Waxaa soo badanaya dad diidaya caanaha lo'da sababo kala duwan dartood. Dhakhaatiirta Carrie Torrance, oo ah khabiir ku takhasusay nafaqeynta, ayaa isku dayday in ay si isku xigta u sharaxdo sababta caanaha beddelka ah iyo cabitaannada vegan qaarkood ay kuugu door bidaan adiga.
Shaanadaha dukaamada waaweyn, agtooda baakadaha caanaha lo'da caadiga ah, waxaa jiri kara caano ari, dhowr nooc oo soy ah, cabitaan caano ah oo laga sameeyay lowska. Baahida loo qabo beddelka noocaan ah ayaa sii kordhaya sanad walba. Sida laga soo xigtay saynisyahano British ah, 4 ka mid ah 10 dadka Ingiriisi waxay horeyba u isticmaalaan " beddelka" caanaha ee cabitaannada kulul, quraacda waxayna u isticmaalaan karinta suxuunta kala duwan.
Mid ka mid ah sababaha tani waa xaqiiqda ah in dad badan caanuhu ay adag tahay in la dheefshiido, oo keena dibiro, gaas, iyo shuban. Sababta caadiga ah ee tani waa maadada hoose ee enzyme lactase, taas oo u oggolaanaysa burburka lactose, sonkorta laga helo caanaha. Waxaa jira dad qaba (lactase deficiency) ama borotiinka caanaha casein, ama xasaasiyad kale oo la xiriirta caanaha lo'da. Xasaasiyadda caanaha lo'da waa mid ka mid ah dhibaatooyinka caafimaad ee caadiga ah ee carruurta dugsiga ka hor, taasoo saamaysa qiyaastii 2-3%. Calaamaduhu aad bay u kala duwanaan karaan, laga bilaabo cuncun maqaarka ilaa dhibaatooyinka dheefshiidka.
Dufan-la'aan, baruur-baruur, ama dhammaan?
Daraasadihii ugu dambeeyay ee sayniska ayaa muujinaya in caanaha la dubay aysan daruuri ahayn caafimaad qabaan. Haa, waxay leedahay dufan yar iyo kalooriyo, waxayna leedahay kalsiyum ka badan caanaha oo dhan. Laakiin khubarada qaar ayaa tilmaamaya in dufanka buuxa ee laga helo waxyaabaha caanaha laga sameeyo laga yaabo in aanu khatar caafimaad keenin. Si kastaba ha ahaatee, anagoo dooranayna caanaha dufanka leh ee caanaha buuxa, waxaan nafteena ka joojineynaa nafaqooyinka dufanka leh ee faa'iido leh sida fiitamiinada A iyo E.
Caanaha dufanka leh waxaa loo tixgeliyaa "cunto caafimaad leh" (maxaa yeelay waxay ka dufan yar yihiin caanaha oo dhan), laakiin waxay ku yar yihiin fiitamiinnada dufanka ku milma. Haddii aad cabto caanaha noocan oo kale ah, waxaad u baahan tahay inaad hesho fiitamiino dheeraad ah oo dufan ku milma ilo kale - tusaale ahaan, cun khudradda caleenta badan (salaag noocyo kala duwan ah), ama cun salad khudradeed oo cusub oo leh saliid khudradeed.
Caanaha ugu fiican ee dhallaanka
Nafaqada ugu fiican ee dhallaanku waa caanaha hooyada, ugu yaraan 6da bilood ee ugu horreeya (sida ku cad talooyinka WHO - ugu yaraan 2da sano ee ugu horreeya, ama xitaa ka badan - khudradda), ka dibna waxaad bilaabi kartaa inaad siiso caanaha lo'da oo dhan wax yar, maaha ka hor hal sano. Caanaha dufanka leh waxaa la siin karaa ilmaha laga bilaabo sanadka 2aad ee nolosha, iyo caanaha dufanka - aan ka horrayn 5 sano. Markaad sidaas samaynayso, waxaad u baahan tahay inaad hubiso in ilmahaagu aanu xasaasiyad ku yeelan caanaha lo'da. Qaar ka mid ah caanaha " beddelka", sida cabitaannada soyka, ayaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn carruurta yaryar gabi ahaanba.
Sidee loo doortaa caanaha "ugu fiican" naftaada?
Waxaan kuu soo jeedinaynaa isbarbardhigga 10 nooc oo caano ah. Haddii aad go'aansato inaad dhammayso cabitaanka caanaha lo'da oo dhan iyo haddii kale, had iyo jeer ku dar ilaha aan caanaha ahayn ee kaalshiyamka cuntadaada, sida salaar, lawska iyo iniinaha, oo ay ku jiraan yicib iyo sisinta.
1. Caano lo'da oo dhan (oo dhan).
Astaamaha: badeeco dabiici ah oo hodan ku ah borotiinka, il qiimo leh oo calcium ah. Caanaha lo'da "Organic" waxay ka kooban yihiin omega-3 fatty acids oo faa'iido badan leh iyo antibiyootiko yar iyo sunta cayayaanka. Dadka qaarkiis waxay door bidaan caano isku mid ah sababtoo ah molecules baruurta ku jira ayaa mar hore laga soo shaqeeyay si ay u caawiyaan dheefshiidka habka dheefshiidka.
