Jimicsi loogu talagalay lugaha iyo badhida: Barnaamij loogu talagalay bilowga (Maalinta 1aad)

Haddii aad bilowdo inaad tababar ku qaadatid gurigaaga ama aad ku soo laabaneyso jimicsi kadib nasasho dheer, waxaan kuu soo bandhigeynaa leylisyo isku dhafan oo loogu talagalay dadka bilowga ah. Barnaamijka waxaa ka mid ah 6 jimicsi oo loogu talagalay miisaanka oo yaraada iyo ka takhalusidda meelaha dhibaatooyinka ah ee ay fududahay in la raaco guriga. Hoos waxaa ku qoran laylisyada maalinta koowaad ee fasallada: jimicsi miskaha iyo badhida.

Tababarka bilowga ah: sharaxaad

1. Waxaan bixinnaa 6 jimicsi oo diyaar ah:

  • MON: Tababarka loogu talagalay jirka hoose (bowdyaha iyo badhida), ayaa lagu soo bandhigay hoos
  • W: Layli dhex-dhexaad ah si loogu dhawaaqo jirka oo loo dhimo miisaanka
  • Tababbarka wadnaha ee saameynta yar ee WED
  • THU: U tababbarka jirka sare
  • FRI: tababarka wareega ee dhibaatooyinka
  • SB: Fidinta jirka oo dhan

Ku celi barnaamijka 6-8 toddobaad, inta lagu jiro waqtigan, waxaad awoodi doontaa inaad yareyso qaddarka si aad uga takhalusto baruurta xad-dhaafka ah, aad u kobciso adkeysiga, adkeyso gacmaha, xabadka, caloosha, bowdyaha, iyo badhida.

2. Dhererka jimicsiga ee ku saabsan 30 daqiiqo, oo ay ku jiraan diirimaadka 5 daqiiqo iyo iskala bixinta 5 daqiiqo. Taasi waa, muddada tababarka aasaasiga ah iyada oo aan la kululeynin oo fidin waa 20 daqiiqo. Waa waqtigii ugu habboonaa ee loogu talagalay bilowga u oggolaan doona inay ka shaqeeyaan muruqyada bartilmaameedka oo ha ku dhaafin culeyska.

3. Tababarka waxaa loogu talagalay heerka celceliska bilowga iyo bilowga, badanaa gabdhaha iyo haweenka.

Arag sidoo kale:

  • 30ka jimicsi ee ugu sarreeya lugaha
  • Jimicsiga 50-ka ah ee badhida
  • 30 jajab
  • Barnaamijka boodboodi la'aan gabdhaha 3 maalmood
  • Barnaamijka ragga aan lahayn qalab 3 maalmood
  • Barnaamij loogu talagay ragga ragga leh 3 maalmood

4. Tababbarka waxaad u baahan doontaa Mat iyo xoogaa qolka bannaan oo bilaash ah. Qalab dheeraad ah looma baahna.

5. Tababar la siiyo kuwa raba inay miisaanka iska ridaan, baruurta gubtaan jirkana adkeeyaan. Maahan barnaamij koritaanka murqaha iyo kordhinta mugga.

6. Maaddaama aad ku adkayn kartid layligan bowdyaha iyo badhida:

  • Isticmaal culeyska canqowga
  • Isticmaal xargaha jirdhiska
  • Isticmaal dumbbells
  • Kordhi tirada laabyada
  • Kordhi tirada ku celcelinta ama jimicsiga waqtiga

7. Qaab dhismeedka jimicsiga bowdyaha iyo badhida, oo lagu bixiyo xagga hoose:

  • Diirimaad diirimaad (5 daqiiqo)
  • Wareegga koowaad waxaa lagu sameeyaa istaag: jimicsiyada waxaa lagu celiyaa laba laab (~ 10 daqiiqo)
  • Wareegga labaad waxaa lagu sameeyaa jimicsiga sagxadda mar labaad laba wareeg (~ 10 daqiiqo)
  • Ku fidinta dhulka (5 daqiiqo)

8. Barnaamijkan waa la fulin karaa Waqtiga ama tirada wakiilada aad dooratay. Haddii aad rabto inaad jimicsigan ku sameyso bowdyaha iyo badhida koontada, tirada saxda ah ee ku celcelinta ee hoos lagu muujiyey ee tilmaanta jimicsi kasta. Fadlan ogow, marka laga hadlayo jimicsiga koontada iyada oo aan saacad la helin barnaamijku wuu kala duwanaan karaa, maxaa yeelay xawaaraha jimicsigu wuxuu noqon doonaa mid shaqsi ah.

9. Haddii aad rabto inaad tababar sameyso waqti, jimicsi labada wareeg ah waxaa lagu sameeyaa wareegga 30 ilbiriqsi oo shaqeynaya / 10 ilbiriqsi nasasho. Si aad ugu shaqeyso saacad waxaad kala soo bixi kartaa barnaamijka taleefankaaga (tusaale ahaan, Tabata Timer) ama inaad ku darto fiidiyaha dhammeeyay saacad:

Waqtiga u Dhexeeya 30 Ilbiriqsi / 10 Ilbidhiqsiyo Nasasho [Qiyaasti]

10. Haddii culeysku u muuqdo mid aan ku filneyn, waxaa lagama maarmaan ah in loo gudbo barnaamijyo aad u adag oo xoog leh.

