Contents
Riyada barida quruxda badan iyo lugaha caato ah? Markaa arintaas hadda wax ka qabta! Waxaan kuu soo bandhigeynaa tiro kala duwan ee jimicsiga gaagaaban ee Butt Kor u qaad jirka hoose tababaraha xiisaha leh Christine bulull.
Sharaxaadda barnaamijka 10 Xalka Daqiiqada: Qaadista Butt
Xalka Daqiiqada: Lift Butt waa noocyo layliyo tayo sare leh oo tayo sare leh abuurista badhida iyo bowdyaha riyadaada. Christine dibi waxay bixisaa fasalo wax ku ool ah oo dhiirigelin leh oo kaa dhigi doona mid aad u qurux badan jooniska iyo dharka yaryar. Isku-dhafka waxaa ku jira saddex jimicsi oo gaaban si loogu dhawaaqo jirka hoose, iyo laba tababar jimicsi oo looga takhaluso dufanka badan. Christine waxay isticmaashaa dhaqdhaqaaqyo kaladuwan oo buuxa oo ka imanaya fadhiyada dhaqanka iyo sambabada ilaa iyo walxaha laadadka 'kickboxing', Pilates, yoga iyo baleet.
Intii lagu gudajiray 10ka Xal ee Daqiiqada ah: Qaadista badhida waxay la socotaa 5 fiidyo oo bowdyaha iyo badhida ah + 1 video gunno ah muruqyada caloosha Dhammaan jimicsiyada ayaa dhammaaday 10 daqiiqo:
- Butt Lift: jimicsi loogu talagalay in lagu miciyo muruqyada miskaha, badhida iyo dhabarka hoose.
- Xerada Xannaanada Wadnaha: jimicsiga wadnaha oo ku saleysan cunsurrada kickboxing iyo plyometric.
- Kacaan toosan: casharka waxaa ku jira tiro badan oo ah fadhiisimo iyo sambabada si kor loogu qaado badhidaada.
- Badhida & bowdyaha: jimicsi ka kooban baleedka, Pilates iyo yoga oo loogu talagalay jirka hoose.
- Qaadista badhanka HIIT: tababar baaxad weyn leh oo loogu talagalay gubashada dufanka wax ku oolka ah iyo badhida badhida.
- 10 Daqiiqo Cajiib ABS: a qaybta gunnada ee xoojinta muruqyada caloosha.
Waad isku dari kartaa dhammaan 6da jimicsi isla markaana aad ku heli karto xamuul qiyaas ah miskaha iyo badhida. Ama waxaad dooran kartaa qaybaha shaqsiyeed, haddii aadan waqti badan u helin jir-dhiska. Haddii aad qorsheyneyso inaad dhammeystirto dhammaan 6da jimicsi hal mar, the wadarta waqtiga socodku waa 60 daqiiqo. Intaa waxaa dheer, waxay noqon doontaa mid ku habboon oo wax ku ool ah in la beddelo aerobic iyo qaybaha xoogga.
Dhismaha waxaa loogu talagalay tababar heer dhexe iyo heer sare ah. Inta lagu jiro dhammaan shanta qaybood waxay diiradda saaraan bowdyaha iyo badhida, laakiin marka lagu daro hoose sidoo kale shaqeeya jirka oo dhan. Faa'iidada weyn ee Xalka 10 Daqiiqo: Qaadista Butt waa in dhammaan jimicsiyada lagu sameeyo miisaanka jirkiisa, iyada oo aan qalab dheeri ah lahayn. Waxaad u baahan doontaa oo keliya sagxad jilicsan oo dabaqa ah.
10ka jimicsi ee loo yaqaan 'plyometric exercises': habka ugu fiican ee dufanka loogu gubo.
Faa'iidooyinka iyo khasaaraha barnaamijka
Faa'iido:
1. Barnaamijku si ula kac ah ayuu u caawiyaa si loo wanaajiyo bowdyaha iyo badhida, Diirada inta lagu jiro casharrada waxaa loo bixiyaa si sax ah jirka hoose.
2. Christine dibi wuxuu isku daraa jimicsiga jimicsiga iyo culeyska jirka si uu u gubo dufanka una yeelo jirkaaga midab. Habkan isku dhafan ayaa kaa caawin doona inaad jimicsi sameyso sida ugu macquulsan uguna macquulsan.
3. Barnaamijku wuxuu adeegsadaa walxo ka yimi plyometric, kickboxing, baleet, Pilates, yoga, iyo squats dhaqameed iyo sambabada. Jimicsiga waa mid aad u kala duwan oo asal ah.
4. In kasta oo ay xaqiiqda tahay in Christine ay diiradda saareyso bowdooyinka iyo badhida, waxaad dareemi doontaa inaad la shaqeyso jirka oo dhan, oo ay ku jiraan gacmaha iyo nidaamka murqaha. Sidoo kale koorsada waxaa ku jira qayb gunno gaar ah u leh saxaafadda.
5. Barnaamijku wuxuu u qaybsan yahay lix 10-daqiiqo ah. Ku dhammaystir tababarkaaga ugu muhiimsan ama samee barnaamijka saacadda oo dhan gebi ahaanba waa xulashadaada. Sidoo kale dhismahani wuxuu ku habboonaan doonaa kuwa aan haysan waqti badan oo ay ku tababaraan.
6. Jimicsiyada oo dhan waxaa lagu sameeyaa culeyska jirkiisa, qalab la'aan.
Qasaarooyinka:
1. Fasallada leh Christine dibi ayaa kaa caawin doona inaad sinta miskaha adkaysid, u oggolaato gluteus Maximus inuu dhawaaqo oo uu dabadaaga kor u qaado, laakiin kuma caawin doono badinta badhida, ama in la beddelo qaabkooda.
2. Barnaamijku ma aha is-kululeyn buuxda, wax dhib ah maleh, wuxuu u baahnaan doonaa inuu helo fiidiyowyo dheeri ah oo loogu talagalay kuleylka iyo fidinta muruqyada.
Butt Lift - tani waa barnaamij kale oo weyn laga bilaabo 10 daqiiqo Sodaboolid, taas oo ay horeyba u qushuuceen akhristayaasheena. Ha ka baqin inaad ku darto fiidiyowyo cusub qorshahaaga tababarka, waxay kaa caawin doontaa inaad kala-duwanaato howlahaaga oo aad ka fogaato waxyaabaha caadiga ah.
Sidoo kale eeg: 10 Xalka Minute - 5 gaaban HIIT-tababarka Lisa Kinder.