Xirfadlaha: waa maxay, faa'iidooyinka iyo waxyeellooyinka, tababarka wareegga iyo sida loo diyaariyo

10 sano ka hor adduunka fikirka jirdhiska iskutallaabtu wuxuu ahaa mid cusub oo aan la aqoon, laakiin hadda xulashada jihada isboortiga ee jimicsiga caadiga ah layaab ma leh. Ku dhowaad dhammaan xarumaha jimicsiga waxay leeyihiin tababarayaal iskutallaabta, tartamada caadiga ah, Internetka waxaa ka buuxa fiidiyowyo leh nooc jimicsi ah oo lagu fuliyo qaab "qarxa", oo si aad ah uga duwan dhaqdhaqaaqyada caadiga ah ee Arsenal ee jir-dhiseyaasha iyo wixiyeyaasha.

Crossfit waxay dhistay ciidan aad u tiro badan oo taageerayaal daacad ah, si kastaba ha noqotee, diidmo iyo dhaleeceyn (xaq laga dhigay oo aan ahayn) sidoo kale waa la la'yahay. Maqaalkan isku day ah in "lagu kala sooco" fikradda iskutallaabta kuwa xiiseynaya mowduucan oo aad u tixgelineyso nidaamkan naftaada inaad tahay jihada mustaqbalka ee tababarka.

Arag sidoo kale:

  • 20ka nin ee ugu fiican ragga ee kabaha kabaha ee jimicsiga
  • Top 20 kabaha haweenka ee ugu fiican jimicsiga

Macluumaad guud oo ku saabsan iskutallaabta

Crossfit (CrossFit) - nidaam jimicsi isla mar ahaantaana isboorti, farsamo uu soo saaray Greg Glassman. Isaga, oo ay weheliyaan xaaskiisa iyo aasaasihiisa Lauren Genii, waxay aasaaseen shirkadda magaca leh, ee leh xuquuqda astaanta CrossFit. Crossfit waa wax qurux badan marka loo eego jimicsi go'an. Waxa intaa dheer in si gaar ah crossfitters-cusbooneysiinta, waxaa ka mid ah xubno ka mid ah tababarka xoogga badan, kor u qaadista, culeyska, jimicsiga iyo kettlebell.

Ujeeddada nidaamka waxaa loogu dhawaaqayaa horumarka ballaaran ee muruqyada iyadoo la horumarinayo xoog iyo adkaysi. Intaa waxaa sii dheer, xoogga waxaa loo maleynayaa inuu yahay hal ama laba jeer oo ku celcelis ah jimicsiyo xaddidan, sida ciidamada amniga, iyo "shaqeynaya" - taas oo cayaartooygu ku jimicsado xaalado kala duwan iyo muddo dheer. Crossfit sidoo kale wuxuu soo saaraa sifooyin kale oo fara badan oo jir ahaaneed - isku-duwidda, kacsanaanta, dabacsanaanta, adkeysiga nidaamka wadnaha iyo xididdada (si kastaba ha noqotee, tan dambe waxay la xiriirtaa dhaleeceyn badan oo ku saabsan iskutallaabta)

Anshax-marintani waa mid caan ka ah ururinta, marka loo eego kuwa isboortiga shaqsiyadeed sida culeyska, kor u qaadista, jir-dhiska. Tababbarka iskutallaabta waxaa badanaa lagu qabtaa labo labo ama kooxo, iyadoo la siinayo dhiirigelin dheeri ah si loo hagaajiyo natiijada.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in dhaqdhaqaaqa isweydaarsiga uu yahay mid ganacsi aad u sarreeya, iyada oo loo marayo shatiyeynta iyo shahaadada, tababarka, iwm. Si kastaba ha noqotee, aasaaska jirdhiska casriga ah sidoo kale waa Ganacsiga, guud ahaan waa calaamad muujinaysa isboorti ballaadhan oo casri ah, sidaa darteed isweydaarsigu ma ahan mid u gaar ah arrintan .

Faa'iidooyinka iskutallaabta

Kahor inta aynaan u gudbin sharraxaadda astaamaha tababarka isweydaarsiga, aan qeexno waa maxay saameynta wanaagsan ee ugu weyn ee isweydaarsiga:

