Ilaa dhowaan, nafaqeynta saxda ah waxay ka tagtay wax fursad ah dufanka - nafaqeeyayaalkan, "saaxiibka" borotiinka iyo karbohaydraytyada, ayaa helay qaddarka qof la tuuray. Si kastaba ha ahaatee, sannadihii ugu dambeeyay xaaladdu aad bay isu beddeshay. Waxaan kuu sheegaynaa meesha ay ka timaado cabsida dufanka cunnada iyo sababta ay tahay waqtigii la dhihi lahaa cabsidan.
Waxay noqon doontaa qalad in la rumaysto in dufanku had iyo jeer loo kala saaro alaab waxyeello leh - liddi ku ah, muddo dheer ayaa lagu qiimeeyay qiimaha nafaqada, awoodda diirimaad, bixinta tamarta iyo samaynta cuntada dhadhanka. Xaaladdu waxay bilowday inay si degdeg ah isu beddesho dabayaaqadii 1970-meeyadii iyo horraantii 1980-aadkii, markii jirdhiska, nafaqeynta habboon iyo guud ahaan hamiga hab-nololeedyada caafimaadka qaba ay soo galeen moodada. Dufanka ayaa lagu eedeeyay ku dhawaad kala bar dhammaan dhibaatooyinka aadanaha oo ku dhawaad gabi ahaanba laga saaray cunto caafimaad leh.
Meesha ay ka bilaabmatay silicaasi waxa ay ahayd “Daraasadda Toddoba Dal ee caanka ah”, oo uu daabacay borofisar Maraykan ah Ansel Keys. Keys waxa uu ku dooday in cuntada dufanku ku badan tahay ay kordhiso khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, maaddaama waddammada dhaqan ahaan cuna cuntooyinka dufanka leh ee ay ku badan yihiin xoolaha ay aad ugu dhowdahay inay u dhintaan wadne-xannuunnada iyo istaroogga. Wadamada ay ka doorbidaan karbohaydraytyada iyo cuntooyinka dhirta, dad yar ayaa la kulma dhibaatooyinkan caafimaad.
Inkasta oo ay jireen khaladaad badan oo ku jiray cilmi-baarista Keys (marka laga reebo, wuxuu si fudud u diiday dalalka aan ku haboonayn "thesis anti-fat"), shaqadiisu waxay saameyn weyn ku yeelatay horumarinta warshadaha cuntada iyo nidaamka daryeelka caafimaadka ee Maraykanka iyo dalalka kale. Daraasada ayaa la daabacay 1970-kii, iyo 1980-meeyadii, ku dhawaad adduunka oo dhan wuxuu bilaabay inuu ka baqo baruurta.
Si badeecada loo iibiyo si fiican, waxay ku filan tahay in lagu dhejiyo calaamadda "dufan-free" calaamadda - iyo iibsadaha waxay bilaabeen inay u muuqdaan "faa'iido badan". Marna qofna uma soo dhicin in ay ku dhowdahay in ay suurtogal tahay in laga saaro baruurta alaabta iyada oo aan la hurin dhadhanka - cuntada aan dufanka lahayn ee gebi ahaanba waxay noqotaa mid ka dhadhan yar kartoonnada. Taasi waa sababta istaarijka, sonkorta iyo waxyaabaha kale ee lagu daro dhammaan "caafimaadka" yogurts dufanku ku yar yahay, duubo rootiga iyo alaabooyinka kale ee hagaajiya muuqaalkooda iyo dhadhankooda.
Dhammaadkii sagaashameeyadii, waxaa caddaatay in ay wax qaldameen: waxay cuneen dufan yar oo yar, oo aad iyo aad u badan oo bukooday cudurrada wadnaha iyo xididdada, buurnaanta, nooca II ee sonkorowga iyo cudurka Alzheimers, iyo, taas oo ahayd cabsi gaar ah, ma aha oo kaliya dadka waaweyn, laakiin sidoo kale carruurta. Cilmi-baadhistii Keys ayaa si qoto-dheer dib loogu eegay, dhammaan been-abuurkii iyo wax-is-daba-marinta xaqiiqooyinka ayaa soo shaac baxay. Waxa kale oo soo baxday in qaar badan oo ka mid ah cilmi-baarisyada lagu dhaleeceynayo dufanka sida macronutrients khatarta ah ay kafaala-qaadeen warshadaha cuntada, gaar ahaan shirkadaha sonkorta iyo soodhaha.
