Contents
Focus T25 waa mid ka mid ah barnaamijyada jimicsiga guriga ee ugu caansan. Shaun T waxay bixisaa isku dhafan saddex bilood ah Fiidiyow 25-daqiiqo ah si aad u gubto dufanka oo aad u hagaajiso jirka. Jimicsiga joogtada ah ee Focus T25 ayaa kaa caawin doona inaad lumiso miisaanka, ka takhalusto meelaha dhibaatooyinka iyo xoojinta murqaha.
Barnaamijka waxaa ku jira 15 jimicsi oo kala duwan oo jirka oo dhan ah. Khasab ma aha in aad ka qaybgasho barnaamijka guud ahaan, waad dooran kartaa fiidiyowyo shaqsiyeed kuna fuliyaan qorshaha shakhsi ahaaneed. Si aad awood ugu yeelatid inaad fahamto noocyada kala duwan ee fasallada waxay ku siiyeen sharraxaad kooban oo ku saabsan dhammaan jimicsiyada Focus T25.
Sidoo kale eeg: Sharaxaada guud ee barnaamijka Diirada Saaridda T25.
Focus T25 waxay leedahay saddex weji: alfa, Beta, Gamma. Weji kastaa wuxuu leeyahay ujeedadiisa. Alfa waxaad bilaabi doontaa inaad lumiso miisaanka oo aad u diyaargarowdo culeysyo culus. Beta waxay soo jeedinaysaa culaysyo heerkoodu ka sii daran, si aad horumar u gaadho oo aad u qaabayn karto muuqaal caato ah. Gamma waxay kaa caawin doontaa inaad xoojiso guusha iyo inaad hagaajiso nasinta jidhka.
Mid ka mid ah ka qaybgalayaasha barnaamijka Focus T25 ayaa muujinaya wax ka beddel fudud oo layliyada aan boodin. Haddii aad tahay bilow ama aad ka hortagto shoogga, waxaan kugula talineynaa inaad sameyso nooc khafiif ah:
Inta badan tababarka Shawn wuxuu dhigayaa waxa loogu yeero "wajiga gubida". Waa tan: waxaad ku celisaa jimicsiga, laakiin si aad u degdeg badan. Mararka qaarkood gubashada wajiga waxay dhacdaa dhowr jeer casharkiiba, mararka qaarkoodna kaliya dhamaadka tababarka. Isku day wakhtigan si aad xawliga ugu shaqeyso oo aad u sameyso waxa ugu fiican.
Focus T25: alfa (heerka koowaad)
Si aad u samayso jimicsiga Focus T25 (alpha) waa inaadan u baahnayn qalab dheeraad ah. Fasallada alfa waa kuwo fudud oo ku habboon kuwa bilowga ah iyo kuwa khibradda leh labadaba.
1. Alpha Cardio (jimicsiga tababarka wadnaha ee murqaha)
Tababarka wadnaha ee u dhexeeya, kaas oo si firfircoon ugu lug leh muruqyada caloosha, bowdada iyo barida. Layli kastaa waxa uu maraa dhawr isbedel: waxa aad ku bilaabi doontaa nooc fudud ka dibna ku xidh xawaaraha iyo baaxaddasi loo adkeeyo jimicsiga. garaaca wadnahaagu wuxuu noqon doonaa kor iyo hoos, taasoo ku qasbi doonta jidhkaaga inuu gubo kalooriyo iyo baruur. Layliga waxa aad ku sugaysaa boodboodyo leh gacan taran, fuul toosan, lulid lugo beddel ah, orod degdeg ah, fadhi-UPS.
