In kasta oo xaqiiqda ah in jidh-dhisayaal badan oo leh xabadaha gargaarka sawirada ay cunaan naasaha digaaga, ukunta cad, kalluunka iyo borotiinka whey, dhab ahaantii, quruxda quruxda badan iyo murqaha xoogga leh, cuntooyinkan looma baahna dhammaan. Waxaa intaa dheer, jidh caafimaad qaba kuma tiirsanaan karo iyaga muddo dheer, sababtoo ah waxay awoodaan inay bilaabaan hababka caabuqa ee jirka. Laakiin cuntada ku salaysan dhirta, oo jidhkaaga siisa nafaqooyin, waxay ilaalisaa caafimaadka jidhka habeen iyo maalinba, dabcan, waxay ilaalisaa saxafada qaab wanaagsan.
Inkasta oo dhaqdhaqaaqa jireed uu aad muhiim ugu yahay "cubes" quruxda badan, ereyga "abs waxaa lagu abuuray jikada" waa run. Nadiifinta cuntadaada, ayaa ka sii qurux badan saxaafadda.
Waxaan diyaarinay liiska alaabada dhirta kaa caawin doona inaad ka baxdo riyadaada.
1. Quinoa
Quinoa waa badarka borotiinka sare leh kaas oo jidhka siiya dhamaan asiidhyada amino ee lagama maarmaanka u ah waxayna ku fiican tahay isku dhafka borotiinka. Waxay ka kooban tahay wax dufan ah oo aan lahayn baruur waana il heer sare ah oo potassium iyo fiber ah. Potassium-ku waxa ay ka saartaa biyaha xad-dhaafka ah ee jidhka ku jira ee cunista cuntooyinka cusbada leh ama cuntada la warshadeeyey. Fiber-ku waxa uu caawiyaa mindhicirku in uu shaqeeyo, waxa uu dedejiyaa habka dheefshiidka waxa aanu ka caawiyaa in uu nadiifiyo jidhka,kaas oo saamayn togan ku leh xaalada cambarka. Ugu dambeyntii, quinoa waa il heer sare ah oo birta ah, taas oo ka dhigaysa jirka mid adag oo ku siinaysa tamarta aad u baahan tahay.
2. cagaarka
Cagaarku waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu wanaagsan ee dabiiciga ah. Qani ku ah fiber iyo magnesium, waxay mas'uul ka tahay cabbirka dhexda, waxay nidaamisaa heerarka sonkorta dhiigga, waxayna sidoo kale saameyn faa'iido leh ku leedahay heerarka hoormoonka. Heerarka Cortisol (hormoon mas'uul ka ah kaydinta dufanka jidhka) waxay kordhisaa heerarka sonkorta hooseeya iyo heerarka walaaca oo kordha. Marka cortisol uu sare u kaco muddo ka dib, waxay keeni kartaa baruur caloosha oo dheeraad ah. Cunto-cunista ku salaysan dhirta iyo cunista cuntooyinka superfoods ee ka-hortagga walbahaarka sida cagaarka ayaa caawiya ilaalinta dheelitirka hormoonnada jidhka. Kuwaas oo marka laga soo tago dhammaan kuwa sare ku jira, ay ku jiraan xaddi badan oo ah potassium iyo amino acids. Spinach, chard, arugula, kale, iyo salaar romaine ayaa si gaar ah ugu wanaagsan noocyada kala duwan ee cuntooyinka cagaaran.
3. Abuurka Chia
Chia waxaa ku jira fiber, protein, magnesium, iron, calcium iyo zinc. Nafaqooyinkani waxay saameeyaan heerarka sonkorta, cadaadiska dhiigga, samaynta borotiinka, waxayna taageeraan miisaanka guud ee jirka. Abuurka Chia waxay kaa ilaalinaysaa inaad dheregto muddo dheer, waxay ku siinaysaa tamar waxayna kaa caawinaysaa ka hortagga dhibaatooyinka sida bararka iyo calool-istaagga. Calooshaadu waxay noqon doontaa mid siman, waxaana ka buuxsami doona tamar lagama maarmaan u ah tababarka isboortiga.
4. Berry
Berry waxay leeyihiin tusaha glycemic hooseeya iyo maadada fiber-ka oo sarreeya. Tani waxay ka dhigan tahay inay ka hortagayaan kororka sonkorta dhiigga oo ay sii wadaan dareenka dheregnaanta muddo dheer. Sababtoo ah maadada sare ee potassium iyo fitamiin C, berry waxay jirka ka ilaaliyaan sunta. Iyo blueberries waxaa lagu tiriyaa sifooyin mucjiso ah oo la xidhiidha ka takhalusidda miisaanka xad-dhaafka ah ee caloosha.
5. Boorash
Oatmeal waxay aad ugu fiican tahay calooshaada. Waxay qani ku tahay beta-glucan, oo si adag ula dagaalanta baruurta ku jirta aagga dhexda. Intaa waxaa dheer, boorashku waa isha magnesium, potassium, iron, calcium iyo gaar ahaan borotiinka: 8 garaam oo borotiin ah koobkii nuskii badarka ceeriin maaha mucjiso! Xitaa kuwa dhisa jirka ee doorbida borotiinka xayawaanka waxaa ku jira boorashka cuntadooda.
Caawiyeyaal kale oo loogu talagalay saxaafadda quruxda badan
Marka lagu daro cuntooyinka kor ku xusan, ku dar cuntadaada digirta, lawska, miraha, soy. Ahaanshaha ilaha ugu wanaagsan ee borotiinka, waa lama huraan marka ay ka shaqeynayaan abs qurux badan oo xooggan.
Haddii aad ku darayso budada borotiinka ee smoothies iyo ruxitaanka, hubi in ay yihiin kuwo ku salaysan dhirta, aan la karinin (doorbiday), aan ahayn GMO, oo laga sameeyay cuntooyinka caadiga ah (aan ahayn go'doon).
Way fiicantahay haddii cuntadaada maalinlaha ah ay ku jirto 5-7 xabbo oo khudaar iyo miro ah. Waa cunto caafimaad leh oo la xaqiijiyay, iyo suurtogalnimada qaabka ugu nadiifsan ee nafaqada ee jiritaanka. Dhammaan alaabooyinkaas waxay ka kooban yihiin fiber iyo potassium, waxay gacan ka geystaan nadiifinta dabiiciga ah ee jidhka, ka hortagga cilladaha shaqadiisa, ka ilaalinta bararka iyo walbahaarka. Ha ilaawin dufan caafimaad qaba. Waxay ku jiraan avokado, yicib, miraha hemp iyo qumbaha, taasoo si gaar ah waxtar ugu leh saxaafadda.
Haddii aad xakamayso qaadashadaada milixda, sonkorta, khamriga, cuntooyinka warshadaysan iyo cuntada degdega ah; ku dhufo murqaha calooshaada, xooji xuduntaada, ku dar wadnaha; u ogolow naftaada inaad nasato oo aad cunto cuntooyinka dhirta (gaar ahaan kuwa ku taxan maqaalkan) - waxaad hubaal ka heli doontaa calool fidsan oo leh xabado qurux badan.
source