Hal-abuur: sababta loogu baahan yahay cidda ay tahay in la qaato, looga faa'iideysto oo waxyeelloobo, xeerarka gelitaanka

Creatine waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu caansan ee lagu daro jirdhiska iyo isboorti adkeysi kala duwan (iyo sidoo kale wakiilo ka socda aagag kale oo isboorti, tusaale ahaan ciyaartooy, kubbadda cagta, jimicsi iwm). Fur maadadan waxay ahayd waqti hore, qeybtii hore ee qarnigii sagaal iyo tobnaad. Si kastaba ha noqotee, adduunka hal-abuurka isboortiga "wuxuu jebiyey" kaliya 90-yadii qarnigii la soo dhaafay, wuxuu si dhakhso leh ugu guuleystay naxariista ciyaartoyda.

Tani maahan wax la yaab leh, maxaa yeelay curiyaha (oo ka duwan noocyo kale oo badan oo la xayaysiiyo) ayaa runtii shaqeeyay. Tababarteyaashu waxay heleen saameyn deg deg ah oo togan oo ah qaab muruqyo iyo xoog kordhay. In kasta oo creatine lagu soo warramey inuu yahay wax aan waxyeello lahayn oo aan haba yaraatee lahayn waxyeellooyin. Dunida isboortiga waxay muddo dheer damacday fredderick wax ku ool ah, sharci ah oo aamin ah, si markaa guusha loo abuuray la fahmi karo. Maqaalkani waxaan isku dayi doonaa inaan "ka dhex baxno" macluumaadka aasaasiga ah ee ku saabsan creatine.

Macluumaad guud oo ku saabsan creatine

Creatine waa nitrogen-ka kooban karboksylichi acid - walax dabiici ah oo door muhiim ah ka ciyaaray dheef-shiid kiimikaadka jirka ku jira. Jidhka dhexdiisa waxaa lagu soo dhex -saaraa beeryarada, beerka iyo kelyaha saddex amino acids: glycine, arginine iyo methionine waxaana ku jira muruqyada xayawaanka iyo dadka. Xaqiiqdii, magaca laftiisu wuxuu ka yimid erayga Griigga ee kreas - "hilib."

Creatine waxaa furay 1832 saynisyahan Faransiis ah Chevrelet. Mar dambe ayaa la ogaaday creatinine - walax kaadida ku jirta. Intaa waxaa sii dheer, saynisyahannadu waxay awood u yeesheen inay fahmaan xiriirka ka dhexeeya walxahaas iyo xaqiiqda ah in creatine oo dhan aan loo rogin creatinine, kaadi. Sidaa darteed, qayb ka mid ah creatine, cuntadu waxay ku jirtaa jirka. Waxay u muuqan doontaa in gacmaha noocaas ah mustaqbalka creatine sida Isboortiga Dheeriga ah ee cuntada, la sii qorsheeyay. Si kastaba ha noqotee, wax ku ool u ah ciyaartooyda, xulashooyinka ayaa si ballaaran loogu iibiyay kaliya bartamaha - qeybtii labaad ee 90s.

Waa maxay creatine?

Si shaqada muruqyada iyo u yaraato baahida loo qabo ATP (adenosine triphosphate)taas oo tamar siinaysa dhimisyadan. Marka meykulukulaha ATP “shaqeeyay”, waxay waydaa mid kamid ah saddexda koox ee fosfateerka, oo noqda ADP (adenosine diphosphate). Creatine sidoo kale waxaa lagu daraa fosfateynta hal maaddo (phosphocreatine), wuxuu awood u leeyahay inuu "dayactiro" maaddada ADP, mar labaadna u beddelo ATP, taas oo mar kale siin doonta tamar loogu talagalay murqaha shaqeeya.

Way cadahay in abuuraha badan yahay, inbadan oo ka mid ah ATP-ga jirka, oo muruqyadiisuna ay sii xoogeysanayaan. Qaddarka loo yaqaan 'creatine' ee laga heli karo cuntada caadiga ah way xadidan tahay - halkan kaalay oo kaalay caawimaadda nafaqaynta isboortiga creatine. Isticmaalka maalin kasta ee creatine qofka celcelis ahaan qiyaastii ah 2 g waa Caddaan in ciyaartooyda la kulma jimicsi sare jimicsigan qiimahaas ayaa ka sarreeya.

