Khabiirka tababarka xoogga, lataliyaha joornaalka IFORM Julian Felix wuxuu balanqaadayaa in 28 maalmood kadib dhabarka gacmahaagu noqon doonaan kuwo jilicsan, kadib 6 usbuuc kadib gacmahaagu waxay noqon doonaan kuwa si muuqata uqurux badan, iyo 9 usbuuc kadib (ama waxyar ka badan hadaad leedahay lakabka subagga hoosta), waxaad ku faani doontaa gacmahaaga.
TALOOYINKA qalabka ciyaaraha
1) Ku tababar kubbadda
• Kubad tayo fiican leh ayaa loo baahan yahay waana suurad wacan in dusha sare uusan si buuxda u simnayn.
• Kubaddu waa inay si fiican u buufisaa, laakiin aan aad u badnayn oo, markaad dhabarka u jiifto, aad ka rogto.
• Xullo cabbirka kubbadda saxda ah:
Ballaca = dhererkaaga
45 cm = ka hooseeya 155 cm
55cm=155-171cm
65cm=171-186cm
75cm=187-198cm
2) Dumbbells
Bilowga tababarka, laba ama 2 ama 3 kg oo dumbbells ah ayaa kugu filnaan doona. Markaad xoog yeelato, waxaad jimicsi ku bilaabi kartaa 4 kg dumbbells. Iibso xirmo oo culeyska dumbbells lagu hagaajiyo iyadoo la isticmaalayo saxannada la saari karo.
3) Kursi leh gadaal, gidaar ama daaqad aad ku xajisan karto.
Nidaamka tababarka ee toddobaadyada 1-3
| Layli | Qaabka 1 | Qaabka 2 | Qaabka 3 |
| 1. Riix-riix kursiga | 15 ku celcelin | 15 ku celcelin | 15 ku celcelin |
| 2. Kordhinta gacmaha leh gambaleello xagga dambe ee madaxa (xusulladu waa is barbar socdaan) | 15 ku celcelin | 15 ku celcelin | 15 ku celcelin |
| 3. Kordhinta gacmaha oo leh cago-go'an madaxa gadaashiisa (xusullada kala fog) | 15 ku celcelin | 15 ku celcelin | 15 ku celcelin |
| 4. Kursiga keydka ee faransiiska oo ku cadaadinaya kubada | 15 ku celcelin | 15 ku celcelin | 15 ku celcelin |
| 5. Kordhinta gacanta oo leh barar | 12 ku celcelin | 12 ku celcelin | 12 ku celcelin |
TALO LAYLI
Xawaaraha fulinta: kor u qaadida gacmahaaga, si tartiib ah u tiri ilaa saddex, hoos - ilaa shan.
Neefsashada inta lagu guda jiro fulinta: kor u qaadista / kala adkaanta gacmahaaga, marwalba neef sii, hoos u dhig / nasashada gacmahaaga - neefsasho.
KURSIGA DAABAC
Waxaad u baahan doontaa kursi deggan oo layligan ah. Ku qabo cidhifyada kursiga gacmo toosan, baabacooyinka oo horay u jeeda. Lugaha waa inay yara kala fogaadaan, jilbaha ayaa foorara 90 darajo. Culeyskaaga saar gacmahaaga si aysan badhidaadu u taaban kursiga. Hoos u dhig, hoos u laabo xusulladaada xagal ah qiyaastii 90 darajo. Dhabarkaaga iyo madaxaaga u hay si toos ah markaad hoos u socoto. Hoos u deg oo kor u kac, adoo laabanaya oo toosinaya gacmahaaga.
Maxaa aan sameynin: horay u dhig garbahaaga, jilci xusulkaaga inta aad wax qaadeyso, horay u foorari inta aad hoos u dhigeyso, madaxaaga hore u janjeeri.
Murqo noocee ah ayaa layligani xoojiyaa?: triceps.
Kordhinta gacmaha gacmaheeda qashin daadsan madaxa (xusulladu waxay ku yaalaan baarkal)
Ku fadhiiso kubbadda jimicsiga. Labada gacmood ku qaado dumbbell. Dhabarka madaxaagu waa inuu la jaanqaadaa lafdhabartaada. Dumbbell kor u qaad madaxaaga, adoo isku dayaya inaad xusulladaada barbar dhigto midba midka kale. Kadib hoos u dhig dumbbell madaxaaga dambe si xusulladaadu ugu laaban yihiin xagal 90-digrii ah.
Maxaa aan sameynin: hoos u dhig dumbbell si aad u hooseeya, samee dhaqdhaqaaq, adoo isticmaalaya dhammaan murqaha gacmaha. Kaliya triceps-kaaga waa inay shaqeeyaan.
Murqo noocee ah ayaa layligani xoojiyaa?: triceps.
BARNAAMIJKA BALLADDA FARSAMADA
U jiifso kubbadda jimicsiga si garbahaaga, qoortaada, iyo naatadu ay kor ugu yaallaan kubbadda. Cagahaaga dhig dhulka iyadoo jilbahaaga laaban yihiin. Dhabarkaaga dhulka u dhig si siman. Muruqyada caloosha waa inay kacsan yihiin. Ku qaado dumbbells gacan kasta oo kor u qaad. Hoos u dhig gacmahaaga adigoo garbahaaga garbaha ka garaacaya (gacmahaagu waa inay si tartiib tartiib ah hoos u dhigaan, oo aanu dhicin!) Oo kor ugu qaad booska bilowga. Waa inaad dareentaa dhaqdhaqaaqa muruqa dhabarka garabkaaga.
Maxaa aan sameynin: kor u qaadista gacmahaaga adigoo garbahaaga kor u qaadaya, si buuxda u kordhiya xusulladaada.
Murqo noocee ah ayaa layligani xoojiyaa?: dhinaca hoose ee triceps.
Kordhinta Dumbbell
Hal gacan saar kursiga ama kubbadda jimicsiga. Hore u laabo dhabarkaaga oo toosan, jilbaha oo xoogaa foorarsan. Ku qaado dumbbell gacantaada kale. Dhabarka garabka waa inuu noqdaa mid la jaan qaadaya dhabarka, xusulka ayaa si adag jirka loogu cadaadiyey. Laga bilaabo meeshan bilowga ah, hoos u dhig gacantaada hoos iyo gadaal.
Maxaa aan sameynin: U dhaqaaji xagga hore iyo gadaal gacanta oo dhan oo wareeji gacanta.
Murqo noocee ah ayaa layligani xoojiyaa?: triceps oo dhan.
Hubso in carrabku uusan ku laaban gacantaada; ku hayso meel isku mid ah markasta, haddii kale waxaad halis ugu jirtaa inaad gacantaada dhaawacdo.