2. Xawaaraha 1.0 (tababarka wadnaha ee xawaaraha)
Xawaaraha 1.0 - jimicsi kale oo dufan gubanaya oo ka yimid wajiga koowaad ee Focus T25. Laakiin heerka kakanaanta waa ka jaban yahay Alpha Cardio. Qeybta hore ee barnaamijka, waxaad bedeli doontaa jimicsiga wadnaha iyo culeyska taagan. Qaybta labaad ee fasalka, waxaa jiri doona "waji gubasho" oo degdeg ah markaad joogtid samaynta jimicsiga xawaaraha iyo adigoon joogsan. Layliga laftoodu waxa ay ahaayeen kuwa toosan, badiyaa boodboodyo degdeg ah iyo walxaha laad.
3. Wadarta wareegga jirka (tababarka xoogga hawada ee jirka oo dhan)
Tababbarka dhex-dhexaadka ah oo leh jimicsiyo "toos ah" oo beddelan iyo layliyo booska looxa ah. Tani waa fasallada kakanaanta ugu weyn, maadaama isbeddelka joogtada ah ee boosaska jirka ay kordhiso walbahaarka jirka. Jimicsiga wadnaha waxaa lagu beddelaa awood, laakiin heerka gubashada baruurta waa inta lagu guda jiro jimicsiga. Waxaad riixi doontaa UPS, looxyada, sambabada, boodada oo u wareegaya 90º.
4. Ab intervals (caloosha oo fidsan iyo murqaha xudunta u ah)
Tababarkan Focus T25 si loo abuuro calool fidsan iyo jidh togan. Waxaad bedeli doontaa hab-socodka dabaqa oo tayo sare leh oo loogu talagalay abs iyo jimicsiga wadnaha si aad u gubto baruurta caloosha. Ab Intervals waxaad samayn kartaa qof kasta calooshu waa meel jidhka ka mid ah oo dhib badan. Waxaa jira dhowr nooc oo ah looxyada caadiga ah iyo kuwa dhinaca, Superman's, ku boodboodka suunka, orodka, kor u qaadista lugaha ee kala duwan marka la fadhiisto ama sagxada jiifa.
5. Diirada hoose (loogu talagalay bowdada iyo barida)
Haddii aad rabto inaad ku gubto baruurta bowdada iyo barida, tixgeli barnaamijka Focus Hoose. Waxay isku daraysaa ka shaqaynta jimicsiga si loo hagaajiyo muruqyada jidhka hoose iyo jimicsiga wadnaha si loo gubo baruurta loona baabi'iyo meelaha dhibaatooyinka ah ee miskaha. Sean ayaa ku caawin doona dhuuji barida iyo in la yareeyo mugga bowdada. Waxaad ku foorarsan doontaa, sambabada, maydh-qaadista, boodboodka iyo jimicsiga si aad u hagaajisid murqahaaga.
Focus T25: Beta (heerka labaad)
Si aad u sameyso jimicsiga Focus T25 (Beta) adiga waxay u baahan doontaa dumbbells ama balaadhinta laabta (inkasta oo laba jimicsi oo kaliya: Wareegga Ript iyo Diirada Sare). Marxaladdan waxa lagu soo bandhigay xiisado ka adag kuwii alfa-ga.
1. Core Cardio (jimicsiga tababarka wadnaha ee murqaha)
Tani waa jimicsiga wadnaha oo ka shaqeeya jimicsiga jirka oo dhan. Ha ku wareerin magaca barnaamijka: murqaha asaasiga ah, dabcan, ka qaybqaata hirgelinta barnaamijkan, laakiin in aan xooga la saarin bowdada iyo barida. Tababarka oo dhan waxaad ka heli doontaa tiro badan oo sambabada ah, boodboodka iyo boodboodka, iyo gabagabada - looxa firfircoon iyo jimicsiga caarada.
