Maqaalku kuma furi doono Ameerika, laakiin wuxuu kaa caawin doonaa inaad hagaajiso jirkaaga oo aad farxad geliso ilmahaaga. Maqaalka Sida loo lumiyo miisaanka dhalmada ka dib, 5 jimicsi oo jimicsi ah oo ilmo ah iyo fursadaha sida aad u garaaci karto jimicsiga ayaa horay loo siiyay. Maqaalkani waxa uu ka kooban yahay jimicsiyo kala duwan oo buuxa oo leh farsamo lagu sameeyo. Sida aad ogtahay, jebinta farsamada waxay keeni kartaa dhaawac. Sidaa darteed, ha degdegin, ka shaqee farsamada si tartiib tartiib ah jimicsiga oo ka dib kordhi xawaaraha fulinta.
Jimicsiga "squats and lunges"
Jimicsiga socod baradka ah waxa ay aad ugu egyihiin leyliga shandad ciid. Miisaanka bilaashka ah ee isku midka ah, kaliya qosol iyo qaylo dheer. Waxay u baahan tahay daryeel iyo kalgacal.
1. Kadaloobso
Soo qaado dhallaankaaga ama ku fadhiiso wadhaf. Haddii ilmuhu mar hore fadhiyo, waxaad saari kartaa qoorta.
Istaag booska bilawga ah: cagaha kala fogaanshiyaha garabka, suulasha wax yar ayay kala fog yihiin, cidhibta si adag ayaa loogu riixaa dhulka.
Bilow isku-duubnida: dhaqdhaqaaqu wuxuu ka yimaadaa miskaha. Marka hore, miskahaaga dib u soo celi, ka dibna jilbahaaga laab. Aad bay muhiim u tahay in jilbaha aysan dhaafin suulasha, dhabarkuna wuxuu ahaanayaa mid siman.
Waxaan sameynay qulqulo qoto dheer, waxaan gaadhnay meeshii laga bilaabay.
2. Hore u sambabada
Ku qaado ilmaha gacmahaaga, ku fadhiiso wadhaf ama qoorta. Istaag booska bilawga ah: cagaha garabka-ballac kala fogaanshiyaha, cagtu waa toosan yihiin. Horey u soco oo leexi lugtaada. Waa muhiim in jilibka uusan ka soo bixin suulka. suulka cagtaada dambe, ku naso dhulka.
Istaag, toosi jilibkaaga oo fadhiiso markale 8-10 jeer. Ku celi jimicsiga lugta kale.
3. Sambabada dhinaca
Istaag booska bilowga: cagaha garabka-ballac kala fogaanshiyaha. Iyadoo ku xiran diyaargarowgaaga, ku qabo ilmaha labada gacmood ama dhig wadhaf ama qoorta. Hooyooyinka ugu xoogga badan waxay ku qaadi karaan ilmahooda hal gacan. Haddi aad u sambabato dhanka midig, u qaado canuga gacanta midig oo dhanka kale.
Waxaan u samaynaa sambabada siman dhinaca. Dhabarku waa toosan yahay, jilibku kama soo baxo suulka. Cagaha waa siman yihiin. Ku soo noqo booska bilawga Ku celi jimicsiga 8-10 jeer. Ku celi jimicsiga lugta kale.
Jimicsiyada murqaha xudunta u ah, dhabarka, caloosha iyo gacmaha
4. Crunches on saxafada
Qaado meel been ah. Lugahaaga ka soo qaad dabaqa oo u laabi xagal 90 ° ah. Dhallaanka saar gacmahaaga.
Xulashada 1: Garbahaaga kor u qaad, adigoo cidhiidhi gelinaya calooshaada oo keliya. Kordhi oo jilbahaaga u leexi hawada.
Doorashada 2: lugaha ayaa ku foorarsan jilbaha. Ka soo qaad garbahaaga sagxadda, adoo adkeynaya oo kaliya boogahaaga, oo hoos u dhig booska bilowga.