  1. Horumarinta tayada ikhtiyaariga ah iyo u-hureynta cayaaraha, maxaa yeelay jimicsiyada iskutallaabtu waa xoog badan. Si loo soo afjaro barnaamijka dhamaadka, ciyaartooygu wuxuu u baahan yahay inuu tababaro, isagoo ka adkaanaya raaxo-darrada weyn.
  2. Tababbarka jimicsiga ayaa aad u kala duwan waxayna kuu ogolaaneysaa inaad ku biirto isboortiga nooc kasta oo jir ah - mesomorph, endomorph iyo ectomorph. Halka maadooyinka badankood ee awoodda ku tiirsanaanta xogta hiddo-wadaha ay aad u ballaaran tahay badanaana waa qodobka ugu weyn ee go'aamiya guusha (jir-dhiska, jir-dhiska, culeyska).
  3. Jimicsiga noocyadiisa kala duwan awgood uma hoggaansanaato agab gaar ah iyo goob tababar: in lagu tababaro guriga, qolka jimicsiga iyo banaanka isboortiga.
  4. Horumarka jireed wuxuu noqdaa mid aad u badan, sida horeyba loogu soo sheegnay. Si kastaba ha noqotee, sabab la mid ah, xoog, ama jimicsi jimicsi ma awoodi doono inay gaaraan natiijooyinka ugu badan. Laakiin sax maahan in loo maleeyo in la'aanta iskutallaabtu, iyo muuqaalkeeda gaarka ah.
  5. Isticmaalka kaloriinta badan ee tababarka awgood, iskutallaabtu wey caawisaa waxaad si dhakhso leh u lumisaa miisaankaaga oo aad kordhisaa jaantus.
  6. Crossfit guud ahaan wuxuu qofka u soo bandhigayaa qaab nololeed caafimaad leh waxaana lagu qasbay inuu ka tago caadooyinka waxyeellada leh sida ku -xadgudubka khamriga, Sigaar -cabista, iwm.
  7. Nidaamka tababarka wadajirka ahi wuxuu hagaajiyaa is-waafajinta bulshada, wuxuu ballaadhiyaa noocyada kala duwan ee tababarka is-gaadhsiinta wuxuu ku darsadaa dhiirigelin si loo gaaro himilada.
  8. Crossfit wuxuu soo bandhigayaa isku mar wax ka qabashada cayaaraha kale, jimicsiga, culeyska, orodka orodka, qaadista culeyska, isboortiga, iwm. Suurta galnimada, kettlebell-ka Ruushka wuxuu aad ugu xididoobay Galbeedka, inta badanna waxaa sabab u ah isweydaarsiga iyo qaabka waxyar isbadalay laakiin nuxurka sidiisii ​​ahaatay

Waxay ka caawisaa sidii loo horumarin lahaa iskutallaabta

Ciyaaraha fudud waxay soo saareen sifooyinka soo socda:

  • Awoodda muruqyada, iyo hoosta xoogga halkan waxaa loola jeedaa laba nooc: firfircoon "xoog" xoog (ee jimicsiga iyo jimicsiga culeyska) iyo "Adkeysi xoog leh" (jimicsiyo leh miisaanno, iwm). Awooda muujinta ugu sareysa, sida kor u qaadista, iskutallaabta ma horumariyaa.
  • Si dhexdhexaad ah (aad u dhexdhexaad ah!) Isweydaarsiga ayaa kordhiya mugga muruqyada: saameyntan ayaa lagu ogaan karaa bilowga maaddaama ay ku sii fiicnaanayaan isboortiga, laakiin dabcan, koritaanka murqaha noocan oo kale ah sida ku-dhiska jirka ee isgoysyada aan la arkin.
  • dulqaadasho iyo caafimaadka guud ee muruqyada.
  • Adkaysiga nidaamka wadnaha iyo xididdada (dhinacani wuxuu dhaliyaa dhaleeceynta ugu badan iyada oo loo maleynayo fikradaha ku saabsan halista culeysyada noocaas ah, sida ku habboon, wadnaha).
  • Xawaaraha tartanka, iyo runtii dhaqdhaqaaqyada, iyo qalafsanaanta, saxsanaanta, isuduwidda shaqada ee kooxaha muruqyada kala duwan dhexdooda.
  • Crossfit waxay maskax ahaan u diyaarin kartaa ciyaartooyda isboortiga kooxda - qayb ka mid ah tababbarku wuxuu dhacayaa iyadoo lala kaashanayo ardayda kale ee kooxda ka tirsan.

Waxyeello iyo diidmo ka-hortag ah

Cabashada ugu caansan uguna caansan ee ku saabsan iskutallaabta - saameyn ku yeeshaan tababarka wadnaha ee nidaamkan. Ciyaartoy badan oo caan ah ayaa si fudud u qabow (sidaa darteed, tusaale ahaan, wuxuu si cad uga soo horjeedaa caan-bixiyaha caanka ah ee caanka ah ee isboortiga Sergey Badyuk). Waxaa la rumeysan yahay in myocardium uusan u adkeysan karin tababbarka noocaas ah iyo kuwa iskutallaabta sare khatarta ugu badan ee wadno-qabadka. Iyadoo la raacayo, dadka qaba dhibaatooyinka wadnaha qaarkood iskutallaabtu waa iska diid.

