Contents
Bodyflex waa nooc ka mid ah dhaqdhaqaaqa jirka ee loogu talagalay in lagula dagaallamo miisaanka xad-dhaafka ah 15-20 daqiiqo maalintii sababtoo ah neefsashada qoto dheer ee diaphragmatic. Farsamada jimicsiga waxaa loogu talagalay dhammaan kooxaha murqaha, laakiin dhammaan jimicsiga muruqyada caloosha ayaa shaqeeya. Sidaa darteed, marka hore, calool fidsan, dhexda, iyo dhinacyada ayaa bilaabi doona inay sameeyaan. Jimicsigu wuxuu qaataa 15-20 daqiiqo maalintii. Xaaladda jimicsiga: calool madhan (farqiga u dhexeeya cuntada iyo jimicsiga waa 2 saacadood, ka dib jimicsiga 30 daqiiqo). Dabcan, bodyflex waxay leedahay faa'iidooyin iyo khasaarooyin labadaba, laakiin hubaal, waxaa jira faa'iidooyin badan.
Natalya Varvina, oo ah ka qaybqaatayaasha mashruuca Dom-2, waa hal tusaale oo lagu ilaalinayo muuqaal caato ah iyadoo la kaashanayo Bodyflex. Qoraaga Bodyflex waa American Grieg Childers, hooyo saddex carruur ah leh. Waxay tijaabisay nidaamkan nafteeda ka dib markii ay dhashay ilmaheedii saddexaad, iyadoo ku guulaysatay inay qaabayso oo ay ka gudubto cabbirka 56 ilaa 44.
Bodyflex saldhiga
Aad bay muhiim u tahay in aad barato waxyaabaha lidka ku ah kahor intaadan bilaabin ku celcelinta. Waxaad ka akhrisan kartaa liiskooda iyo digniinaha kale ee maqaalka Bodyflex. Faa'iido? waxyeello?
Haddaba, aan si toos ah ugu soconno tababarka laftiisa.
Saldhigga Bodyflex waa neefsasho, kaas oo ka kooban 5 weji:
- Si qoto dheer u neefso;
- Neef qoto dheer;
- Si qoto dheer u neefso;
- Neef qoto dheer;
- Si qoto dheer u neefso. Neefta ku hay 8-10 ilbiriqsi.
Maxaa ka sahlan neefsashada? Tani waa falcelis aan shuruud lahayn oo inagu dhex jira dabiicadda lafteeda. Laakiin halkan waa is-bar-bar-bar-dhigga, nolosha, neefsashada dheddigga waxaa lagu gartaa naqasyo qotodheer oo qoto dheer, oo qoto dheer oo sambabada leh. Neefsashada saxda ah waxay ku kala duwan tahay in ay lagama maarmaan tahay in la neefsado oo keliya sambabada, laakiin sidoo kale caloosha, diaphragm.
Sidaa darteed, ka hor inta aanad bilaabin jimicsiga, waa lagama maarmaan in la barto, si aan caadi ahayn, si aad u neefsato.
Sida saxda ah ee loogu neefsado iyadoo la adeegsanayo dabacsanaanta jirka
Aan ku bilowno marxaladda dhiirigelinta.
1. Neefta: u istaag si toos ah cagtu kala fog tahay oo si qoto dheer calooshaada u neefso. Dulalka sankaaga fur sidii adigoo doonaya in aad hawo qabato intii suurtogal ah, calooshaadu waa inay soo baxdaa sidii adigoo cunto badan cunay oo aanad neefsan karin.
2. Sii daa: Hadda neefta sii daa ilaa calooshaadu dhabarkaaga ku dhegto. Ma xayiran tahay? Hadda neefso! Dedaalka ugu dambeeya, dhammaan hawada ka soo hartay sambabada.
3. Ku celi neefsashada iyo neefsashada 2 jeer oo kale. Hawshaadu waa inaad dareento cidhiidhi marka aad neefsato iyo faaruq dhammaystiran, xanjo iyo hiinraag xagga cunaha marka aad neefsato.
Hadda aan u gudubno baridda farsamada neefsashada ee Bodyflex.
- Ka soo bixi dhammaan hawada calooshaada iyo sambabadaada.
- Si tartiib ah uga neefso sankaaga sidaad horeba u baratay.
- Hawada oo dhan si fiican uga soo daa afkaaga. Hawshu waa in si degdeg ah loo neefsado. Hawo waa in ay kaa soo burqataa sidii in buufin soo dillaacay. Waa inay qaylo dheer tahay, cunahaagu way hindhiso, sida haddii aad lahayd vacuum cleaner halkii aad cuni lahayd. Inta badan waxaan dareemaa qufac. Qufac oo dib u bilow.
- Si tartiib ah uga neefso sankaaga.
