Jimicsiyada 20-ka ah ee ugu sareeya dumarka: sawiro + qorshe cashar

Gabar kasta waxay ku riyootaa nimcooyin, gacmo dhuudhuuban oo aan sagxad lahayn. Iyo si tan loo gaaro looma baahna in la aado qolka jimicsiga, gacmo caato ah oo ka shaqeeya iyo guryo.

Waxaan kuu soo bandhigeynaa jimicsiyada ugu wax ku oolka badan ee gacmaha guriga loogu tala galay dumarka jilicsan oo aan lahayn qalab dheeri ah, taas oo kaa caawin doonta inaad lumiso miisaanka jirka sare iyo inaad murqaha miijiso.

Xeerarka waxqabadka jimicsiga gacmaha

Waxa kaliya ee aad ugu baahan tahay jimicsiga guriga waa dumbbells. Iyo inaad sameyso jimicsi gaar ah xitaa uma baahnid dumbbells.

Kahor intaadan u dhaqaaqin layliyada, hubi inaad aqriso xeerarka waxqabadka jimicsiga ee gacmaha, ee hoos ku xusan.

1. Hadaad rabto inaad shaqeyso miisaanka oo hoos u dhaca iyo dufanka oo gubanaya gacanta adigoon kordhin mugga muruqyada, samee jimicsi kasta 15-25 reps leh dumbbells miisaan fudud. Haddii aad rabto si loo kordhiyo murqaha gacmaha oo waxaad siisaa mug, ka dibna ku samee jimicsiyo 8-10 jeer, 3-4 hab oo leh culeyska ugu badan ee suurtogalka ah (soo noqnoqoshada ugu dambeysa ee habka waa inay ahaataa ugu badnaan dadaal).

2. Haddii aad tahay qof bilow ah, jimicsi ugu samee gacmaha gurigaaga isticmaal miisaanka dumbbell 2-3 kg. Haddii aad tahay arday khibrad leh markaa isticmaal miisaanka dumbbell ee 4-6 kg oo leh miisaan tartiib tartiib ah. Halkii aad ka dhigi lahayd dhambaal, waxaad isticmaali kartaa dhalooyin caag ah oo ay ka buuxaan biyo ama ciid. Fikrad ahaan, soo iibso dumbbells burbursan oo leh miisaan la isku hagaajin karo.

Sida loo doorto DUMBBELLS: tilmaamaha iyo qiimaha

3. Haddii kale, dumbbells waxaa loo isticmaali karaa fidiyaha sambabaha ama laastikada. Kani waa ikhtiyaarro aad u cufan oo ka mid ah qalabka jimicsiga guriga, sidaa darteed waad u kaxaysan kartaa raacitaanka.

4. Jimicsiyada gacmaha waxay ku lug leeyihiin ka shaqeynta kooxaha muruqyada soo socda: biceps (dabacsanaanta), jeexjeexyada (murqaha jirka), Delta (garbaha). Sidoo kale intii lagu jiray jimicsi badan waxaa ka mid ahaa muruqyada laabta, muruqa dhabarka iyo muruqyada caloosha.

5. Jimicsiyada gacmaha leh culeysyo fudfudud oo guriga dhexdiisa ah "kor uma soo qaadayso" muruqyada mana kordhinayso gacmaha mugga, uma baahnid inaad ka walwasho. Jimicsiyada 'Mnogoobraznye' oo leh miisaan khafiif ah ayaa loogu talagalay khafiifinta iyo adkeynta.

6. Si tartiib ah u jimicsiga, adoo isku dayaya inaad diirada saarto muruqyada bartilmaameedka ah. Jimicsiyada gacmaha waa inaan lagu sameynin xawaare, laakiin tayo.

7. Si aad gacmaha u jiidato marka lagu daro tababarka waxaad u baahan tahay inaad raacdo cuntada. Isku day inaadan ku xad-gudbin cuntada degdega ah, waxyaabaha macaan iyo daqiiqda, shiilan iyo cuntooyinka la safeeyey.

QUUDINTA KU Haboon: halka laga bilaabayo

8. Waxaad ku tababaran kartaa gacmaha tababbarka fiidiyowga ee dhammaaday. Hadda YouTube-ka waxaad ka heli kartaa jimicsiyo badan oo wax ku ool u ah jirka oo dhan.