Boggeena waxaa sidoo kale ku yaal layliyo taxane ah oo loogu talagalay kuwa horumarsan:

Tababarka bowdyaha iyo badhida

Iskuluulinta waxaad ka heli doontaa 10 jimicsi si aad u kululeyso kala-goysyadaada, u kululeyso jirka una diyaariso muruqyada hawsha soo socota. Tababbarkaani wuxuu ku lug leeyahay diiradda jirka hoose, sidaa darteed waxaad u isticmaali kartaa jimicsiyo kale oo loogu talagalay bowdada iyo badhida. Jimicsiyada socodka kuleylka 30 ilbiriqsi oo aan nasasho lahayn inta udhaxeysa jimicsiga. Wadarta muddada jimicsiga qiyaastii 5 daqiiqo.

Jimicsiga waxaa ka mid ahaa laylisyada soo socda:

  1. Ku lugaynta goobta: 20 lug kor u qaad dhinac kasta (30 ilbiriqsi)
  2. Kiisku wuxuu noqdaa: 10 wuxuu jirka u rogaa jiho kasta (30 ilbiriqsi)
  3. Lugaha laaban 8 foorar oo jidhka ah jiho kasta (30 sekan)
  4. Wareegga miskaha: 5 wareeg oo wareeg ah iyo 5 wareeg ah oo dhinac kasta u roon (15 ilbiriqsi lug kasta)
  5. Wareegyada jilbaha: 10 wareeg oo wareeg ah 10 wareeg ah wareega saacad (30 ilbidhiqsi si jimicsigan loo sameeyo gebi ahaanba)
  6. Joojinta wareegga: 7 saacadba dhinac ayuu u wareegaa 7-da wuxuu u rogmadaa saacad-celis dhinac kasta (15 ilbiriqsi lug kasta)
  7. Hanti: 15 jeer (30 ilbiriqsi)
  8. Bixiye: 10 sambabada dhinac kasta (30 ilbiriqsi)
  9. Jilibka kor u qaada: 15 lug kor u qaad dhinac kasta (30 ilbiriqsi)
  10. Jackie: 15 lug kor u qaad dhinac kasta (30 ilbiriqsi)

Soo-kicinta waxaa loo sameeyaa si isdaba-joog ah, mid ayaa beddelaya midka kale nasasho la'aan. Jimicsiga kadib waxaad nasan kartaa 30-45 ilbidhiqsi kahor intaadan bilaabin tababarka ugu muhiimsan bowdyaha iyo badhida. Si tan loo sameeyo, ku soco meesha xawaare gaabis ah si aad neefta u qabato, laakiin markaa ha fadhiisan ama ha seexan.

1. Socodka dhulka

Ka bilow socod diiran oo isla goobta ah. Gacmaha oo xusullada ku foorara ayaa cagaha dhaqaajinaya. Dareemo sida jimicsigan fudud uu u kululeeyo jirka una kordhiyo garaaca wadnaha.

Immisa: 20 lugood kor u qaad dhinac kasta (wadar ahaan 40 talaabo), ama 30 sekan.


2. Wareeji guryaha

Si toos ah u istaag adiga oo cagaha ka ballaadhan garbaha, gacmaha oo ku fidaya dhinaca. Jirka midig iyo bidix u leexo adiga oo aan cagahaaga dhulka ka saarin. Isku soo wada xoori garbaha garbahaaga, ka qayb gal qaloocinta laf dhabarta halkii aad ka mari lahayd miskaha.

Lacagta: 10 qalloocin dhinac kasta ama 30 ilbiriqsi.


3. Meelaha dhaadhaca cagaha

Joog booska gacmaha lakala furay dhinaca. U dhaadhac sagxadda, adoo isku dayaya inaadan gadaal gadaal u wareegin oo aad taabatid gacanta sagxadda. Inta lagu jiro foorari garbaha garbaha wada hay, jilbaha isku day inaadan foorarin. Kala dareerida fiditaanka dhabarka bowdada.

Immisa: 8 dhinac ayuu u laaban yahay (wadar ahaan 16 jajab) ama 30 ilbiriqsi.


4. Wareegga bowdada

Layligani fudud ayaa ah mid si fiican u rogaya kala-goysyada miskaha wuxuuna ka caawiyaa kahortagga dhaawacyada iyo murgacashada inta lagu jiro tababarka bowdada iyo badhida. Istaag toosan, gacmaha oo isku laaban ama dhexda jiifa. Jilibkaaga bidix kor ugu qaad laabtaada oo bilow inaad rogto sinta. Guryuhu weli wuu taagan yahay. Ha iloobin inaad sameyso layliga adiga oo u rogaya lugta saacad iyo dhinac ka gees.

Immisa: 5 wareeg oo wareeg ah iyo 5 wareeg ah oo dhinaca cag walba ah, ama 15 ilbiriqsi lug kasta.