Crossfit waxaa badanaa lagu dhaleeceeyaa suurtagalnimada dhaawaca, laakiin habka saxda ah iyo u hoggaansamida farsamada jimicsiga waa inaysan noqon dhibaato. In kasta oo, dabcan, culeysyo culus, halista dhaawaca marwalba way badan tahay. Xaaladda marka tababarku la socdo halku-dhigga ah “shaqo ku guuldarro, xanuunka qaado, laakiin ku celi” (taas oo runtii ah waxa ku faraysa isweydaarsiga), waa wax aad u fudud in lumiyo xakamaynta oo la iska ilaawo farsamada saxda ah.

Eedeymo kale oo dhaqameed oo ku saabsan isweydaarsiga - khatar sare oo ah inuu ku dhaco cudur gaar ah oo aan fiicnayn rabdomioliza. Cudurkani wuxuu ku dhacaa dhaawac soo gaara muruqyada muruqyada waxay u horseedaa dhibaatooyin kelyaha ah, illaa kelyaha oo hawl gab ah. Waxaan la yaabanahay waxa mulkiilayaasha magacyadu aysan u diidin khatartan oo ay ula dhaqmaan nooc kaftan ah "madow". Ilaa iyo inta ay ka saxantahay aragtida xirfadeed, way adag tahay in la sheego. “Haa, iskutallaabtu way ku dili kartaa, - wuxuu leeyahay Abuuraha Cudurka loo yaqaan "Glassman". - Marwalba waxan ahaa qof aad u daacad ah ”.

Si aad ugu habboonaato tababarka jimicsiga

Kala duwanaansho ku habboon oo ku habboon dhammaan dadka aan haysan dhibaatooyin caafimaad (gaar ahaan nidaamka wadnaha). Crossfit waxay kaqeyb galin kartaa raga iyo dumarka, dadka da'da ah iyo dhalinyarada barnaamijyo si gaar ah loogu talagalay.

Mareykanka, Kanada iyo qaar ka mid ah wadamada kale ee reer galbeedka ayaa loo adeegsadaa diyaarinta qaar ka mid ah ciidamada gaarka ah ee ilaalada gaarka ah, dab damiska, saraakiisha booliska. Naxaas millatari ayaa sida muuqata soo jiitay isku duubnaanta diyaarinta iskutallaabta. Qaar ka mid ah waxyaalaha isweydaarsiga (mar labaad, Maraykanka iyo Kanada) ayaa lagu daraa manhajka waxbarashada jimicsiga ee jaamacadaha iyo koleejyada (iyo sidoo kale layliyo qaarkood oo ka socda Arsenal oo ah awood-bixiyeyaasha iyo jir-dhiseyaasha).

Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan TABATA: nooca "guriga" ee iskutallaabta

Isku dheji miisaanka oo yaraada

Tababbarka isweydaarsiga waa mid aad u kacsan, hakadka ka dhexeeya jimicsiga ayaa ugu yar ama aan jirin, halka qayb muhiim ah oo ka mid ah tababbarku ay tahay jimicsi jimicsi. Tani waxay horseed u tahay xaqiiqda ah in inta lagu gudajiro tababarka iskutallaabtu ay gubto tiro badan oo kalooriyaal ah. Jirka cayaartooygu wuu caatoobaa, boqolkiiba dufanka jirka ayaa yaraaday.

Sidaa darteed, tababar iskudhaf ah oo lagu daray nafaqo habboon waxay waxtar badan u leedahay ka takhalusidda miisaanka xad-dhaafka ah iyo dufanka gubanaya. Waxaa jira barnaamijyo tababar oo si gaar ah loogu talagalay inay diirada saaraan miisaanka oo yaraada.

Suurtagal ma tahay in la sameeyo bilowga jimicsiga

Waa suurtagal, iyada oo la siinayo xulashada saxda ah ee layliyada iyo tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah iyo kakooban tababarka. Bilowgu waa inuu kubilaabaa casharadooda layliyo fudud, oo aan lagu xadgudbin qalabkooda kaladuwan ee isboortiga iyo dhaqdhaqaaqyada iskutallaabtu wey weyn yihiin oo waxay bilaabayaan inay wax walba hal mar wada qabtaan waana fududahay isboorti saameyn la'aantu waxay noqon doontaa eber Kordhinta culeyska tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ah - fure u ah horumarka guuleysta ee isdhaafsiga bilowga.

