Top 6 jimicsiga ugu fiican ee loogu talagalay gabdhaha guriga iyo hoolka

Triceps waa muruqa triceps, kaas oo ku yaalo dhabarka gacmaha isla markaana ka masuul ah kordhintiisa. Muuqaalka muuqaalka iyo xariifnimada gacmaha inta badan waxaa go'aamiya seddexda qaybood, sidaa darteed jimicsi la'aan muruqyadan ma sameyn karo. Waxay ku siinayaan 6 laylis oo ugu wanaagsan oo leh dumbbells loogu talagalay triceps gabdhaha oo aad ku qaban karto guriga iyo qolka jimicsiga.

Qalab xoog leh ayaa loo baahan yahay si loo riixo-UPS, loo jiido-UPS, istaagyo kala duwan iyo layliyo laabta ah. Intaas waxaa sii dheer, hoos u garaacida gacanta dhexdeeda halkaasoo triceps, aysan u badneyn inuu hoos u dhaco xitaa marka laga eego dhanka bilicsanaanta. Gabdhaha 'Triceps' waxaa lagu tababaran karaa guriga iyo qolka jimicsiga, iyo tayada culeyskiisa, waa ku filan tahay inaad yeelato kaliya dumbbell.

Xeerarka tababarka ee triceps ee gabdhaha

Gabdho badan ayaa iska ilaaliya inay jimicsi ku sameeyaan triceps, iyagoo ka baqaya inay is gacan qaadaan ama ay siyaadiyaan mugga. Waxaan ku degdegayaa inaan ku qanciyo, haddii aad sameysid jimicsi gacmeed oo miisaankiisu hooseeyo (5 kg), ma jiri doonto "dhisid" muruqyada. Oo leh culays dheeri ah oo ku saabsan koror kasta oo la mahadiyo oo ku saabsan murqaha ma aha - sare waxaad sababi doontaa muruqyada dhawaqa yar waxaadna ka dhigi doontaa gacmaha kuwo muuqda. Laakiin waa maxay sababta ay gabadhu jimicsiga ugu samaynayso saddexda qaybood?

Maxay had iyo jeer gabdhuhu ugu baahan yihiin inay tuuraan seddex qaybood:

  • Ruxitaanka triceps, waxaad miiqaysaa muruqyada dhabarka gacmaha waxaadna ka takhalusaysaa foorarsiga iyo hoos u dhaca foosha xun.
  • Triceps waxay ku hawlan tahay laylisyada badankood ee laabta, sidaas darteed la'aan muruqyada adag ee triceps ma awoodi doontid inaad horumar ku sameyso layliyada laabtiisa.
  • Qalab xoog leh ayaa loo baahan yahay si loo fuliyo riix-UPS, jiido-UPS, tiirar, iyo inta badan jimicsiyada joogtada ah ee suunka.
  • Qalab xoog badan ayaa sidoo kale looga baahan yahay waxqabadka tayada ee asanas badan oo yoga ah, haddii aad qorsheyneyso inaad ku horumariso jihadaan.

Marka, waa maxay xeerarka aasaasiga ah ee aad u baahan tahay inaad ku ogaato gabdhaha si ay ugu tababbarto triceps si hufan, wax ku ool ah oo faa'iido leh?

Waa maxay miisaanka dumbbells ee loo qaato si loo tababaro triceps:

  • Koritaanka murqaha: culeyska ugu badan ee dumbbells si aad u sameyn karto 10-12 jeer oo aad ku guuldareysato farsamada saxda ah (gabdhaha badanaa badanaa ilaa 8-10 kg)
  • Murqaha muruqyada fudud iyo dufanka gub: culeys kugu filan si aad u dareento culeyska, laakiin waxay sameyn kartaa 15-20 jeer (gabdhaha badanaa ilaa 4-5 kg)
  • Wixii bilowga ah: dumbbells 1-2 kg, oo leh miisaan tartiib tartiib ah

In ka badan hal maalin oo jimicsi loogu tababaro triceps:

  • Nooca caadiga ah: isku dar jimicsi saddexda qaybood ah iyo laylisyada muruqyada muruqyada. Jimicsiyada laabta ayaa ku lug leh culeyska culeyska, laakiin shaqadan muruqyada gacmaha ayaa ah seddex jeex. Sidaa darteed, wuxuu si toos ah ugu lug leeyahay tababarka muruqyada laabta. Ku bilow jimicsigaaga jimicsi muruqyada muruqyada, ka dibna u gudub jimicsiga saddexda qaybood.
  • Ikhtiyaar kale: isku dar jimicsi jimicsi triceps jimicsi. Biceps iyo triceps waa murqaha-ka soo horjeedka, sidaa darteed dad badan ayaa tixgeliya tababarkooda wadajirka ah waa habka ugu waxtarka badan ee lagu xoojiyo murqaha. Gabdhaha qaar waxay doortaan ikhtiyaarkan maxaa yeelay way ku habboon tahay in lagu tababaro laba koox oo muruqyo ah (biceps iyo triceps) hal maalin. Kuwa u sameeya tababarka u dhexeeya 3-4 jeer usbuucii, isla maalintaas, waadna ku dari kartaa layliyada Delta.