5. Wareegyada jilbaha

Qeex jimicsigaan fudud wuxuu caawiyaa horumarinta jilibka, taas oo si gaar ah muhiim ugu ah jimicsiga bowdyaha iyo badhida. Lugahaaga laab, jidhkaaga u laabo miskahaaga oo gacmahaaga saar jilbahaaga. Hadda jilbahaaga u rog dhinac dhinac ah adigoo cagaha isku haya. Ha iloobin inaad ku celceliso wareegga dhinaca ka soo horjeedka.

Immisa: 10 wareeg oo wareeg ah iyo 10 wareeg celis ah ama 30 ilbiriqsi jimicsiga oo dhan.


6. Joojinta wareegga

Si toos ah gacmaha ugu istaag ballaca garabka. Lugta bidix kor ugu qaad illaa xagal midig oo u dhexeeya bawdada iyo tibia. Raac wareegga cagta mid ama dhinaca kale, rogrogmada canqowga. Markii aad jimicsigaan sameyneyso xusuusnow in dhaqdhaqaaqa kaliya u sabab yahay wareegga cagta, ee uusan aheyn Shin.

Immisa: loogu talagalay 7 wareega wareega saacadaha iyo 7 wareega wareega dhinac kasta, ama 15 ilbiriqsi lug kasta.


7. Semi-pricepy

Toos u istaag, gacmaha hoos u dhig jirka. Xoogaa hoos u foorari jirkaaga oo jilbahaaga laab, hoos u dhig miskahaaga waxoogaa yar oo qallafsan. Ha ku quusin badhida meel aad u hooseysa, xusuusnow in tani ay tahay kaliya layliyada diirimaadka. Gacmuhu isla marbay u wada dhaqaaqayaan, iyagoo isku xiraya salka qeybta hoose ee kalabarka. Had iyo jeer isku day inaad sameysid diirimaad kahor tababarka bowdyaha iyo badhida polupricepy.

Immisa: 15 lahaansho ama 30 sekan.


8. Ku fidi kor u kaca gacmaha

Toos u istaag, gacmaha hoos u dhig jirka. Uqeexo midig iyo bidix lugta bidix gadaal, u wareeji miisaanka lugta hore ee taageerta oo jilibka u laaban. Isla mar ahaantaana ka noqoshada lugaha gadaal u toosan kor u qaad gacmahaaga, fidinta lafdhabarta. Joog booska polyvyana laba ilbiriqsi ka hor intaadan ku noqon booska bilowga.

Immisa: 10 Poluyanov dhinac kasta (wadarta 20 Poluyanov) ama 30 ilbiriqsi.


9. Ku soco meel jilbaha kor u qaadaysa

Jimicsiyada wadnaha iyo xididdada diirran ee jirka diiriya. Gacmahaaga u laabo xusullada, dhudhunka isaga la hor dhigay. Ku billow socodka meesha, adoo jilbaha u qaadaya ku dhowaad xagal qumman oo leh jirka, taabashada gacmaha isku laaban hortiisa. Ku samee jimicsi kasta xawaare dhakhso leh, kuleylka jirka iyo kor u qaadista garaaca wadnaha.

Immisa: 15 lug wiish dhinac kasta (wadarta 30 fuudh) ama 30 sekan.


10. Taranka iyo gacmaha

Si toos ah u istaag cagaha ayaa isu dhow, gacmaha oo loo yareeyo jirka, jilbaha oo isdejiya. Gacmaha kor ugu qaad dhinacyada dhinacyada kor, adoo isku keenaya kor madaxiisa. Isla mar ahaantaana jiid lugtaada midig nus mitir hore, ciribta taabashada dhulka. Kadib ku noqo booska bilowga oo ku celi dhinaca kale. Ku samee jimicsi kasta dhaqdhaqaaqa, si dhakhso leh u beddela jihooyinka. Gacmuhu wuxuu ku dhaqaaqayaa ballaarasho buuxda.

Intee: 15 ku celcelin lug kasta (wadar ahaan 30 gacmaha wiishka) ama 30 sekan.

Tababarka bowdyaha iyo badhida: wareega 1

Wareega hore ee jimicsiga bowdyaha iyo badhida wuxuu soconayaa 10 daqiiqo. Waxaad ka heli doontaa 7 jimicsi oo laba jeer lagu celiyo. Inta udhaxeysa wareegyada, waxaad sameyn kartaa inta hartay 30-60 ilbiriqsi. Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa iyadoo la raacayo qorshaha 30 ilbiriqsi oo shaqo ah / 10 ilbiriqsi oo nasasho ah. Waad ordi kartaa saacad la'aan, adoo tirinaya tirada ku celcelinta.

Wareegii koowaad waxaa ka mid ahaa laylisyada soo socda:

  1. Jiifto waqti: 12 jeer (30 ilbiriqsi)
  2. Sambabada meesha ku jira oo la dareemayo: 10 jeer (30 ilbiriqsi)
  3. Beddelka lugaha oo dhinac u wareegaya: 20 jeer (30 ilbiriqsi)
  4. Ku qaadista sharaabaadyada ku jira sumo-squat: 18 jeer (30 ilbiriqsi)
  5. Lugaha afduubka gadaal: 20 jeer (30 ilbiriqsi)
  6. Ku dhuuxida qeybta labaad: 8 gelitaan (30 sekan)
  7. Iskutallaabta: 12 jeer (30 ilbiriqsi)

Wareegga koowaad, ku jimicsiga lugta midig, wareegga labaad lugtiisa bidix.

