Ma seegtay tababarka cusub Kate Friedrich? Markaa waanu idin soo bandhigaynaa mid ka mid ah dhismooyinka ugu dambeeya ee tababaraha caanka ah - XTrain kaas oo aad awoodi doonto inaad ka shaqeyso meelaha dhibaatooyinka shakhsi ahaaneed, si aad u keento murqaha codka iyo inaad ka takhalusto dufanka xad-dhaafka ah.
Sharaxaada barnaamijka XTrain ee Kate Frederick
XTrain waa casharro isku dhafan oo wax ku ool ah kuwaas oo kaa caawin doona inaad hagaajiso tayada jidhka oo aad hoos u dhigto boqolkiiba dufanka jidhka. Kate Friedrich ayaa soo bandhigtay culeysyo kala duwan oo loogu talagalay dhammaan muruqyada jirka sare iyo hoose. Waxaad isticmaali doontaa dhammaan alaabta guriga ee suurtogalka ah (marka laga reebo ul), si aad si hufan ugu shaqeyso dhammaan meelaha dhibaatadu ka jirto. Saamaynta hoose ee Kate oo adeegsata saamaynta, xoogga iyo hawada, jimicsiga iyo jimicsiga plyometric, oo kugu qasbaya inaad ka shaqeyso ilaa xadka awoodooda.
In barnaamijka XTrain ka mid ah 11 jimicsi oo kala duwantaas oo si gaar ah loo fulin karo ama lagu dari karo hal barnaamij. Ku xirnaanshaha qalab dheeri ah ayaa looga baahan yahay fiidiyow kasta.
1. Sare Fasaxyada (45 daqiiqo): Tababar xoog leh oo aerobic-xoog ah oo jirka oo dhan ah. Waxaad ku beddeli doontaa qaybo koronto oo leh dumbbells waxayna saameyn hoose leedahay fadhiga wadnaha (dumbbells, balaadhinta laabta, balaadhinta laabta, taarikada si ay u lulato).
2. Lugtaada (52 daqiiqo): jimicsi shaqeynaya lugaha iyo barida, oo ay ku jiraan jimicsiyo kala duwan oo loogu talagalay jidhka hoose ee awoodda iyo dabeecada Borrego (dumbbells, kubbadda jimicsiga, balaadhinta laabta, taarikada si ay u lulato).
3. Cardio Lugtaada Qarax (56 daqiiqo): barnaamij awood aerobic ah oo lagu gubo baruurta iyo xoojinta murqaha jidhka hoose. Waxaa ku jira plyometrics iyo jimicsiyo miisaan leh (dumbbells, madal tallaabo, cagaha u qabso).
4. Laabta, dhabarka & garbaha (51 daqiiqo): tababarka xoogga firfircoon ee laabta, dhabarka iyo garbaha (dumbbells, kubbadda jimicsiga, qabsashada).
5. Bi's & Tri's (45 daqiiqo): tababarka xoogga firfircoon ee biceps iyo triceps (dumbbell, kubbadda fidinta, ballaadhinta).
6. Gubo dejiyo Laab, Dib u noqo & garbaha (50 daqiiqo): tababarka xoogga laabta, dhabarka iyo garbaha oo leh miisaan culus. Koox kasta oo muruqyada ah waxay u qaadanaysaa wareeg gaar ah 13 daqiiqo (dumbbells, madal tallaabo, ballaariye).
7. Hababka Guba Bi's & Tri's (37 daqiiqo): tababarka xoogga ee biceps iyo triceps oo leh miisaan culus. Koox kasta oo muruqyada ah waxay u qaadanaysaa wareeg gaar ah 13 daqiiqo (dumbbells, madal tallaabo, ballaariye).
8. Weerarada Adag (46 daqiiqo): 30 ka daqiiqo ee ugu horeeya waxaad noqon doontaa wadnaha degdega ah oo ku salaysan walxaha fanka dagaalka, ka dibna 10 daqiiqo oo jimicsi ah oo leh dumbbells si loo dareemo murqaha (dumbbell).
9. Dhammaan Saamaynta Hoose ee HiiT (38 daqiiqo): jimicsiga wadnaha ee saamaynta hooseeya ee u dhexeeya. Wareega koowaad (13 daqiiqo) - oo leh dumbbell iyo miisaanka jirkiisa. Wareega labaad (11 daqiiqo) - oo leh tallaabo. Wareega saddexaad (5 daqiiqo) - waxay qorsheyneysaa inay lulato (dumbbells, madal tallabada, taarikada si ay u lulato).
10. Tabatacise (45 min): Tababbarka u dhexeeya TABATA si loo gubo xaddi badan oo kalooriyo ah iyo baruur. Waxaa ku sugaya 5 wareeg oo daran oo TABATA ah (tallaabo-madal).
11. Ride tababarka (56 daqiiqo): dhexda ee saamaynta hoose ee wadnaha ee wareegga (wareegga).
12. Core (10 daqiiqo): laba cashar oo gunno gaaban oo qolof ah oo midkiiba 10 daqiiqo ah. Ku yaal dhulka oo ay ku jiraan jimicsiga dhabarka iyo suunka.
Barnaamijku sidoo kale waxaa ku jira jadwalka waxqabadyada, laakiin waxay ku habboonaan doontaa kaliya kuwa iibsada DVD-yada adag, maadaama jadwalka ay ku jiraan waxa loogu yeero "premixes" (premix). Horudhacku waa qaybo gaar ah oo barnaamijyo ah, sidaas darteed la isku daro si loo abuuro cashar heer gaar ah oo adag. Si kastaba ha ahaatee, waxaad samayn kartaa jadwal gooni ah, awoodda beddelka ah iyo jimicsiga aerobic marka ay kugu habboon tahay.
Si aad u sameyso daraasadda waxaad u baahan tahay alaab dheeri ah, sida barnaamijyo badan Kate Frederick. Fadlan ogow, waa suurad wacan in la haysto dhowr lammaane oo dumbbells oo miisaanyo kala duwan leh. Fiidiyowgu wuxuu muujinayaa miisaanka uu isticmaalo tababaraha hawl gaar ah, laakiin waxaad tijaabin kartaa si aad u hesho dumbbells miisaanka saxda ah, oo ku saleysan awoodooda. Barnaamijka waxaa loogu talagalay heer sare oo ku lug leh, inkastoo heerka celceliska inta badan tababarka la heli karo.
U degdeg si aad isugu daydo qayb wax ku ool ah oo ah Kate Friedrich – XTrain. Muuqaalkan kala duwan waxaad ka heli doontaa tababarka aad ugu jeceshahay fulinta joogtada ah. Bilow ka shaqaynta hagaajinta jidhkaaga maanta!
Dhalinyaro kale ayaa hubaal ah inay arki doonaan barnaamij kale oo caan ah oo ku yaal cate, Friedrich Saamaynta hoose ee kakan ee Taxanaha Saamaynta Hoose.