Contents
Biceps-ka waa muruq laba-madax ah oo garbaha ah, oo si fiican uga muuqda banaanka gacanta. Waxay badanaa u muujisaa inay calaamad u tahay jirka muruqyada, sidaas darteed waa la yaqaan qof walba. Haddii aad go'aansato inaad ka shaqeyso gargaarka iyo xoojinta murqaha, waxaan kuu soo bandhigeynaa xulasho jimicsi wax ku ool ah oo ku saabsan biceps iyo qorshaha tababarka, si aad u adkeyso meelaha dhibaatooyinka ama aad uga shaqeysid muruqyada iyadoo kuxiran hadafyadaada.
Macluumaad guud oo ku saabsan tababarka biceps
Haddii aad u baahan tahay gabdho si ay u tababaraan biceps?
Haddii aad sameyneyso tababar xoog leh oo aad rabto inaad isku dheelitiran si aad u shaqeyso dhammaan kooxaha muruqyada, Haa, si aad ugu fuliso jimicsi biceps loo baahan yahay. Haddii kale ma awoodi doontid inaad ku guuleysatid horumarka lagama maarmaanka u ah muruqyada kale. Tusaale ahaan, daraasad tayo leh oo muruqyada dhabarka ah ayaa loo baahday murqaha xoog leh. Haddayna horumarin, ma awoodi doontid inaad ku horumariso xoojinta muruqyada dhabarka.
Haddii aad sameyneyso tababar awood laakiin aad kaliya rabto inaad lumiso miisaanka oo aad murqaha la timaaddo, si aad u sameyso jimicsi gooni ah oo loogu talagalay biceps Ikhtiyaari ah. Taas bedelkeeda waxaad ku dari kartaa 1-2 jimicsi oo loogu talagalay biceps tababarka gacmaha, laakiin jimicsiga buuxa ee biceps looma baahna. Xaaladdan oo kale, waxaan kugula talineynaa aragtida maqaalka: Top 20 layliyo ee hubka. Waxay soo bandhigeysaa qorshaha guud ee layliyada si loogu dhawaaqo hubka, oo ay ku jiraan biceps, triceps iyo garbaha (Delta).
Gabdho badan ayaa ka walwala in tababarka xoogga muruqyadoodu kor u kaco oo jidhku noqdo murqo iyo laba jibbaar. Si kastaba ha noqotee, waxaan ku deg degnaa inaan ku qancino. Xitaa iyada oo miisaan culus leh si loo gaaro gabdho koritaanka murqaha oo muhiim ah gabdhuhu aad ayey u adag yihiin sababta oo ah astaamaha nidaamka hormoonka Marka haka quusan tababarka xoogga, maxaa yeelay caawimaaddooda, waxaad ku heli kartaa jirka midabkiisu qurux badan yahay.
Immisa jeer ayaan tababaro biceps?
Marka tababarka xoogga, biceps badanaa waxaa lagu tababaraa hal maalin iyada iyo dib, Sababtoo ah inta lagu jiro tababarka xoogga ee muruqyada dhabarka waxay ku lug leedahay muruqyada murgacashada gacanta (laba jibbaar). Ikhtiyaar kale oo caan ah ayaa ah in lagu tababaro muruqyada biceps hal maalin oo ay la dagaallamaan murqaha, ie jeexjeexyada. Xulashada koowaad waa mid dhaqameed badan. Xulashada labaad waxaa badanaa la isticmaalaa markaad rabto inaad bedesho qorshaha tababarka caadiga ah ee waxqabadka awoodda koboca cusub.