TOP 50 tababarayaasha YouTube: xulashadeena

9. Haddii aad rabto inaad carqaladeeysid layliyada gacmaha, isticmaal muuqaalka garaaca wadnaha. Tani waxay siin doontaa culeys aad u wanaagsan muruqyada xitaa iyadoo culeys yar oo dumbbells ah. Waxaad awoodi kartaa, tusaale ahaan, inaad sameysid 15 caadi ah iyo 15 ku celcelin oo ah soo noqnoqoshada garaaca.


Qorsheyso jimicsiga hubka guriga:

  • Jimicsi kasta oo gacan ah wuxuu sameeyaa 15-20 ku celcelin, 2 waji (haddii jimicsigu yahay mid taagan, ku hay 30-40 sekan).
  • Tababarka ka hor ha iloobin inaad sameyso is-kululeyn: Qorshaha is-kululeynta ka hor tababarka.
  • Jimicsi kadib ha sameynin fidinta muruqyada kala-baxa jimicsiga kadib.
  • Ku celi jimicsiga 1 jeer usbuucii 30-40 daqiiqo ama 2 jeer usbuucii 15-20 daqiiqo.

Qorshaha noocan oo kale ah ee jimicsiga gacmaha ayaa kaa caawinaya inaad miisaankaaga hoos u dhigto isla markaana aad u adkeyso jirkaaga sare, adigoo siinaya murqo yar. Wixii koritaanka murqaha iyo gargaarka ayaa lagama maarmaan u ah in lala shaqeeyo culeysyo waaweyn. Laakiin guriga dhexdiisa, waa suurtagal haddii aad iibsato culeys badan oo dumbbell ah.

 

20 laylis oo loogu talagalay gacmaha guriga

Hoos waxaa ku qoran laylisyada ugu caansan uguna waxtarka badan gacmahaaga gurigaaga ama qolka jimicsiga. Jimicsiyada ayaa ku habboon dumarka iyo ragga labadaba. Waxaad awoodi doontaa inaad shaqeyso dhammaan kooxaha muruqyada waaweyn ee gacmaha: biceps, triceps, Delta.

50 jimicsi ee ugu sareeya lugaha

1. Dumbbell bench press press for Garbaha

2. Gacmo kor ayuu u qaadayaa hortiisa garbaha

3. Taranka gacmaha dhinacyada garbaha

4. Dumbbells oo loo qaado laabta ilaa garbaha

5. Laabashada gacmaha biceps iyo garbaha

6. Kor u qaadida gacmaha gacmaha iyo dhabarka

7. U-taranka gacmaha dhinacyada garbaha iyo laabta

8. Wuxuu leexiyaa dumbbell saddexda jeex iyo garbaha

9. Laabashada gacmaha labada qaybood

10. Laabashada gacmaha oo ku yaal jeexjeexa dhinaca

11. Laabashada gacmaha biceps (xajin xajin)

12. Ku riix kursiga keydka ee 'triceps'

13. Toosinta gacmaha saddexda qaybood

14. Dib ugu riix riixista timaha

15. Xarig adag

16. Loox adag oo xusullada ah

17. - Taabashada suunka garabka

18. Socodka baarka

19. Jiidaya dhabannada baarka ku jira

20. Burushka

Waad ku mahadsan tahay gifs youtube channel Gabar Toosan.

Sida loo barto sameynta riix-UPS

5 tababar gacmeed oo loogu talagalay haweenka

Haddii aad jeceshahay inaad ku tababarto jimicsi gacmeed diyaar ah, fiiri xulashadayada barnaamijyada fiidiyowga ee gacmaha. Waxaa lagu samayn karaa guriga dhexdiisa, laga bilaabo kaydinta kaliya waxay u baahan tahay dumbbells.

1. E. Kononov: Jimicsi loogu talagalay gacmaha miisaanka oo yaraada (10 daqiiqo)

Jimicsiyo Khafiifiya

2. Jimicsiyada gacmaha oo aan lahayn qaylo-dhaan (20 daqiiqo)

3. XHIT Maalin: Jimicsi dumbbell (12 daqiiqo)

4. Blogilates: Tababbarku malaha qalab (15 daqiiqo)

5. POPSUGAR: Calool Fudud iyo Tababbarka Hubka (20 daqiiqo)

Top 20 tababarka wadnaha ee miisaanka oo yaraada Popsugar

6. Tone It Up: Tababarka gacmaha ee gabdhaha (15 daqiiqo)

7. HASfit: Jimicsi dumbbell (25 daqiiqo)

Waa inaad sidoo kale aragtaa:

Gacmaha iyo xabadka Iyadoo la garaacayo, tababarka miisaanka

Leave a Reply