Cunto jirdhiska miisaanka oo yaraada: sida saxda ah wax loo cuno adigoo aadaya jimicsiga Tusaalaha cuntada ee jirdhiska

Waa maxay sababta cunnada jirdhiska aysan u ahayn cunto?

Ereyga "fit", kaas oo galay ereyada firfircoon ee luqadda casriga ah ee Ruushka wakhti aan sidaas u fogeyn, waxaan ula jeednaa guud ahaan caalamka oo dhan ee waxqabadyada: laga bilaabo baaskiilka jimicsiga ilaa kor u qaadista awoodda. Mid ka mid ah barta bilawga ah ayaa soo koobaya iyaga: waa caado in loogu yeero jirdhiska iskudhafka tababarka jireed ee la amray ee loogu talagalay hagaajinta tirada iyo caafimaadka guud.

Inta badan, taam ahaanshaha qaabka jimicsiga wadnaha ee kooxda ama jimicsiga jimicsiga ayaa loo rogaa marka ay lagama maarmaan tahay in la lumiyo miisaanka. Kani waa ciyaar wadareed, kaas oo leh xirfadlayaal u gaar ah, laakiin inta badan "dadweynaha" jimicsiga waa ardayda ama dadka shaqeeya ee ku nool nolol caadi ah. Kuwa ugu abaabulan ee iyaga ka mid ah, tababarka joogtaynta waxay noqotaa wax ka mid ah nidaamka nadaafadda; qof waqti gaaban gudaheed wuxuu heystaa waqti uu ku dhex maro dhowr "jaceyl" iyo "furriin" oo jimicsi ah.

Kiisaska intooda badan, mid ka mid ah sababaha ugu muhiimsan ee "jabinta xiriirka" ee tababarka waa cunto jireed oo aan si habboon loo xushay, taas oo aan siin tamar tababarka iyo kheyraadka dib u soo kabashada.

Waayo-aragnimadii hore ee xarumaha isboortiga, ma jiraan meelo mugdi ah oo ku saabsan arrinta ku saabsan cuntada jirdhiska: waxay barteen inay fahmaan jirkooda oo ay hagaan waxa "shidaalka" iyo sababta ay u baahan tahay inay shaqeyso. Si kastaba ha noqotee, haddii baahida loo qabo jirdhiska miisaanka luminta ay soo baxday sababtoo ah miisaanka xad-dhaafka ah ama baahida loo qabo in la beddelo saamiga shaxanka iyadoo la kaashanayo tababarka, su'aasha nafaqada habboon ayaa soo baxda.

Oo halkan kuwo badan oo miisaankoodu hoos u dhaco ayaa qalad sameeya, xanaaqa si joogta ah: sida cunto jireed, qorshe nafaqo ayaa la doortaa oo loogu talagalay luminta miisaanka jidhka degdega ah. Helitaanka mid ka mid ah cuntooyinkan maanta ma aha mid adag: cuntooyinka cad, cuntooyinka fud, dhammaan noocyada cuntooyinka leh horgalaha "maya-". Hababka noocan oo kale ah ee miisaanka luminta ayaa badanaa la caddeeyaa haddii aad u baahan tahay inaad si dhakhso ah u dejiso naftaada ama aad bedesho caadooyinkaaga cunto, tusaale ahaan, ka takhalus rabitaanka macmacaanka, laakiin marka la eego jirdhiska, cunto yar, oo iska cad mid ka maqan (ama). xitaa dhowr!) Nafaqooyinka aasaasiga ah, si fudud waa khatar.

Cunto jirdhiska: 6 hawlood oo jidhka ah oo aad u baahan tahay inaad daryeesho

Ka dhigista jirdhiska qayb ka mid ah noloshaada si aad u noqoto mid qurux badan oo caafimaad leh, u diyaargarow xaqiiqda ah inaad yeelan doonto waqti la qabsi gaar ah: jidhku wuxuu u baahan yahay inuu barto inuu ku noolaado xaalado marka la filayo inuu diyaar u yahay diiqada iyo ka dib. isbedel halis ah. Si waxbarashada jirku u noqoto farxad, samaynta cuntadaada jirdhiska, ha ilaawin:

1. Caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga (cadaadiska, socodka dhiigga, gaadiidka oksijiinta)

2. Shaqada neefsashada

3. Taageerida wax soo saarka hoormoonka

4. Taageerada xasaanada

5. Murqaha iyo lafaha

6. Metabolismis.

Alaabooyinka looma kala horeeyo sida ay u kala muhiimsan yihiin - mid kasta oo iyaga ka mid ah ayaa ku jira mudnaan gaar ah. Taasi waa sababta marka la sameynayo isboorti kasta, oo ay ku jiraan tababarka jirdhiska, waxaa lagama maarmaan ah in la tixgeliyo dhammaan dhinacyada "shaqada" jirka. Cuntooyinka jirdhiska waa in ay ku jiraan borotiinno, dufan, karbohaydraytyo, fiitamiinno leh macdan, iyo qadar ku filan oo dareere ah - haddii kale, tababarka, halkii laga heli lahaa caafimaadka iyo quruxda, waxay keeni doontaa daal, taas oo, hoogtay, macnaheedu maahan wada noolaansho, laakiin muhiim ah xaaladda hababka jireed.

