Deadlift - noocyada, saamaynta, khaladaadka ugu caansan

Nuxurka la xaqiijiyay

Deadlifts waa jimicsi ay ciyaartoy yar sameeyaan. Iyadoo ay jiraan khilaafyo badan, waxaa habboon in aad naftaada ku qanciso, sababtoo ah waxay keenaysaa faa'iidooyin badan. Hubi sida saxda ah ee loo sameeyo maydlift iyo waxa aad ku gaadhi karto.

Deadlifts waa mid ka mid ah leyliga kuwaas oo ah inay aasaas u noqdaan qorshayaashaada tababar. Haddii si sax ah loo sameeyo, gabi ahaanba ma keento dhaawacyo halis ah. Waxa ugu muhiimsan waa in la barto farsamada oo la raaco talooyinka - kaliya markaa waxay awood u leedahay inay bixiso natiijooyin cajiib ah.

Dhimasho lugaha toosan

Haddii aad rabto inaad xoojiso bowdyahaaga, meydka lugaha tooska ah ayaa lagula talinayaa. Layligani waa uun sida muuqata fudud in la sameeyo. Waxtarkeedu wuxuu ugu horreyn ku xiran yahay faahfaahinta, taas oo ah sababta ay muhiim u tahay in la raaco sharciyada lagu dabaqi karo.

Markaad samaynayso jimicsi dhintay, diiraddaada koowaad waa inay ahaataa tayada jimicsiga, maaha tirada ku celcelinta la sameeyay. Nuxurka maydhashada ayaa ah in miisaanka dhulka laga saaro xariiq toosan adiga oo dhabarkaaga toosan. Waa muhiim in garbaha dib loo soo celiyo.

Marka ay timaaddo dhimista, farsamadu waxay diiradda saartaa dhowr mabaadi oo hoose. Markaad raacdo talooyinka, waxaad gaari doontaa natiijooyin lagu qanco adiga oo aan halis gelinin dhaawacyo.

1. Lugahaaga sinta-ballaca kala fogee. Suulasha lugaha waa in ay xoogaa ka soo baxaan baarka.
2. Ku qabso baarka gacmahaaga oo dhan (oo u jeedda xagga hore) – kala dheerayntoodu waa in ay ka yara ballaadhnaataa garbaha.
3. Neefso oo horay u tiirso, garbaha qaniina.
4. Kor u qaad miisaanka markaad dhabarkaaga iyo lugahaaga toosinayso.
5. Ku hay miisaanka 2-3 ilbiriqsi, neefso, ka dibna si tartiib ah dib ugu dheji dhulka.

Samee 10-20 ku celisyada dhimista hal go'an - adoo si sax ah u ilaalinaya farsamada.

Zsidoo kale arag: Jimicsiyada leh barbell - sida loo sameeyo si ay u keenaan natiijooyin?

sumo deadlift

Dhimashada noocaan ah way ka duwan tahay kan caadiga ah inta badan marka la dhigo meelaynta lugaha. Nooca sumo, lugaha ayaa si ballaaran loo kala soocaa, gacmaha qabanaya baarkana waxaa la dhigayaa xariiqda garabka, lugaha dhexdooda. Deadlift sumo waxay u oggolaanaysaa ka-qaybgalka xooggan ee quadriceps iyo bowdada bowdada. Muruqyada dambe, dhinaca kale, waxay ciyaaraan door yar.

1. Istaag iyadoo lugahaagu ay kala fog yihiin xagga hore ee baarka, cagahaaguna ay u jeedaan. Jilbahu waa in aanay gudaha u jeedin.
2. Toosi dhabarkaaga oo u leexi jilibkaaga qiyaastii 45 darajo. Qabo baarka gacmahaaga oo kala fogee garab-ballac. Madaxa waa inuu la socdaa jirka.
3. Neefsashada ayaa muhiim u ah sumo dhintay. Neefso, xaji naaskaaga oo kor u qaad baarka ilaa dhererka lugahaaga hoose. Joogso 2-3 ilbiriqsi.
4. Neefso oo si tartiib ah uga soo noqo booska bilowga. Wax yar toosi miskahaaga iyo jilbahaaga. Si tartiib ah u dhig baarka dhulka.

Sidoo kale hubi: Tababarka dhabarka - waa maxay?