Sidoo kale creatine wuxuu dhaqaajiyaa glycolysis wuxuuna yareeyaa saameynta waxyeelada leh ee lasii daayo inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka lactic acid, sidaas darteed wuxuu xawaareynayaa habka soo kabashada muruqyada kadib tababarka.

Faa’iidooyinka iyo saameynta ay leedahay creatine

Liistada soo socota ayaa ah saameynta ugu weyn ee abuuraha, dhammaantood dhammaantood waxaa loo qaadan karaa inay yihiin kuwo la caddeeyey

1. Horumarinta xoogga muruqyada, iyo qaabab kala duwan: xoogga caadiga ah, adkeysiga awoodda qarxa, iwm, taas oo ay ugu wacan tahay qalliinka lagu sharaxay cutubkii hore, soo celinta ATP iyadoo la adeegsanayo creatine.
2. Kordhinta cufnaanta muruqyada sababtoo ah kordhinta waxqabadka awoodda, taas oo horseedaysa saameyn xoog leh oo kicisa muruqyada. Cufnaanta muruqyada (iyo muuqaalka "muuqaalka" muruqyada) sidoo kale way sii kordhi karaan sababtoo ah haynta biyaha ee ay keento creatine, maxaa yeelay molecules-keedu wuxuu ku xiraa biyo. Si kastaba ha noqotee, markaad joojiso qaadashada biyuhu way socdaan.
3. Sida ku xusan tuduca hore, creatine "wuu gaabiyaa" isku ururinta lactic acid. Tani waxay xaqiijineysaa soo kabashada dhaqsaha badan waxayna sidoo kale horseed u tahay saameynta lagu sharxay labada sadar ee hore.
4. Waxaa jira caddeyn ah in wax lagu abuuro habab kala duwan, inta badan si aan toos ahayn, waxay kordhisaa waxyaabaha ku jira hormoonnada dhiska jirka: testosterone, hormoonka koritaanka, isirka u eg insulin-ta.
5. Sidoo kale creatine wuxuu joojiyaa soosaarka myostatin, peptide gaar ah oo joojiya koritaanka murqaha. Intaas waxaa sii dheer, creatine wuxuu kudhowaad yahay xannibaadaha kaliya ee myostatin, saameynta ay kuyeelaneyso qofka waa in la cadeeyaa (waxaa xusid mudan in waxyaabaha qaar ee lagu iibiyo sida "myostatin blockers" badanaa waxtar ma leh).
6. Macluumaadka lagu siiyay tuducyada hore, waxay noo ogolaaneysaa inaan ku sifeyno saameynta abuure, sida “Testosteronemale”. Erey mararka qaar laga helo joornaalka saxaafadda.
7. Sida laga soo xigtay warbixinnada, kaabista curiyaha ayaa laga yaabaa inay saameyn ku yeelato nidaamka wadnaha iyo xididdada.
8. Creatine waxay leedahay saameyn anti-bararka oo khafiif ah (dhinacani wali wuxuu u baahan yahay cilmi baaris qoto dheer iyo caddeyn).
9. Mar labaad, sida loo maleynayo, abuure wuxuu yeelan karaa waxqabad lidka ku ah (dhinacani sidoo kale wuxuu wali u baahan yahay cilmi baaris iyo caddeyn dheeri ah).

Waxyeello, waxyeellooyin iyo diidmo

Ammaan ma leh in la yiraahdo creatine waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee isboortiga lagu kabo. Inta jeer ee dhibaatooyinka soo raaca waa hooseeyaan, badanaana waa la rogi karaa.

