Contents
Qaadashada kalooriga maalinlaha ah: sida loo xisaabiyo. Fiidiyow
Si loo taageero geeddi -socodka muhiimka ah, tamar ayaa lagama maarmaan u ah xitaa jirka, oo milkiilaha uu doorbidayo inuu ku seexdo fadhiga TV -ga hortiisa maalintii oo dhan. Waxaa intaa dheer, waxay u baahan tahay haweeneydaas oo horseedda hab -nololeed firfircoon, u gasho isboortiga. Laakiin si midkoodna uusan u fiicnaanin, mid walbaa wuxuu u baahan yahay u gaar ah, qaadashada kalooriga maalinlaha ah, kaas oo si madax bannaan loo xisaabin karo.
Maxaa go'aaminaya qaadashada kalori ee maalinlaha ah
Dumarka aan doonayn inay fiicnaadaan waxay si fiican u garanayaan inaysan taasi dhicin, waxaa lagama maarmaan ah inay maalin walba cunaan kalooriyo aad u badan intii la cunay. Dabcan, haddii aad u hoggaansamayso cunto kasta si aad u lumiso miisaanka xad -dhaafka ah, waxaad u baahan tahay inaad cunto wax ka yar intii caadiga ahayd, taas oo ah halbeeg shaqsiyeed la xisaabiyey iyadoo la tixgelinayo tilmaamayaasha shaqsiyeed.
Caadadani kuma xirna oo kaliya jinsiga iyo da'da, laakiin sidoo kale waxay ku xiran tahay qaab nololeedka, xirfadda iyo xitaa cimilada aagga aad ku nooshahay.
Taasina waa wax dabiici ah, maxaa yeelay carruurnimada iyo qaangaarnimada, marka ay jirto koritaan xoog leh oo qalfoofka la samaynayo, jidhku wuxuu u baahan yahay nafaqo iyo kalooriyo badan. Laakiin dadka waayeelka ah, oo horeba u joojiyay inay si xoog leh u shaqeeyaan, tamar badan oo nolosha lagu ilaaliyo ayaan hadda loo baahnayn. Laakiin marka qofka waayeelka ah uu sii wado inuu jidhkiisa raro, wuxuu u baahan yahay tamar aad u badan sida qofka dhallinyarada ah.
Marka la xisaabinayo, sidoo kale waa muhiim in la tixgeliyo jinsiga, maxaa yeelay jirka labka, dabeecad ahaan, wuxuu ku bixiyaa tamar badan; si kastaba ha ahaatee, waayadan dambe marwalba sidaas ma ahayn, gaar ahaan marka aad tixgeliso in haweeneyda uurka leh iyo naas -nuujintu u baahan tahay tamar dheeraad ah si ay u dhasho oo u quudiso ilmo caafimaad qaba.
Waxaad lumin kartaa miisaankaaga, xitaa adoo ilaalinaya isla qaadashada kalori ee maalinlaha ah, kaliya adoo kordhinaya xoojinta dhaqdhaqaaqa jirka - iska daa wiishka oo soco
Qaadashada kalooriga maalinlaha ah ee aad u baahan tahay waxay ku xiran tahay heerka dheef -shiid kiimikaadka asaasiga ah (BMR). Kani waa kan ugu yar ee looga baahan yahay kalooriyada ay tahay in jidhku bixiyo, taas oo ku jirta xaalad nasasho buuxda ah. Xitaa markaad jiifto, waxaad u baahan tahay xoogaa tamar ah si aad u ilaaliso hababka fiisigiska. SBI kama hadasho baahiyahaaga dhaqdhaqaaqa jirka.
Si aad u xisaabiso tilmaamahan, waxaad isticmaali kartaa mid ka mid ah laba qaacidadood-Harris-Benedict, oo uu soo jeediyay 1919, ama Mifflin-Saint Geor, oo la adeegsanayey ilaa 2005
Midka kowaad wuxuu kaloo suurtogal ka dhigayaa in si sax ah loo qiyaaso HEI -ga kuwa hab -nololeedkooda lagu garto dhaqdhaqaaq jireed oo sarreeya, laakiin guud ahaan, xisaabinta saxda ah ee HW waxaa lagu samayn karaa qaacidada labaad.
