonsan khatartan oo kale.
Horey ayaa loo sii digay
Iyadoo loo maleynayo in cuntooyinka dhirtu ay ka caafimaad badan yihiin cuntooyinka xayawaanka, miyaynu raacnaa cunto vegan ah? Iyada oo tirada sii kordheysa ee badeecadaha vegan ee hadda lagu iibiyo dukaamada laguna bixiyo maqaayadaha qaarkood, waa inaan si dhow u eegno arrintan.
Dhab ahaantii ma cadda in cuntada vegan-ku ay bixiso faa'iidooyin ka badan marka loo eego cunto-cuno khudradeed oo yar. "Ku-noolaanshaha cunnada vegan muddo dheer waxay noqon kartaa mid adag," ayay tiri Katie McManus, oo ah agaasimaha nafaqada ee Isbitaalka Haweenka ee Jaamacadda Harvard.
Haddaba, cilmi-baadhis dhawaan la sameeyay ayaa muujisay in marka ay timaaddo xaddiga antioxidant-ka iyo omega-3 fatty acids ee dhiigga, cuntada vegan-ku ay wax yar ka sarrayso pescatarian-ka iyo ovo-lacto-vegetarian, iyo xitaa in ka sii badan cuntada hilibka. Si kastaba ha ahaatee, tani waa hal daraasad oo keliya ilaa hadda. Ka hor inta aan la tixraacin natiijooyinkiisa, waxaa jira digniin ah in la tixgeliyo: "Daraasadaha intooda badani ma kala saaraan cuntooyinka vegan iyo khudradda, markaa ma hayno xog ku filan oo aan isku barbar dhigno."
Waxaa jira walaac ku saabsan in la rumaysto in cuntada vegan ay la timaado khataro caafimaad, gaar ahaan waayeelka. Sida Cathy McManus ay tilmaantay, marka qofku diido wax soo saarka xoolaha, waxa laga yaabaa inay ku yaraato nafaqooyinka qaarkood, sida:
- Kaalshiyamka. Waxay muhiim u tahay hawlo badan, gaar ahaan caafimaadka lafaha, ilkaha, wadnaha, neerfaha, iyo dhiigga.
- Borotiin. Waxaa loo baahan yahay in la dhiso murqaha, lafaha iyo maqaarka, gaar ahaan marka aan da'eyno oo aan lumino muruqa iyo lafaha iyo bogsashada boogaha ayaa sii adkaanaya.
- Fitamiin B12. Ka timaadda oo kaliya alaabta xoolaha, waxay lagama maarmaan u tahay DNA-dayada, samaynta unugyada dhiigga cas, koritaanka unugyada cusub, dheef-shiid kiimikaadka gulukooska, iyo ilaalinta habdhiska dareenka.
Intaa waxaa dheer, markaad raacdo cunto adag, yaraanta kalooriyada ayaa dhici karta, iyo haddii aadan siinin jidhkaaga shidaal ku filan, khatarta daalka joogtada ah ama daalka ayaa sarreeya.
Maxaa la qaban karaa
"Markaad dooranayso cunto ku salaysan dhirta, waa inaad taxaddar muujisaa oo aad hubisaa inaad hesho kalooriyo iyo nafaqo ku filan," ayuu yidhi McManus.
Waa kuwan sida looga gudbi karo khataraha suurtagalka ah ee cuntada vegan, ama nooc kasta oo kale oo khudradda ah.
Ka fogow yaraanta calcium. Khubaradu waxay ku talinayaan in la cuno cuntooyinka dhirta hodanka ku ah calcium: almonds, cagaarka caleenta madow - kaabajka, isbinaajka, berdaha, tofu, liinta. Liin-xajmiga dhexdhexaadka ah wuxuu ka kooban yahay 50 mg oo calcium ah, halka koob kaabajka la kariyey uu leeyahay 268 mg. Waa inaad higsaneysaa inaad hesho 1000-1200 mg oo calcium ah maalintii.
Hel borotiin ku filan. Taas awgeed, waa inaad doorataa cuntooyinka dhirta hodanka ku ah borotiinka: alaabta soy - tofu, digirta edamame, tempeh (wax soo saarka soybean khamiir leh); digirta - digirta, lentil; nuts - walnuts, yicib, miraha chia; Spirulina waa buluug ama algae cagaaran. Tusaale ahaan, koob digir ah oo qasacadaysan ayaa ka kooban 20 garaam oo borotiin ah, iniinaha chia waxay leeyihiin qiyaastii 15,1 garaam oo borotiin ah 100 garaam oo badeeco ah, iyo iniinaha gabbaldayaha waxay leeyihiin qiyaastii 20,1 garaam 100 garaam. Qofku wuxuu u baahan yahay 0,77 garaam oo borotiin ah maalintii kiilooga miisaanka jidhka.
Kahortagga yaraanta fitamiin B12. Si taas loo sameeyo, waxaad u baahan tahay inaad cunto wax uu ku jiro fiitamiin B12, sida waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dhirta lagu xoojiyey, sida yicib ama caano soy, ama badarka la xoojiyay. Kathy McManus ayaa sheegaysa in qaar badan oo ka mid ah kuwa quudiya ay u baahan yihiin inay qaataan B12 dheeraad ah oo ah qaabka kaabista cuntada marka ay cunto. Waxay kaloo kula talisaa booqashada dhakhtarka oo ay si joogto ah u hubiso heerka fitamiin B12 ee dhiigga.
Xagee laga bilaabayaa?
Ugu horreyntii, waa inaad la tashataa dhakhtarkaaga, ka dibna raadso talada khabiirka cuntada kaas oo kaa caawin doona inaad ku habboonaato qorshaha cuntada baahidaada iyo sifooyinkaaga shakhsi ahaaneed.
Khubarada ka socota dugsiga caafimaadka ee Harvard ayaa ku taliyay in la isku daro cuntooyinka dhirta kala duwan si loo helo fiitamiinada iyo nafaqooyinka ugu badan. Tusaale ahaan, si aad u diyaariso maraq, saladh iyo smoothies laga bilaabo tiro badan oo maaddooyin ah.
Aad bay muhiim u tahay in si tartiib tartiib ah loogu beddelo cunto cusub. "Bilawga, iska daa hilibka cas, ka dibna digaaga, ka dibna caanaha iyo kalluunka," ayay ku talisay Katie McManus.
Faylasuufkii Lao Tzu wuxuu ku dooday in xikmaduhu ay iska ilaaliyaan dhammaan xag-jirnimada. Bilaabidda wax cusub, waxaa habboon in aad si tartiib tartiib ah u dhaqanto, adigoo iska ilaalinaya go'aamada xagjirka ah iyo boodada degdega ah. Markaad dooranayso cunto khudradeed si aad u wanaajiso fayoobaanta, waxaa muhiim ah marxalad kasta inaad u fiirsato sida jidhku uga jawaabayo "hal-abuurnimada".