Contents
Boot Camp waa barnaamij uu sii daayay Bob Harper oo ay weheliyaan ka qaybgalayaasha barnaamijka "Khasaaraha Ugu Weyn". Tusaale ahaan, qaybaha Bob waxay muujinayaan sida si loo gaaro shax qurux badan xitaa iyadoo ay jirto kheyraadkeeda dabiiciga.
Sharaxaadda barnaamijka Bob Harper ee Boot Camp (Tababbarka ugu Weyn ee Khasaaraha)
Xerada Boot waa dhismo jimicsi oo kooban si loo hagaajiyo jirkaaga. Fasallada waxay ku saleysan yihiin isku-dar ah qaybaha awoodda iyo kala-goysyada wadnaha ee qarxa, kaas oo aad gubi doonto dufanka, dardar-gelinta dheef-shiid kiimikaadka iyo xoojinta muruqyada jirka. Iyadoo ay weheliso Bob Harper, barnaamijku wuxuu muujinayaa ka qaybgalayaasha bandhigga "Khasaarihii Ugu Weynaa". Waxaad kuheli kartaa natiijooyin muuqda 6 usbuuc oo tababar ah!
Dhismuhu wuxuu ka kooban yahay dhowr qaybood:
- Soo-kicinta (5 daqiiqo)
- Heerka 1 (20 daqiiqo)
- Heerka 2 (15 daqiiqo)
- Heerka 3 (10 daqiiqo)
- Wareegii ugu dambeeyay (5 daqiiqo)
Muuqaalka guud ee dhammaan jimicsiga Bob Harper
Xerta Bob Harper waxay muujinayaan dhowr isbadal oo layli ah (laga soo bilaabo mid fudud ilaa mid adag), sidaa darteed waxaad dooran kartaa xulashada kuugu haboon adiga. Layli ahaan waxaad u baahan doontaa dumbbells (1.5 ilaa 3 kg), iyo ikhtiyaar ahaan sidoo kale in lala falgalo balaadhinta iyo kubbadda caafimaadka (laakiin daruuri maahan). Dhismuhu wuxuu ku habboon yahay bilowga iyo ardayga khibrada leh, waxaad si fudud awood ugu yeelan doontaa inaad la qabsato jimicsiga heerkaaga.
Barnaamijka soconayaa 6 toddobaad, Inta lagu jiro taas oo aad beddeli doonto jirkaaga oo aad kor u qaadi doonto adkeysiga jirka:
- 1-2 usbuuc: heerka 1
- Usbuuca 3-4: heerka 1 + heerka 2
- Usbuuca 5-6: heerka 1 + heerka 2 + heerka 3
Had iyo jeer ku bilow casharrada diirimaad kuna dhammaada kala bixin.
Faa'iidooyinka iyo khasaaraha barnaamijka
Faa'iido:
1. Hantidu waxay ku habboon tahay bilowga iyo kuwa bilaabaya inay waxbartaan fasax dheer ka dib.
2. Barnaamijkan, jimicsiga xoogga waxaa lagu daraa jimicsi jimicsi leh luminta ugu badan ee miisaanka iyo saxitaanka meelaha dhibaatooyinka.
3. Barnaamijku wuxuu si haboon ugu qaybsan yahay heerar dhib. Marka hore waxaad sameyn doontaa 20 daqiiqo maalintii, ka dibna 35 iyo ugu dambeyn 40 daqiiqo maalintii.
4. Inta tababarku socdo waxay muujisaa dhowr nooc oo jimicsi ah: kuwa bilowga ah iyo kuwa horumarsan.
5. Barnaamijku wuxuu ku lug leeyahay kaqeybgalayaasha bandhigga "Khasaarihii Ugu Weynaa" ee bilaabay inuu miisaanka ku dhimo miisaanka 100+ kg. Waxay ku siinaysaa dhiirigelin dheeraad ah si aad u qabato
6. In kasta oo ay jirto in inta lagu jiro fasalka oo la isticmaalayo kubbadda ballaadhiyaha, waxaad awoodi doontaa inaad ku hesho kaliya dumbbells. Mid ka mid ah gabdhaha ayaa muujineysa noocyada iyada oo aan la isticmaalin qalab dheeri ah.
Qasaarooyinka:
1. Barnaamijku wuxuu bixiyaa naxdin. Haddii aadan jimicsiga ku beddelin jaranjarada ama aad dooran laylis ka duwan.
Kaamamka Boot-ka ee Complex oo la mid ah barnaamijka Bob Harper ama, tusaale ahaan, Jillian Michaels. Si kastaba ha noqotee, kuwa ku cusub ama si fudud aad u rabto inaad u kala jimicsato jimicsigaaga, waxay ku haboonaan doontaa sida ugu fiican.
Sidoo kale akhri: Top 10 kanaalka caanka ah ee youtube-ka ee ku habboonaanta guriga oo ku yaal Ruushka.