1. Ku fadhiiso "hal-labo"

maxaad: Jiilku waa mid ka mid ah laylisyada ugu wanaagsan ee lagu qaabeeyo badhida iyo bowdyaha. Layligan, waxaa aad muhiim u ah in la kala bixiyo muruqyada gluteal ee dhammaan wejiyada fulinta xamuulka saxda ah.

Sida loo sameeyo: Istaag adiga oo cagaha wax yar ka ballaadhsan ballaca garabka, suulasha waxyar dibedda u leexanaya, gacmihiisu isku laaban yihiin hortiisa. Hoos u dhig miskaha, foorarsada sinta misigta waxyarna u janjeedho jidhka hore. Xilliga "waqtiga" ku hay 2 ilbidhiqsi booska kala-badhka nuskiisa. Laba hoos u dhig miskaha oo ah bowdyaha oo barbar socda sagxadda. Ku hay 2-3 ilbidhiqsi booska jilibka, ka dibna ku noqo booska kalabar ee kala badh oo ku noqo booskiisii ​​asalka ahaa. Inta lagu jiro fadhiidnimada ma aha Kruglaya dhexda mana jilbaha horay iyo sharaabaadyada fog.

Nooca khafiifka ah: Ha u foorarsan si aad ula barbar dhigto dabaqa, ku joog booska kala-barka.

Sida loo sameeyo 12 ku celcelin ama 30 sekan.

2. Fadhiiso meesha iyadoo kacsantahay

maxaad: Sambabaha waa jimicsi muhiim u ah jimicsi wax ku ool ah oo bowdada iyo badhida ah. Waxay ka mid yihiin shaqada quadriceps, muruqyada, muruqyada waaweyn ee gluteus. Markaa, inta aad sii fogeysid lugta dambe inta lagu jiro qadada, culeyska weyni wuxuu helayaa badhida. Waxaan ku adkeyneynaa jimicsiga sababtoo ah qulqulka, taas oo ku dareysa culeyska muruqa bartilmaameedka.

Sida loo sameeyo: Meesha laga bilaabayo layligan ayaa ah lugta bidix oo dhinac loo dhigay qiyaastii mitir gadaal, jilbaha xoogaa nasasho ah, gacmaha oo isku laaban hortiisa ama jiifa sinta, cadaadiska saxaafadda, gadaal u toos Jirka si toos ah u ilaali, samee fadhiisasho adigoo labada lugood ku laabanaya laab jilibka. Jilibka lugta dambe oo xoogaa inji u jirta sagxadda, jilibka lugta hore ma ka baxeyso sharaabaadka u dhexeeya Shin iyo bowdada labada lug illaa xagal midig. U daadinta qadada, hayso dhowr ilbiriqsi, ku samee dhaqdhaqaaqyada xilliga gu'ga 3 xisaabood kuna noqo booska bilowga.

Nooca khafiifka ah: Kursiga ku hay dheelitirka, waxaad sameyn kartaa qado caadi ah oo aan lahayn ilo.

Sida loo sameeyo: 10 ku celcelin ama 30 sekan. Wareegga labaad, ku jimicsiga lugta kale.

Dhammaan wixii ku saabsan LUNGES + xulashooyinka

3. Laad kale oo dhinaca loo laabo

Waa maxay: lugaha lulmintu waxay ka caawisaa isticmaalka dhammaan muruqyada jirka hoose, gaar ahaan badhida iyo murqaha lugaha lugaha. Sidoo kale waa jimicsi weyn oo dardar galinaya garaaca wadnaha ee gubashada kalooriga dheeriga ah inta lagu gudajiro jimicsiga sinta iyo badhida.

Sida loo sameeyo: Istaag dhabarkaaga oo toosan, caloosha oo duuban. Kuu neefsashada, ku samee lugaha midig fiiqan dhinac ilaa lugo isku mid ah oo leh sagxadda ama xoogaa ka sarreysa. Lugta neefta neefta iyo, adigoon wakhti dheer ku hakanayn booska hore, si la mid ah, lugta bidix kor ugu qaad. Inta lagu jiro lulmidduhu kor ha u qaadin sharaabaadku waxay ku hayaan murqaha muruqyada caloosha, badhida badhidiisu way is taagaan.

Nooca khafiifka ah: lugta kor ha u qaadin, waxaad ku fariisan kartaa kursi.

Sida loo sameeyo 20 ku celcelin (10 ku celcelin dhinac kasta) ama 30 sekan.

4. Wax ku qaadashada sharaabaadyada ku jira sumo-squat

maxaad: Layligani wuxuu shaqeynayaa murqaha wanaagsan ee lugaha, gaar ahaan bowdada gudaha, quadriceps iyo murqaha kubka. Muruqyadaadu ma nasanayaan xitaa hal ilbidhiqsi sababtoo ah waxaad si joogto ah ugu joogi doontaa booska sumo squat.