Waxay noqon doontaa cadaalad darro in la yiraahdo gabi ahaanba dhammaan khubarada ayaa ku midoobay dufanka - xitaa marka ugu sarreysa "xummad-dufan", qaar badan ayaa isku dayay inay gudbiyaan muhiimadda dufanka ee caafimaadka. Si kastaba ha ahaatee, qadarka loo arkay in ku filan ayaa dib loo eegay.
Dufanku waa ka-qaybgale firfircoon inta badan hababka jidhkeena.
Tobannaankii sano ee la soo dhaafay, waxaa caddaatay in dufanku ay door muhiim ah ka ciyaaraan shaqada nidaamka endocrine - tusaale ahaan, soo saarista hormoonnada jinsiga ayaa si toos ah ugu tiirsan dufanka. Dheef-shiid kiimikaad iyo caafimaadka mitochondria, kuwaas oo mas'uul ka ah wax soo saarka tamarta ee unugyada, ayaa sidoo kale si toos ah ugu tiirsan lipids.
Maskaxdeenu waxay ka kooban tahay ku dhawaad 60% dufan - bulshada sayniska waxaa jira ra'yi ah in ay ahayd dufan taas oo naga dhigay mid caqli badan koorsada horumarka. Guud ahaan, dufanku waa ka-qaybgale firfircoon inta badan hababka jidhkeena. Maaha wax la yaab leh in marka laga reebo cuntada, bani'aadamku waxay heleen dhibaatooyin badan. Maanta khubarada nafaqeeyayaasha iyo khubarada kale waxay sheegeen in cuntada qofka caafimaadka qaba ay ka koobnaan karto ilaa 30-35% dufan caafimaad leh oo tayo leh. Waa faa'iido leh, sababtoo ah dhammaan dufanku si siman uma roona caafimaadka.
Margarine sidoo kale waa dufan, laakiin faa'iidooyinkeeda, si fudud loo dhigo, ayaa shaki badan leh - waxa loogu yeero hydrogenated ama dufanka trans-ka ah kuma jiraan asiidhyada dufanka leh ee lagama maarmaanka u ah jirka, laakiin taa beddelkeeda waxay carqaladeeyaan dheef-shiid kiimikaadka gudaha iyo u dhexeeya unugyada, "ku dhejinta kor” xuubabka unugga. Hoogay, warshadaha cuntadu waxay ku xad gudbaan noocaan gaarka ah ee dufanka, sababtoo ah waxay kuu ogolaaneysaa inaad ku kaydiso alaabta shelf ee qaabka asalka ah waqti dheer. Margarine iyo dufanka kale ayaa laga helaa in ka badan 85% cuntooyinka warshadaysan, macmacaanka iyo cuntooyinka kale ee warshaduhu soo saaraan, iyo sidoo kale ku dhawaad dhammaan cuntooyinka degdega ah.
Ka mid ah dufanka dabiiciga ah, sidoo kale, wax waliba maaha mid fudud. Omega 3, 6 iyo 9 acids dufanka muhiimka ah, oo muhiim u ah caafimaadka, ayaa ku jira xaddi iyo saamiyo kala duwan. Jidhkeenu waxa uu awoodaa in uu si madaxbanaan u soo saaro Omega-9, waxa aanu cuntada ka hela asiidh 3 iyo 6. Isla mar ahaantaana, Omega-6 ayaa mas'uul ka ah kicinta bararka, iyo 3, liddi ku ah, waxay la dagaallamaan bararka.