Marka, haddii aad sameyneyso tababar xoog leh, waxaad ku jimicsataa leyliskaaga 1-2 jeer usbuuciiiyadoo la adeegsanayo mid ka mid ah labada isku-darka ee kooxaha muruqyada hal maalin:
- Dib + Biceps
- Biceps + Triceps
- Biceps + Triceps + Garbaha
Haddii aad ku jirto mudnaanta miisaanka oo yaraada iyo dhuumasho, waxaa ugu wanaagsan in jimicsiga loo isticmaalo kooxo muruqyo ah oo gooni ah, sida kor lagu sharaxay, iyo jirka oo dhan. Xaaladdan oo kale waxaa lagama maarmaan ah in fiiro gaar ah loo yeesho tababarka wareegga, oo ay ku jiraan jimicsiyo kala duwan oo loogu talagalay murqaha kala duwan, oo ay ku jiraan biceps.
Jimicsiyada ku saabsan biceps ee gabdhaha
1. Laabashada gacmaha labada qaybood
Isku laab gacmahaagu waa mid ka mid ah layliyada ugu waxtarka badan uguna wax ku oolka badan biceps-ka si ay u dhawaaqaan gacmahaaga. Si toos ah u istaag, gacanta ku qabso barar, sacabbada oo horay u jeeda. Toosi dhabarkaaga, xusullada ku dhow jirka. Khadka neefta, jilbaha xusulladaada, kor u qaad gacmahaaga oo ku garaac calaacalahaaga garbaha. Gacmaha xusulka ka sarreeya ayaa taagan. Neefsashada si tartiib ah hoos ugu dhig gacanta hore si aad ugu noqoto meeshii ay markii hore joogeen.
2. Laabashada gacmaha buskudka oo leh “dubbe”
Layligan loogu talagalay labada jibbaar waa mid ka mid ah kala duwanaanshaha gacmaha, laakiin halkan waxaan ku isticmaalnaa qabasho dhexdhexaad ah, sidaas darteed waxaa jira culeys kale oo ku saabsan muruqa bartilmaameedka. Si toos ah u istaag, gacmaha isqabsada, sacabbada oo is jeeda. Isku day inaad xusullada u dhowdahay jirka, garbaha hoos u dhacayaan, dhabarka u toosan yihiin. Kolka aad ku neefsaneyso qiiqa hawada, foorari xusulladaada, calaacashaada oo garabka kor u taag. Neefsashada ku noqoshada booska bilowga.
3. Laabashada gacmaha labada qaybood iyadoo gacmaha la beddelayo
Layligan loogu talagalay biceps wuxuu si gaar ah ugu habboon yahay kuwa ku jira joogitaanka dumbbells culus. Ku qaado dumbbells gacmaha qabashada dhexdhexaad ah. Qiiqa neefta ku laab xusulka oo kor u qaad calaacasha hal gacan, adigoo burushka u weecinaya laabatada Neefsashada si tartiib ah ugu noqo booska bilowga. Ka dib ku samee isla dhaqdhaqaaqa gacanta kale. Asal ahaan, waad isku laaban kartaa labada gacm isla waqtigaas, adigoo u oggolaanaya miisaanka dumbbells. Layligani biceps-ka laguma talinayo haddii aad dhibaatooyin ku qabtid kala-goysyada wadnaha.
4. Laabashada gacmaha oo ku yaal laalaab, oo leh wareegga xusulka
Doorashadan ayaa jimicsiga biceps waxay raadinayaan kuwa doonaya inay kala duwanaan karaan jimicsiga. Mabda'a waa la mid jimicsiga ugu horreeya. Qaado dumbbells si calaacalaha dibedda u eegaan. Kolka neefta ku soo baxdo, foorari xusulladaada si aad ugu dhejiso xagasha saxda ah ee u dhexeeya gacanta iyo dhudhunka. Xaaladdan, ku hay 2 ilbidhiqsi, u rog wadnaha wadnaha 180 digrii iyo xagga dambe. Ka dib gacmaha u soo jiid garbaha on neefsashada ku noqoshada booska bilowga.
5. Wareejinta Zottman
Tani waa jimicsi loogu talagalay biceps dhab ahaantii waa isku-dar ah laba jimicsi: xajin toos ah oo xajin ah + xajin gadaal u leexasho. Qaad dumbbells oo calaacalahaaga dibedda ugu rog, dib ugu soo laab, toos garbaha. Neefsashada markaad foorarsato xusulladaada oo kor u qaad calaacashaada ilaa heer garabka. Wareeji curcurkaaga 180 darajo si ay dibedda u eegaan. Neefsashada, hoos u dhig gacmaha, adoo xajinaya xajinta gadaal. Meesha hoos loo dhigay wareeji curcurka gadaal 180 digrii oo ku celi layliga.
