Fibre miisaan lumis iyo caafimaad: waa maxay baahida loo qabo isticmaalkiisa

Cellulose waxaa lagu magacaabaa fiber-ka cuntada ku jira dhammaan cuntooyinka asalka dhirta: khudaarta, miraha, badarka, digirta. Waa maxay fiber-ka khudaarta la cuni karo? Tani waa qayb ka mid ah dhirta aan la dheefshiido, laakiin waxay saameyn togan ku leedahay hababka jireed ee jirkeena. Haddaba, waa maxay sababta baahida loo qabo fiber-cuntadu ay u lumiso miisaanka fiber-ka iyo badeecada uu ka kooban yahay?

Fibre laguma dheefshiido mareenka caloosha iyo caloosha. Enzymes-yadu ma awoodaan inay baabi'iyaan fiber-ka, sidaa darteed waxay ku gaarayaan mindhicirada isbadal la'aan. Si kastaba ha noqotee, halkaas ayay ku metelayaan microflora xiidmaha. Marka Faybarku wuxuu waxtar u leeyahay miisaanka oo yaraada, iyo shaqada caadiga ah ee mareenka caloosha, iyo in jirka laga nadiifiyo sunta waxyeelada leh.

Akhriso maqaaladeena kale ee waxtarka leh ee ku saabsan nafaqada:

• QUUDUQDA CADDAN: Tilmaamaha ugu dhameystiran ee u gudbida PP
• Maxaan ugu baahanahay karbohaydraytyo, karbohaydraytyo fudud oo isku dhafan oo miisaan lumis ah
• Barootiinka miisaanka oo hoos u dhaca iyo murqaha: dhammaan waxaad u baahan tahay inaad ogaato
• Tirinta kalooriyada: tilmaamaha ugu dhameystiran ee tirinta kalooriyada!
• Top 10 isboorti oo dheeri ah: waxa loo qaato koritaanka murqaha

Macluumaad guud oo ku saabsan fiber

Fibre waa walax lagama maarmaan u ah aadanaha, laakiin markii la horumariyo warshadaha cuntada ee habka caadiga ah waxaa si aad ah loo tabiyey. Maanta adduunka waxaa ka socda xilli lagu shaqeynayay ama la safeeyey alaabooyinka, kuwaas oo laga nadiifiyo unugyada. Tusaale ahaan, ka dib markii la farsameeyo bariiska brown si aad u hesho bariis cad oo la safeeyey, noocyo kala duwan oo miro firiley ah - bur cad ama badarka kulul, miro - casiirka, marmalades iyo macaanka. Ama xitaa qaado tusaalaha ugu badan ee banal: sonkorta bakoorada waxay helaysaa sonkor la safeeyey. Sidaa darteed, alaabooyinka ku jira geeddi-socodka ayaa laga reebay fiber-ka cuntada.

Dhammaantood waxay fududeeyaan karinta muhiimka ah iyo isticmaalkeeda. Laakiin oo ay la socdaan horumarka iyo muuqaalka on khaanadaha of noocyo kala duwan oo waaweyn oo alaabta la safeeyey, aadanaha ayaa la kulmay dhibaatada la'aanta fiber ee jirka. Sidaa darteed waxay noqonaysaa mid aad caan u ah sida bran, kaas oo ka kooban xaddi rikoor ah oo fiber-ka cuntada ah.

Fibreerka cuntada ayaa noqon kara mid milmi kara oo aan la milmi karin:

• Fiilooyinka cuntada ee la milmi karomarka biyaha la taabto waxay isu beddeshaa jelly u eg. Xadhkaha cuntada lagu milmi karo waxaa ka mid ah digirta, khudaarta, miraha, algae.
• Fiilooyinka cuntada ee aan milmi karin: isma bedelin xitaa marka aad biyaha la xiriirto. Kuwaas waxaa ka mid ah badeecooyinka badarka, miraha.

Shaqada caadiga ah ee jidhku waxay u baahan tahay inay isticmaasho faybar milma iyo kan aan milmi karin labadaba. Waxay qabtaan shaqooyin kala duwan oo had iyo jeer lama beddeli karo.