Dhimashada Romania

Mabda'a jimicsigu waa isku mid sida lugaha tooska ah. Xaaladdan oo kale, waxaa habboon in la sameeyo darsin ama ku celcelin taxane ah. Farqiga u dhexeeya dhimista lugaha tooska ah iyo lugta toosan ee Romania waa tan:

1. Dhimashada caadiga ah, jilbaha inta badan waa toosan yihiin - waxay noqon karaan wax yar la foorarsado marka miisaanka kor loo qaado, halka nooca Romanian jimicsiga lagu sameeyo jilbaha foorarsan,
2. nooca qadiimiga ah, baarka ayaa la dhigayaa dabaqa, iyo nooca Roomaaniga, waxay ku sii jirtaa gacanta markasta ilaa dhamaadka taxanaha,
3. Dhimashada Roomaaniyaanka baarka waxaa laga soo qaadi karaa istaagga, ee classic kaliya dabaqa.

Farsamada Deadlift qaabka Romania kasbaday taageerayaal badan oo ay ugu wacan tahay dhaqdhaqaaqyada siiya xoriyad badan.

1. U soco dhanka baarka si aad u istaagto dhexda inta u dhaxaysa rarka.
2. Laabi dhabarkaaga si toos ah si aad u samayso mayd sax ah oo jilbahaaga yara foorarsan.
3. Qabashada mayd-qaadista waa in ay ahaataa qabsasho, si ay faraha tusmuhu u jeedaan hoos.
4. Neef, ka dib, adigoo wali toosinaya dhabarkaaga oo jilbahaaga xoogaa foorarsan, kor u qaad baarka.
5. Soo neefso oo si tartiib ah hoos ugu deji baarka, laakiin baarka dhulka ha dhigin. Ku celi jimicsiga

Hubso inaad aqriso: Jimicsiga guriga - beddel badbaado leh oo jimicsiga

Deadlift hal lug

Jimicsigu wuu ka adag yahay nooca caadiga ah. Si kastaba ha ahaatee, waxaad samayn kartaa bakhtiyeyaashan culays la'aan. Layliga waxa ku lug leh murqaha caloosha, gluteal iyo malawadka. Sidee loo sameeyaa hal lug oo meyd ah?

1. Si toos ah u istaag cagahaaga oo isku dhow oo gacmahaagu ay ka dhacayaan jidhkaaga. Dhabarku waa toosan yahay, jilbahana waa yara foorarsan yihiin.
2. Neefso, ka dibna miskahaaga soo celi, jirkaaga hore u leexi, oo hal lug dib u soo qaad. Ku joog booskan adiga oo iskala lugtii kor u kacday. Hal lugood oo meyd ah, madaxu waa inuu la socdaa dhabarka.
3. Ku soo noqo booska bilowga adigoo si tartiib ah u neefsanaya.
4. Samee 10 ku celcelin, ka dibna beddel lugta.

Noocan ah bakhtiyeyaashu waxa kale oo lagu samayn karaa dumbbells. Bilowga, si kastaba ha ahaatee, waa in ay tijaabiyaan layliga iyada oo aan qalab lahayn marka hore. Ka sokow, sidoo kale waa fikrad fiican in la sameeyo guri dhintay. Dhalooyinka biyaha waxaa loo isticmaali karaa bedelkii dumbbells.

Iska hubi: Sida loo jimicsado guriga adigoo isticmaalaya dumbbells?

Deadlift - khaladaadka

Deadlifts waa jimicsi fudud oo u muuqda. Si kastaba ha ahaatee, waxay dhab ahaantii u baahan tahay sax. Qaladaad kastaa waxay samayn kartaa dhimista dhaawacyo aan fiicnayn halkii ay ka yeelan lahaayeen saameyn togan.

Khaladaadka ugu badan ee dhimista waxaa ka mid ah:

1. dhabarka dambe - layligan, garbaha garbaha waa in la soo dejiyaa oo dhabarka toosan yahay,
2. xasilinta laf dhabarta ka dib marka la qabsado dumbbells - meelaynta laf dhabarta iyo riixida miskaha waa in la sameeyaa ka hor inta aan la jiidin jilibka iyo ilaalinta habka,
3. meelaynta miskaha sida squat - marka lagu jiro maydka, miskaha waa inay ka sarreeyaan jilbaha (ma sameyn kartid squat buuxa),
4. Qabashada birta ee beddelka ah - qabsashada ugu fiican waa qabsashada (faraha hoos u fiiqaya),
5. sinta hyperextension - marka la dhimo, miskaha waa in horay loo riixaa, laakiin waxay la socdaan jirka oo dhan,
6. marka hore, ka shaqee miskaha markaad kor u qaadayso bararka - toosinta jilbaha, dhaqaajinta miskaha iyo shaqada dhabarka waa in la sameeyaa isku mar marka la qaadayo culeyska.

