Contents
Amy Dixon waxay taqaanaa akhristayaasha mareegahayaga sababtoo ah jimicsiga HIIT ee wax ku oolka ah ee Jirka Neef la'aanta, kaas oo ku guuleystay inuu qabsado quruxda badan. Maanta waxaanu kuu soo jeedinaynaa laba barnaamij oo tayadoodu yar tahay si loo sameeyo jidh togan oo caato ah – I sii 10.
Sharraxaadda barnaamijka I sii 10 oo i sii 10 kale
Dufanka gubta, ka shaqee dhammaan meelaha dhibka leh ee jirka sare iyo hoose, sii codka murqaha oo leh jimicsi weyn I sii 10. Barnaamijka tamarta ee Amy Dixon wuxuu ballan qaadayaa hagaajinta tayada jirka ka dib dhowr kalfadhi. Tababare leh khibrad sannado ah ayaa abuuray lix fadhi oo 10-daqiiqo ah, mid walbana wuxuu leeyahay aagga bartilmaameedka. Isku-dhafka aerobics iyo jimicsiga xoogga waxtarka leh waa habka ugu habboon ee miisaanka degdega ah u dhimi kara jidhka oo dhan.
1) I sii 10 (2009) waxay socotaa 60 daqiiqo waxaana ku jira qaybaha 10-daqiiqo ee soo socda:
- Fat Waar Cardio: jimicsiga wadnaha ee baruurta gubanaya iyada oo aan qalab lahayn.
- Upper jirka Sculpt: jimicsiyo la dumbbells gacmaha, garbaha, laabta iyo dhabarka.
- Hoose jirka Adag: jimicsiyo miisaan leh oo bowdada iyo barida ah.
- Core Sameynta: looxa iyo jeexjeexyada si ay u xoojiyaan murqaha caloosha iyo jilifka.
- KettleBell ToneUp: jimicsiga miisaanka jirka oo dhan (kettlebell waxaad ku bedeli kartaa dumbbell).
- yoga Kala bixin & hayalka san: iskala bax nasasho leh oo ku salaysan yoga.
2) I sii 10 kale (2011) oo waxay socotaa 70 daqiiqo waxaana ku jira qaybaha 10-daqiiqo ee soo socda:
- Fat Waar Cardio: wadnaha gubanaya baruurta oo aan qalab.
- Wadarta Guud jirka Iska jeex: jimicsiyo miisaan ku leh jirka oo dhan.
- Hoose jirka Chisel: jimicsiyo miisaan leh bowdada iyo barida (squats, sambabada, lulitaanka lugaha).
- Upper jirka Sculpt: jimicsiyo la dumbbells gacmaha, garbaha, laabta iyo dhabarka.
- Core Sameynta: jimicsiyada hoose ee jirka oo leh hal dumbbell oo ka yimid meel taagan (qayb yar oo dabaqa ah oo kaliya dhamaadka).
- Kala Bixinta Firfircoonaanta & Labacsanaanta: kala bixin nasasho leh
Waxaad samayn kartaa fiidiyowga oo dhan, oo waxaad abuuri kartaa kaaga jimicsi u gaar ah oo ka socda qaybo 10-daqiiqo gaaban ah. Fasallada waxaa loogu talagalay heer dhexdhexaad ah oo xooggan iyo ka sarreeya, laakiin culeyska mar walba waa la yareyn karaa iyada oo la qaato miisaan yar oo dumbbells ah ama samaynta jimicsiyo kala duwanaansho ah.
Fasallada waxaad u baahan doontaa dumbbells kaliya. Qaybta KettleBell ToneUp , waxaad si ikhtiyaar ah u isticmaali kartaa miisaanka, laakiin mid ka mid ah ka qaybgalayaasha ayaa muujinaya jimicsiyo leh dumbbell. Laba qaybood oo ka mid ah I sii 10 dheeraad ah (Wadarta Guud jirka Iska jeex iyo Upper jirka Sculpt) Waa suurad wacan in la helo laba-labo oo dumbbells oo miisaan kala duwan leh. Labada barnaamijba qaab ahaan way iskaga mid yihiin oo waxay leeyihiin qiyaas dhib isku mid ah. Farqiga ugu muhiimsan ee u dhexeeya fasallada kaliya ee jimicsiga la soo jeediyay.
Faa'iidooyinka iyo khasaaraha barnaamijka
Faa'iido:
1. Laba jimicsi oo wanaagsan oo loogu talagalay jirka buuxa ee Amy Dixon, ayaa kaa caawin doona inaad gubto dufanka, jidhkaaga oo aad ka takhalusto dufanka xad-dhaafka ah.
2. Barnaamijku wuxuu u kala saaray qaybaha gaarka ah si waafaqsan meelaha dhibaatada leh: jirka sare, jirka hoose iyo caloosha.
3. Amy Dixon waxay isticmaashaa hawlo isku dhafan oo ay ku lug leeyihiin muruqyo badan isku mar. Tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad xoojiso gubashada dufanka inta lagu jiro xiisadaha, si aad u isticmaasho dhammaan qaybaha jidhka oo aad u sameyso tababarka sida ugu macquulsan. Intaa waxaa dheer, qaar badan oo ka mid ah layliyada ayaa ah kuwo asal ah oo xiiso leh.
4. Waxaad samayn kartaa barnaamij dhan (70 daqiiqo), iyo waxaad dooran kartaa qaybo gaar ah sidaad go'aansato. Adiga ayaa dooranaya inta waqtiga uu qaadan doono jimicsigaaga: 10 daqiiqo, ama laga yaabee 30 daqiiqo.
5. Casharrada, waxaad u baahan doontaa oo kaliya dumbbells. Kaliya qaybaha gaarka ah I sii 10 ka badan oo la jecel yahay in aan haysto laba lammaane oo dumbbells oo miisaan kala duwan ah.
Qasaarooyinka:
1. Ma jiro jimicsi muuqaal gaar ah. Haddii aad kaliya sameyso 10-daqiiqo gaar ah oo leh miisaan bilaash ah, waxaa fiican inaad is-diiriso.
2. Barnaamijka boodbood badan, sambabada, squats, sidaas darteed kuma habboona dadka qaba dhaawacyada kala-goysyada jilibka.
Hadii aad raadinayso barnaamij wax ku ool ah oo loogu talagalay dhimista miisaanka, ka dib isku day muuqaal ahaan 10 I sii oo i sii 10 dheeraad ah. Tababarka Amy Dixon wuu ka duwan yahay wanaagsan, tayo iyo helitaan, iyo tan ugu muhiimsan, natiijooyin degdeg ah.
Sidoo kale eeg: ACE HIIT waa barnaamij dhamaystiran oo degdeg ah oo ka socda Chris Freytag.