8 faa iidooyinka uu leeyahay Fibarka miisaanka oo yaraada iyo caafimaadka

1. Qaadashada fiyuusta oo kugu filan wuxuu yareeyaa rabitaanka cuntada. Fibre aan milmin oo hoos imanaya ficilka casiirka gaasku wuxuu buuxiyaa caloosha wuxuuna bixiyaa dareen dheregsan muddo dheer. Tani waa mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu weyn ee qaadashada fiber -ka ee luminta miisaanka.
2. Fiberka aan milmin ayaa nidaamiya mindhicirada, waxa aanay ka hortagtaa wasakhowga, waxa aanay ka qayb qaadanaysaa daadgureynta fudud. Tani waxay si gaar ah u tahay kuwa cuna cuntooyin badan oo ay adag tahay in la dheefshiido oo laga yaabo inay xitaa keenaan calool-istaagga (oo ay ka mid yihiin ma aha oo kaliya nacnac "waxyeelo leh" iyo cunto degdeg ah, laakiin, tusaale ahaan, hilibka iyo caanaha).
3. Fibre ku milma jirka ka saar qashinka iyo walxaha sunta ah. Gaar ahaan faybar muhiim ah ayaa ah miisaanka oo yaraada. Ka takhalusida baruurta xad-dhaafka ahi waxay u horseeddaa sii-deynta walxaha sunta ah ee jirka ku jira iyo fiber-ka cuntada ayaa ka caawiya in jirka laga nadiifiyo sunta.
4. Fibre-ga ayaa yareeya nuugista sonkorta markii lagu mudo mindhicirka, taas oo hoos u dhigaysa soosaarka insulin-ta iyo hoos u dhigista heerka glycemic ee cuntooyinka. Tusaale ahaan, bariiska buniga ahi wuxuu leeyahay glycemic index oo ah 50, bariiska cad ee dhalaalana wuxuu ku saabsan yahay 85. Sidoo kale waa dood xoog leh oo loo hiilinayo fiberka miisaanka oo yaraada. Intaa waxaa dheer, fiber-ka cuntada waa ka hortagga buurnida iyo kaadi macaanka.
5. Fibre ayaa caadi ka dhigaya microflora xiidmaha. Microflora caadi ah waxay kordhisaa difaaca, maqnaanshahiisuna wuxuu keenaa maqaarka dillaac, midab xumo, dheef-shiid, barar.
6. Fibre wuxuu qaataa kolestaroolka wuxuuna kobciyaa waxyaabaha ka soo baxa jirka. Tani waxay yareysaa halista cudurka wadnaha iyo xididdada dhiigga.
7. Fibre aan caadi ahayn ayaa kiciya darbiyada xiidanka taas caqabad ku ah sameynta burooyinka halista ah. Iyadoo la raacayo, waxay yareysay halista kansarka malawadka iyo xiidanka.
8. Ku darsiga kale ee qiimaha badan ee cunnada leh fiber-ka ayaa ah halista dhimista ku samaysanta xameetida.

Sida aad arki karto, faa'iidooyinka fiber-ka ee dhimista miisaanka iyo ilaalinta caafimaadka lama soo koobi karo. Nasiib darro, dadka intooda badani way iska indhatiraan alaabooyinka dabiiciga ah, iyaga oo doorbidaya cuntada la warshadeeyey iyada oo aan lahayn fiber. Laakiin haddii aad go'aansato inaad kordhiso qaadashada fiber-ka cuntada (sida miisaanka oo yaraada iyo caafimaadka), waxaan ku siineynaa talooyin ku saabsan sida wax looga qaban karo.