Dhimasho iyo dhabar xanuun

Tababbarka Deadlift wuxuu hagaajiyaa xaaladda qaab-dhismeedka muruqa lafaha. Waxaan hoos u dhigi doonaa khatarta xanuunka ee laf dhabarta lumbar. Si kastaba ha ahaatee, taxadar gaar ah waa in la qaataa kiisaska cudurrada iyo cudurrada lafdhabarta.

Deadlift iyo hyperlordosis

Layligani wuxuu xanuunka u keeni doonaa dadka qaba hyperlordosis, tusaale ahaan lafaha lumbar lordosis oo qoto dheer. Xaaladdan waxaa lagu gartaa daciifnimo xagga barida, caloosha, iyo muruqyada biceps ee bowdada, iyo gaabinta quadriceps iyo muruqyada dhabarka.

Sidaa darteed, murqaha kale, oo ay ku jiraan lafaha lumbar, ayaa aad u culus marka kor loo qaado maydka. Cadaadiska laf dhabarta sidoo kale wuu kordhiyaa. Sidaa darteed, marka aan rabno in aan samayno dhintay, iyo lordosis daran ka hortagtaa, waxa fiican in la tashado tababare shakhsi ah oo u qalma berrinkii physiotherapy.

Deadlift iyo scoliosis

Scoliosis waa cudur carqaladeeya dheelitirka u dhexeeya shaqada murqaha ee labada dhinac ee lafdhabarta. Sidaa darteed, jimicsiga jimicsiga ee xaaladda scoliosis waxay ka reebaysaa mayd-dhaliyeyaasha kuwaas oo ku dhejinaya lafdhabarta. Qodob dheeraad ah oo saameeya xumaanta saamaynta geeridu ku leedahay laf dhabarta oo leh scoliosis waxaa jira culeys sare - laguma talinayo xaaladdan.

Deadlift iyo discopathy

Culayska iyo ka go'naanta jimicsiga kooxo badan oo muruq ah awgeed, dadka qaba dhaawacyada dhabarka waa inay sidoo kale ka tanaasulaan dhimista. Kuwaas waxaa ka mid ah sciatica iyo discopathy. Khatarta dhaawaca sii xumaanaya marka la samaynayo wax dhintay ayaa aad u sareysa.

Sidoo kale akhri: Sidee Looga Saaro Xanuunka Dhabarka? TOP 5 jimicsi ee laf dhabarta caafimaadka qaba

Deadlift - saamaynta

Waxaa jira sababo badan oo dhimasho ah. Farsamada saxda ah waxay siinaysaa jimicsiga noocan ah faa'iidooyin badan:

1. waxay u shaqeysaa siyaabo badan oo kala duwan - dhimashadu ma diiradda saaraan oo kaliya xoojinta muruqyada muruqyada ama muruqyada bowdada (haddii ay dhacdo dhimashada lugaha tooska ah), laakiin sidoo kale xoojinta muruqyada latissimus, muruqyada gluteal iyo xitaa muruqyada caloosha;
2. Dhimashada Roomaaniya waxay kaloo xoojisaa murqaha barida;
3. waxay ka caawisaa in la yareeyo dufanka jidhka - waxay kordhisaa kharashka tamarta, taas oo ay ugu wacan tahay taas oo aad si dhakhso ah u gaari karto tamar-yarida.

Waa fikrad wanaagsan inaad ku darto dhimista qorshahaaga tababarka. Haddii aad si fiican u barato farsamada saxda ah, jimicsigu wuxuu yeelan doonaa faa'iidooyin badan - oo ay ku jiraan faa'iidooyinka caafimaadka.

Nuxurka goobta medTvoiLokony waxaa loogu talagalay inay hagaajiyaan, ma beddelaan, xiriirka ka dhexeeya Isticmaalaha Website-ka iyo dhakhtarkiisa. Mareegaha waxaa loogu talagalay ujeeddooyin macluumaad iyo waxbarasho oo keliya. Kahor intaadan raacin aqoonta takhasuska leh, gaar ahaan talada caafimaadka, ee ku jira Websaydhkeena, waa inaad la tashataa dhakhtar. Maamuluhu ma qaado wax cawaaqib ah oo ka dhasha isticmaalka macluumaadka ku jira Website-ka.