6. Ruxitaanka biceps jilicsan
Jimicsiyada dharbaaxo waa wax fiican in la sameeyo, haddii aad rabto inaad ku guuleysato murqaha muruqyada, laakiin waxaad haysataa dumbbell yar. Qaad dumbbells oo foorar xusulladaada si garabka iyo dhudhunku u yeeshaan xagal toosan. Hadda samee dhaqdhaqaaq garaacaya, adoo gacmaha kor u qaadaya cabbir yar. Jimicsiyada ku yaal biceps-ka waxaa fiican inaadan ku tababbarin culeysyo culus.
Wixii gifs waad mahadsantahay kanaalka youtube HASfit. By habka, waxaan leenahay xulasho weyn oo tababar xoog leh oo ka socota HASfit oo loogu talagalay codka jirka iyo xoojinta murqaha. Halkaas waxaad ka heli doontaa fursado yar oo barnaamijyo ah biceps-ka.
Qorsheyso jimicsiga biceps ee gabdhaha
Waa maxay miisaanka dumbbells si loo helo?
Su'aasha ugu horreysa ee soo baxda ka hor tababarka biceps, sida loo isticmaalo miisaanka dumbbells? Haddii aad si dhab ah u go'aansatay inaad ku bilowdo tababarka guriga, waxaa fiican inaad iibsato dumbbells dumi kara ilaa 10-15 kg. Xitaa haddii aad bilaabayso inaad jimicsi ku sameyso biceps, oo aad weli leedahay culeysyo ugu yar oo kugu filan, ugu dambeyntiina muruqyadaadu way is waafajin doonaan, waxayna u baahan doonaan inay kordhiyaan culeyska dumbbells.
Miisaanka jilicsanaanta waxay kuxirantahay yoolalkaaga:
- Hadaad shaqeyneyso koritaanka murqaha, ka dibna qaado miisaanka dumbbells, taas oo soo noqnoqoshada ugu dambeysa ee habka loo sameeyo dadaal ugu sarreeya. Bilowga gabdhaha waxay ku habboonaan doonaan miisaanka oo ah 5-7 kg, Markii ugu horeysay ee jimicsi lagu sameeyo bicep oo ku filnaan doonta. Xaaladda tababarka ku saabsan koritaanka murqaha waxaad u baahan tahay inaad jimicsi ku sameysid 8-10 jeer, 3-4 u dhawaansho.
- Hadaad shaqeyneyso muruqyada iyo dufanka gubanaya, miisaanka dumbbells ee bilowga, waad qaadan kartaa 2-3 kg. Xaaladdan oo kale, jimicsigu wuxuu ku lug leeyahay biceps 12-15 reps ee 3-4 habab. Si kastaba ha noqotee, xaaladdan, waxaad u baahan doontaa inaad si tartiib tartiib ah u kordhiso miisaanka dumbbells, haddii kale wax ku oolnimada tababarka muruqyada ayaa la dhimi doonaa.
Qorshaha tababarka biceps ee gabdhaha
Qorshaha jimicsiga biceps ee gabdhaha, siday u kala horreeyaan sidoo kale way kala duwanaan doonaan iyadoo kuxiran yoolalkaaga. Mar alla markii aan sharaxno haddii aad haysato uun yar yar (5 kg), ma lihid xulashooyin, isticmaal qorshaha labaad. Iyada oo dumbbells yar oo ku saabsan koritaanka muruq kasta laga yaabo inaysan su'aasha ka jirin, laakiin ku samee 8-10 jeer oo leh miisaankani waa culeys aan ku filnayn.