Sida loo sameeyo: Istaag booska sumo-squat - miskaha furan, u faafa sida ugu ballaaran ee lugaha suuragalka ah, jilbaha ayaa u fiirsada dhinaca, gacmaha oo laaban laabtiisa ama dhexda. Fuulo suulashaada, adiga oo cidhibtaada ka qaadanaya dhulka. Dusha sare ee cagtu waxay ku dhowdahay dabaqa. Adkee ciribtaada iyo lugahaaga, dareemo xanuunka wacan ee bowdada gudaha.

Ikhtiyaar khafiif ah: Fuula sharaabaadyo midba midka kale iyo lugta kale.

Sida loo sameeyo 18 ku celcelin ama 30 sekan.

5. Lugaha afduubka gadaal

maxaad: Jilicsani marka ugu horeysa ee la eego, jimicsigu wuxuu shaqeynayaa murgacasho iyo murqaha dhabarka bowdada. Intaa waxaa dheer, si loo ilaaliyo dheelitirka intaa dheer ee lagu daray shaqada muruqyada caloosha iyo dhabarka.

Sida loo sameeyo: Istaag adiga oo cagaha waxyar kala fog, suulasha banaanka, gacmaha dhexda, caloosha oo kacsan. Sare u qaad Shinkaaga midig si Shin iyo bowdadu u sameysmaan xagal qumman. Jilibka bidix xoogaa foorara Waa boos asal ah. Si tartiib ah u qaad lugta, cidhibta gadaal iyo xagga hore u kaxayso. Guryuhu way deggan yihiin oo horay uma socdaan. Ku hay 2-3 ilbiriqsi, ka dibna ku noqo booska bilowga. Dareemo sida muruqyada barida iyo dhabarka bowdada.

Ikhtiyaar khafiif ah: U jiifso gacmahaaga kursi ama darbi si aad u ilaaliso dheelitirka, cagtaada ha u fogaan meel aad u fog.

Sida loo sameeyo: 20 reps ama 30 ilbiriqsi. Wareegga labaad, ku jimicsiga lugta kale.

6. Sinkuu udhaxeeyo qeybta labaad

maxaad: Layligani firfircoon ayaan kaliya kaa caawin doonin inaad ka shaqeysid cirridka, quads iyo bowdyaha dibadda, laakiin sidoo kale waxay kor u qaadi doontaa heerka wadnaha ee gubashada kalooriga dheeraadka ah inta lagu gudajiro tababarka bowdyaha iyo badhida.

Sida loo sameeyo: Hooska booska kala-barka, gacmuhu isaga hor-laab. Samee 3 tallaabo oo ah jihada laba cag midkiiba, adoo ilaalinaya booska kala-barka barkeed. Kadib 3 talaabo gadaal u samee. Ku samee jimicsi kasta dhaqdhaqaaq joogto ah, muruqyada lugaha iyo badhida oo kacsan, booska sagxada badhkeed ayaa lagu hayaa jimicsiga oo dhan.

Nooca khafiifka ah: Ha hoos ugu dhaadhicin qeybta labaad.

Sida loo sameeyo: 8 gelitaan (ie, gelitaanka 4 jiho kasta), ama 30 sekan. Hal qodid ayaa ku lug leh 3 talaabo.

7. iskutallaab

Waa maxay: Sambabada iskutallaabtu waxay kaa caawinayaan “helitaanka” inta badan meelaha dhibaatooyinka dumarka ka jiraan: bowdooyinka bannaanka iyo gudaha, iyo mashiinka muruqyada gluteal.

Sida loo sameeyo: Toos u istaag adiga oo gacmaha isku laaban ama hortiisa jiifa, lugaha xoogaa kala fog, u fiirso xagga hore. Cagta midig dib u jiid, samaynta iskutallaab weyn oo tallaabo ah oo dib loogu soo celiyo hal lug. Hoos u dhig jilibka lugta dambe sida ugu macquulsan, laakiin ha taaban dhulka. Lugta hore waxay ku foorareysaa jilibka si bawdada ay ula mid noqoto sagxadda iyo Shin-ka isaga oo qumman. Jilibka oo aan horay u soo socon sharaabaad. Ku hay 2 ilbidhiqsi booska qadada, ka dibna ku noqo booska bilowga, adoo dhabarkaaga toosan.

Ikhtiyaar khafiif ah: ku dheji lugta iskutallaabteeda gadaal, laakiin ha u dhaadhicin qolka qadada. Waad u xajisan kartaa kursiga si aad isugu dheellitirto

Sida loo sameeyo 12 ku celcelin ama 30 sekan. Wareegga labaad, ku jimicsiga lugta kale.

Tababarka bowdyaha iyo badhida: wareega 2

Wareega labaad ee jimicsiga bowdyaha iyo badhida sidoo kale wuxuu socdaa 10 daqiiqo, laakiin gebi ahaanba dhulka ayaa lagu sameeyaa. Waxaad heli doontaa 7 jimicsi oo laba jeer lagu celiyo. Inta udhaxeysa wareegyada, waxaad sameyn kartaa inta hartay 30-60 ilbiriqsi. Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa iyadoo la raacayo qorshaha 30 ilbiriqsi oo shaqo ah / 10 ilbiriqsi oo nasasho ah. Waad ordi kartaa saacad la'aan, adoo tirinaya tirada ku celcelinta.