1. Haysashada biyaha (oo loo yaqaan cabsi) ereyga "fuuq") intaad qaadanaysid creatine, iyo ka dib joojinta geedi socodka gadaal ("fuuqbaxay"). Nidaamyadani ma aha kuwo khatar ku ah dabeecadda, baaxadda ay ku leeyihiin jidhka ma aha inay waxyeello u geystaan ​​caafimaadka. Waxaan dhihi karnaa in haynta biyaha inta badan si qalad ah loogu tixgeliyo waxyeelada waxyeelada leh ee creatine.
2. Maroojisyo iyo dabacsanaan mararka qaarkood waxaa loo yaqaan waxyeelo abuurka. Laakiin ficil ahaan, xiriirkooda tooska ah looma xaqiijin si macquul ah.
3. Dhibaatooyinka dheef-shiid kiimikaadka ayaa ah meesha ay ku jiraan boqolkiiba aad u yar macaamiisha hal-abuurka. Wax soo saar - koronto tayo sare leh soosaara soosaarayaal la caddeeyey, oo ha u isticmaalin nidaamka dawada "wejiga xamuulka" marka si gaar ah loo isticmaalo creatine monohydrate.
4. Mararka qaarkood finan iyo maqaar xun. Uma badna inay abuurtay, oo way kordhay, iyada oo loo marayo saameynta aan tooska ahayn, soosaarka testosterone (taas oo runtii u fiican koritaanka murqaha!).
5. Waa inaad ka taxaddartaa dadka kaabista abuurka leh ee qaba cudurka kalyaha, gaar ahaan isticmaalka muddada-dheer bilaa nasasho. Halkan waxaa ku jira khatarta dhabta ah ee abuuraha aan la baran ilaa dhammaadka, laakiin waxay ka fiican tahay badbaado.
6. Ka-hortagga dhaqanka ee haweenka inta lagu jiro uurka iyo nuujinta. Waxba ma ahan wixii macquul ah ee waxyeelada dhabta ah, ee kahortag ahaan.

Baahida maalinlaha ah ee creatine

Hal-abuur dabiici ah oo ku jira hilibka laf-dhabarta. Waxay ku jirtaa muruqyada in ka badan 90% wadarta hal-abuurnimada waxay ku jirtaa jirka. Noocyada kala duwan ee hilibka (doorbidaya cas) iyo kalluunka - ilaha dabiiciga ah ee creatine. Waxa xiisaha lihi, maado aad u sarreysa oo ku jirta maaddada ku jirta herring of 2-2. 5 jeer ka badan hilibka lo'da.

Waxyaalaha caanaha laga sameeyo creatine wax yar - waa halkaas, laakiin toban jeer ka yar hilibka. Nasiib darrose, laakiin qaar ka mid ah cuntooyinka dhirta ayaa sidoo kale ku jira qadarka ugu yar ee walaxdan "hilibka". Si aad u hesho alaabta dabiiciga ah sida ugu badan ee creatine sida dheellitirka ciyaaraha si aan macquul ahayn jir ahaan. Qofna ma cuno 8-10 kg oo hilib lo 'ah maalintii.

Baahida maalin kasta ee creatine, sida kor ku xusan, qiyaastii 2 g. Tani waa akhriska qofka celcelis ahaan culeyskiisu yahay 70 kg. Way cadahay in jimicsiga jimicsiga ee culeyskiisu ka weyn yahay boqol culeys uu u baahan doono wax intaa ka badan. Haweenka, cilmu-nafsiga iyo jirkuba waxay u baahan yihiin wax-abuur ka yar ragga. Si kastaba ha noqotee, tani kama dhigeyso iyaga waxtarka ku-darsashada abuurka jimicsiga.

Marka la eego creatine monohydrate (qaabka ugu caansan, ee iibka ah) soosaarayaasha ayaa kugula taliyay qiyaasta maalin kasta caadi ahaan waa 5 g Ma qaadada, haddii aan ka hadlayno foomka budada. Intee in le'eg oo qiyaastaas ah ayaa jirka lagu shubo - waa su'aal kale.