Xulashada jimicsiga ee barnaamijka tababarka ugu horreeya waa inuu la kulmaa foomka jireed ee qofka cusub - waa wax aan faa'iido lahayn in lagu daro barnaamijka tiro ka kooban shan iyo toban jiido-UPS, haddii qofku uusan awoodin inuu qabto waligiis. Dabcan, bilow jimicsi waa inuu hoos yimaadaa hagidda tababare u qalma.

Tababbarka iskutallaabta

Tababbarka iskutallaabta “wareegsan”, yacni si isdaba joog ah u qabtay dhowr jimicsi oo aan kala go ’lahayn ama ugu yaraan hakad dhexdooda ah uu dhex maray. Casharka tababarku wuxuu badanaa ka kooban yahay dhowr "goobaabood".

Jimicsiga jimicsiga waxaa ka mid ah

  • Layliyo kululaynta. Tababbarku waa marxalad aad muhiim ugu ah edbinta, sidoo kale, iyo cayaaraha kale ee la xiriira. Waxaad u baahan tahay inaad diyaariso murqaha lafaha, jilicsanaanta, iyo CNS, taas oo si gaar ah muhiim ugu ah iskutallaabta, nidaamka wadnaha iyo xididdada tababarka soo socda. Loo adeegsaday si loo kululeeyo orodka, fidinta, kala-goysyada shaqsiyeed ee diirimaadka ah, dhaqdhaqaaqyada jerk oo leh culeysyo yaryar (tusaale ahaan, fretboard banaan), iwm
  • Jimicsi ugu horreyn dabiiciga ah, oo leh qayb yar oo ka mid ah adkeysiga awoodda (dheef-shiid kiimikaad): orod, ku fuulitaanka mashiinka treadmillka, xadhig boodboodka. Hadafku waa ugu horreyn in la horumariyo adkeysiga nidaamka neefsashada iyo wadnaha iyo xididdada.
  • Jimicsiyo leh culeyska jirkiisa, kobcin firfircoonaan, isuduwidda (iyo xitaa awoodda "lahaanshaha" jidhkiisa), iyo sidoo kale "xoogsashada" awoodda firfircoon. Caadi ahaan, kooxdan jimicsiga waxaa lagu magacaabi karaa "jimicsi". Tan waxaa ka mid ah noocyada kala duwan ee jiido-UPS (baarka, siddooyinkiisa), krestianskie “burpees”, riix-UPS (dabaqa, baararka, iwm.), ku boodbood sanduuqa, fuulitaanka xarig, jimicsiyo kala duwan oo baarka ku yaal (cagaha saxaarad, "koronto xoog leh"), ku fadhiiso hal lug ("baastoolad") iyo wixii la mid ah jimicsi.
  • kala duwan jimicsi leh miisaanno - barbell, dumbbells, kubadaha daawada, sandbaai, birqaab iyo kettlebells (dharka kettlebell ayaa bedelay xarkaha). Halkan waxa xoogga la saarayaa awoodda oo ma ahan tan ugu sarraysa, qaabkeeda "saafi ah", iyo markale, xawaaraha xawaaraha firfircoon iyo adkaysiga xoogga. Ka dalbo jimicsi caan ah Arsenal wiishka iyo jidh-dhiseyaasha: noocyo kala duwan oo fadhiisimo ah, cadaadisyo kursiga keydka ah, dillaac. Taasi waa uun qaabka lagu fuliyo dhaqdhaqaaqyadan iskutallaabtu aad ayey u kala duwan tahay - waxaa lagu sameeyaa miisaan ka yar qaabka "jerk". Waxa kale oo ku jira kala duwanaansho kala duwan oo ku saabsan mawduuca culayska Olambikada: jerk, gariir, qaadashada baarka xabadka iwm. Intaa waxaa dheer, waxaa sidoo kale jira tiro badan layliyo culeysyo, daaya taayirro culus, bacaha wiishka, “socodka beeraleyda”.

Mabaadi'da aasaasiga ah ee tababarka ku habboon

Habka iskutallaabtu waa mid aad u adag, wuxuu ka soo jeedaa astaamaha edbinta, oo ku jira waxyaabo dhowr isboorti oo jihooyin badan leh. Waxay u muuqataa in qaybta cilmiga ah ee nidaamka shahaadeynta iyo shatiyeynta, ee ku badan iskutallaabta, ay xaq tahay. Xirfadla'aan, tababaran, tababaraha ayaa awood u leh inuu waxyeelo u keeno caafimaadka ardayda laylisyada sida saxda ah loo dhisay.

