10ka cunto ee ugu sareysa kaalshiyamka

Kaalsiyamku waa cunsur muhiim u ah shaqada caadiga ah ee jirka. Bini aadamka qaangaarka ah wuxuu ka kooban yahay 2 kg oo kaalshiyam ah, laakiin waxay u baahan tahay dayactir joogto ah iyo buuxin.

Celcelis ahaan kaalshiyam maalin kasta ka yimaada qof da'diisu tahay 18 illaa 50 sano, oo aan la xanuunsanayn cudurro halis ah, qiyaastii 1000 mg. Halka dhalinyarada, carruurta, waayeelka iyo haweenka uurka leh cunsurkan loo baahan yahay tiro aad u tiro badan.

Maxaan ugu baahan nahay kalsiyum:

• xoojinta lafaha, jilicsanaanta iyo carjawda
• maqaar caafimaad qaba
• ciddiyo adag iyo timo adag
• hawlgalka xasilloonida nidaamka endocrine
• xoojinta darbiyada maraakiibta, xasilinta laxanka wadnaha
• xoojinta nidaamka dareenka (saameynta dejinta)
• awoodda dareenka dareemayaasha si loo hagaajiyo shaqada xusuusta
• xoojiya ilkaha, yaraynta halista suuska ilkaha

10ka cunnadood ee ugu hodanka badan kaalshiyamka

Tixgeli alaabooyinka ay ku badan tahay kaalshiyamka, kuwaas oo hubaal ah inay ku jiraan cuntadaada haddii aad rabto inaad ku ilaaliso ilkahaaga, timahaaga, maqaarkaaga, lafahaaga, kala goysyada, seedaha, iyo xididdada dhiigga xaalad aad u wanaagsan.

1. Jiis iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo

Ficil ahaan dhammaan noocyada farmaajada waxaa ku jira kalsiyum badan, laakiin boqolkiiba ugu sarreeya durum. 100 g jiis Parmesan, cheddar, Emmental, Dutch waxaa ku jira qiyaastii 1,000 mg oo kaalshiyam ah. Kaalshiyam badan oo jiis jilicsan Adygei, feta, Camembert, waxaa ku jira ilaa 500 mg oo kalsiyum ah. Waa inaan xusuusnaano in farmaajo uu yahay badeeco nafaqo leh, sidaa darteed isticmaalkiisa xad -dhaafka ah wuxuu kiciyaa miisaanka. Intaa waxaa dheer, waxay ku badan kartaa baruurta ama lipoproteins. Haddii miisaanku kaa lumo, waa inaadan cunin wax ka badan 50 garaam oo farmaajo dufan ah maalintii.

Jiis fiican ayaa hodan ku ah fiitamiin B. B1 wuxuu soo celiyaa tamarta, wuxuu kordhiyaa waxtarka. B2 waxay si gaar ah muhiim ugu tahay carruurta, maxaa yeelay yaraanta waxay u horseedi kartaa horumar gaabis ah. B12 wuxuu ku lug leeyahay geeddi-socodka abuurista unugyada dhiigga, oo qaada oksijiin isla markaana siiya tamar.

Waxa ku jira wax badan oo kalsiyum ah iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo. 100 garaam oo caano ah waxaa ku jira 120 mg oo calcium ah, iyo 100 g oo jiis ah - 165 g oo calcium ah. Budada caanuhu waxay ka kooban tahay 1000 mg oo kalsiyum ah 100 g oo badeeco ah, sidaas darteed, sidoo kale waa bixiye aad u fiican oo ah walxahan raadraaca ee waxtarka leh ee jirka.

Intee in leeg ayaad u baahan tahay inaad cunto: 50 g farmaajo Dutch ah maalintii, 300 g oo jiis ah ama 500 garaam oo caano ah ayaa bixiya 50% qiimaha maalinlaha ah ee kaalshiyamka.

2. sisinta

Sisinta aan la sifeynin waxay ka kooban tahay xaddi badan oo kaalshiyam ah (1000 mg 100 g oo shey ah). Abuurka sisinta la jiiday waxay lumisaa qayb muhiim ah oo ka mid ah macdanta (60 mg halkii 100 g ee wax soo saarka ah), laakiin weli waa cunto hodan ku ah kalsiyum. Abuurka sisinta ceyriinka waxaa laga iibsan karaa waaxaha cuntada caafimaadka leh, waxaa fiican in la qaato badeecad bunni ama madow ah. Sisinta waxay wax weyn u noqon doontaa badarkaaga subaxdii, laakiin waxaad ku dari kartaa saladhyada iyo keega.