Qorsheyso koritaanka murqaha:
- Laabashada gacmaha biceps: 8-10 reps, 3-4 hab
- Laabashada gacmaha xajinta biceps “dubbe”: 8-10 reps oo ah 3 nooc
- Laabashada gacmaha labada gacmood oo leh beddelaadda gacmaha: 8-10 ku soo noqnoqoshada gacan kasta oo ah 3 nooc
- Flexion of Zottman: 8-10 reps in 3 nooc
Naso inta u dhexeysa xirmooyinka 30-45 ilbiriqsi. Naso inta u dhexeysa jimicsiga 2 daqiiqo.
Qorshee murqaha muruqyada (waxaad ka tagi kartaa oo keliya 4 laylis oo aad dooratay):
- Laabashada gacmaha biceps leh leexin: 12-15 reps, 3-4 hab
- Laabashada gacmaha biceps leh xajin "dubbe": 12-15 reps, 3-4 dhawaansho
- Laabashada gacmaha labada gacmood oo leh beddelaadda gacmaha: 12-15 jeer, 3-4 u dhowaansho
- Flexion of Settimana: 12-15 reps, wajiga 3-4
- Jidka dabacsanaanta biceps: 15-25 ku celcelin, 3-4 u dhawaansho
Naso inta u dhexeysa xirmooyinka 30-45 ilbiriqsi. Naso inta u dhexeysa jimicsiga 2 daqiiqo.
Haddii aadan awoodin inaad kordhiso miisaanka dumbbells, iskuday inaad kordhiso tirada ku celcelinta ama aad sameyso wax la isticmaalayontiro aad u tiro badan oo habab ah.
Sidee loo tababaraa biceps no dumbbells?
Maxaa la sameeyaa haddii aadan haysan dumbbells oo aad rabto inaad iibsato ma jirto suurtagal? Biceps - tani waa muruq, taas oo ah wax aan macquul aheyn in lagu tababaro go'doomin la'aan qalab dheeri ah. Si kastaba ha noqotee, dumbbells si fudud ayaa loogu beddeli karaa qalab kale.
Sideen ku beddeli karaa dhagaha
1. Halkii aad ka dhigi lahayd dumbbells waxaad isticmaashaa dhalo caag ah oo biyo ama ciid ka buuxsamaan
2. Hel faashad laastik ah (joornaalka cayaaraha) ama faashad laastik ah (farmashiyaha). Sheygan waxaad si dhammaystiran ugu tababbari kartaa muruqyada jidhka oo dhan, isagu waa mid aad u jilicsan oo qaadanaya meel aad u yar:
3. Ama waxaad iibsan kartaa fidiyaha tubular, waxay sidoo kale waxtar u leedahay tababarka xoogga. Tan waxaad mar walba ku qaadan kartaa:
Jimicsiga fiidiyowga ee loogu talagalay biceps guriga
Jimicsi heer sare ah oo loogu talagalay biceps ayaa bixiya kooxda HASfit. Fasallada waxaad u baahan doontaa xirmo dhowr ah, barnaamij ku habboon ragga iyo dumarka labadaba. Haddii aad jeceshahay inaad sameyso, ka dibna jimicsiyadan loogu talagalay biceps-ka ayaa kugu habboon adiga:
1. 12 Daqiiqo Dumbbell Bicep Tababbarka Guriga
2. 14 Daqiiqo Dumbbell Bicep Tababbarka Guriga
3. 20 Daqiiqo Guri Lugood ah oo leh Dumbbells
Haddii aadan rabin inaad si gooni gooni ah ugu jimicsato layliga biceps, laakiin u fiirso jimicsi guud oo loogu talagalay gacmaha iyo garbaha, ka dib fiiri fiidiyowyadayada aruurinta: Tababarka ugu sarreeya ee 12 oo leh dumbbells loogu talagalay jirka sare ee Fitness Blender.
Arag sidoo kale:
- Jimicsiyada ugu sareeya 50 ee badhida guriga
- Jimicsiyada ugu sareeya 50 ee muruqyada caloosha
Gacmaha iyo xabadka