Marka loo eego qaaciddada Harris-Benedict, ee haweenka:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, halkaasoo M uu yahay culeyska jirka ee kiiloogaraam
- P - dhererka sintimitir
- B - da'da (tirada sannadaha oo dhan)
Waxaad isticmaali kartaa qaaciddada Mifflin-Saint Geor, oo ay hadda ku taliyeen Ururka Cunnada Ameerika (ADA) si loo go'aamiyo kaloriinta aasaasiga ah ee haweenka: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
Laakiin, dabcan, qiimaha BMR ee la helay waa in la hagaajiyaa iyadoo la tixgelinayo heerka dhaqdhaqaaqa jirkaaga, kaas oo loo adeegsado isuduwaha habboon.
- sidaa darteed, haddii aad ku dhaqaaqdo hab -nololeed aad u deggan oo aad ku seexato sariirta ama aad ku fadhiisato kombiyuutarka maalintii oo dhan, isbarbaryaacani wuxuu la mid noqon doonaa 1,2
- Xaaladda marka aad qabato shaqo fudud maalintii ama aad samayso nooc jimicsi jireed ah ama ugu yaraan jimicsi 3-4 jeer toddobaadkii, waxay la mid noqon doontaa 1,375
- haddii shaqadaadu ku xidhan tahay dadaalka jireed ee darnaanta dhexdhexaadka ah ama aad tagto tababarka 4-5 jeer toddobaadkii, qodobkaaga sixitaanka ayaa noqon doona 1,4625
- dhaqdhaqaaq jireed oo xoog leh ama tababar 4-5 jeer toddobaadkii ayaa ku siinaya fursad aad ku isticmaasho isbarbar dhigga 1,55
- marka aad si dhab ah u samayso shaqo gacanta ama jimicsi maalin kasta, saamigu wuxuu noqon doonaa 1,6375
- Ciyaartoyda si xoog leh u tababara 2 jeer maalintii, waa 1,725
Ha ka baqin tirooyinka tirada badan iyo kakanaanta qaacidooyinka la bixiyay - goobo badan oo internetka ah oo loogu talagalay cuntada, waxaad ku xisaabin kartaa qaadashada kaloorigaaga maalinlaha ah oo bilaash ah adoo galaya dhammaan xuduudaha lagama maarmaanka ah: dhererka, miisaanka, da'da, tilmaamaya heerka dhaqdhaqaaqa jirka iyo xulashada labadan qaacido midkood.
Cuntadu waa inay ahaato mid dheelitiran oo ay ku jiraan dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka ah, fiitamiinnada iyo walxaha raadraaca. Iska yaree kaloriinta adiga oo yareynaya xaddiga karbohaydraytyada iyo dufanka, laakiin waa inay weli ku jiraan cuntada
Sida si sax ah loo xisaabiyo qaadashada kalooriga maalinlaha ah marka la dhimanayo
Cunto kasta oo miisaan lumis ah waxay ku saleysan tahay abuurista iyo joogtaynta kaloriin macmal ah muddo cayiman. Waa inaad ogaataa in cuntooyinka degdega ah ee qarka u saaran gaajada, marka tirada maalinlaha ah ee kalooriyada loo yareeyo 500 ama xitaa ka yar, ay ku dambayso culeyskii asalka ahaa oo ay ka buuxaan dhibaatooyin caafimaad oo daran. Si aad tan uga fogaato, isticmaal waxa loogu yeero cuntooyinka dhaadheer, taas oo yaraanta baahida kalori ee maalinlaha ah ee jirkaaga aysan ka badnaan doonin 15-20%, dhowr bilood ka dib waxaad awoodi doontaa inaad miisaankaaga iska dhimeyso adigoon waxyeello u geysan caafimaadkaaga.
Kaliya kalooriga saxda ah ee cuntadaada ayaa lagu gaari karaa saameynta caatada ah.