2. Xawaaraha 2.0 (tababarka wadnaha ee xawaaraha)
Xawaaraha 2.0 aad ayuu uga adag yahay kan wejiga Xawaaraha alfa. Tababarku wuu socdaa Joogsi la'aan ah xawaare aad u dheereeya oo si degdeg ah u beddela jimicsiga. Dhammaan jimicsiyada tooska ah laftoodu waa kuwo aad u fudud, laakiin xawaaraha sare ee dhamaadka casharka 25-daqiiqo awgeed waxaad aad u awoodi doontaa inaad neefsato. Barnaamijka waxaa loo qabtaa laba wareeg, wareeg kasta wuxuu ka kooban yahay 3 heerar. Heer kasta waxaad ku dari kartaa xawaaraha fulinta jimicsiga.
3. Ript Circuit (tababarka xoogga hawada ee jirka oo dhan)
Ript Circuit - tababarkan ka yimid Focus T25 ee dhammaan kooxaha murqaha. Waad fulin doontaa jimicsiga goobada: sare, hoose, caloosha, wadnaha. Waxaad u baahan doontaa dumbbells oo miisaankeedu yahay 1.5 kg iyo wixii ka sareeya ama ballaariye. Jimicsi kastaa wuxuu qaataa 1 daqiiqo, waxaad ka heli doontaa 6 wareegyo jimicsiyo kala duwan oo jirka oo dhan ah, tusaale ahaan, sambabada, kursiga keydka Arnold, squat, kor u qaadida riixida lugta toosan, dumbbell deadlifts dhabarka, qaar ka mid ah burpees hal lug.
4. Xuddunta firfircoon (oo loogu talagalay caloosha fidsan iyo muruqyada xudunta ah)
Tayada jimicsi firfircoon oo loogu talagalay muruqyada asaasiga ah. 10 ka daqiiqo ee ugu horeeya waxaad sugaysaa jimicsiyo fudud oo wadnaha ah oo kor u qaadaya garaaca wadnaha oo bilaabi doona habka dhimista miisaanka. Markaa waxaad samayn doontaa hab-socodka sagxada murqaha xudunta u ah. Waxaad sugaysaa looxyo, jeexjeexyo, Superman, ku boodaya suunka. Barnaamijku wuxuu la mid yahay Ab Intervals ee alfa, laakiin heer aad u adag.
5. Diirada sare (gacmaha, garbaha iyo dhabarka)
Tababarka loogu talagalay in lagu shaqeeyo jidhka sare iyadoo la isticmaalayo dumbbells (ama balaadhinta), culeyska korantada ayaa si aan kala go' lahayn loo qasi jiray jimicsiga wadnaha. Waad xoojin doontaa Muruqyada garbaha, biceps, triceps, laabta iyo dhabarka. Shawn wuxuu si taxadar leh u sharxayaa farsamada jimicsiga, markaa hubso inaad dhegaysato talooyinkiisa. Waxaad sugaysaa jimicsiyada soo socda: riix-UPS, kor u qaadida dumbbells ee biceps, garaacida kursiga keydka ee garbaha, dumbbells jiifa, miiska saar suunka dhabarka.
Focus T25: Gamma (heerka saddexaad)
Marxaladda gammadu waxay kuugu muuqan kartaa xitaa ka sahlan Beta, laakiin waa inaad fahamtaa inay haysato dhibaatooyin kale. Haddii labada bilood ee ugu horreeya aad ka shaqeyso gubasho dufan, halka Gamma, adiga 'Waxaan xoojin doonaa murqaha oo wanaajin doonaa dhulka. Waxaa jira hal shaqo oo wadnaha ah oo loogu dhawaaqo - Xawaaraha 3.0.
1. Xawaaraha 3.0 (tababarka wadnaha ee xawaaraha)
Tababarka wadnaha ee ugu daran ee dhammaan qaybaha Focus T25. Jimicsigu si dhakhso ah ayuu isu beddelaa, markaa waxaad u baahan tahay inaad si buuxda u xoojiso barnaamijka oo dhan. Gaar ahaan "kulul" waxay dhici doontaa qaybta labaad ee fasalka, halkaas oo Shaun T uu isku daray dhowr ikhtiyaar oo qaar ka mid ah boodhadhka iyo boodada tamarta leh ee suunka. 5-daqiiqo ee ugu dambeeyay jimicsigu macno ahaan wuu bedelay 10-20 ilbiriqsi kasta, sidaas darteed u diyaargarow inaad horumariso xawaaraha ugu sarreeyasi uu ula qabsado kooxda Shawn.