Wanagsan: khudaarleyda.
Dhadhan: jilicsan, labeen.
Karinta: fiican in la isticmaalo quraacda diyaarsan, samaynta badarka, cabitaannada qabow, iyo sidoo kale keligiis; ku habboon suugada iyo maraqa.
Lagu tijaabiyay diyaarinta walxahan: Tesco calaamad caano dhan.
Nafaqada 100 ml: 68 kcal, 122 mg calcium, 4 g baruur, 2.6 g dufan, 4.7 g sonkor, 3.4 g borotiin.
2. Caanaha lo'da ee aan Lactose-ka lahayn
Astaamaha: caanaha lo'da, oo si gaar ah loo sifeeyay si meesha looga saaro lactose. Insaymiska lactase ayaa lagu daray. Guud ahaan waxa ku jira nafaqooyin la mid ah caanaha lo'da oo dhan.
Wanaagsan: dadka qaba dulqaad la'aanta lactose.
Dhadhanka: Sida caadiga ah waxay la mid yihiin caanaha lo'da.
Karinta: Waxa loo isticmaalaa si la mid ah caanaha lo'da oo dhan.
Lagu tijaabiyay diyaarinta walxahan: Asda summada caanaha lo'da oo dhan oo aan lactose lahayn.
Nafaqada 100 ml: 58 kcal, 135 mg calcium, 3.5 g baruur, 2 g dufan, 2.7 g sonkor, 3.9 g borotiin.
3. Caanaha lo'da "A2"
Astaamaha: caanaha lo'da oo ay ku jiraan borotiinka A2 kaliya. Caanaha lo'da ee caadiga ah waxay ka kooban yihiin tiro borotiinno kala duwan ah, oo ay ku jiraan koox casein ah, kuwa ugu waaweyn waa A1 iyo A2. Cilmi baaristii ugu dambeysay waxay muujisay in raaxo la'aanta mindhicirka ay inta badan sababto borotiinnada nooca A1, sidaas darteed haddii aadan u dulqaadaneynin lactose guud ahaan, laakiin mararka qaarkood markaad cabto koob caano ah waxaad dareemeysaa barar, markaa caanahani waa adiga.
Wanaagsan: Kuwa ay qabaan dulqaad la'aanta borotiinka caanaha A1. Dhadhanka: Waxay la mid yihiin caanaha lo'da caadiga ah.
Karinta: Waxa loo isticmaalaa si la mid ah caanaha lo'da oo dhan.
Lagu tijaabiyay diyaarinta walxahan: Morrisons summada A2 caanaha lo'da oo dhan.
Nafaqada 100 ml: 64 kcal, 120 mg calcium, 3.6 g baruur, 2.4 g dufan, 4.7 g sonkor, 3.2 g borotiin.
4. caanaha riyaha
Astaamaha: badeecad dabiici ah, oo nafaqo ahaan la mid ah caanaha lo'da.
Wanaagsan: kuwa leh dulqaad la'aanta caanaha lo'da, sida qaybaha baruurta riyaha ayaa ka yar, sidoo kale waxay leedahay lactose yar. Dhadhanka: xoog leh, gaar ah, macaan leh dhadhan milix leh.
Karinta: waxaa lagu dari karaa shaaha, kafeega, shukulaatada kulul (inkasta oo ay noqon doonto cabitaan "amateur" - khudradda). Cuntooyinka, sida caadiga ah waxay si guul leh u bedeshaa lo'da.
Lagu tijaabiyay diyaarinta walxahan: Sainsbury's caanaha riyaha oo dhan.
Nafaqada 100 ml: 61 kcal, 120 mg calcium, 3.6 g baruur, 2.5 g dufan, 4.3 g sonkor, 2.8 g borotiin.
5. Caanaha soy
Astaamaha: oo la barbar dhigi karo ka kooban borotiinka caanaha lo'da, laakiin dufanku ku yar yahay. Alaabooyinka soygu waxay caawiyaan hoos u dhigista kolestaroolka, laakiin si loo gaaro natiijadan, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho qiyaastii 25 g oo borotiinka soy ah, tusaale ahaan, 3-4 koob oo caano soy ah maalin kasta. Qaar ka mid ah noocyada caanaha soygu waxay ku dareen kalsiyum iyo fiitamiinada A iyo D, taas oo faa'iido leh.
Wanaagsan: Kuwa aan cabbin caanaha lo'da oo raadinaya cabitaan aan dufan lahayn. Way fiicantahay in la cabbo caanaha soy ee lagu xoojiyay kaalshiyamka iyo fiitamiinada A iyo D.
Dhadhanka: nuts; caano qaro weyn.
Karinta: waxay si fiican u socotaa shaaha iyo kafeega. Ku fiican guriga dubista.
Lagu tijaabiyay diyaarinta walxahan: Vivesoy caano soy ah oo aan macaan lahayn - Tesco.