Waa suurtagal in loo qoondeeyo mabaadi'da soo socota ee tababarka ku habboon:

  1. Mabda 'gelitaanka tartiib tartiib ah ee aagga culaysyo culus: adkeysiga iyo muujinta kaladuwan ee awooda waxay ubaahantahay waqti horumarkooda. Caqli-galinta aasaasiga ahi waxay ina faraysaa in kordhinta culeysyada tababarka ay ahaadaan kuwo siman.
  2. Mabda'a sii socoshada: wax kasta oo tayada isboorti aan la tababbarin, ka shaqeynta waa in si joogto ah loo sameeyaa muddo ku filan. Kaliya markaa natiijo ayaa “ku hagaajin doonta” heer “ugu yaraan” cayiman. Tabobar xooggaas, dulqaadashadaas muddooyinka gaaban oo nasashooyin dhaadheer dhexdooda ah waa kuwo aan waxtar lahayn - dhammaan horumarka la sameeyay si loo xalliyo xilligan nasashada shaqaduna waa inay ka bilaabataa bilowga.
  3. Mabda'a kala duwanaanta: takhasuska iskutallaabtu waa diidmada takhasuska, inta lagu jiro tababarka, layliyo kala duwan ayaa la sameeyaa. Kooxaha muruqyada kala duwan iyo horumarinta xirfadaha isboorti ee kala duwan. Fikradani, dabcan, waa wax aan macquul ahayn in loo keeno caqli-gal, in wax badan la qabto - waxay ku dhowdahay inay lamid tahay waxba.
  4. Mabda'a isweydaarsiga mugga iyo xoojinta xamuulka: waa inay jirtaa kala duwanaansho dhismaha habka tababarka. Muddooyinka leh culeys culus iyo xoog hoose waxay u baahan yihiin in lagu beddelo fasalo aan weyneyn oo aad u daran, iyo dhinaca kale.
  5. Mabda'a "rar u dhigma soo kabashada": natiijooyinka isboorti oo badan iyo mudada soo kabashada kadib tababarka ma ahan mid ka muhiimsan tababbarka laftiisa. Ka-bixinta magdhowga muruqyada waxay dhacdaa inta lagu jiro soo kabashada. Ma tababbari kartid iskutallaab badan inta jeer saddex jeer usbuucii.

Sida loogu diyaar garoobo jimicsiga iskutallaabta

Marka waxaad go'aansatay inaad sameyso isweydaarsi. Xagee dhab ka bilaabeysaa?

  • Talada 1: qaado baaritaan caafimaad, hubi inaadan haysan wax ka hor imaan kara sameynta jimicsiga jirka. Waxa ugu muhiimsan - caafimaadka nidaamka wadnaha iyo xididdada, iskutallaab ka bixi aagga "halista halista". Dhibicdan badanaa waa la dayacay, laakiin waxaan kugula talineynaa inaad booqato dhakhtar, xitaa haddii aad leedahay “Waligey maan jiran, gabi ahaanba waan caafimaad qabaa”.
  • Talada 2: Dareen maskax ahaan. Isweydaarsiga tababarkiisa wareegga ee ciriiriga ah, oo badanaa u baahan in laga adkaado raaxo la'aanta jireed, waa dhiirigelin aad u muhiim ah. Weydii naftaada inaad u baahan tahay dhar dhejis ah? Sababtoo ah inaad lumiso miisaanka oo aad yeelato qaab waxay noqon kartaa hab jilicsan.
  • Talada 3: 'Crossfit' waa nidaam tababar oo si cadaalad ah u adag. Raadso naftaada tababare xirfad leh si aanad u dhaawacmin. Booqo cashar tijaabo ah ka hor intaadan ku biirin kooxda. Ka hubin kara tababaraha sida uu khibrad ugu soo qaatay.
  • Talada 4: Diyaarso jirkaaga. Haddii aad ka fogtahay ciyaaraha ama aad fasal dheer ku qaadatay fasalka, waxaad isku diyaarin kartaa iskutallaab guriga. Hoos waxaa ku yaal layliyo kuu oggolaanaya inaad la qabsato tababarka daran.

Jimicsiyo loogu diyaar garoobayo isweydaarsiga loogu tala galay dadka bilowga ah

Waxaan ku siineynaa xulasho jimicsi ah si aad ugu horumariso adkeysi iyo xoog aad ugu diyaar garowdo iskutallaabta. Jimicsiyadan bilowga ah waxay kaa caawin doonaan inaad u diyaariso murqahaaga iyo nidaamka wadnaha iyo xamuulka culus. Mid kasta oo ka mid ah jimicsiyadan ayaa noqon kara mid aad u adag, haddii aad kordhiso xawaaraha, tirada ku celcelinta ama miisaanka dumbbells. Ka hor jimicsiga hubi inaad sameyso jimicsiga.