- Oo haddana neef-qaad degdeg ah oo degdeg ah, oo isu beddelaya haynta neefta. Isla mar ahaantaana, waxaad u baahan tahay inaad gacmahaaga ku nasato jilbahaaga. Oo sidan u istaag 8-10 ilbiriqsi. Kaliya iska jir. Haddii ay kugu adagtahay inaad tiriso ilaa 8, ku bilow 5 ilbiriqsi. Mustaqbalka, adiga laftaadu waxaad dareemi doontaa inaad kordhin karto wakhtiga.
Muhiim! Ilaa farsamada neefsashada la barto, looma ogola in la bilaabo jimicsiga.
Sida ugu dhakhsaha badan ee aad ku hayn karto 8 ilbiriqsi 3-5 qaybood. Isla mar ahaantaana, ma dareemaysid wareer - bilow jimicsi. Marxaladda 5-aad ee neefsashada, halkii ay gacmaha ku nasan lahaayeen jilbaha, jimicsi ayaa la sameeyaa.
Qayb ka mid ah jimicsiga jimicsiga jirka
Kahor intaadan bilaabin jimicsi kasta, waxaad u baahan tahay inaad sameyso diirimaad gaaban: qaado saddex jeer oo neefsasho qoto dheer ah iyo neefsasho si aad u diiriso dhiiga xididdada.
Hoos waxaa ku yaal jimicsiga ugu yar ee loo baahan yahay oo dhab ahaantii lagu samayn karo 15-20 daqiiqo oo la isticmaalo jirka oo dhan.
1. Leo (ka shaqeynta muruqyada garka, qoorta, gobolka periocular ee wejiga, laalaabka nasolabial).
Marxaladda 5-aad ee neef-qaadista, qaado booska aad gacmahaaga ku dul saari lahayd jilbahaaga, dibnahaaga ku ururi goobaabin, hoos geesaha afkaaga oo soo bixi carrabkaaga. Indhaha, si ballaaran u fur oo fiiri. Ku xidh booskan 8 ilbiriqsi
2. Xun xun (ka shaqeynta muruqyada qoorta, gacmaha iyo dhabarka).
Marxaladda 5aad ee neefsashada, kala bixi dibnahaaga, sida haddii aad foori doontid, madaxa kor u qaad, garbahaaga soo qaado, gacmahaaga dib ugu soo celi intii suurtogal ah. Xir booska 8 ilbiriqsi
3. Riixitaanka derbiga (ka shaqeynta muruqyada laabta, gacmaha).
Marxaladda 5aad ee neefsashada, gacmahaaga ku dheji gidaarka, gacmahaaga heerka garabka, ku faafi wax yar ka sii ballaaran garbaha ballaca. Gacmahaaga laab, laabtaada ku jiid gidaarka. Xir booska 8 ilbiriqsi
4. Olympian (shaqaynta iyo fidinta murqaha dhexda dambe).
Marxaladda 5aad ee neefsashada, ku naji xusulkaaga jilibka, ku fidi gacanta labaad ee tooska ah madaxaaga, u fidi lugta kale dhinaca. Xir booska 8 ilbiriqsi
5. Lugta dib u soo jiid (ka shaqaynta muruqyada gluteal).
Dhamaan afarta lugood oo samee 5 jimicsi neefsasho. Marxaladda 5aad ee neefsashada, toosi lugtaada oo dib u soo qaad. Suulka ka soo jiid, ciribta kor u kala bixi. Ha hoos u dhigin madaxaaga, taajku waa sii wadida laf dhabarta. Xir booska 8 ilbiriqsi
6. Seiko (ka shaqaynta muruqyada gluteal iyo bowdada).
Dhamaan afarta lugood oo samee 5 jimicsi neefsasho. Marxaladda 5aad ee neefsashada, toosi lugtaada oo u qaado dhinaca. Cidhibta waa la jiidayaa. Ujeedo inaad kor u qaaddo lugtaada si ay ciribtu u noqoto heerka barida. Xir booska 8 ilbiriqsi
7. Kor u qaadista lugaha (ka shaqeynta muruqyada qoorta, riix).
Geli meel sare. Marxaladda 5-aad ee neef-qaadista, gacmahaaga geli dabada hoosteeda, ka fidi suulashaada, lugahaaga toosan ka kor 10 cm dabaqa, kor u qaad garbahaaga, ka dibna garka u leexi laabtaada si aad u aragto lugahaaga. Xir booska 8 ilbiriqsi
8. Maroojin (shaqaynta murqaha saxaafadda).
Marxaladda 5aad ee neefsashada, u soo jiid qoorta, garka, iyo garbaha gadaasha gacmaha toosan. Dhexdu waxay si adag u jiiftaa dhulka. Laab jilbahaaga xagal 90-degree ah oo kor u qaad si siman dhulka. Ku hay booska muruqyada caloosha ilaa 8 ilbiriqsi.
