"Muruqyada saxaafadda waxay u baahan yihiin in lagu shubo qaab daallan, ugu yaraan 50, ama xitaa 100 ku celcelin markiiba, kaliya sidan oo kale qallooca ayaa kaa caawin doonta inaad hesho calool fidsan…" - aragtidan baahsan laguma xaqiijin ficil ahaan . Natiijada laguma gaadho tiro, laakiin waa tayo: waxaa jira farsamooyin gaar ah oo suurtogal ka dhigaya in tababarka saxaafadda si dhab ah waxtar u leh.
Kordhi culeyska
Qabo dumbbell (ama barbell "canjeel" haddii aad ka shaqeyso naadiga jir dhiska). Iyaga ku cadaadi iyaga oo ka sarreeya caloosha oo samee jimicsiga sidii caadiga ahayd. Sidee loo doortaa culeyska? Waa inay noqotaa sida inaad awoodo inaad sameyso wax aan ka badneyn 20 ku celcelin haddii aad tahay qof bilow ah, iyo in aan ka badneyn 10-12 - haddii aad horeyba isugu dayday culeysyo miisaan leh. Tusaale ahaan: laba 1,5 kg dumbbells - bilow ah iyo hal disc oo ka mid ah xarkaha culeyskiisu yahay 2,5 kg qof khibrad leh. Gunno: Waqtiga tababarka ayaa la dhimayaa dhowr jeer, soo noqoshaduna waxay u socotaa heer cusub.
Kordhi dhaqdhaqaaqa kala duwan
Wax ka beddel farsamada qallooca. Ha ku dul dhigin sariir, laakiin kubbadda jimicsiga ama kursiga keydka - tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad ka gudubto 90-ka darajo ee aan inta badan ku koobnayn. Ballaadhinta sare, way ka sii fiicantahay: saxaafaddu waxay u shaqeysaa xadka ay leedahay markii culeysku isku beddelayo muruqa ugu badan Jilayaasha sida gaarka ah loo tababaray waxay isku dayi karaan kor u qaadista lugaha baarka.
Ku dar hakad
Kudar ku dar barta barta istaraatiijiyadeed ee saxda ah: midka ugu adag. Haddii aad tababar ku tababbarto dumbbells, markaa qodobkani wuxuu imanayaa waqtiga aad ku noqonayso booska bilowga, laakiin leh hal shuruud: dhabarku waa inuusan taaban taageerada. Haddii aad tababar ku qaadatid kororka ballaca, markaa dhibicdan ayaa adiga kugu sugi doonta barta dhamaadka wiishka jirridda. Laakiin sidoo kale shuruudaha: waxaad u baahan tahay inaad kor u qaaddo jirka si sax ah illaa aad ka dareento culeyska saxaafadda, mar dambe. Haddii aad ku dhiirratid inaad sare u qaaddo lugahaaga markaad sudhan tahay baarka, istaag marka lugahaaga toosan ay barbar socdaan dhulka - ka dibna shuruud la'aan.
Hakad yar oo 2-3 ilbiriqsi ah ayaa ku filan inuu ku qasbo muruqyada caloosha inay u shaqeeyaan xadka awooddooda.
Si aad u weyneyso maqnaanshahaaga, samee 3-4 nooc oo ah 10-15 jeer, adoo hakinaya 2 daqiiqo inta u dhexeysa xirmooyinka.