90ka maalmood ee ugu sarreysa shaqada: barnaamij awood badan oo ka socda Tom Holland

Jirdhiska guriga tabobarka dhex-dhexaadinta ee ugu caansan ee ugu caansan, sidaas darteed mar walba ma fududa in la helo barnaamij awood hufan oo loogu talagalay dhisidda murqaha. Waxaanu ku siinaynaa tababar adag oo 90-ka maalmood ah Tom Holland (Tom Holland), kaas oo kaa caawin doona xallinta dhibaatadan.

Sharaxaada kakan awooda korantada ee 90ka maalmood

Tom Holland waxa uu nashqadeeyay 90-ka maalmood ee jimicsiga ugu sarreeya si loo dhiso jidh muruqyo leh iyo dufan gubanaya. Barnaamijku waxa uu ku salaysan yahay laylisyo tayo leh oo lagu sameeyo dumbbells iyo kubbad jimicsi. 90 maalmood oo xiisado ah waxaad awoodi doontaa inaad dhisto a xoog leh, togan, jir xardhan adigoon tagin goobta jimicsiga!

Complex Tom Holland waxaa ku jira 10 jimicsi 30-60 daqiiqo:

1. Isugeynta Jirka (33 daqiiqo). Tababarka xoogga jirka oo dhan (dumbbell).

2. Tabata gubasho (48 daqiiqo). Tababarka HIIT-qaabka TABATA halkaas oo plyometric beddelka iyo tababbarka xoogga (dumbbells).

3. Laabta, Garbaha & Tris (45 daqiiqo). Tababarka xoogga ee laabta, garbaha iyo triceps (dumbbell, kubbadda cagta).

4. Laab & Dib (32 daqiiqo). Tababarka xoogga laabta iyo dhabarka (dumbbell, kubbadda cagta).

5. Garbaha iyo Gacmaha (43 daqiiqo). Tababarka xoogga ee garbaha iyo gacmaha (dumbbells, kubbadda cagta).

6. Dhabarka iyo Biceps (56 daqiiqo). Tababarka xoogga dhabarka iyo laabatooyinka (dumbbells, kubbadda cagta).

7. lugaha (33 daqiiqo). Tababarka xoogga lugaha (dumbbells, kubbadda cagta).

8. Loolanka Wadnaha (41 daqiiqo). Tababarka xoogga hawada (dumbbells).

9. Kubadda ugu dambeysa (40 daqiiqo). Jimicsi jireed oo shaqeynaya oo leh kubbadda fidinta (kubadda jirdhiska).

10. Dhaqdhaqaaqa Muhiimka ah (28 daqiiqo). Tababarka murqaha xudunta u ah (dumbbell).

Dhammaan jimicsiyadu waxay leeyihiin isku diirinta iyo isku-dhufashada. Fasallada waxaad u baahan doontaa kubbadda fiicnayd iyo dumbbells. Barnaamijku wuxuu socdaa 90 maalmood, waxaad raacdaa jadwalka diyaarsan ee fasallada. Si kastaba ha noqotee, xitaa haddii aadan qorsheyneynin inaad qaadato guriga oo dhan, hubi inaad qaadato qoraal tababar gaar ah.

Tom Holland wuxuu bixiyaa si cadaalad ah jimicsi xiiso leh oo aan fududayn, si aad maalin u qaadan doonto si hufan oo waxtar leh. Waxaa xusid mudan in jimicsigu uu ka bilaabmo jimicsiyada korka, markaa waxaad hubin kartaa in corset muruqa la siin doono dareen ku filan.

Qalabku wuxuu ku habboon yahay heerka dhexe iyo heerka sare ee tababarka, laakiin culeysku waa inta badan ku xiran tahay miisaanka dumbbells. Sababtoo ah barnaamijku wuxuu ku lug leeyahay tiro yar oo ku celis ah, markaa miisaanka dumbbells ayaa la qaadi karaa wax ka badan (laga bilaabo 3 kg iyo wixii ka sareeya). Heerka 1-2 kg, oo ku habboon wadarta jimicsiga jirka, kuma filna. Waxa kale oo aad loo jecel yahay in la haysto ugu yaraan 2 lammaane oo dumbbells kooxaha murqaha ee kala duwan.

Khubarada jimicsiga reer galbeedka ayaa dhaleeceeyay barnaamijka 90-ka maalmood ee ugu sarreeya tixraacyada cad ee koorsada P90X ee Tony Horton. Si kastaba ha ahaatee, tababarka Tom Holland uma baahnid bar jiif ah, kaas oo si firfircoon loogu isticmaalo P90X. In kasta oo dad badan ay aaminsan yihiin in iyada oo aan jimicsi la bar jiifka ah waa wax aan macquul aheyn in si buuxda u tababbaraan jidhka xoog, in Sare 90 Day kharashka kaliya dumbbells.

Hammer-ka Master-ka iyo Chisel: dhismaha awoodda ee Beachbody

Faa'iidada iyo khasaaraha barnaamijka Tom Holland

Faa'iido:

• Kani waa guri buuxa barnaamijka tamarta si looga shaqeeyo dhulka, hagaajinta tayada jidhka iyo horumarinta jirdhiska jirka.
• Qalafsanaan la'aan laguma sameeyo qaabka Total Body, sida inta badan waa kiiska tababarka guriga, waxaana loo qaybiyaa fasallo kala duwan sida waafaqsan mabda'a qadiimiga ah ee kooxaha kala duwan ee murqaha.
• Jimicsigu waa iska caadi kala duwanNatiijooyinka ugu wanaagsan wuxuu isticmaalaa jimicsi aan fududayn.
• Feejignaan ku filan ayaa la siiyaa corset muruqa ah oo aan caawin doonin oo kaliya inay caloosha ka dhigto mid siman, laakiin sidoo kale si looga fogaado dhibaatooyinka dhabarka.
• It waxa uu diyaariyey barnaamij dhamaystiran oo leh jadwal 90 maalmood ah.
• Marka la barbardhigo barnaamijyada kale ee amniga, Tom Holland wuxuu isticmaalaa qalabka ugu yar: dumbbells iyo kubbadda jirdhiska. Tababarka noocan oo kale ah wuxuu u baahan yahay bar toosan ama ballaariye, laakiin halkan looma baahna.
• Xitaa haddii aadan qorsheyneynin inaad qaadato dhismaha oo dhan, waxaad qaadan kartaa jimicsiyada shakhsi ahaaneed - waxay si habboon u kala soocaan sida muruqyada bartilmaameedka ah.

Qasaarooyinka:

• Layliga ka qaybqaatayaasha barnaamijka waxaa loo fuliyaa si aan kala sooc lahayn, si aad u raacdo jimicsigu maaha mid ku habboon.
• Fiidiyowga naqshadeynta liidata: ma jiro saacad iyo magaca jimicsiga, iyo sawirka kamaradku maaha mid qumman.
• Isku-kuleyn iyo isku-dhufasho isku mid ah dhammaan kakanaanta nool.
• Fasallada waxaad u baahan doontaa kubbadda fiicnayd.

Workout-ka 90-ka maalmood ee ugu sarreeya wuxuu noqon lahaa barnaamij kale oo weyn Tony Horton P90X. Haddii aad jeceshahay inaad sameyso tababar xoog, waxa kale oo lagu talinayaa in aad fiiro gaar ah u leh kakanaanta gaarka ah ee jimicsiga muruqyada: Isku-dhafka Live to Fail: dhisto jir adag oo adag.