Su'aalaha guud ee ku saabsan jawaabaha creatine

1. Abuuritaanku ma kasbadaa murqaha?

Haa, way ku caawinaysaa, sababaha awalba kor lagu sharaxay. Waxay shaqeysaa arrimo is biirsaday - kororka xoogga, iyo, natiijo ahaan, waxtarka tababarka, biyaha oo dib u dhaca muruqyada, waxay kordhisaa dheecaanka hormoonnada anabolic. Intaa waxaa dheer, creatine waxay u adeegtaa sidii bakhaar laydh acid ah, sidaas awgeedna waxay xawaareyneysaa soo kabashada tababarka kadib.

2. Ma u baahan tahay inaad qaadatid creatine intaad wax goynaysid?

Haa, qaadashada creatine -ka inta aad qalajinayso si habboon maadaama ay kor u qaadeyso gubashada dufanka, waxay gacan ka geysaneysaa joogtaynta wax soo saarka awoodda inta lagu jiro cunto karbohidrat ah. Saamaynta togan ee creatine -ku ku leedahay muruqa ayaa yaraynaysa khatarta ah inay "hoos u dhacdo" inta lagu jiro qalajinta. Ilaalayaal badan ayaa ilaaliya muruqa waraabinta inta ay qaadanayaan creatine, laakiin waa inaanan ka cabsan tan. Is urursiga biyaha ee muruqyada, wuxuu hagaajiyaa muuqaalkooda, wuxuu ka dhigayaa kuwo buuxa oo faahfaahsan. Intaas waxaa sii dheer, biyuhu waxay murqaha ka dhigaan kuwo jilicsan - tani waa caymis ka dhan ah dhaawaca.

3. Ma runbaa in uumiyaha biyo ku haysto jirka?

Haa, waa run, tan horay ayaa loo sharaxay kor. Maaddooyinka loo yaqaan 'Creatine molecules' ayaa biyaha xidha, sidaas awgeed tiro ka mid ah ayaa lagu ururiyey muruqyada, iyagoo "ku milmaya" dhawr maalmood ka dib markay joojiyaan creatine. Caadi ahaan, maskaxda dadka deggan, "haynta biyaha" waxay la xiriirtaa caafimaad darro, muuqaalka qofka oo barar iyo bacaha indhaha hoostooda. Marka, muran haynta biyaha haynta biyaha. Muruqyada uruurinta biyo dhexdhexaad ah oo saameyn ku leh curiyaha ayaa kaliya faa'iido leh: muruqyada ayaa noqda kuwo xoog badan oo dabacsan, waxayna helayaan saameynta "guga" marka culeyska lama filaan ah uu yimaado. Waxay hagaajisaa muuqaalka iyo murqaha.

4. Ma runbaa in abuurku waxyeello u geysto kelyaha?

Waqtigaan la joogo ma jiraan wax caddayn ah oo ku kalifaya oo ku saabsan saamaynta taban ee abuureyaasha kelyaha ee dadka caafimaadka qaba. Si kastaba ha noqotee, si looga hortago cawaaqib xumada dadka qaba cudurka kalyaha ma awoodo. Su'aashani wali waxay dalbaneysaa in daraasaddu ay tahay mid dhameystiran oo ujeedo leh (doorbidayaan ma ahan lacagta soo saareyaasha nafaqada isboortiga). Kuwa qaba dhibaatooyinka kalyaha waxaa fiican inaanay khatar galin oo ay iska ilaaliyaan kaabista abuurka.

5. Miyaan u baahanahay inaan ka nasto qaadashada creatine?

Joojinta qaadashada creatine si adag looma baahna, laakiin si kastaba ha noqotee waa kuwo la jecel yahay si loo yareeyo khatarta aragti ahaaneed ee saameynaha iyo dulqaadka loo hayo creatine. Waxaad qaadan kartaa creatine 1.5-2 bilood ka dibna nasasho ka qaadan kartaa 2-4 toddobaad.

6. Ma u baahan tahay inaad u sameysid creatine bilowga ah?

Haa, kuwa bilowga ah waxaa lagugula talinayaa inay qaataan creatine, waxay ka caawin doontaa iyaga inay gaaraan heerar jireed oo heer sare ah. Ka-reebis ayaa la sameyn karaa marka laga reebo tan ugu horreysa 2-3 bilood ee tababarka - waxa loogu yeero "muddada horumarka neerfaha." Kuwa bilowga ah waqtigan iyo sidaa darteed waxay ku koraan ku dhowaad nidaam tababar kasta iyo awood kasta. In kasta oo horumarka neerfaha aan la dhaafi karin, mishiinka wiishka wali kuma shaqeynayo xoog buuxda, siday u kala horreeyaan hal abuur dheeraad ah oo uusan isagu u baahnayn.

