Jimicsi 21-maalmood ah oo wax ku ool ah 20 daqiiqo oo ka socda Julia Bognar

Dhawaan, waxaan ka hadalnay tababarka Natalie ICO, kaas oo loo yaqaan iskaashiga ay la leedahay Jillian Michaels. Maanta waxaad la kulmi doontaa tababare kale oo ka socda kooxda Jillian iyo jimicsigeeda 21 Maalmood Isbeddel

Anita Julia Bognar (Anita Julia Bognar), bare jirdhiska caanka ah, tababare, moodel leh in ka badan 15 sano oo waayo-aragnimo ah ee jirdhiska. Dad badan ayaa Anita ku xusuusta lammaane Jillian Michaels, barnaamijyadeeda badan, oo ay ku jiraan 30-ka maalmood ee Shred, Kacaanka Jirka, Shred Bilawga, Killer Buns iyo Thighs.

Julia waxa ay leedahay ciyaar isboorti oo soo dhaaftay gudaha garoonka ee jimicsiga iyo qoob ka ciyaarka. Iyadoo wax ku baranaysa dugsiga sare, waxay bilawday inay barato xiisado jimicsi kooxeed (Baaskiilada, wadnaha, hip hop, yoga, tababarka Bernie ee kursiga keydka), waxayna si tartiib tartiib ah u ogaatay inta uu jirku u bedelayo nolosha ardaydeeda. Waxay ka caawisay inay doorato xirfadda tababaraha.

Hadda Julia waxay si firfircoon ula shaqeysaa GymRa waxayna abuurtaa barnaamijyada miisaanka dhimista. U soo jeedi inaad isku daydo jimicsigeeda 21 Maalmood Isbeddel si ay u abuurto jidh jilicsan oo jilicsan. Sida cinwaanka fiidiyowga-tababarka, waxaa lagu magacaabaa Julia, mustaqbalka waxaan u wici doonaa iyada.

21 Maalmood Isbeddelka Julia Bognar

21 Maalmood Isbeddel waa koorso gaaban oo tababar ah, loogu talagalay 3 toddobaad. Julia waxay siisaa culays dhamaystiran jidhka oo dhan: waxay bixisaa miisaan iyo tababar wadnaha ah si loo gubo baruurta iyo ka takhalusida meelaha dhibka leh. Fasalada waqti gaaban, kaliya 15-20 daqiiqo, laakiin aad u kala duwan oo waxtar leh.

Isbeddelka kakan ee 21 Maalmood waxaa ka mid ahaa 10 fiidiyow: laba jimicsi oo wadnaha ah saddex jimicsi HIIT, jimicsiga bowdada iyo barida, jimicsiga asaasiga ah, jimicsiga caloosha iyo barida, laba tababar dib u soo celin ah. Sida aad arki karto, Julia waxay diyaarisay a fasal aad u kala duwantaasi waxay kaa caawin doontaa inaad hesho jidh caato ah oo togan.

Barnaamijku wuxuu socdaa 21 maalmood. Jadwalka fasaladu waa:

  • Maalinta 1: Guriga Baruurta Gubashada Wadnaha Tababarka Dufanka Baruurta
  • Maalinta 2: Kor u qaadida dabada ugu dambeysa + Ab Toning Workout
  • Maalinta 3: Guriga Joogitaanka Yoga Workouts Kala Bixinta Inta u dhaxaysa
  • Maalinta 4: Dufan Gubashada HIIT Cardio Workout
  • Maalinta 5: Dufan Gubashada Cardio Workout
  • Maalinta 6: HIIT Workout oo leh Dumbbells
  • Maalinta 7: Wadarta Guud ee Jirka Siideynta Xumbo-gaaban & Kubbada
  • Maalinta 8: Killer Ab Workout
  • Maalinta 9: Jimicsiga barida iyo bowdada ee ugu dambeeya guriga
  • Maalinta 10: Shaqada ugu dambeysa ee Wadnaha HIIT ee luminta dufanka caloosha
  • Maalinta 11: Guriga Joogitaanka Yoga Workouts Kala Bixinta Inta u dhaxaysa
  • Maalinta 12: Kor u qaadida dabada ugu dambeysa + Ab Toning Workout
  • Maalinta 13: Shaqada ugu dambeysa ee Wadnaha HIIT ee luminta dufanka caloosha
  • Maalinta 14: Wadarta Guud ee Jirka Siideynta Xumbo-gaaban & Kubbada
  • Maalinta 15: Guriga Baruurta Gubashada Wadnaha Tababarka Dufanka Baruurta
  • Maalinta 16: HIIT Workout oo leh Dumbbells
  • Maalinta 17: Killer Ab Workout
  • Maalinta 18: Dufan Gubashada Cardio Workout
  • Maalinta 19: Jimicsiga barida iyo bowdada ee ugu dambeeya guriga
  • Maalinta 20: Dufan Gubashada HIIT Cardio Workout
  • Maalinta 21: Guriga Joogitaanka Yoga Workouts Kala Bixinta Inta u dhaxaysa

Sida aad arki karto, jadwalka fasaxa usbuuca lama jeedin. Laakin 2 jeer todobaadkii ayaad sugeysaa jimicsi nasasho leh: Yoga and Stretch Dhammaadka Wadarta Guud ee Siideynta Jirka. Jimicsiga waxaad u baahan doontaa dumbbells (1-3 kg) jimicsiyada shaqsiga ah, laakiin inta badan fiidyaha waxaa la sameeyaa iyada oo aan alaab la hayn. Hal barnaamij (Wadarta Guud ee Siideynta Jirka ee ugu dambeysa) Waxa kale oo loo baahan yahay rullaluistemadka gaarka ah, laakiin waxaad ku beddeli kartaa muuqaalkan ku saabsan iskala bixinta/yoga.