Nafaqada 100 ml: 37 kcal, 120 mg calcium, 1.7 g baruur, 0.26 g dufan, 0.8 g sonkor, 3.1 g borotiin.
6. Caanaha almond
Astaamaha: laga diyaariyey isku dhafka yicibta la shiiday iyo biyaha guga, oo ay ku jiraan kalsiyum iyo fiitamiino, oo ay ku jiraan D iyo B12.
Wanaagsan: Waayo, vegans iyo qof kasta oo ka fogaada wax soo saarka xoolaha sababo kala duwan. Waxaa ka buuxa fitamiin B12, oo lagama maarmaan u ah vegans iyo khudradda. Dhadhanka: dhadhanka nutty jilicsan; Cabitaanka waxaa fiican inaad doorato mid aan macaanayn.
Karinta: waxay u fiican tahay kafeega, wax yar ka xun cabitaanada kale ee kulul; cuntooyinka iyada oo aan la beddelin tirada, waxay beddeshaa lo'da.
Lagu tijaabiyay diyaarinta walxahan: Caanaha yicibta aan la macaanayn ee Alpro – Ocado.
Nafaqada 100 ml: 13 kcal, 120 mg calcium, 1.1. dufanka g, 0.1 g dufan buuxa, 0.1 g sonkor, 0.4 g borotiin. (Si taxadar leh u akhri macluumaadka ku jira baakadka: waxa ku jira yicibyada caanaha yicibta ku jira ee warshado kala duwani aad bay u kala duwanaan karaan – khudradda).
7. Caanaha qumbaha
Feature: Waxa soo saaray riixaya qumbaha. Waxa ku jira kalsiyum si macmal ah loogu daray, borotiin yar, iyo dufan badan.
Wanaagsan: khudaarleyda, vegans.
Dhadhanka: iftiin, oo leh dareen qumbaha.
Karinta: waxaa lagu dari karaa quraac diyaarsan, shaah, qaxwo. Ku fiican dubista, sababtoo ah. dhadhanka qumbaha jilicsan aad uma iftiimo mana "xiro" dhadhanka kale. Waxaa si gaar ah u wanaagsan in canjeero vegan ah oo khafiif ah lagu shiilo caano qumbaha, sababtoo ah. waa dareere qurux badan.
Lagu tijaabiyay diyaarinta walxahan: Ka Bilaash Caanaha Qumbaha - Tesco.
Nafaqada 100 ml: 25 kcal, 120 mg calcium, 1.8 g baruur, 1.6 g dufan, 1.6 g sonkor, 0.2 g borotiin.
8. Caanaha hemp
Feature: cabitaanka abuurka hemp oo ay ku jiraan kalsiyum iyo fitamiin D.
Wanaagsan: vegans.
Dhadhan: jilicsan, macaan.
Karinta: Ku haboon in lagu daro cabitaanada kulul iyo qabow, smoothies, shaaha, kafeega, suugada. Waxa kale oo aad ku qasi kartaa caanaha hemp iyo miro iyo malab oo aad ku qaboojin kartaa vegan-ka macaan ee "jallaato"! Lagu tijaabiyay diyaarinta walxahan: Braham & Murray Hemp Wanaagsan Asalka - Caanaha hemp Tesco.
Nafaqada 100 ml: 39 kcal, 120 mg calcium, 2.5 g baruur, 0.2 g dufan, 1.6 g sonkor, 0.04 g borotiin.
9. Caano boorash
Feature: Waxa laga sameeyay boorashka oo ay ku jiraan fiitamiinno iyo kaalshiyam. Waxyaalaha la dhimay ee dufanka buuxa
Wanaagsan: vegans. Kalori-yar, haddana caafimaad qaba, sida boorashka. Dhadhanka: kareem, oo leh dhadhan gaar ah.
Karinta: Ma koolkoolin, aad bay ugu fiican tahay samaynta suugo cad (oo leh liin, iyo maaddooyinka kale).
Waxaa lagu tijaabiyay diyaarinta walxahan: Oatly Oat – Sainsbury's caanaha caanaha.
Nafaqada 100 ml: 45 kcal, 120 mg calcium, 1.5 g baruur, 0.2 g dufan, 4 g sonkor, 1.0 g borotiin.
10. Caano bariis
Feature: Cabitaan macaan oo ay ku jiraan borootiinka oo lagu hodmay kalsiyum.
U fiican: dadka aan u dulqaadan karin caanaha lo'da iyo borotiinka soyga labadaba. Dhadhan: macaan.
Cunto karinta: ma siiso midab caano ah cabitaannada kulul, sidaas darteed kuma habboona in lagu daro qaxwaha iyo shaaha. Caanaha bariiska waa dareere - tani waa in la tixgeliyaa marka la karinayo (mararka qaarkood waxaa habboon in lagu daro bur badan).
Lagu tijaabiyay diyaarinta walxahan: sumadda caanaha bariiska ee Rice Dream – Holland & Barrett.
Nafaqada 100 ml: 47 kcal, 120 mg calcium, 1.0 g baruur, 0.1 g dufan, 4 g sonkor, 0.1 g borotiin.