Habka ugu fudud ee looga takhalusi karo miisaanka xad dhaafka ah waa cunto leh kaloriyo-yarida. Laakiin waxaad u baahan tahay inaad ogaato heerkaaga oo xisaabi naftaada mar walba ma fududa.
Waxaan ku siineynaa xisaabiyeyaasha khadka tooska ah si aad u xisaabiso kalooriyeyaasha, borotiinka, karbohaydraytyada iyo dufanka kuwaas oo aad ku awoodi karto dhowr gujin si aad u ogaato heerkaaga KBZHU. Waxaad u baahan tahay inaad geliso miisaankaaga, dhererkaaga, da'daada, heerka dhaqdhaqaaqa jidhkaaga, boqolkiiba yaraanta / dheeraadka ah waxaadna heli doontaa qiimaha kama dambaysta ah ee kalooriyada iyo qiyamka diyaarsan ee PFC (protein, karbohaydraytyada iyo dufanka), oo waxaad doonaysaa inaad raacdo .
Gunnada kalooriga: xisaabiyaha khadka tooska ah
Si loo xisaabiyo heerka kaloriinta waxaad u baahan tahay inaad ogaato macluumaadka soo socda:
- Miisaanka (kg)
- Dhererka (cm)
- Age
- Isku-dhafka dhaqdhaqaaqa
- Boqolkiiba hoos u dhac ama siyaado
Kadib gelida qiyamka waxaad helaysaa kuwan:
- Gunnada kaloriinta ee miisaanka dhimista (calorie deficit)
- Qaadashada kalooriyada si loo taageero miisaanka
- Qaadashada kalooriyada si miisaanka loo kordhiyo (kaloriinta dheeraadka ah)
Sida loo go'aamiyo isku-dhafka dhaqdhaqaaqa:
- 1,2 - dhaqdhaqaaqa ugu yar (jimicsi la'aan, shaqo fadhiid ah, dhaqdhaqaaq hoose)
- A 1.375 - Dhaqdhaqaaq fudud (jimicsi fudud ama socod, hawl maalmeed yar inta lagu jiro maalinta)
- 1,46 - celceliska dhaqdhaqaaqa (jimicsiga 4-5 jeer usbuucii, firfircooni wanaagsan ee maalinta)
- 1,55 - firfircooni ka sarreeya celceliska ( jimicsi xooggan 5-6 jeer usbuucii, firfircooni wanaagsan ee maalinta)
- Of 1.64 - dhaqdhaqaaqa kordhay (shaqo maalmeed, hawl maalmeed oo sarreeya)
- 1,72 - dhaqdhaqaaq sare (jimicsi aadka u daran maalintii iyo hawl maalmeed sare)
- A 1.9 - Dhaqdhaqaaq aad u sarreeya (sida caadiga ah waxaan ka hadleynaa ciyaartooyda xilliga firfircoonida tartanka)
Marka la go'aaminayo dhaqdhaqaaqa, tixgeli jimicsi badan, iyo wadarta dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah (shaqo, taraafig maalintii, hawlo kale). Tusaale ahaan, haddii aad tababarto 3 jeer usbuucii 60 daqiiqo celcelis ahaan xawliga, laakiin qaybta ugu badan ee maalintii dhab ahaantii waxay ku qaadatay meel fadhi, ka dibna dooro dhaqdhaqaaqa ugu yar. Haddii maalmaha kala duwan ay ka duwan yihiin, waxaan dooraneynaa qiyaasta celceliska dhaqdhaqaaqa maalintii ee usbuuca.
Sida loo go'aamiyo boqolkiiba dhimista ama dheeraadka:
- Sida caadiga ah, waxaan kugula talineynaa inaad qaadato 20%.
- Haddii aadan rabin inaad dedejiso habka miisaan dhimista ama korodhka miisaanka, dooro 10-15%.
- Haddii BMI (index of mass index) uu ka weyn yahay 30, waxaan qaadan karnaa hoos u dhaca 25-30% (ka dib marka miisaanka caadiga ah la dhigo, hoos u dhig dhimista ilaa 20%).
Fadlan ogow in kalooriyeyaasha kalkuleytarka ee ragga iyo dumarka ay ku kala duwan yihiin. Goobaha lagu calaamadeeyay calaamada waa qasab. Gunnada kalooriga ayaa isla markiiba loo xisaabiyaa miisaanka luminta (la'aanta kalooriga) si loo kordhiyo miisaanka (kaloriinta dheeraadka ah), si loo ilaaliyo/ilaaliyo miisaanka. Waxaad dooranaysaa qiimaha iyadoo ku xiran yoolalkaaga.
QUUDUQDA CAAFIMAAD: sida loo bilaabo talaabo talaabo
Qaadashada kalooriyada waxaa lagu xisaabiyaa isla'egta Harris-Benedict, waxaa loo aqoonsan yahay inay tahay tan ugu saxsan ilaa maanta. Ka akhri wax badan oo ku saabsan sida ay yihiin qiyamka caanahan, eeg maqaalka ku saabsan TIrinta kalooriga.
Norma PFC :: xisaabiyaha khadka tooska ah
Ka dib markaad xisaabiso kaloriyada waxaad u baahan tahay inaad xisaabiso BDIM. Si loo go'aamiyo cadadka borotiinka, karbohaydraytyada iyo dufanka qaadashada kaloorigaaga, waa inaad marka hore ogaataa boqolkiiba qaybinta PFC.
Halbeegga iyo ikhtiyaarka lagu taliyay BDIM:
- Barootiin: 30%
- Dufanka: 30%
- Carbohydrates: 40%
PFC 30/30/40 waa nooca caadiga ah ee qaybinta PFC, kaas oo lagu talinayo haddii aadan u tababarin ama aadan jimicsi u sameynin dhimista guud ee miisaanka iyo qaabka jirka (guriga, fasalada kooxda ama qolka jimicsiga miisaanka hoose).
Ikhtiyaarada kale ee qaybinta BDIM ayaa sida ugu fiican loo isticmaalo haddii aad horeba ugu xeeldheerayd habka dhismaha jidhka ama, ka dib markaad la tashato tababaraha.
Doorashada PFC ee ku celcelinta ciyaaraha iyo ka shaqaynta dhulka:
- Protein: 40%
- Dufanka: 20-25%
- Carbohydrates: 35-40%
Doorashada PFC ee ku celcelinta ciyaaraha iyo ka shaqaynta wax badan:
- Protein: 30-40%
- Dufanka: 20-25%
- Kaarboon: 40-50%
Fadlan ogow, miiska waxaad gashaa boqolkiiba kaliya ee borotiinka iyo karbohaydraytyada, dufanka si toos ah ayaa loo xisaabiyaa iyadoo lagu salaynayo wadarta cadadka saddexda tilmaame BDIM = 100%. Waxa kale oo aad u baahan tahay inaad geliso qaadashadaada kalooriyada maalinlaha ah (ugu taladu waa 1600 kcal).
Waxaan sidoo kale kugula talineynaa inaad akhrido maqaalladayada kale ee ku saabsan nafaqada:
- Tirinta kalooriyada: halkee laga bilaabo faahfaahinta?
- Dhammaan ku saabsan karbohaydraytyada: karbohaydraytyada fudud iyo kakan ee miisaanka luminta
- Nafaqo habboon: tilmaamaha ugu dhameystiran ee u gudbida PP
- 5 khuraafaad ah oo loogu talagalay habka miisaan dhimista ee tirinta kalooriga
nice