Tababar xoog leh oo dumbbells ah:

12 Min Triceps Workout - Dumbbell Tricep Workout - Home Triceps Jimicsiyada Tababbarka Tababbarka Tricep

8 ka mid ah xeerarka jimicsiga triceps ee gabdhaha:

  1. Badanaa gabdhaha ku filan inay tababaraan triceps toddobaadkii hal mar. Laakiin haddii aad sameysid tababar xoog leh 5-6 jeer usbuucii oo aad jeclaan laheyd inaad ka shaqeysid muruqyada gacantaada, waxaad ku tababaran kartaa triceps labo jeer usbuucii.
  2. Haddii aadan rabin inaad dhaawacdo oo aad dib u dhigto tababarka muddo dheer, ka hor intaadan jimicsiga u sameynin saddexda jeer, samee kuleyl diirimaad ah. Ka dib markaad dhammeyso jimicsiga saddexda qaybood, ha iloobin inaad kala bixiso murqaha, waxay tababarka ka dhigeysaa mid wax ku ool ah. Si diirimaad dheeri ah oo toos ah ka hor intaadan jimicsi gaar ah sameynin, waxaad sameyn kartaa hal qaab oo layligan ah adigoon carbisan (ama leh miisaan aad u yar). Arag xulashadayada layli-kululaynta iyo xulashada layliyo lagu kala bixinayo.
  3. Waxaan bixinaa lix jimicsi oo loogu talagalay triceps, laakiin qasab maaha in dhammaantood lagu fuliyo hal maalin. Wixii jimicsi dhammaystiran ee triceps ah ayaa ku filan in lagu sameeyo 3-4 jimicsi dhowr siyaabood (tusaale ahaan, laba jimicsi oo gooni ah iyo hal ama laba mnogosloinykh). Waad beddeli kartaa laylisyadan ama xilliyada qaarkood waad beddeli kartaa jimicsiyo casharkaaga ah. Si kastaba ha noqotee, xusuusnow in meelaha kala duwan ee jirka, dhagxaanta triceps siyaabo kala duwan loo soo raray, sidaa darteed waxaa fiican inaadan diiradda saarin isla jimicsiyada.
  4. Haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, xusuusnow inaad cuntid yaraanta kalooriyada. Haddii aad rabto inaad dhisto murqo, ka dib wax ku cun kaloori dheeraad ah oo cun borotiin kugu filan (2-2. 5 g oo borotiin ah 1 kiilo oo culeyska jirka ah). Sidoo kale akhri nafaqada.
  5. Haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, samee ugu yaraan laba jeer usbuucii jimicsiga wadnaha si aad u gubato kalooriye dheeraad ah iyo kor u qaadista dheef-shiid kiimikaadka.
  6. Xusuusnow in si loo gaaro natiijooyin wax ku ool ah, waxaa muhiim ah in la tababaro jirka oo dhan, ma ahan oo keliya meelaha dhibaatada shaqsiyeed. Haddii aad u baahan tahay qorshe faahfaahsan oo ku saabsan tababarka xoogga, eeg maqaalkeenna: tababarka xoogga ee haweenka: jimicsi + qorshe.
  7. Jimicsiyada soo socda ayaa ku habboon hirgelinta guriga iyo qolka jimicsiga. Ku habboonaanta tababarka ee jimicsiga waa noocyo kala duwan oo dumbbells, sidaas darteed waxaad si fudud u heli kartaa miisaanka ugu wanaagsan iyo kordhinta culeyska mustaqbalka. Laakiin in lagu tababaro triceps-ka guriga adigoon u hurin natiijooyin. Marka ugu horeysa ee lagu tababaro triceps guriga waxaad xitaa isticmaali kartaa dhalooyin balaastig ah halkii aad ka dhigi laheyd dumbbells.
  8. Waxaa muhiim ah in la fahmo in tartiib tartiib, muruqyadaadu ay ula qabsan doonaan culeyska, sidaas awgeed waa suuragal in waqtiga la kordhiyo si loo kordhiyo miisaanka dumbbells. Laylinta guriga waxay ku habboon tahay inaad iibsato dumbbell dhunbanaya oo kuu oggolaanaya inaad miisaanka isku hagaajiso.