Samee jimicsi joogto ah tiro cayiman oo ku celcelin ah. Waad ku celin kartaa jimicsigaan 2-3 wareeg haddii aad adkeysi leedahay. Waad kordhin kartaa ama yareyn kartaa tirada ku celcelinta dareenkooda.

1. Ku boodid gacmaha iyo cagaha taranka: 30 jeer

2. Riix-UPS jilbaha: 10 ku celcelin

3. kadalooc (oo leh burooyin ama aan lahayn): 30 jeer

4. Taabo garbaha sabuuradda: 15 ku celcelin (dhinac kasta)

5. Dhimashada: 15 jeer

6. Ku orodka lugta hoose ee zahlest: 25 jeer (dhinac kasta)

7. Sambabka (oo leh ama aan lahayn dhawaq): 20 jeer (dhinac kasta)

8. Garbaha garabka: 20 jeer

9. Burpee (ikhtiyaar fudud): 15 jeer

Jimicsiyo loogu diyaar garoobayo iskutallaabta dusha sare

Samee jimicsi joogto ah tiro cayiman oo ku celcelin ah. Waad ku celin kartaa jimicsigaan 2-3 wareeg haddii aad adkeysi leedahay. Waad kordhin kartaa ama yareyn kartaa tirada ku celcelinta dareenkooda.

1. Ku boodid adigoo kor u qaadaya lugaha oo leh burooyin: 30 jeer

2. Riix-UPS: 15-20 reps

3. Isku dhejisyo boodbood leh oo banaanka u soo baxay: 25 jeer

4. Ku riix dumbbells jiirada25 jeer

5. Burpee aan riixin-UPS: 15 ku celcelin

6. Sambabka socoshada (oo leh ama aan lahayn cago jibbaar): 20 ku celcelin dhinac kasta ah

7. Bench press feedha: 30 jeer

8. Orod jilibka sare leh: 25 reps dhinac kasta

9. Soo jiidashada looxa jilibka: 15 ku celcelin dhinac kasta ah

Maxaa kale oo muhiim ah in laga ogaado dharka isweydaarsiga

Sameynta jimicsiga iskutallaabta waxaad u baahan tahay inaad iska ilaaliso, haddii ay suurtagal tahay, soo noqnoqoshada walaaca isla koox muruq ah hal wareeg (ama uguyaraan baddalkooda). Haddii kale, "zakislenna" kooxda muruqyada lactic acid ma oggolaan doonto inay u gudbaan layliga iyo wareegyada xiga. Si aad ugu hogaansanaato mabda'aani si fudud haddii aad jimicsiga ugu beddesho hadba sida ay u socdaan:

  • riixaya oo riixaya
  • dhaqdhaqaaqyo jiidaya oo kala duwan
  • layliyo muruqyada lugaha - fadhiisimo iyo sambabbo kala duwan
  • laylisyada jimicsiga iyo wadnaha - orodka, boodka

Noocyada tababarka ee iskutallaabta

Barnaamijyada tababarka ee isweydaarsiga waxaa jira noocyo badan oo kala duwan iyo in lagu daro sharraxaadda dhammaan xulashooyinka hal maqaal macquul maaha. Si kastaba ha noqotee, waxaa suurtagal ah in la kala saaro saddex kooxood oo waaweyn oo ka mid ah barnaamijyada tababarka, oo ku kala duwan fikrad ahaan:

1. Tababbarka xawaaraha

Layligan waxaad u baahan tahay inaad ku sameyso tiro go'an oo wareegyo ah iyo wareegyo xawaare leh. Tusaale ahaan, hal wareeg ayaa waxaa ka mid ah: 20 riix UPS, 15 zaprygivayem oo saaran dhinaca, 30 wuxuu ku riixaa usha 30 lulid leh kiliyaha. Iyadoo la siiyay hawsha lagu fulinayo 8 ka mid ah wareegyadan. Hawshaadu waa inaad sameysid tirada go'an ee taxan sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah.

Layliga noocan ahi waa natiijada waqtiga. Tababbarka noocan ah ee iskutallaabta ayaa sidoo kale loo yaqaan 'AFAP' (adhakhso u dhaqso).

2. Tababar ku saabsan tirada wareegyada

Layligan waxaad u baahan tahay inaad ku qabato inta goobo ee ugu macquulsan waqtiga loogu talagalay. Tusaale ahaan, tababarka waxaa la siiyaa 20 daqiiqo. Hal goobaabin waxaa ka mid ah: 20 fadhiidood oo ku boodaya ruxitaannada dambe ee 20 miisaanka, 20 tuuraya kubbadaha daawada kor, 10 riix-UPS. Hawshaadu waa inaad ku sameyso wareegyo badan oo noocaas ah 20 daqiiqadood oo loo qoondeeyay.

