Xataa iyada oo leh cuntooyin kala duwan oo dheellitiran, saddexdii dumar ahba mid ayaa ku yar fiitamiinnada iyo macdanta xilliga uurka. Inta lagu jiro muddadan, shuruudaha birta iyo fitamiin D labanlaaban iyo shuruudaha iodine iyo fitamiin B9 ayaa kordhay 30%. Sidaa darteed waa muhiim in aad hogaanka qabato, xitaa ka hor intaadan uur qaadin.

Faa'iidooyinka Omega-3 ee haweenka uurka leh ayaa si isa soo taraysa loo muujiyay. Dufannadan tayada wanaagsani waxay ka qayb qaataan caafimaadka hooyada uurka leh iyo tan ilmaha uurka ku jira labadaba.

Qaar ka mid ah Omega-3s ayaa si weyn uga qayb qaata horumarinta isha uurjiifka iyo unugyada maskaxda: DHA iyo EPA. Daraasado lagu sameeyay carruurta yaryar ayaa muujiyay in heerarka wanaagsan ee omega-3 marka ay dhashaan ay soo dedejiyaan korriinka aragga oo ay xitaa kordhin karaan IQ-gooda.

Intaa waxaa dheer, hooyooyinka uurka leh, heerka wanaagsan ee Omega-3 wuxuu ka caawiyaa inay ilaaliyaan niyadda wanaagsan inta ay uurka leeyihiin iyo xitaa dhalmada ka dib: haweenka isticmaala inta badan omega 3 waxay la il daran yihiin buluugga dhallaanka ka dib.

Baadhitaanka omega-3 yaraanta

Qiyaasta Omega-3 ee dhiigga waa suurtagal laakiin waa qaali oo aan si ballaaran loogu dhaqmin. Si kastaba ha ahaatee, waxaa la ogaaday in Omega-3s ay inta badan ka maqan yihiin saxannadayada. Si looga fogaado cilladaha, waxaa lagu talinayaa in la cuno kalluunka laba jeer toddobaadkii, oo uu ku jiro kalluunka dufanka leh hal mar. Haddii aad isticmaasho wax aad u yar, waxaa aad u suurtogal ah in aad leedahay yaraanta Omega-2.

Xaaladdan oo kale, sharad on cuntooyinka ay ugu badan yihiin:

• Kalluun saliid leh sida herring, mackerel, sardines cusub, tuna cusub ama qasacadaysan, tufaax, tufaax, anchovies, iwm.
• Seafood : lohodka (la kariyey) gaar ahaan
• Ukunta digaaga ee la siiyaa flaxseed
• Lowska: nuts gaar ahaan, laakiin sidoo kale yicib, hazelnuts, pistachios, cashews
• Saliida: perilla, camelina, nigella, hemp, walnuts, raspeseed, soybeans. Laakin ka digtoonow sababtoo ah Omega-3 ee ku jirta saliidahaan wax yar uun baa loo beddelaa DHA iyo EPA.

Sidaa darteed waa muhiim in eex wax soo saarka xoolaha hore loo sheegay.

Waxa kale oo aad suurtogal u ah in aad qaadato cunto kaabis ah oo ku salaysan saliidda kalluunka xilliga uurka iyo naaska nuujinta. Weydii dhakhtarkaaga ama farmashiistaha.

Faytamiin B9 (oo sidoo kale loo yaqaan folic acid ama folate) waa lagama maarmaan laga bilaabo maalmaha ugu horreeya ee uurka sababtoo ah wuxuu si toos ah ugu lug leeyahay soo saarista walxaha hidda-socodka ah (oo ay ku jiraan DNA) iyo samaynta habdhiska dareenka ee uurjiifka kaas oo dhaca goor hore ee uurka. La'aanta hooyadu waxay noqon kartaa asalka, laga bilaabo toddobaadka 4aad ee uurka, cilladaha halista ah ee tuubada neerfaha - taas oo aan ahayn mid kale oo aan ka ahayn habka dhexe ee dareenka - laakiin sidoo kale dib u dhigista koritaanka ilmo-galeenka.

Shaadhka yaraanta folate

La'aanta folic acid waxaa lagu gartaa baaritaan dhiig oo fudud: unugyada dhiigga cas waa kuwo aad u yar oo aad u weyn. Si kastaba ha ahaatee, way wanaagsan tahay in la ogaado in kala badh dumarka Faransiiska ay ka maqan yihiin folic acid. Iyo sabab wanaagsan: mid ka mid ah labadii haweenba mid ayaa qaadata folate ka hooseeya 2/3 ee quudinta nafaqada ee lagu taliyey iyo in ka badan 50% haweenku si fiican uma dheefiyaan folic acid.

Yaraanta fitamiin B9 waxay isku muujisaa daal aad u weyn, cunto xumo, xitaa xanaaq badan waxayna isu muujisaa bilowga uurka sababtoo ah baahida ayaa kordheysa toddobaadyada ugu horreeya.