2. Wareegga xad dhaafka ah (tababarka xoogga hawada ee jirka oo dhan)
Tababar xoog leh oo firfircoon oo leh xubno ka mid ah wadnaha. Barnaamijkani wuxuu ku habboon yahay gubashada baruurta iyo murqaha. Qiimaha tamarta sare ee jimicsiga waxaa sabab u ah beddelka jimicsiga toosan iyo kuwa jiifka ah. Layliga waxaa la sameeyaa 1 daqiiqo afartii jimicsi kasta ka dib waxaad heli doontaa "waji gubasho" gaaban. Sidaa darteed, barnaamijku wuxuu qaadanayaa 5 wareeg oo daran 5 daqiiqo. Waxaad samayn doontaa squats, riixitaanka triceps-ka, qaar ka mid ah burooyinka leh dumbbells, jiifa, orodka, lulitaanka lugaha, ku lugaynta suunka.
3. Ahraamta (tababarka xoogga hawada ee jirka oo dhan)
Jimicsi kale oo dufan gubanaya, kaas oo ku salaysan jimicsiga xoogga murqaha. Waxaad ka shaqayn doontaa qaybta sare iyo hoose ee jidhka, iyo sidoo kale muruqyada xorta ah. Sean waxay bixisaa in la sameeyo jimicsiyada kor u kaca, la yaab ma leh barnaamijka waxaa loogu yeeraa Ahraamta. Barnaamijkan waxa uu ku diyaariyey laylisyada soo socda: Dhimashada, sambabada dhinaca, ku bood looxa, riix-UPS, kursiga keydka ee triceps.
4. U jeexjeex (gacmaha, garbaha iyo dhabarka)
Jimicsiga jirka sare, laakiin leh wax ka badan culeys xoog badanmarka loo eego heerka Beta. Waxaad sii wadi doontaa inaad ka shaqeyso xoogga muruqyada gacmaha, garbaha iyo dhabarka, sida iska caabbinta, waxaad isticmaali kartaa dumbbells ama balaadhinta laabta. 3da daqiiqo ee ugu horeysa waxaad sugaysaa jimicsiga wadnaha, ka dibna jimicsi xoog leh, oo ay ku jiraan dhowr nooc oo riix-UPS ah.
5. Fidin (fidin - dhammaan wejiyada)
Fidinta Focus T25 dhammaan 3 weji. Sean waxa ay ku siinaysaa hal mar todobaadkii si aad u samayso xoogaa fidno ah soo kabso oo naso muruqyada jimicsiga ka dib. Waxaad sugaysaa jimicsi firfircoon iyo jimicsi labadaba. la isticmaaloonfiiro gaar ah oo aad u weyn ayaa la bixiyaa si loo kala bixiyo lugaha. Waxa aad sugaysaa in lagu daro meelo yoga ah: eeyga hoos u socda, taagan xamaamka, bisadda taagan ee miiska taagan iyo sidoo kale sambabada, daba-jiidashada iyo foorarsiga.
Focus T25 waxaa ku jira 15 jimicsi, qof kastaa wuxuu ka dhex heli karaa barnaamij ku habboon naftaada. Fiidiyowga dufanka gubanaya Shaun T ayaa kaa caawin doona inaad lumiso miisaanka oo aad hesho qaab togan.
Arag sidoo kale:
- Barnaamijka Les Mills Combat: sharaxaad faahfaahsan oo ku saabsan dhammaan jimicsiga
- Hagaaji Extreme with Autumn Calabrese: sharaxaad faahfaahsan oo ku saabsan dhammaan tababarka + jawaab celinta barnaamijka