7. Ma u baahan tahay inaad qaadato gabdhaha wax abuura?

Gabdhuhu sidoo kale waxay qaadan karaan kaabayaasha loo yaqaan 'creatine supplements', sida ciyaartoyda labka ah, ma jiro farqi asaasi ah oo u dhexeeya saamaynta ay creatine ku leedahay hablaha iyo noolaha labka ah. Sababtoo ah kala duwanaanshaha nooca jirka (muruq yar) baahida loo qabo curinta gabdhaha ka hooseysa ragga. Sidoo kale waxoogaa yar oo waxtar leh ayaa la arkay, haddii aan ku sii hayno natiijooyinka isboortiga (waxaa laga yaabaa inaysan ahayn abuuraha, iyo in gabdhaha ku jira tababarka miisaanka culus ay wali ka adag yihiin). Dabcan, waa inaad iska ilaalisaa qaadashada creatine inta aad uurka leedahay iyo naas nuujinta.

8. Yaad u baahan tahay si aad u qaadato creatine?

• Creatine wuu samayn karaa waana inuu sameeyaa ciyaartooy haddii anshaxyada ay ku hawlan yihiin, hal dhinac ama mid kale ay jiraan culeyska awoodda. Marka lagu daro kor u qaadista awooda saafiga ah, powerportport iyo wixii lamid ah, noocan, oo ubaahan xoog "qarxin" firfircoon - culeys-qaadis, farshaxanno dagaal oo kaladuwan oo kala duwan, orod, ciyaaro isboorti (kubada cagta, xeegada, iwm.)iyo adkeysi xoog leh (qaadista, legdanka). Creatine wuxuu siinayaa faa iidada marka culeyska noocaas ah ee muddada gaaban jira.
• Wakiillada jimicsiga jirka iyo jirdhiska kuwaas oo ku dadaala murqaha iyo hagaajinta muuqaalka muruqyada. Biyaha, oo dib u dhiga abuuraha ayaa muruqyada ka dhigaya kuwo "buuxsan".
• Kuwa ku fahma miisaanka oo yaraada waa yareynta dufanka jirka, ma ahan wadarta miisaanka jirka waxaad isticmaali kartaa creatine. Creatine waxay ka caawisaa yareynta dufanka subcutaneous. Laakiin ma aha si toos ah, laakiin si aan toos ahayn, sameynta jimicsiga wax ku ool ah, oo horseedaya "gubasho" dufanka. Waxaa muhiim ah in la ogaado in wadarta culeyska jirku wali sii kordhin karo sababtoo ah kordhinta murqaha iyo haynta biyaha.
• Kuwa u hoggaansan cuntooyinka qudaarta (sida ciyaartooyda, ma aha ciyaartooyda). Baahida loo yaqaan 'creatine' ayaa wali ku jirta noole kasta iyo maqnaanshaha hilibka cuntada iyo kalluunka si ay ugu qanciso.
• Waxaad isku dayi kartaa inaad kaxaysato dadka wax abuura, kuwaas oo si fudud u doonaya inay ilaaliyaan firfircoonaanta wanaagsan iyo hogaaminta nolol caafimaad leh. Si kastaba ha noqotee, maqnaanshaha dhaqdhaqaaqa jireed ee ku habboon waxay ku tiirsan tahay nooc ka mid ah "saamaynta wow" gaar ahaan looma baahna.

Creatine: sida loo doorto oo loo sameeyo?

Nooca ugu caansan (oo u qalma sidaas) ee creatine waa monohydrate. Xaqiiqdii, waa ku abuur biyo, inkasta oo ay tahay walax budo adag. Monohydrate-ka waxaa loo iibin karaa kaliya budo iyo kaabsul. Kaabsoosha ayaa ku habboon xagga qiyaasta - looma baahna in la cabbiro oo la kiciyo.