Natiijada layligani wuxuu noqon doonaa tirada wareegyada. Tababbarka noocan ah ee ku habboon iskutallaabta waxaa sidoo kale loo yaqaan 'AMRAP' (inta wareegsan ee ugu macquulsan).

3. Tababbarka waqtigiisa

Noocani wuxuu ku lugleeyahay u kala qaybinta jimicsiga inta u dhexeysa shaqada iyo nasashada. Tusaale ahaan, 45 ilbiriqsi ayaa shaqeynaya, 15 ilbiriqsiyo nasasho, ka dibna samee jimicsiga soo socda. Ama 1 daqiiqo oo shaqo ah, 1 daqiiqo oo nasasho ah. Cabirka inta u dhexeysa shaqada iyo nasashada ayaa la doortaa iyadoo kuxiran jimicsiga xoojinta iyo heerka tababarka kooxda.

Layligan waxaad u baahan tahay inaad ku celceliso inta ugu badan ee waqti xaddidan. Tusaale ahaan, waxaad u baahan tahay 30 sekan si aad u sameyso xaddiga ugu badan ee burpees. Marka hore, waxay noqon kartaa 4-5 reps, laakiin kordhinta adkeysiga ayaa ah qiimaha mudo cayiman oo la kordhin doono.

Tilmaamaha bilowga jimicsiga

  1. Raac nidaamka. Natiijooyinka ma ahan oo keliya isweydaarsi, laakiin guud ahaan isboortiga, marka lagu daro tababarka iyo nafaqada waxay kuxirantahay habka nolosha ee Guud. Waa lama huraan in lagu “mashquuliyo” caadooyinka waxyeellada leh sida Sigaar cabidda, ha ku xadgudbin dhacdooyinka habeenkii khamri badan, iwm. U baahan hurdo - hurdo la’aanta daba dheeraata waxay yareysaa dheecaanka testosterone.
  2. Ku hay a xusuus qorka tababarkataas oo ah inaad jimicsi ku sameysid, tirada ku celcelinta, dareemida jimicsiga kahor iyo kadib, iwm. Si joogto ah isu miisaam oo samee cabbiraadaha jirka ee aasaasiga ah: tababbaraha raadraaca aan bilaa xiisaha laheyn wuxuu raaci karaa isbeddelka xaaladdooda jireed.
  3. Markaad dejineyso barnaamijka tababarka markaad ku bilaabeyso isweydaarsiga, waa inaad tixgelisaa taariikh nololeedkeedii hore (ama maqnaanshihiisa). Waa wax caqli gal ah in loo maleeyo in xoogga "barta liidata" ay noqon karto jimicsi jimicsi, iyo orodyahanka masaafada dheer - tababarka xoogga (gaar ahaan jirka sare). Waa kuwan "daciifnimada" oo u baahan in la jiido muddada bilowga ah ee tababarka.
  4. Marna waa inaanan dayacin kuleylka iyo badbaadada tababarka. Dad badan ayaa ku dhaawacmay xaqiiqda dayacday waxyaabo yar yar.
  5. Dhowr jimicsi - gaar ahaan Arsenal oo culeys-qaadista ah (xatooyo iyo nadiif iyo qashin) dhab ahaan farsamo ahaan waa mid aad u adag. Looma baahna in waqti la galiyo barashada farsamada saxda ah.
  6. Horumarka si layaab leh ayuu u sooman yahay toddobaadyada ugu horreeya ee tababarka, waqti ka dib wuu gaabin doonaa, sidoo kale "horumarka neerfaha". Qaybtaan tababarka ee lagama maarmaanka u ah fahamka iyo in maskax ahaan loo diyaariyo.
  7. Awood isweydaarsiga xoogaa wuu ka duwanaan karaa cuntada ciidamada amniga. Cun midig (inbadan oo halkan hoose ah).
  8. Baro sida si aad ugu adkaysato raaxo la'aanta jireed inta lagu jiro jimicsiga. Ka fogaanshaha raaxo la'aanta, waxaad si weyn u gaabin doontaa horumarkaaga (dabcan, waxaad u baahan tahay oo dhan si aad u ogaato cabirka).
  9. Xilliga diiran ee sanadka ha iloobin jimicsiga hawada cusub. Tani waxay u keeni doontaa noocyo kala duwan tababarka iyo maskaxda "fudayd".
  10. bilowga ah waa inaanu ku dhex milmin “hiwaayadda”. Dhageyso talooyinka macallimiinta khibradda leh ee si joogto ah u akhriya suugaanta iyagoo ku habboon, isbarbar dhiga habab, iyo falanqeyn.