Cuntooyinka ay ugu badan yihiin:

• Khudaarta cagaaran ee madow: isbinaajka, chard, maraqa biyaha, digirta subagga, dhir, sprouts Brussels, brokoli, salaar romaine, iwm.
• Odoroska: lentils (liimi, cagaar, madow), digir, digir la qalajiyey, digir ballaaran, digir (kala qaybsan, chick, dhan).
• Miraha midabka liimiga ah: liin, clementines, mandarin, qaraha

Barnaamijka Nafaqada Caafimaadka Qaranka (PNNS), si kastaba ha ahaatee, waxay ku talinaysaa kabitaan nidaamsan laga bilaabo bilowga uurka iyo inta badan xitaa rabitaanka uurka.

Birtu waxa ay u ogolaataa unugyada cas cas in ay qaataan ogsijiinta sambabada si ay ugu qaadaan jidhka naagta uurka leh oo dhan iyo ilmaha caloosha ku jira iyaga oo sii maraya mandheerta. Xilliga uurka, baahida birta ee haweeneyda ayaa kor u kacda dhinac sababtoo ah xajmiga dhiigga hooyada mustaqbalka ayaa kor u kaca iyo dhinaca kale sababtoo ah baahida ilmaha ayaa muhiim u ah korriinkiisa.

Sababtoo ah lumista caadada oo keenta dhiigbax weyn, la'aanta birta waxay ku badan tahay haweenka. Yaraanta birta waxay keentaa daal aad u weyn iyo neefta oo ku yaraata markaad dadaalayso. Xilliga uurka, waxay keeni kartaa dhalmo degdeg ah ama hypotrophy (ilmo yar).

Baadhista birta yaraanta

Dukaamada birta waxaa lagu qiimeyn karaa baaritaan dhiig oo fudud. Heerka birta guud ahaan wuu ka hooseeyaa dumarka horey u lahaa hal ama in ka badan. Haddii ay dhacdo cillad la'aan, birta qaab daawo ah ayaa loo qori doonaa dhakhtarka dumarka, inta badan laga bilaabo bisha 5aad ee uurka.

Cuntooyinka ay ugu badan yihiin:

• Xil : madaw, kelyaha iyo gaar ahaan wadnaha. si kastaba ha ahaatee, waa in beerka laga fogaado (fitamiin A)
• Hilibka cas : hilib lo'aad, lo'aad, wan iyo ugaar
• digaag : digaag, turki, shinbiraha. Diirada saar qaybaha dhiiga ugu badan sida bowdada
• Kalluunka iyo badda : tuna, sardines, herring ama mackerel la dubay, clams, periwinkles, mussels iyo lohod la kariyey.

Waxaa ka mid ah cuntooyinka asalka dhirta:

• Khudaarta cagaaran maraq, dhir, isbinaaj, biyo-raac
• Geedaha badda : sida salad badeed iyo spirulina
• Digsiyada : digir casaan iyo caddaan, digir, digir la jarjaray iyo digir
• Miraha Oleaginous almond, khudaar, walnut, pistachio, sisinta, oo ay ku jiraan qaabka koollada iyo khudaar qallalan iyo berde engegan
• Badeecooyinka badarka iyo muesli, gaar ahaan masago iyo maraqa
• Suugaanta iyo xawaashka Qaar ka mid ah waxaa ka buuxa birta sida thyme, cumin, curry iyo ginger
• Shukulaatada madow (70-80% kookaha)

Intaa waxaa dheer, in si habboon looga nuugo birta cuntada. fitamiin C waa lama huraan. U hubso inaad isticmaasho khudaarta cusub iyo/ama khudaarta cusub wakhti kasta iyo gaar ahaan, yaanyada, basbaaska, brokoli, liinta, bambeelmada iyo miraha kale ee liinta, suurtogalka ah qaab casiir furuto ah, oo ay door bidaan in mar cusub la tuujiyo.

Intaa waxaa dheer, caffeine iyo theine waxay yareeyaan nuugista birta. Sidaa darteed cabitaanadan waa in lagu cabbo meel ka fog cuntada iyo qaab dhexdhexaad ah. Waxaan kugula talineynaa inaadan dhaafin 3 koob maalintii.

Iodine waxay gabi ahaanba door lama huraan ah ka ciyaartaa horumarka maskaxda ilmaha iyo shaqada qanjidhka tayroodh ee hooyada.

Baahida iodine-ku waxay kordhisaa xilliga uurka halka la'aanta iodine ee haweenka uurka leh ay inta badan tilmaamayaan dhakhaatiirta nafaqada iyo dhakhaatiirta haweenka.

Baaritaanka yaraanta iodine

Iodiin la'aanta waxaa lagu ogaadaa baaritaan sahlan oo kaadi ah. Xaaladaha oo dhan, kabitaan iodine ayaa lagula talinayaa dhammaan haweenka uurka leh.

Cuntooyinka ay ugu badan yihiin:

• cuntada badda Kalluun cusub, barafaysan ama qasacadaysan, qolofley iyo qolof leh
• caanaha
• ukunta
• waxyaabaha caanaha laga sameeyo

Talo: dooro mid cusbo iodized waa hab sahlan oo aad ku kabi karto qaadashadaada oo aad ku daboosho baahiyahaaga xilliga uurka.