Jimicsiyada go'doominta loogu talagalay triceps oo leh dumbbells

Layliyo badankood loogu talagalay triceps oo leh dumbbells - go'doon, kama qaybgalaan kooxaha kale ee muruqyada. Sidaa darteed, markaad jimicsato waa inaad dareentaa inuu culeyska saaran yahay triceps-ka. Haddii kale, waxaa laga yaabaa inaad isticmaaleyso miisaan aad u yar ama ay jiraan khaladaad xagga farsamada ah. Fadlan ogow inta lagu jiro jimicsiga loogu talagalay triceps oo leh garabka garabkaaga (gacanta kore ilaa xusulka) weli taagan. Dhaqaaqa oo keliya gacanta hore. Xakamee qodobkaan fasalka oo dhan. Samee jimicsiyada si habsami leh, adigoon jerkarin.

Immisa jeer oo ku celcelis ah oo la sameeyo:

Mid kasta oo jimicsiyadan ah waxaa lagu fulin karaa marka hore hal gacan ka dibna kan kale, iyo laba gacmood isla waqti isku mid ah. Xulashada ugu horeysa waxay kuu ogolaaneysaa inaad jimicsiga si hufan u sameyso, maadaama aad u baahan tahay inaad xakameyso hal gacan oo keliya (gacanta bilaashka ah waxay haysaa qaybta sare ee gacanta kale si ay u ahaato mid taagan). Ikhtiyaarka labaad ayaa ka dhib badan, laakiin ka dhaqaale badan dhinaca aragtida waqtiga.

Waad ku mahadsan tahay gifs youtube kanaalka Live Fit Girl.

1. Bench press dumbbell madaxa awgiis

Saxaafadda kursiga keydka ee loo yaqaan 'Dumbbell bench press' sababta oo ah madaxa - mid ka mid ah jimicsiyada ugu wax ku oolka badan ee loogu talagalay triceps oo leh dumbbells. Si toos ah gacmaha ugu istaag ballaca garabka, dhabarka oo toosan. Qaado bambaqyada madaxa gadaashiisa, xusullada oo fiirinaya saqafka. Atleelka, kor u qaadida dumbbells si toos ah kor, qaybta gacanta ee ka sarreysa xusulka ayaa wali taagan. Qabo dhowr ilbiriqsi oo hoos u dhig dumbbells gadaasha madaxa gadaashiisa.

Layligani sidoo kale waxaa lagu samayn karaa booska fadhiga, tani waxay kaa caawin doontaa inaad ka fogaato kala wareejinta culeyska laga bilaabo triceps-ka iyo xagga dambe. Dumbbell kursiga keydka riix sababtoo ah madaxa meesha fadhiga ah oo aad u badan insulin, iyo dumbbell bench press press oo taagan si ay qayb ahaan ugala shaqeeyaan muruqyada dambe.

2. Gacmaha dib ugu kala bixi jiirada

Istaag adiga oo cagaha ballaadhkiisu kala fog yahay, xoogaa jilbahaaga laab oo gadaal u janjeeri markaa ha xoqin oo ha ku soo koobin lafdhabarta. Gacanta ku qaad dumbbell, suxulladaada hoos u laabo ka yar kuwooda hoose ee heerka xabadka. Qiiqa neefta ku toosi gacmaha xusulka, adoo ka tegaya qaybta kore ee taagan. Hubku wuxuu la mid yahay jirka. Qabo xoogaa ilbiriqsiyo ah kuna laabo booska bilowga.

3. Saxaafadda Faransiiska oo leh dumbbells

Jiifso kursiga keydka, kubbadda cagta ama dabaqa. Qaado dumbbells xajin toosan, gacmuhu kor bay ugu fidsan yihiin garabka ballaadhkiisa Qiiqa neefta, hoos ugu dhig gacmahaaga garabka oo dhudhunka ayaa sameeyay xagal toosan. Qabo dhowr ilbiriqsi oo ku soo celi gacmaha booska bilowga. Garbaha ayaa joogsanaya inta lagu jiro jimicsiga.

Layliyo Mnogocwetnye oo loogu talagalay triceps

Marka lagu daro laylisyada go'doominta loogu talagalay triceps waxay kugula talinayaan jimicsiyada mnogocwetnye ee triceps. Marka hore, waxay ka mid yihiin shaqada tiro muruqyo badan ah waxayna ku qasbaan jirkaaga inuu si wax ku ool ah u shaqeeyo. Marka labaad, waxay bixiyaan culeys shaqeynaya.

Immisa jeer oo ku celcelis ah oo la sameeyo:

1. Riix-UPS oo leh qaab gacmeed cidhiidhi ah

Haddii aad tababarto laabta iyo triceps maalin maalmaha ka mid ah, markaa riixitaanka-UPS badanaa waa qeyb ka mid ah tababarka laabta. Xaaladdan oo kale, waad beddeli kartaa: hal qaab oo riix-UPS ah, hal ku-riix-UPS oo leh qaab-gacmeed cidhiidhi ah oo gacmaha ka mid ah saddexda qaybood.