Gacmahaaga dhig dabada hoosteeda, kor u qaad lugahaaga ilaa 20 sentimitir sagxada ka sarraysa oo samee maqasyada. U samee jimicsigan si degan oo tartiib ah. Sidaa darteed, waxaad u dhisi doontaa muruqyada saxafada hoose. Haddii calooshiisa sare ku xanuunto maalinta xigta, tani waxaa loo arkaa wax caadi ah, maadaama dumarku ay dareemayaasha dareemayaasha caloosha sare ay ka badan yihiin kuwa hoose.
Layliga soo socda wuxuu tababbaraa dhammaan murqaha, gaar ahaan murqaha qallafsan. Jifida dhulka, laab jilbahaaga, cagaha dhulka. Markaan neefsaneyno, waxaan toosineynaa lugaha oo aan kor u qaadeynaa inta suurtogalka ah, annaga oo isla mar ahaantaana u fidineyno qaybta sare ee jirka ee lugaha.
Layliga soo socda waxaa loo yaqaan maroojin. U kala bax xusulkaaga midig dhanka jilibkaaga bidix. Ma tuuri kartid jilibkaaga garabka, kaliya waxaad u baahan tahay inaad kala baxdo. Isticmaal xusulkaaga taageerada si aad isugu hagaajiso dhulka. Gacmahaaga saar madaxaaga gadaashiisa, oo hagaaji qoortaada iyo garbahaaga.
9. Samee jimicsi "Saddex xagalka saxda ah" (ka shaqeynta murqaha dambe ee saxaafada).
Dhankaaga fadhiiso, gacantaada dhulka saar. Gacanta si adag garabka hoostiisa, qabso dheelitirkaaga. Ma jiro rogaal-celin hore iyo gadaal. Gacanta kale waxay ku taal sinta. Lugaha ayaa ku foorarsan jilbaha. Marxaladda 5aad ee neefsashada, kor u qaad miskaha. Dhabarka, miskaha iyo lugaha waa inay ahaadaan kuwo loo tolay sida xadhig oo kale oo toosan. Ma jiro foorarsi ama dumis. Ku hay booska muruqyada caloosha ilaa 8 ilbiriqsi.
Ha ka welwelin, sawirka labaad waa muuqaal sare. Dhammaan barta jimicsiga "Pendulum" waa inaad u baahan tahay inaad gacmahaaga u fidiso hal dhinac, jilbahaagana jihada ka soo horjeeda. Si tartiib ah, tartiib tartiib ah u dhaqaaq.
Si aad si sax ah u tababarto muruqyada dambe, waxaad u baahan tahay inaad bilowdo jimicsiga "Olympian". Haddii aad sidaan si joogto ah u sameyso, waxaad si fudud u daadin kartaa miisaanka dheeraadka ah ee suunka surwaalkaaga. Haddaba aan bilowno. Lugta iyo cududdu waxay ku fidsan yihiin hal xariiq oo zigzag ah. Haddii aad dareento in murqaha jilbahaaga iyo suxulladaada ay adkeynayaan, markaa tani waa calaamad muujinaysa inaad wax walba si sax ah iyo si sax ah u samaynayso.
10. Bisad (oo loogu talagalay in lagu fidiyo murqaha dhabarka ka dib shaqada adag ee saxafada).
Dhamaan afarta lugood, dhabarka toosan, gacmaha si cad garbaha hoostooda. Marxaladda 5aad ee neefsashada, dhabarkaaga ku wareeji oo dhabarka kor u jiid. Garku waa inuu taabto laabta. Ku hay booska muruqyada caloosha ilaa 8 ilbiriqsi.
Layligu wuu dhammaaday. Hadda waxaad u baahan tahay inaad soo kabsato: samee saddex wareeg oo neefsasho ah. Dhulka seexo, fidi, rayrraysii, oo naftaada ku ammaan rabitaan wanaagsan. Ka fikir jaantuska riyadaada, hubaal waad guuleysan doontaa.
U adkaystaan 2 toddobaad oo tababar ah. Dib u milicso oo waxaad arki doontaa intee in le'eg ayaa shaqada la qabtay. Ka dib oo dhan, kuma adkaan doonto inaad is jiid jiid oo aad gaarto finalka. Tixgeli xaqiiqda ah in bodyflex ay caawisay haween badan oo adduunka ah si ay u sameeyaan dhexda wanaagsan oo ay hagaajiyaan hababka dheef-shiid kiimikaadka ee jirka. Isku day, ma aha sidaas u adag, laakiin wax ku ool ah oo ku filan si aad ula wadaagto khibradaada asxaabta iyo dadka aad taqaan. Oo haddii jidh-fududku aanu kugu habboonayn, iska hubi farsamooyin kale.