Geedi socodka bararka mar walba wuu ka sii xumaanayaa - waa hab lagula tacaalayo cilladaha qaarkood, laakiin haddii habkani uu noqdo mid daba-dheeraaday, dhibaatooyinka caafimaadka lama iska ilaalin karo. Sidaa darteed, saamiga asiidhkani waa inuu ahaadaa mid sax ah - sida ugu habboon, waa qiyaastii 1: 4. Cuntada caadiga ah ee qofka casriga ah, way ka duwan tahay - 1:30, iyo waddamada qaarkood xitaa ka sarreeya, ilaa 1:80.
Markaad dooranayso saliidda khudradda, waa muhiim inaad fiiro gaar ah u yeelato habka wax soo saarka.
Sidaa darteed, hello, xasaasiyad, arthritis, cudurrada nidaamka wadnaha, sii xumeynta cudurrada difaaca jirka, horumarinta waallida iyo cudurrada kale ee maskaxda. Xaaladaha qaarkood, xitaa dhibaatooyinka maskaxda, oo ay ku jiraan niyad-jabka, waxay la xiriiraan dufan la'aanta iyo dheelitir la'aanta asiidhyada dufanka leh ee jirka.
Omega-6 waxaa laga helaa waxyaabo badan oo casri ah, sidaas darteed waa inaadan ka welwelin qadar ku filan oo ka mid ah. Khubaradu waxay ku talinayaan in diirada la saaro omega-3s iyo xulashada saliidaha iyo cuntooyinka qani ku ah asiidhkan dufanka leh: kalluunka dufanka leh iyo kalluunka kalluunka, avokado, iniinaha bocorka iyo miraha chia, saliid saytuun iyo qumbaha, geedo iyo ukun, lowska iyo subagga lowska (gaar ahaan yicibta). . hazelnuts iyo macadamiya).
Laakiin gabbaldayaha, galleyda iyo saliidaha kufsiga - kuwa ugu caansan warshadaha cuntada - waxay hodan ku yihiin Omega-6 waxayna gacan ka geystaan horumarinta hababka bararka dabadheeraad ah. Markaad dooranayso saliidda khudradda, waa inaad si hubaal ah u fiirsataa habka wax soo saarkeeda: ikhtiyaarka ugu fiican waa saliidda qabow ee ugu horeysa.
Dufanka dabiiciga ah ee buuxa, kuwaas oo qani ku ah hilibka lo'da, idaha iyo hilibka doofaarka, subagga iyo saliidda qumbaha, ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, ayaa weli dood kulul ka taagan tahay. Mawqifka rasmiga ah ee ku saabsan waxyeelladooda caafimaadka iyo gaar ahaan habka wadnaha iyo xididdada ayaa si sii kordheysa u diiday daraasado cusub. Si kastaba ha ahaatee, ku dhawaad qof kastaa wuxuu xaqiijinayaa waxyeelada xaddi badan oo dufan ah, oo ay ku jiraan kuwa dheregsan, waase haddii cuntadu ay leedahay xaddi aad u sarreeya oo karbohaydrayt ah, gaar ahaan kuwa fudud.
Markaad ku darto dufan caafimaad qaba cuntadaada, waa inaad sidoo kale daawataa culeyskaaga karbohaydrayt, adigoo doorbidaya miraha iyo khudaarta oo dhan iyo inaad iska ilaaliso sonkorta, oo ay ku jiraan kuwa loo arko inay caafimaad qabaan (sida sharoobada maple ama malab).
Waxaa cad in dooda ku saabsan faa'iidooyinka iyo waxyeellada dufanka badan ay gilgili doonaan bulshada cilmi-nafsiga muddo dheer - muddo aad u dheer ayaa nafaqeeyayaalkan yaraaday oo uu abuuray cabsi. Si kastaba ha ahaatee, xitaa khubarada ugu caansan ayaa isku raacay in dufanku uu yahay mid muhiim ah oo lagama maarmaan ah, iyo in la siiyo saddex meelood meel kalooriyada maalinlaha ah maaha fikrad xun. Waxaa intaa dheer, waxay si fiican u dheregsan tahay oo waxay ka dhigtaa saxan kasta oo dhadhan fiican leh.