Waxaa lagugula talinayaa inaad iibsato oo aad codsato noocyada monohydrate ee la xaqiijiyay. Oo halkan madaxdu waa isku mid sanado badan - tani waa Nafaqada Ugu Danbaysa, Dhaqdhaqaaqa iyo Nafaqada ugu Wanaagsan. Ma aha inay ahaato creatine raqiis ah, Oo ku jira baakado waaweyn - ficil ahaan, waxtarka alaabtan oo kale waxay ku dhowdahay eber. Dabcan, xitaa creatine wanaagsan waxaad u baahan tahay inaad si sax ah u isticmaasho waxa hoos looga hadli doono.

1. Ultimate Nafaqada Nafaqada

2. Samee wasakhayn Creatine

3. Nafaqada ugufiican ee nafaqada

Wax yar oo noocyo kale ah oo creatine ah:

• Krealkalyn. Creatine leh alkali, in lagu tilmaamay mucjiso Dheeraad ah oo ku saabsan waxtarka ayaa aad uga sarreeya monohydrate. Ficil ahaan waxba iskumid ah. Lye, taas oo looga baahan yahay inay ka hortagto burburka loo yaqaan 'creatine' ee deegaanka aashitada leh ee caloosha gaar ahaan taasi maahan waana lagama maarmaan. Creatine oo aad ugu yar oo u nugul burburka aashitada caloosha oo si fiican ugu dhex milmay mareenka dheef-shiidka.
• Maqaalka Creatine. Sidoo kale Kordhinta la isku daray waa creatine leh malic acid ayaa aad ugu milma biyaha. Aragti ahaan, laga yaabee inaysan ahayn abuur xun, laakiin caddayn caadi ah weli.
• Hydrochloride Creatine. Waad dhihi kartaa isla dhibicdii hore, xayeysiin badan, ficil ahaan dib u eegista waa iska hor imaanayaan oo faa'iidooyinka ka saraysa monohydrate-ka si aan macquul ahayn looma xaqiijin.
• Nidaamyo gaadiid oo kala duwan, creatine, oo sida caadiga ah isla monohydrate lagu qaso walxaha kaabayaasha kala duwan - si dabiici ah u dhaca BCAAs iyo amino acids kale, sonkor, fitamiino, iwm. Si fudud in loo wada iibsado si gooni gooni ah oo lala qaato creatine. Saameyntu waxay noqon doontaa isku mid, laakiin ka jaban.

Waxaa soo baxday in creatine monohydrate uu haatan yahay nooca ugu fiican ee creatine marka la eego qiimaha + tayada + waxtarka.

Talooyin ku saabsan qaadashada creatine

Creatine waxaa lagu qaadan karaa laba qorshe oo waaweyn, oo leh weji lacag bixin ah iyo la’aanteed. Marxaladda rarka ayaa lagu taliyay in la isticmaalo marka creatine uu helayo caan ahaan kaabis isboorti. Qaabkaan maalmaha ugu horreeya (badiyaa 5-7 maalmood) ciyaartooygu wuxuu isticmaalaa dhowr jeer hal-qaadasho (4-6) 5 g, ka dibna hal qaadasho maalinle ah oo ah 3-5 g.

Hadda wajiga kabaha tababarka looma isticmaalo, maalin walbana hal qaado oo ah 5g iyo dhammaantood. Iyadoo soo dhaweynta noocan oo kale ah ay wali creatine ku urursan tahay jirka natiijada ugu dambeysa ee labadan habab ee aqbalaaduna waa isku mid. Natiijada wajiga boot ee isticmaalka creatine waa la arki karaa si dhakhso leh, laakiin habkani waa ka qaalisan yahay sababtoo ah isticmaalka badan ee sheyga. Sidaa darteed, labada hababba way shaqeeyaan - sida loo doorto cayaaraha.

Maxaa kale oo muhiim ah in la ogaado?