Wareegii labaad waxaa ka mid ahaa laylisyada soo socda:

  1. Lugta kor u taag: 18 jeer (30 ilbiriqsi)
  2. Lugta toosan u lul 18 jeer (30 ilbiriqsi)
  3. Dabka dabka: 18 jeer (30 ilbiriqsi)
  4. Lugta wareega wareegga ilaa dhinac: 15 jeer (30 ilbiriqsi)
  5. Keenida sinta oo jiifa dhinaceeda: 20 jeer (30 ilbiriqsi)
  6. Lugaha oo kor u jiifa caloosha: 20 jeer (30 ilbiriqsi)
  7. Wareejinta lugta ee buundada: 20 jeer (30 ilbiriqsi)

Wareegga koowaad, ku jimicsiga lugta midig, wareegga labaad lugtiisa bidix.

1. Lug lugta kor u fuula

maxaad: Kani waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu wax ku oolka iyo aaminka badan muruqyada muruqyada, iyo muruqyada (bowdyaha dambe). Had iyo jeer ku dar jimicsigaan jimicsigaaga bowdada iyo badhida.

Sida loo sameeyo: Istaag afarta lugood, lugaha oo jilbaha laaban xagal qumman, jilbaha iyo calaacalaha oo sagxadda taagan, dhabarka u toos. Xaglaha u dhexeeya gacmaha iyo jirka waa inuu ahaadaa 90 °. Lugtaada si toos ah kor ugu qaad, sidii oo aad isku dayeyso inaad cagahayga ku mudayo derbiga kore. Cidhibta kaxee, ma aha suulka. Adkee muruqyada barida iyo bowdyaha. Markaad ku noqoto booska bilowga cagahaaga dhig dhulka, waxay ku jirtaa xiisad joogto ah. Ku maalgeli xooggaaga layligan, ha ruxruxin lugta nasashada. Haddii aad dareento raaxo darro jilibka lugta taakuleysa, hoos dhig shukumaan ama Mat, dhowr jeer isku laaban.

Ikhtiyaar khafiif ah: Lugtaada dhulka u dhig inta aad ku noqonaysid booska bilowga ama yaree tirada ku celcelinta.

Sida loo sameeyo 18 ku celcelin ama 30 sekan. Wareegga labaad, ku jimicsiga lugta kale.

2. Lugta toosan gadaal u rog

maxaad: Layligani kaliya kuma shaqeynayo muruqyada muruqyada iyo muruqyada, laakiin sidoo kale wuxuu xoojinayaa muruqyada lumbar.

Sida loo sameeyo: Istaag afarta lugood, lugta bidix oo jilibka u laaban xagasha midig, lugta midig oo dib u fidsan, calaacalaha oo sagxadda taagan. Sare u qaad lugtaada midig ee toosan sida ugu macquulsan. Dareen kacsanaanta muruqyada barida iyo muruqyada. Cidhibta kaxee, ma aha suulka. Jimicsiga waa in lagu sameeyaa iyadoo si buuxda diirada loo saarayo murqaha.

Ikhtiyaar khafiif ah: Lugtaada dhulka u dhig inta aad ku noqonaysid booska bilowga ama yaree tirada ku celcelinta.

Sida loo sameeyo 18 ku celcelin ama 30 sekan. Wareegga labaad, ku jimicsiga lugta kale.

3. Dab-dhaliye

maxaad: Kani waa jimicsi fudud oo aad waxtar u leh dhacdooyinka, bowdada iyo bowdada dambe. Samee layliga "dabka dhaliyaha" haddii aad rabto inaad ka takhalusto dalooladiisa.

Sida loo sameeyo: Joog dhamaan afarta lugood, labada lugood oo jilbaha laaban, gacmaha iyo jilbaha oo salka ku haya dhulka. Adigoon toosin lugtiisa midig, si tartiib ah dhinaca iyada u qaad si ay dhabarka u joogto. Ku hay booska sare dhowr ilbiriqsi kuna noqo booska bilowga. Meesha ugu horeysa, cagtu waxay ku sii jirtaa hawada, mana ku dhacayso dhulka si loo ilaaliyo xiisadda murqaha. Ku sii soco muruqyada jirka hoose, jidhku wuu taagan yahay.

Ikhtiyaar khafiif ah: Lugtaada dhulka u dhig inta aad ku noqonaysid booska bilowga ama yaree tirada ku celcelinta.

Sida loo sameeyo 18 ku celcelin ama 30 sekan. Wareegga labaad, ku jimicsiga lugta kale.

4. Wareeg lugta wareegaya

maxaad: Tani waa jimicsi weyn oo loogu talagalay cirridka, bowdada gudaha iyo bannaanka iyada oo aan culeyska ugu yar laga helin kala-goysyada jilibka.