Feature-riix-UPS oo diiradda la saarayo triceps waa waxyaabaha soo socda. Marka hore, tani waxay u maleyneysaa qaabaynta gacmaha oo cidhiidhi ah, oo markay u dhawdahay inaad midba midka kale baabacadaada u dhigto, ka xooga badani wuxuu culeys saari doonaa guntimaha. Marka labaad, haddii aad UPS ku riixdo saddexda qaybood, xusulladu waxay la mid yihiin jidhka oo dib ayey u noqonayaan, ee dhinaca uma noqonayaan. Noocyada nooca loo yaqaan 'U-UPS' sida caadiga ah way ka sii adag yihiin sidaa darteed waxaad ku tababbari kartaa inaad jilbahaaga ku ordo.

Dhammaan wixii ku saabsan UPS riix iyo sida loo sameeyo

Ama halkan noocaa ah, waxa loogu yeero seddex-xagal UPS riix:

2. Dib uga riix riix-UPS kursiga keydka

Dib-u-riix-UPS inkasta oo ay yihiin jimicsi ka fudud kan riix-UPS, laakiin waxay sidoo kale u baahan yihiin inay qabtaan murqaha xooggan ee triceps-ka. Dib-u-riix-UPS badiyaa waxaa laga sameeyaa kursiga keydka, laakiin haddii aad rabto waxaad ka ordi kartaa dabaqa. Si loo adkeeyo layligan, waad kala bixin kartaa lugahaaga oo ha ku foorarin jilbaha.

Dhammaan wixii ku saabsan riix-UPS gadaal ka riix kursiga keydka

3. Kordhinta gacanta ee suunka

Layligani waa la samayn karaa halkii uu ka noqon lahaa layliyo gooni ah, “Kordhinta gacmaha ee foorara”. Waa maxay faa iidada jimicsiga "Kordhinta gacanta ee suunka"? Marka hore, layligani wuxuu sii shaqeynayaa muruqyada caloosha iyo dhabarka. Marka labaad, xaalada aan xasilloonayn ee suunka ayaa ka caawinaysa in la isticmaalo muruqyo badan oo jidhka sare iyo hoose ah, markaa jimicsiga jidhku wuxuu noqon doonaa mid aad waxtar u leh. Mar saddexaad, jimicsiga noocan oo kale ah wuxuu kordhiyaa garaaca wadnaha, kaasoo waxtar u leh gubidda kalooriyada.

Istaag booskaaga, gacmaha oo sagxadda ku yaal oo aan calaacalaha iyo dumbbellsku dhicin. Lugaha si yar u kala ballaaran si aad u hesho meel deggan. Laabashada suxulkaaga, u jiido carada si laabtaada ah, u qabo laba ilbiriqsi oo kala jaban oo gadaal u dhaqaaji curiyaha ilaa iyo inta gacanta si buuxda loo toosinayo. Iyadoo la kordhinayo garabka gacanta (qeybta gacanta xusulka korkiisa) weli go'an. Ku hay booskan dhowr ilbiriqsi ka dibna gacantaada u laabo xusulka. Kadib ku noqo booska looxa. Fadlan ogow inta lagu jiro jimicsiga dhabarku inuu toosan yahay, jidhku wuu taagan yahay, miskaha ayaa siman (kor iyo hoos uma socdo).

Noocyada jimicsiga ee saddexda qaybood

Waxaan kuu soo bandhigeynaa dhowr fursadood oo jimicsi ah oo loogu talagalay triceps. Waxaad dooran kartaa mid ka mid ah xulashooyinka aad ku beddeli karto dhammaan saddexda xulasho ama u abuuri karto qorshe jimicsi kuu gaar ah oo loogu talagalay saddexda qaybood. Haddii aad ka shaqeyneyso luminta dufanka oo leh miisaanno fudud (ama kaliya maahan inaad haysato walxaha culus), waxaad ku qaban kartaa 15-20 jeer oo gacan kasta ah.

Doorashada 1

Doorashada 2

Doorashada 3

Maqaalka wuxuu liis garayaa laylisyada aasaasiga ah ee loo yaqaan 'triceps' ee gabdhaha aad ku qaban karto guriga ama qolka jimicsiga. Ha iloobin tan yar laakiin muhiim ka ah dhinaca bilicsanaanta iyo murqaha xoogga.

Sidoo kale eeg: Jimicsiyada ugu fiican ee guryaha lagu qurxiyo.

Wixii laxanka iyo koritaanka murqaha, Gacmaha iyo xabadka Iyadoo la garaacayo, tababarka culeyska

Leave a Reply