• Khuraafaadkii hore ee is -waafajin la'aanta creatine iyo caffeine waxaa loo tixgelin karaa in gebi ahaanba laga baxay. Jaceylka qaxwaha wanaagsan ee wanaagsan iyo dhismayaasha tababarka kahor leh kafeyn ayaa si fudud u neefsan kara.
• Waxaa si cilmiyeysan loo xaqiijiyay in qaadashada creatine oo ay weheliso karbohaydraytyada “degdegga ah” ay kordhiso hufnaanta isku -darkaan waa waxa ka dhigaya in monohydrate -ka budada ahi ku milmaan canab ama wax kasta oo casiir miro macaan ah. Kaabsooshadu waxay noqon karaan casiir isku mid ah si loo dhaqo.
• Si fiican ayuu u shaqeeyaa iyo isku-darka 'creatine + protein ama amino acids (oo ay ku jiraan BCAAs). Fikradda nidaamka gaadiidka ee creatine tan oo la dhisay - isku-dar ah creatine leh karbohidraatyo iyo borotiin.
• Waxaa jira caddayn ah in fitamiin E laga yaabo inuu kor u qaado nuugista iyo saamaynta togan ee creatine. Waxaad ka iibsan kartaa tocopherol acetate kaabsoosha oo waxaad la qaadan kartaa creatine.
• Laga soo bilaabo kor ku xusan waxay caddaynaysaa in isticmaalka creatine oo ay weheliso nafaqada isboortiga (borotiinka iyo faa'iidada, amino acids iyo BCAA) suurtogal ma ahan oo keliya laakiin waa wax aad loo jecel yahay.

Xeerarka kaabista abuurka

Kahor qaadashada cayaartooygu waa inuu go'aansadaa sida ay u qaadaneyso curiyaha leh wejiga xamuulka iyo in kale. Waxaa muhiim ah in la xasuusto in natiijada muddada fog aysan isbadali doonin. Qiyaasta ugu fiican ee maalinlaha ah ee budada ah ee loo yaqaan 'monoinehydrate' waa in loo tixgeliyaa inta badan tababarka 5 garaam waa shaaha oo bilaa isbadal ah. Qaadashada qiyaasta 5 g waxaa la qaataa 4-6 jeer maalintii.

Dadka miisaankoodu hooseeyo iyo gabadha 1-2 wiig ee la isticmaalo ka dib waxay yareyn karaan qiyaasta loo yaqaan 'creatine' ilaa 3 garaam maalintii (hablaha "shaqeynaya" ee creatine si macquul ah uga yaraada ragga). Sida kor ku xusan, inta lagu jiro muddooyinka uurka iyo nuujinta, haweenku waxay qaataan creatine waa inaysan noqon.

Dadka NetResident waxay asal ahaan qaadan karaan creatine maxaa yeelay marka lagu daro xirmooyin muruq ah iyo xoog wali waxay haysaa tiro guryo waxtar leh, sida kor ku xusan. Waxa ugu xun ee dhici kara, laakiin saameynta aan lahayn isboorti ama dhaqdhaqaaq kale oo jir ahaaneed ayaa si dirqi ah loo ogaan karaa. Kuwa ku hawlan creatine-ka culus ee shaqada jirka waxtar ayey u leeyihiin si la mid ah ciyaartooyda.

Waqtiga ugu fiican ee la qaato creatine ka dib tababarka. Waqtigaan, muruqyada ayaa kaliya raba qayb cusub oo kaabiskan ah. Waxaad ku qaadan kartaa creatine isla waqtigaas miisaankaaga kordha, borotiinka, amino acids - markaa kaliya waad fiicnaan doontaa.

Maalmaha nasashada ee tababarka, creatine waa la qaadan karaa wakhti kasta.

Miyaan u baahanahay inaan asal ahaan qaato creatine?

Uumeeye ahaan hubaal waad oran kartaa Haa. Runtii waxay ka shaqeysaa kaabis isboorti, faa'iido leh oo si qumman u sharci ah. Ciyaartooydu runtii way horumarin karaan natiijooyinkooda iyagoo qaadanaya hal-abuurnimo leh ugu yaraan ugu yaraan waxyeellooyin soo raaca.

10ka kaalmo ee koritaanka murqaha