Samee qalloocinta 10-15 jeer.
5. Gacmaha oo laga cadaadiyo laabta
Layligan waxaa loogu talagalay carruurta yaryar ee ka yar 1 sano.
Qaado booska bilowga adigoo dhabarka u jiifa. Lugahaaga u laab jilbaha, cagaha ayaa dhulka yaal. Ilmaha xabadka saar oo gacmahaaga ku qabo. Waxaad u baahan tahay inaad gacmahaaga kor u kala bixiso, sidii adigoo riixaya ilmaha oo hoos u dhigaya.
Ku celi 8-10 hal mar.
6. Diyaaradda
Qaado booska bilowga: ku istaag suxulladaada, gacmahaaga oo is barbar socda. Lugahaaga saar suulashaada. Madaxa, qoorta, dhabarka, dhexda, miskaha, lugaha ayaa sameeya hal xariiq.
Iyada oo ku xidhan diyaargarowgaaga, dhig ilmaha:
- Dhulka dushiisa oo dul istaag.
- Dhabarka u dhig.
Qabo booskan ilaa inta aad awooddo. 1 daqiiqo ayaa loo arkaa tilmaame wanaagsan.
7. Buundada
Qaado booska bilowga adigoo jiifa. Lugahaaga u laab jilbaha xagal 90 ° ah. Cagaha ayaa dhulka yaal, kor u qaad miskahaaga. Booskaan, aad bay muhiim u tahay in la kormeero dhabarka hoose, waa inuu ahaadaa mid siman oo aan leexleexad lahayn. Si tan loo sameeyo, adkee naaskaaga.
Dhig ilmaha miskaha, ha saarin caloosha, tani waa muhiim! Hoos u dhig miskahaaga. Adigoon taaban dhulka, miskahaaga dib ugu riix badhidaada. Qaado booska bilowga. Buundada waa layli badan oo reply ah. Waa in lagu celiyaa 15-20 jeer.
7 jimicsi oo fudud ayaa kaa caawin doona inaad si dhakhso leh u hagaajisid murqahaaga nasasho dheer ka dib. Waqti yar ka qaado. Waxayna ku maaweelin doonaan ilmahaaga.
Faa'iidooyinka jimicsiga wadajirka ah ee ilmahaaga
Marka lagu daro shaxanka, hawlaha wadajirka ah ee ilmaha ayaa leh faa'iidooyin badan:
1. La xidhiidh ilmaha
Waxaa laga yaabaa in barta ugu muhiimsan ee tababarka. Ilmaha yari aad buu ugu tiirsan yahay hooyadii oo dhaqdhaqaaq kasta oo wadajir ah ayaa ka dhigaya mid faraxsan.
2. Caawinta waxbarashada
Hal hab ama si kale, jimicsigu kuma lug yeesho oo kaliya tababarka jidhkaaga, laakiin sidoo kale waxqabadyada ilmaha. Oo tan waxaad u baahan tahay oo keliya inaadan soo jiidan ilmahaaga, laakiin inaad barato inaad dhegaysato oo maqasho tilmaamahaaga, taas oo si weyn kuugu caawin doonta nolol maalmeedka.
3. Dhaqdhaqaaqyada isboortiga ee wadajirka ah
Tani waa soo saarista hormoonnada farxadda - endorphins, kuwaas oo aad u faa'iido leh inta lagu jiro niyad-jabka dhalmada ka dib, iyo raaxaysiga xiriirka aan caadiga ahayn ee ilmahaaga aad jeceshahay.
Laakiin waxaa mudan in la xasuusto in ay adag tahay in riyo loo rogo jaantuska iyadoo la tababarayo kali. Si tan loo sameeyo, akhri maqaalka Sida dib loogu soo celiyo qaabka dhalmada ka dib oo aad ku tababarto jacayl!