Abuurka sisinta waxaa ku jira phytosterol, kaas oo xoojiya nidaamka difaaca jirka, sidaas darteed iniinta sisinta waxay waxtar u yeelan doontaa carruurta ku dhacda jawiga dagaal. Waxay si gaar ah faa'iido ugu leedahay dumarka, maadaama ay saameyn togan ku leedahay nidaamka hidde-wadayaasha guud ahaanna waxay hagaajineysaa libido. Sisinta ayaa muhiim u ah miisaanka oo yaraada maxaa yeelay waxa ku jira sisin , walax dardar gelisa dheef-shiid kiimikaadka isla markaana yaraysa kolestaroolka dhiiga ku jira ee dhiiga ku jira.

Sida loo cuno: 30 garaam oo ah sisinta madow ama bunni waxay siin doontaa 30% qiimaha maalinlaha ah ee kaalshiyamka.

3. Sardin

Kaalshiyamku ma aha hilibka sardines, iyo lafahooda, sidaa darteed waxaa lagula talinayaa in lagu cuno sardines tayo sare leh saliid ama ceel si kalluunka loogu faafiyo casiirkiisa, sidaa darteed lafahu waxay ahaayeen kuwo jilicsan. Sardinyada saliidda ku jirta aad bay u qaro weyn tahay, sidaa darteed laguma talinayo dadka doonaya inay miisaankooda yaraadaan, laakiin inta ka dhiman sardine waa badeecad muhiim ah oo ay ku jirto kaalshiyam badan. 4 kalluun oo cabbir dhexdhexaad ah waxaa ku jira ilaa 200 mg oo kalsiyum ah, taas oo ah qiyaastii 20% qiimaha maalinlaha ah. Dabcan, ha ka buuxin caadadii maalinta oo kaliya sardines.

Daawada loo yaqaan 'Sardines' waxaa ka buuxa fitamiin B12, sidoo kale waxaa ku jira borotiin badan oo waxtar leh iyo karbohaydraytyo gaabis ah. Thanks to isku-dhafkan jirku wuxuu ka heli doonaa sheyga, tamarta muddada-dheer ee ugu badan. Tani waxtar ayey leedahay kahor jimicsiga ama shaqada culus, maxaa yeelay suurtagal ayey noqon doontaa waqti dheer in la iska ilaawo gaajada. Waa hagaag sida sardines ay hodan ku tahay omega 3, oo xoojisa nidaamka wadnaha iyo taageerida kahortaga cudurka wadnaha.

Intee in leeg ayaad u baahan tahay inaad cunto: 4 sardines ah maalintii ayaa bixin doonta 20% qiimaha maalinlaha ee kalsiyum.

4. Yicibta

Waa badeecad leh kaalshiyam badan: 100 garaam oo yicib cusub, qiyaastii 269 mg oo kaalshiyam ah. Yicibta waa inaysan cunin xaddi badan maxaa yeelay saameyn xun ayey ku yeelan kartaa jirka tirada intaas le'eg. Intaa waxaa dheer, lowsku waa shey aad u nafaqo badan. Si kastaba ha noqotee, yicibta waxay ka kooban tahay karbohaydrayt tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ah - mug yar oo ku filan ayaa ku filan si ay u hesho tamar ay ku shaqeyso saacad ama ka badan.

Laakiin candhuuf yar oo yicib ah ayaa buuxin doonta qayb muhiim ah oo aan ahayn kalsiyum oo keliya ee jirka ku jira. Iyada oo ay weheliso maqaarka kaalshiyamka, timaha iyo ciddiyaha ayaa sameeya fiitamiin a kaas oo sidoo kale xoojiya lafaha oo ku jira yicib tiro badan. Sidoo kale yicibta waxay ka koobantahay fiitamiinada B1, B2, B3, B5, B6, B9, kuwaas oo guud ahaan kordhiya waxtarka, kordhiya istaandarka isla markaana siiya tamar badan jirka. Yicibta waxay hodan ku tahay macdanta loo yaqaan 'potassium', oo kicisa shaqada maskaxda, waxay dejisaa dheelitirka acid-alkaline, taasoo si waxtar leh u saameysa muuqaalka Guud iyo caafimaadka.

Sida loo cuno: 30 garaam oo yicib ah maalintii waxay bixin doonaan 10% qiimaha maalinlaha ah ee kaalshiyamka.

5. Ukunta digaaga

Ukunta digaaga, jaaleheedu waa badeeco hodan ku ah kaalshiyam. Dhab ahaantii, waxa ugu sarreeya ee kaalshiyamka qolofkiisa ku jira, sidaa darteed dadka qaarkood waxay ku taliyaan in hoobiye lagu garaaco oo cunto lagu cuno. Laakiin waxaan tixgelineynaa ikhtiyaar dheeraad ah oo la cuni karo.