Sida loo sameeyo: U jiifso dhinacaaga midig, madaxu wuxuu ku tiirsan yahay calaacalaha, caloosha oo kacsan, lugaha oo la fidiyay oo la iswada dul saaray. Adoo muruqyada lugaha iyo badhida miiqda, si tartiib ah kor ugu qaad lugta toosan kor. Raac lugta wareegsan ilaa ballaadh ballaadhan sida aad isku dayeyso inaad sharaxdo wareegga lugta. Samee jimicsi kasta si joogto ah adigoon lugta dhulka dhigin. Soo jiid isbuunyo iskeed ah, ha u laaban lugta shaqada jilbaha oo dabci muruqyada miskaha. Jirka kore wuu xasilloon yahay, ha ku caawin naftaada jirka. Samee jimicsi kasta oo leh xajmiga ugu sarreeya.

Ikhtiyaar khafiif ah: Waad kor u qaadi kartaa lugta kor iyo hoos, haddii aad weli ku adag tahay inaad sameyso dhaqaaq wareeg ah.

Sida loo buuxiyo: 15 reps ama 30 ilbiriqsi. Wareegga labaad, ku jimicsiga lugta kale.

5. Keenida sinta dhinaceeda jiifa

maxaad: Tani waa layli weyn oo lagu baranayo bowdada gudaha, taas oo ah mid ka mid ah meelaha ugu waaweyn ee dhibaatada ku ah gabdhaha. Jimicsiyada dhinaca ayaa si gaar ah waxtar ugu leh in lagu daro jimicsigaaga bowdyaha iyo badhida kuwa leh dhibaatooyinka kala-goysyada jilibka.

Sida loo sameeyo: U jiifso dhinacaaga midig, adoo xoogga saaraya dhudhunkiisa midig. Lugta bidix waxay u laaban tahay jilibka, wax yar ayey ballaarineysaa oo cagaha ayey dhigeysaa dabaqa hore ee miskaha lugta midig. Baabacada booska gacanta bidix ee sagxadda hore ee laabta. Sare u qaad lugtaada midig, adigoo jiidaya suulasha adiga. Lugta sagxadda ha ka hooseynin - booska hoose waa inuu dhowr inji ka korreeyaa sagxadda.

Ikhtiyaar khafiif ah: Lugtaada dhulka u dhig inta aad ku noqonaysid booska bilowga ama yaree tirada ku celcelinta.

Sida loo sameeyo: 20 reps ama 30 ilbiriqsi. Wareegga labaad, ku jimicsiga lugta kale.

6. Lugaha oo caloosha jiifa

maxaad: kaliya maahan waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu wax ku oolka badan ee badhida iyo dhabarka bowdyaha, laakiin sidoo kale jimicsi xoojin weyn u leh muruqyada lumbar iyo ka hortagga cudurrada dhabarka.

Sida loo sameeyo: U jiifso caloosha, gacmuhu hortiisa isku laab, madaxana saar iyaga. Jilbahaaga leexo si cagaha u fiiriyaan saqafka. Qandraasyada cirifka ayaa miskahaaga kor ugu qaadaya sida ugu sareysa ee suurtogalka ah adigoon jirkaaga kor uga qaadin sagxadda. Sharooto ha soo jiidan, cidhib fiiriya.

Ikhtiyaar khafiif ah: Lugaha kor u qaad marwalba - marka hore midig, ka dib bidix.

Sida loo sameeyo: 20 reps ama 30 ilbiriqsi.

7. Lugta ku beddelidda buundada dhexdeeda

maxaad: Buundada waa jimicsi weyn oo loogu talagalay ciribtirka. Aynu ku dul dhisno adoo mar kale lugaha kor u qaadaya, taas oo u oggolaanaysa in lagu sii riixo afargeesyada, muruqyada iyo muruqyada caloosha.

Sida loo sameeyo: Dhabarka u seexo, lugaha laab laab, gacmahana jiifso jirka. Istaag buundada raaxada, adoo miskaha kor u qaadaya oo jirkaaga kor uga qaadaya sagxadda. Madaxa, garbaha, gacmaha, iyo cagaha oo dhulka jiifa. Waa boos asal ah. Hadda si isdaba joog ah kor u qaad lugahaaga, adiga oo jilbahaaga u jiidaya laabta. Badhida iyo caloosha waa murugsan yihiin, miskaha SAG ma dhacayo mana ku dhacaya dhulka inta jimicsigu socdo.

Ikhtiyaar khafiif ah: Joog buundo gluteal taagan, dabada murugada iyo caloosha.

Sida loo sameeyo 20 ku celcelin (10 ku celcelin dhinac kasta) ama 30 sekan.

Top 30 jimicsi joogto ah

Kala bixi (miskaha iyo badhida)

Kadib jimicsi bowdyaha iyo badhida, hubi inaad qabato fidinta muruqyada. Waxaan kuu soo bandhigeynaa jimicsi wax ku ool ah oo lagu kala bixinayo murqaha lugaha iyo badhida, oo lagu sameeyo Mat. Muddada fiditaanka illaa 5-7 daqiiqo. Inta lagu jiro fidinta, waxaa muhiim ah in si qoto dheer loo neefsado inta lagu guda jiro istaagida jirka.

Leyli kasta, dhaqaaq illaa 20 ilbiriqsi dhanka midig iyo 20 ilbiriqsi oo dhinaca bidix ah. Haddii wakhtigu kuu saamaxo, oo aad rabto inaad si fiican u kala bixisid, waxaad ku jiri kartaa sawir kasta 30-40 sekan. Si aad u sameysid fidinta waxaad u baahan doontaa saacad-saacad, laakiin kaliya waad tirin kartaa illaa 20-30 jeer, adigoon iloobin inaad si qoto dheer u neefsato.

