Contents
Marabtaa inaad rarto koox muruq ah oo keliya? Ama raadso fadhiyo tababar gaagaaban oo u dhexeeya? Waan kuu soo bandhigeynaa kakan 5-daqiiqo oo kalfadhi ah laga bilaabo Denise Austin si loo hagaajiyo jirka oo dhan oo leh magac ku hadla: "Shayga!".
Qeexitaanka barnaamijka Denise Austin: waxa aan u baahanahay
Complex Denise Austin waxaa loogu talagalay inay tilmaamto shaqada dusha sare ee jirkaaga. Waxaa ka mid ah 10 jimicsi oo soconaya 5 daqiiqo oo kaliya oo ay ku jiraan layliyo loogu talagalay kooxo muruqyo gaar ah. Ma dooneysaa inaad ka shaqeyso oo keliya aagga dayacaadaha? Fadlan. Ma jirtaa rabitaan ah in kor loo soo qaado dhabarka? Barnaamijka waxaa ku jira jimicsiyo loogu talagalay muruqyada dhabarka. Ama waxaa laga yaabaa inaad ka walwalsan tahay bowdyaha gudaha? Ku dar qorshahaaga jimicsiga jirdhiska kaliya qeybaha jirka ee doonaya inay horumariyaan.
Sidaa darteed, barnaamijka "waa sax!" ka kooban yahay oo ka mid ah 12 jimicsi oo soconaya 5 daqiiqo. Mid kasta oo ka mid ah waxaad ku sameyn doontaa dhowr jimicsi oo xoojinaya koox gaar ah oo muruqyo ah. Waad samayn kartaa dhammaan shanta isku xigta, oo waxaad dooran kartaa qaybaha kuugu xiisaha badan:
- Kululee
- Laab
- Hubka (biceps + triceps)
- garbaha
- Back
- badhida
- Bawdada hore iyo gadaal
- Dhinaca kore ee bowdyaha, aagga biriijyada
- Bawdada gudaha
- Waxyaabaha
- Abdominis saxan
- iskala
Barnaamijku wuxuu socdaa 60 daqiiqo, laakiin waxaad dooran kartaainta la qabanayo waqtigaas. Tilmaamaha kaliya: markasta ku bilow jimicsi diirimaad iyo jimicsiga kadib.
Fasallada waxaad u baahan doontaa qalab ugu yaraan ikhtiyaar ikhtiyaar ah u baahan: kursi, laba dumbbells, Mat der sagxadda. Isku-dhafka ayaa ku habboon dhammaan heerarka xirfadeed, laakiin kuwa bilowga ah waxay u fiicantahay inay qaataan dumbbells of 0.5-1 kg. Barnaamij noocan oo kale ah oo lagu dhisay culeys shaqeynaya, waa in lagu daraa tababarka aerobic. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad gubto kalooriyada iyo dufanka. Waxaan kugula talinayaa inaad daawato jimicsiga wadnaha Jillian Michaels.
Faa'iidooyinka iyo khasaaraha barnaamijka
Faa'iido:
1. Barnaamijka Denise Austin “waxaad ubaahantahay” waxaad awoodi doontaa inaad gaarto murqaha muruqyada iyo jidh qurux badan leh.
2. Jimicsigu aad buu u gaaban yahay. Waad sameyn kartaa 5 daqiiqo maalintii ama waad wadi kartaa barnaamijka oo dhan, haddii ay suurtagal tahay.
3. Dhismuhu wuxuu ku lug leeyahay dhammaan meelaha dhibaatada: gacanta, caloosha, badhida, lugaha. Iyo tabobar ay u qaybiyaan kooxaha muruqyada. Tusaale ahaan, kaliya ma sameynaysid wax walba jimicsiga lugaha waxaana lagu tababaraa si gooni ah hore, dhabarka iyo bowdada gudaha.
4. Barnaamijka sifiican ku habboon bilowga. Marka hore, dhammaan jimicsiyada waa la heli karaa oo la fahmi karaa. Marka labaad, isku hagaaji dhererka casharka si madax-bannaan.
5. Waxaad xusuusataa laylisyada kooxaha waaweyn ee muruqyada si aad u hesho waxbarasho dheeraad ah oo madax bannaan guriga ama qolka jimicsiga.
6. Waxaad u baahan tahay oo keliya kursi, Mat iyo laba dumbbells.
Qasaarooyinka:
1. Fikrad ahaan, isku-darka noocan oo kale ah waa in lagu daraa kal-fadhiyada wadnaha. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad dedejiso hawsha yareynta miisaanka.
Denise Austin sida had iyo jeer u jecel taageerayaashiisa barnaamij caalami ah jirka oo dhan. Barnaamijka "waa sax!" waxaad u tababbari doontaa koox kasta oo muruq ah si gooni ah waxaadna awoodi doontaa inaad ku keento muuqaalkeeda xaalad kaamil ah. Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan barnaamijka Denise Austin: Jaantus jilicsan 15 daqiiqo. Miisaan lumiso waqti yar gudahood!
Sidoo kale eeg: Waxaan rabaa jirkaas Tamile Webb - ku celceli 15 daqiiqo maalintii.