100 g oo ah ukunta ukunta waxaa ku jira 136 mg oo kalsiyum ah. Waa ukunta nafaqada ugu badan (54 kcal), oo ay ku jiraan walxo kale oo badan oo waxtar leh. Intaa waxaa dheer, jaallaha waa dufan wanaagsan, la'aanteedna ma samayn karto jirka. Cawska waxa kale oo ku jira fitamiin D oo ay qorraxdu ka samaysato ku -filnaan la'aanta jidhka iyada oo aan waxyeello u geysan. Cawshu aad bay muhiim ugu tahay dadka ay dhif tahay qorraxda. Waxa kale oo ku jira boqolkiiba sare ee fiitamiin K, kaas oo hubiya xinjirowga dhiigga ee caadiga ah isla markaana kor u qaada dheefshiidka habboon ee borotiinka.

Si kastaba ha noqotee, borotiinka ukunta wuxuu kakooban yahay noocyada kaladuwan ee amino acids ee jirku ubaahanyahay si loo dhiso murqaha. Waxaan kugula talineynaa inaad cunto ugu yaraan hal ukun maalintii si aad uhesho cunsur muhiim u ah raadadka.

Intee in leeg ayaad u baahan tahay inaad cunto: 4 ukunta oo dhan waxay bixiyaan 10% qiimaha kalsiyum maalintii.

6. waxaan ahay

Soy waa shey hodan ku ah kalsiyum. 100 g oo ah soyadan la kariyey waxay ka kooban tahay 100-200 mg oo kaalshiyam ah, laakiin ma xadideyso suurta galnimada soybiyaanka. Kaalshiyam badan ayaa ku jirta soy tofu (283 mg / 100 g) iyo borotiinka soy, oo ku habboon cayaaraha, culeyska kordha (363 mg). Laakiin xitaa qaab saafi ah ama saxan ku jira soodhaha wuxuu noqon doonaa 20% qiimaha maalinlaha ah ee kaalshiyamka, sidaa darteed waxaa lagula talinayaa maalin walba ugu yaraan 200 g. Kani waa kan heysta rikoodhka ku jira digiraha ku jira maadadda kaalshiyamka.

Kaarbohaydraytyada soyadu waa cunto loo yaqaan 'bifidobacteria', taas oo iyaduna, ka hortagta soo bixitaanka unugyada kansarka. Soyku wuxuu hodan ku yahay fiber (gaar ahaan qaab nadiif ah, oo si yar loo farsameeyay) iyo waliba wax soo saar aad u hooseeya oo kalooriye ah. Sidaa darteed, soybeynku wuxuu ku habboon yahay dadka miisaanka kordha iyo dhimista miisaanka. Soy waxaa loo yaqaan "xumbo weyn”- cuntooyinka hodanka ku ah cunsurrada kaladuwan ee macdanta, maxaa yeelay soyadu sidoo kale waxay qoraan qadarka magnesium, potassium iyo fosfooraska.

Intee in la cunaa: 100 g tofu ama 300 g oo soy ah maalintii waxay bixin doontaa 30% qiimaha maalinlaha ah ee kaalshiyamka.

7. Rhubarb

100 g geedkaan waxaa ku jira 86 mg oo kalsiyum ah. Rhubarb waa badeecad aad u caafimaad badan oo ay ku badan tahay kalsiyum, taas oo dad badani iska indha tireen. Sida kaabashka, ma lumiyo sifooyinkiisa inta lagu jiro daaweynta kulaylka. Waxay si gaar ah waxtar ugu leedahay carruurta iyo dhallinyarada ku jira heerka koritaanka, jidhkoodu wuxuu u baahan yahay kaalshiyam aad u badan. 100 g oo ah rhubarb waa 21 kcal oo keliya iyo 4.5 g oo karbohaydrayt ah, taas oo ka dhigaysa badeecada mid badbaado u ah shaxanka, laakiin aad bay nafaqo u leedahay.

Faytamiin K, oo firfircoon maskaxda, waa 25% baahida maalinlaha ah ee 100 g oo ah rubarbirka. Rhubarb wuxuu kaloo hagaajiyaa shaqada xasuusta, wuxuu leeyahay kahortaga cudurka Alzheimer's. Waxay leedahay fitamiin A badan, oo hoos u dhigaysa geerida unugyada. Tani waxay ka dhigan tahay in qadar ku filan oo fiitamiinkan ah uu gaabiyo geedi socodka gabowga. Sidoo kale isticmaalka joogtada ah ee fitamiin A wuxuu yareeyaa halista kansarka.

Intee in leeg ayaad u baahan tahay inaad cunto: 200 garaam oo ah Rhubarb ayaa bixin doonta 15% qiimaha maalinlaha ah ee kaalshiyamka.