Cunto marka aad sameyneyso jimicsi

Shaqooyinka jimicsiga jirka waxaa lagu gartaa tamar aad u sarreysa muddo gaaban. Qeyb gaar ah oo ka mid ah iskutallaab-yaraha waxoogaa ka duwan nafaqada dhismaha jirka.

Waxaa la rumeysan yahay in awoodda iskutallaabta loo qaybiyay borotiinka-dufanka-carbs waa inay ku kala duwanaadaan tirada lagu siinayo kalooriyada jirka boqolleyda soo socda:

  • Borotiin - 30%;
  • Kaarbohaydraytyada - 40%;
  • Dufanka iskujira - 30%.

Marka lagu daro cunnooyinka ugu waaweyn maalintii, waxay la xiriirtaa tababarka waxaa lagugula talinayaa inaad raacdo cuntada soo socota:

  • Waxaa loo baahan yahay laba cunto kahor jimicsigaaga: ugu horreeya 2-4 saacadood, kan labaadna 1-2 saacadood kahor tababarka. “Qaniinyada” labaad way fududahay, badanaa sababta oo ah karbohaydraytyo “dhakhso leh”, oo buuxiya dukaamada glycogen isla markiiba tababarka ka hor. Si aad u sameyso isweydaarsi subaxdii calool madhan maahan.
  • Cunnooyinka "ugu dambeeya" ee firfircoon: isla jimicsiga kadib, waxaad kaqeyb qaadan kartaa nafaqada isboortiga (whey protein ama gainer), taas oo soo celin doonta luminta dareerayaasha jirka waxayna gacan ka geysan doontaa soo celinta dukaamada glycogen; dhowr saacadood ka dib tababarka ka dib si aad u adkeyn wax u cun.

Qaar badan oo ka mid ah taageerayaasha isboortiga ee waxa loogu yeero paleodiet: nuxurka ku jira waa in ay u cunaan sidii bini-aadankii hore ee Paleolithic era, ie cunista hilibka, kalluunka, khudaarta cusub iyo miraha, lawska. Sidaas awgeed, laga saaray waxyaabaha caanaha laga sameeyo oo kala duwan iyo cunto leh content sare oo cusbo iyo sonkor ah, iyo sidoo kale cunto karinta "Farxad" - hilibka, cuntooyinka la shiilay baruurta, iwm waxaa la rumeysan yahay in paleodiet waa "dabiiciga ah" iyo ugu fiican ee aadanaha. Waa kuwee habka ugu cadcad waa ay adagtahay in la yiraahdo, cayaartu waxay yeelan doontaa in ay go'aamiso mabaadi'da cuntada ugu habboon isaga.

QUUDUQDA CAAFIMAAD: sida loo bilaabo talaabo talaabo

Khaladaadka ugu badan ee tababbarka iskutallaabta

  1. Kuwa bilowga ah waxay isku dayaan inay wax walba hal mar ku guuleystaan, iyagoo iska indhatiraya sharciyada dabiiciga ah ee jir ahaaneed iyo habka tababarka. Tani sida muuqata waa wax aan macquul ahayn - horumarka isboortiga tartiib tartiib ah.
  2. Rabitaanka ku-daba-galka tirada rasmiga ah ee ku celcelinta (iyo waqtiga rasmiga ah) waxaan ku tiriyaa naftayda si liidata loo fuliyay - Waxaa loo baahan yahay fadhiisimo, burpee oo aan ka boodin qaybo ku celcelin ah jiid-UPS, iwm.
  3. Iska indha tirka dhaawaca ee raadinta natiijooyinka cayaaraha. Haddii dhaawacu dhacay - waxaad u baahan tahay inaad ladnaato oo aad bogsato, tababar xoog leh duruufahaas oo kale ah lama aqbali karo.
  4. Dib-u-isu-dheelitirka tababarka si looga farxiyo layliyada sidan oo kale ah, iyada oo si xaqdarro ah loo ixtiraamo wixii aan ahayn ama u soo baxa si xun.
  5. Maqnaanshaha dhammaystiran ee dabacsanaanta waqti aad u dheer - ayaa ah habka loogu talagalay xannibaadda iyo cudurada wadnaha iyo xididdada.

Maxaa kale oo lagula talinayaa in loo akhriyo iskutallaabta:

  • Wax walba oo ku saabsan jimicsiga burpee: layliga ugu weyn ee jimicsiga iskutallaabta
  • Dhammaan wixii ku saabsan riix UPS iyo ku riix UPS dhammaan heerarka
  • Dhammaan wixii ku saabsan jiid-UPS: sida loo barto qabsashada

Leave a Reply