Qeybta ugu dambeysa ee bowdada iyo badhida waxaa ka mid ah laylisyada soo socda:

  1. Qado: 20 ilbidhiqsi dhinac kasta
  2. Weerar ku qaado qabashada lug: 20 ilbidhiqsi dhinac kasta
  3. Xamaarad sunta: 20 ilbiriqsi dhinac kasta
  4. Janjeerka lugta fadhida: 20 ilbidhiqsi dhinac kasta
  5. Quadriceps ayaa u nugul: 20 ilbidhiqsi dhinac kasta
  6. Kala fidida badhida jiifa: 20 ilbidhiqsi dhinac kasta
  7. Adoo jilibka u jiidaya laabta 20 ilbidhiqsi dhinac kasta

30ka jimicsi ee sare si lugaha loo kala bixiyo

1. Weerar

Hoos ugu dhaadhaca qashinka, adoo nasanaya jilibka lugta midig ee dhulka, lugta bidix oo jilibka u laabanaysa xagasha midig. Gacmaha bowdada lugta bidix. Jilibka lugta dambe gadaal u soo celi intii suurtagal ah, adoo kala bixinaya muruqyada lugaha. U soo jiidi miskahaaga sagxada dhulka, adoo kordhinaya fiditaanka quadriceps-ka. Qabo qadada ugu yaraan 20 ilbidhiqsi.


2. Weerar ku qaado qabashada lug

Joog booska qadada oo isku day inaad gacanta midig ku qabatid cagtiisa midig. Si tartiib ah ugu soo jiid tibia meel u dhow femur. Dareen kacsanaanta quadriceps-ka iyo murqaha muruqyada. Ka taxaddar, lugtaada si adag ha u jiidin, si aad uga fogaato inaad waxyeello u geysato muruqa. Ku hay booskan ugu yaraan 20 ilbidhiqsi.


3. Qoolleyda

Laga soo bilaabo booska qadada, u leexo cagaha hore sinta misigta oo hoos ugu dhig Maqaalka si Shinku ugu nasto dhulka. Istaaggu wuxuu ku yaal meel u dhow miskaha. Isku day inaad hoos u dhigtid miskaha sida ugu hooseysa ee suurtogalka ah dhulka, adoo gadaal u jiidaya lugta dambe. Dareen kacsanaanta muruqyada murqaha iyo adduunyada. Ku hay muuqaalka qoolleyda ugu yaraan 20 ilbidhiqsi.

Hadda qaado qadada lugta kale oo ku celi layliga dhinaca bidix.

4. Cagaheeda fadhiisashada cagteeda

Fariiso dhulka, lugaha waxyar kala fogee. Lugtaada bidix u laabo jilibka, lugta u jiid bowdada lugta midig. Lugta midig ayaa horay loo dheereeyay, suulka ayaa kor u muuqda. Gacmahaaga u kala bixi xagga hore una tiiri lugta midig. Gacmahaaga saar lugaha sida ugu macquulsan ee isku fidinta. Dareen kacsanaanta muruqyada dhabarka bowdada. Haddii aad fidisid kugu filnayn, aadna aadan dhabarka u foorarin, u soo jiid caloosha bowdada. Joogtada u hay 20 ilbidhiqsi.


5. Kala-bixinta afar-geesoodka iyagoo jiifa

Hoos ugu deg booska u nugul, madaxa ayaa ku tiirsan baabacada fidsan. Dhig lugta bidix lugtaada, cagta bidix, adigoon jirkaaga kor uga qaadin sagxadda. Dareemo sida ay u kala fidsan yihiin afarta lugood ee bowdada. Ku hay booskan 20 ilbiriqsi, ka dibna jimicsiga ku samee dhinaca kale.


6. Kala-fidinta badhida oo jiifa

U jiifso dhabarkaaga, lugaha jilbaha jilbaha. Cagaha lugta bidix saar bowdada midig. Ku dheji labada gacmood midig midig una soo jiid dhinaca caloosha. Isku day inaad bawdada u jiido sida ugu dhow caloosha oo ka ilaali madaxaaga Mat. Ka fikir fidinta muruqyada gluteal. Ku hay booskan ugu yaraan 20 ilbiriqsi, ka dibna jimicsiga ku samee dhinaca kale.


7. Jilibka oo loo jiido laabta

Layligani wuxuu ku fiican yahay dhammaystirka tababarka. U jiifso dhabarkaaga, lugahaaga u kala qaad si toos ah. Jilibkaaga midig ugu soo jiid laabtaada, gacmahaaga saar lugta. Lugta bidix ayaa toosan si ay dhulka ugu jiifto. Ka dareemo kala fidis fiican bowdada, badhida iyo dhabarka. Isku day inaad ku nasato muuqaalkan, ku hay 20-30 ilbiriqsi oo ku celi lugta kale.

Arag sidoo kale:

Hantid la'aan, barnaamijka dhammeeyay, Kuwa bilowga ah, Lugaha iyo badhida

Leave a Reply