8. Aargoosatada (aargoosatada)

Crustaceans (shrimps, crabs, crayfish) - cuntooyin hodan ku ah kaalshiyam sababtuna tahay hubkooda chitin. Hilibka curdanka ah waxaa ka buuxa raad raad leh oo waxtar leh iyo 100 garaam oo aargoosatada ah ayaa leh 96 mg oo kalsiyum ah (qolofleyda kale waxoogaa yar). Tani kaloori-yar waxsoosaarka ay ku yartahay kaarbooyinku laakiin aad ugu badan borotiinka, sidaa darteed waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay cunto.

Aargoosatada ayaa hodan ku ah waxyaabo kala duwan oo macdan ah, fiitamiino fara badan, oo ay ku jiraan PP, K, E iyo A. Wax soo saarkani wuxuu xoojiyaa xididdada dhiigga, wuxuu hoos u dhigaa cadaadiska dhiigga, wuxuu kobciyaa dheefshiidka caadiga ah. Wuxuu saameyn fiican ku leeyahay nidaamka taranka haweenka wuxuuna kobciyaa soo saarista testosterone ee ragga. Aaladda loo yaqaan 'Chitin lobster' ayaa badanaa loo isticmaalaa qurxinta si loo yareeyo habka gabowga.

Intee in leeg ayaad u baahan tahay inaad cunto: 200 garaam oo aargoodu wuxuu bixin doonaa 20% qiimaha maalinlaha ee kalsiyum.

9. Kaabash (kaabash)

100 g oo kaabash ah ayaa leh 48 mg oo kaalshiyam ah, oo aad u badan, marka la siiyo kaloori-yar wax soo saarka. Kalsiyumku waa laga maydhaa kaabashka inta lagu jiro daaweynta kuleylka, sidaa darteed uumiga, la kariyey, kaabashka la dubay weli waa wax soo saar hodan ku ah kalsiyum. Waa la cuni karaa tiro badan, maxaa yeelay waxa ku jira oo keliya karbohaydraytyo gaabis ah, iyo borotiinno dhirta caafimaad qaba.

Kaabashka waa a “Super”. Waxay hodan ku tahay macdanta potassium iyo magnesium waxayna ka kooban tahay tartronovaya aashitada oo dhif iyo naadir laga helo cuntooyinka caadiga ah: aashitadani waxay ka hortagtaa u beddelashada kaarbohaydraytyada baruurta Kaabashka waxaa ku jira fitamiin U dhif ah, oo waxtar u leh caabuqyada marinka caloosha iyo mindhicirka. Tusaale ahaan, waa waxtar in loo isticmaalo gaastariga iyo boogaha maadaama kaabashku yareeyo aashitada caloosha.

Intee in leeg ayaad u baahan tahay inaad cunto: 200 garaam oo aan tayo lahayn maalintii ayaa bixin doonta 10% qiimaha maalinlaha ah ee kalsiyum.

10. Berdaha

100 g berde ah waxay leeyihiin 35 mg oo kaalshiyam ah. Midho berde ayaa sidoo kale loo tixgeliyaa xumbo weynmaxaa yeelay waxay hodan ku tahay qaybo kala duwan oo waxtar leh, oo ay ku jiraan shey leh maadad kaalshiyam ah oo ay ku badan tahay. Ma luminayso sifooyinkeeda waxtar leh xitaa qaab qalalan. 100 g oo shey ah waxaa kujira kaliya 54 kaloori, laakiin 12 garaam oo karbohaydrayt ah, taas oo ka dhigaysa midhaha berde inay yihiin kuwo nafaqo badan leh, waxsoosaar caafimaad leh. Miro berde ah oo waxtar leh si ay u bilaabaan miisaanka oo yaraada maxaa yeelay waxay leedahay saameyn calool jilciye ah waxayna jidhka ku daadinaysaa qaybaha halista ah ee fadhiista. Sidaa darteed, berdeha badanaa qayb ka mid ah daawooyinka kala duwan ee miisaanka oo yaraada.

Berde sidoo kale waa biyo aad u badan (83 g) iyo potassium (190 mg), taas oo ka dhigaysa mid aan waxtar yar lahayn. Sida sabiibta iyo iniinta, waxay saameyn togan ku leedahay maskaxda, waxay hagaajineysaa shaqada xusuusta iyo caafimaadka guud. Basaasida loo yaqaan 'potassium' awgeed waxay yaraynaysaa halista cudurka wadnaha iyo xididdada dhiigga, waxay leedahay ka-hortagga xinjirowga dhiigga.

Intee in leeg ayaad u baahan tahay inaad cunto: 5 of berde ayaa bixin doona 10% qiimaha maalinlaha ah ee kaalshiyamka.

Arag sidoo kale:

• 10ka cunnadood ee ugu sareeya ee leh nuxurka ugu badan ee zinc
• 10ka cunnadood ee ugu sareeya magnesium
• 10ka cunn ee ugu sareeya maadada iodine
• 10ka cunto ee ugu sareysa fitamiin A