Talooyin ku saabsan qaadashada fiberka

1. Si loo helo habka dheef-shiidka wanaagsan iyo miisaanka luminta miisaanka ayaa muhiim u ah. Sidaa darteed si joogto ah u cuna miraha, khudaarta, miraha, miraha la qalajiyey, miraha, digiraha, badarka oo dhan, buunshaha ama roodhida shiidi aan qallafsanayn.
2. Waxaa suurtogal ah in la yareeyo tirada cuntooyinka la sifeeyay ee ka maqan fiber-ka. Tusaale ahaan, sii dookha bariiska buniga ah, rootiga leh bran, sonkorta bakoorada. Xasuusnoow in wax soo saarka caanaha iyo hilibka faybarka cuntada aanay haba yaraatee.
3. In geeddi-socodka daaweynta kuleylka ee fiber-ka cuntada ee khudaarta loogu talagalay kaliya 20 daqiiqo oo cunto karis ah ayaa hoos loo dhigay kala bar. Isku day inaad isticmaasho khudaarta darayga ah ama aad ugu kariysid sida ugu dhaqsiyaha badan adigoo kudarsanaya dhamaadka karinta.
4. Waxyaalaha rikoodhka ah ee faybarku leeyahay waa buur. Ku dar iyaga badarka, maraqa, caano fadhi - waxay yareyn doontaa rabitaankaaga cuntada waxayna hagaajin doontaa dheefshiidka. Kahor burantaas waxaa lagu qooyay biyo diiran oo sug 20 daqiiqo ilaa ay bararayaan. Haddii aad ku darsato buunshaha maraqa, waxay gebi ahaanba beddelayaan roodhida, halka qadada ay noqon doonto mid nafaqo iyo caafimaad leh. By habka, haddii aad rabto inaad kariso maraq macaan oo udgoon leh oo halkan ku arag fursado badan oo qajaar ah.
5. Haddii cuntadaadu ay tahay khudaar faro badan, miraha, badarka, buunshaha aanad isticmaali karin. Xaaladaha kale oo dhan, sheygan lama huraan maahan.
6. Dadka qaarkiis waxay isticmaalaan fiilooyin aan dhab ahayn, xitaa inta caadiga ah, waxay sababi karaan calool fadhi. Tani waxay sabab u tahay waxyaabaha gaarka u ah microflora xiidmaha. Xaaladdan oo kale, ku isticmaal faybar qaybo yaryar, si tartiib tartiib ah ula jaanqaad jidhkaaga isticmaalkiisa.
7. Waa inaanu cunin faybar xad-dhaaf ah. Sababtoo ah waa shaashad loogu talagalay isdaahirinta jirka, oo ay weheliso walxaha sunta ah ee laga soo saari karo sidoo kale microelements iyo fiitamiino waxtar leh. Fiilooyinka khudaarta waa walax muhiim u ah aadanaha, laakiin ha ku xadgudbin.
8. Fibre waxay nuugtaa qadar fara badan oo dareere ah, sidaa darteed hubi inaad lasocoto isticmaalkiisa biyo fara badan (kudar 2-3 koob oo biyo ah 20-30 g oo ah fiberka cuntada).
9. Haddii aad dareento inaadan ku cunin qadarka saxda ah ee fiber-ka cuntada ee alaabta caadiga ah, waxaad iibsan kartaa waxyaabo gaar ah. Fiber waxaa lagu soo saari karaa qaab budo ah, granules iyo xitaa baararka gaarka ah. Oo waxaa loo iibiyaa noocyo kala duwan (cellulose, hemicellulose, lignin, pectin, gum) iyo xulashooyin isku dhafan.
10. Qiyaasta qaadashada maalinlaha ah ee fiber 35-45 garaam (25 g). Akhri wax badan oo ku saabsan fiber-ka alaabta, hoos eeg. Haddii aad go'aansato inaad kordhiso heerka isticmaalka cuntada ee fiber, waxaad u baahan tahay inaad si tartiib tartiib ah u sameyso. Tusaalaha menu, kaas oo furaya qaadashada maalinlaha ah ee fiber:

Maaddada fiber-ka ee alaabooyinka: miiska

Si aad u fahamto inta ay le'eg tahay fiber-ka cuntada ee aad isticmaashid, waxaad bixisaa miiska ay ku jiraan dufanka ku jira alaabta:

Shaxda beddelka ah oo ay ku jirto waxa ku jira baruurta ee alaabta:

Cunnooyinka ay ku badan tahay fiberka:

Saynisyahannadu way caddeeyeen taas qaadashada ku filan ee faybarku waxay si weyn u yareysaa halista cudurro badan. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la cuno khudaarta iyo miraha cusub, digir iyo badar, iniinyaha iyo buunshaha. Fibre wax ku ool ah oo miisaan lumis ah, maxaa yeelay wuxuu yareeyaa rabitaanka cuntada wuxuuna caawiyaa in jirka laga nadiifiyo sunta.

Sidoo kale eeg: 10 sababood oo ah inaad ka tanaasusho macmacaanka iyo 10 talooyin sida tan lagu gaaro.