Barnaamijka waxaa loogu talagalay tababarka heerka dhexe. Inta badan leyliga waa kuwa laqaban karo iyo kuwo bilow ah, laakiin qaar ka mid ah jimicsiga hawada iyo plyometric ayaan wali loogu talagalin heerka bilowga. Haddii aad rabto inaad ku adkaato fasalka, ka dibna kaliya samee laba fiidiyow maalintii, isku darka culeyska wadnaha ee xoogga leh.

Barnaamijka Isbeddelka 21 Maalmood

1. Guriga Gubida Dufanka Wadnaha Shaqada Wadnaha (18 daqiiqo)

Tababarka wadnaha, kaas oo ku salaysan canaasiirta fanka dagaalka. Waxaad sugaysaa feeraha iyo laadadka si ay kor ugu qaadaan garaaca wadnahaaga iyo gubashada baruurta. Barnaamijku wuxuu ku qalabaysan yahay jimicsiyo fudud oo ka socda aerobics-ka caadiga ah. Alaabada looma baahna

20 Min Cardio Workout // Dufanka Gubashada Wadnaha // Si dhakhso ah u lumin baruurta

2. Kor u qaadida dabada ugu dambeysa + Ab Toning Workout (16 daqiiqo)

Jimicsiyada shaqada ee isku dhafan waxay diiradda saaraan muruqyada barida iyo caloosha. Julia waxay bixisaa jimicsiyo asal ah oo loogu talagalay waxqabadka ugu sarreeya ee murqaha iyo xallinta dhibaatooyinka. Alaabada looma baahna

3. Guriga Joogitaanka Jimicsiga Yoga Inta u dhaxaysa (16 daqiiqo)

Tani waa jimicsi aad u fiican oo kala bixin ah ayaa kaa caawin doona inaad dejiso muruqyada jimicsiga ka dib. Laga bilaabo yoga ee barnaamijkan xoogaa, inta badan waxaad ka shaqayn doontaa iskala muruqyada. Alaabada looma baahna

4. Tababbarka Dufanka ee HIIT Cardio (23 daqiiqo)

Qayb jimicsi oo xoogga la saarayo jirka hoose. Waxaad beddeshaa layliyo plyometric ah iyo jimicsiyo Marin ah si aad ugu dhawaaqdo miskaha iyo barida. Alaabada looma baahna

5. Dufan Gubida Wadnaha Jimicsiga Qalab Malaha (20 daqiiqo)

Tababarkan wadnaha ee gubashada baruurta iyo dhimista miisaanka. Waxaad sugaysaa boodboodyo fudud, laakiin heerkulka sare wuxuu joogi doonaa 20 daqiiqo. Alaabada looma baahna

6. HIIT Workout oo leh Dumbbells (22 daqiiqo)

La heli karo HIIT-workout kaas oo beddela wadnaha iyo jimicsiga xoogga leh dumbbells. Fasalka wuu firfircoon yahay, laakiin wuxuu diyaar u yahay xawaaraha. Waxaad u baahan doontaa dumbbells.

7. Killer Ab Workout (18 daqiiqo)

Fiidiyowgaan waxaa loogu talagalay daawaynta habka muruqyada oo dhan. Julia waxay bixisaa jimicsiyada taagan, beenta iyo booska baarka. Waxay kaa caawin doontaa in la adkeeyo muruqyada caloosha, dhabarka iyo murqaha dambe. Waxaad u baahan tahay labo ka mid ah dumbbells.

8. Jimicsiga barida iyo bowdada ee ugu dambeeya guriga (18 daqiiqo)

Tababarka tayada leh ee muruqyada miskaha iyo barida ayaa kaa caawin doona inaad si hufan ugu shaqeyso qaybta hoose ee jirka. Qaybtii hore ee layliga ayaa taagan adiga oo ku sugaya:-squats, lunges iyo plyometrics. Qeybta labaad waxaad ku sameyn doontaa jimicsiga Pilates ee Mat. Alaabada looma baahna

9. Shaqada ugu dambeysa ee Wadnaha HIIT ee luminta dufanka caloosha (20 daqiiqo)

Tababarka Bosu ee miisaanka luminta iyo murqaha murqaha. Waxaad ku beddeli doontaa plyometric iyo jimicsiga xoogga leh dumbbells, taasoo kuu oggolaaneysa inaad gubto kalooriyooyinka oo aad hagaajiso tayada jidhka. Waxaad u baahan tahay labo ka mid ah dumbbells.

10. Wadarta Guud ee Siideynta Jirka ee U Dambeeya oo leh Xumbo Roller & Ball (40 daqiiqo)

Layligan oo ka yimid macalin kale Kelsey oo wata rullaluistemadka gaarka ah si uu u duugo oo u nasiyo murqaha. Haddii aad leedahay filimkan maya, kaliya ku beddel muuqaalkan iskala bixinta ama yoga. Tusaale ahaan, eeg barnaamijka, 3 todobaad oo Yoga Retreat.

40 Daqiiqo Fiditaanka Xumbo Roolaha // Dhabarka Lugaha Lugaha Qoorta

Barnaamijka Isbeddelka 21ka maalmood waa ku habboon yahay hawlo kala duwan. Waxaad isku dayi kartaa qalabkan haddii aad fasax dheer ka qaadatay dugsiga ama aad dhawaan tababar ka bilowday guriga.

Sidoo kale fiiri: BeFiT Intensity: kakooban HIIT-jimicsiga jirka oo dhan.

Leave a Reply