Cunto jirdhiska oo si wanaagsan looga fikiray iyo nafaqaynta dheellitirka dheellitiran ayaa kaa caawin doona inaad jimicsi ku samayso xoog kugu filan, isla markaana:

• iska ilaali daalka degdega ah

• taageer baahida soo kabashada

• jirka ka dhig mid xoog badan oo beddel saamiga baruurta/muruqa

• hagaajinta xoojinta

• yaree suurtagalnimada dhaawac

• yaree khatarta madax-xanuun iyo calool xanuun

Cunto jirdhiska: maxaa jira?

Cuntooyinka jirdhiska waxay ka kooban yihiin laba astaamood oo waaweyn - karbohaydraytyada (carbohydrates) iyo borotiinno. Carbohydrates - Waxay siisaa tamar jidhka iyo nafaqeynta maskaxda iyo neerfaha. Jirka dhexdiisa, karbohaydraytyadu waxa ay ku kaydsan yihiin glycogen (Istaarijka xoolaha) ee muruqyada iyo beerka, waxaana si firfircoon loo isticmaalaa inta lagu jiro jimicsiga. Sidaa darteed, la'aanta cuntada karbohaydrayt ee cuntada jirdhiska ayaa ka dhigaysa mid aan macquul ahayn, dhab ahaantii, jirdhiska - waa dhibaato in la sameeyo lugaha lugaha marka jidhku u baahan yahay inuu jiifsado.

Borotiinnada ku jira cuntada fayaqabka ah waxay door ka ciyaaraan doorka "dhismaha" murqaha: ka dib kuleylka, shaqada iyo "kharashka", muruqyadu waxay u baahan yihiin qayb ka mid ah asiidhyada amino ee borotiinka. Iyadoo ku xiran bioavailability iyo qadarka borotiinka, "qalabka dhismaha" ee soo socda ee koorsada murqaha ayaa loo isticmaali doonaa soo kabashada ama koritaanka unugyada. Sida aad fahmi karto, haddii borotiinku aanu ku filnayn cunto ku filan oo ku saabsan cuntada jirdhiska, muruqyada, kuwaas oo noqon doona kuwo xoog badan oo sii waaraya, waxay bilaabaan inay ku xanuunsadaan dystrophy, macno ahaan "cunida" naftooda.

Dufanka ku jira cuntada jirdhiska waa arrin u baahan feejignaan iyo xakameyn. Dhab ahaantii, cuntada ay ku jirto dufanka waa in la iska ilaaliyaa isla markiiba ka hor tababarka - dufanku ma bixiyaan tamar saafi ah, kaydka glycogen ma sameeyaan, iyo habka dheef-shiidka, iyo iyada, iyo iyada, dheef-shiid kiimikaadka ayaa si dhab ah hoos ugu dhacaya. Si kastaba ha noqotee, ha ku degdegin inaad gabi ahaanba iska dayso: waxaa jira dufan caafimaad qaba oo kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka! Asiidhyada dufanka leh (gaar ahaan kuwa aan la daboolin) ayaa lagama maarmaan u ah liiska fayaqabka - waxay muhiim u yihiin hababka wadnaha, xididdada dhexe iyo nidaamka endocrine, ilaalinta unugyada unugyada, ka qaybqaata mitosis (qaybinta unugyada), waxay u adeegaan kaydinta iyo gaadiidka dhexdhexaadka ah ee dufanka-milmi kara. fitamiino.

Dabcan, ha ilaawin biyaha. Cunto fayaqab ah oo ku jirta marxaladda miisaanka firfircoonida, waxaa loo baahan yahay sida hawada - biyo leh, alaabada burburka borotiinka iyo dufanka, sunta ayaa la saaraa, iyada oo caawinteeda dareeraha unugyada la cusbooneysiiyay. Laakiin xitaa wakhtigaas farxadda leh, marka miisaanka xad-dhaafka ah la jabiyo, oo ay ku sii jirto oo kaliya si loo gaaro muruqyada sculptural iyo chiseliness ee shaxanka iyadoo la kaashanayo tababarka, biyuhu ma lumin muhiimadda ay leedahay: iyada oo aan la helin dareere ku filan, sameynta borotiin caafimaad leh. unugyadu waa wax aan macquul ahayn. Biyuhu waxay caawiyaan inay murqaha siiyaan ogsijiin, iyo sahay ku filan oo ka mid ah ma aha oo kaliya inay fududayso in ay u adkeyso darnaanta xoogga, laakiin sidoo kale waxay yareysaa xanuunka muruqa oo ay si fiican u yaqaanaan xirfadlayaasha jirdhiska ee cusub.

Fiiro gaar ah, waa muhiim inaadan ku wareerin biyaha nadiifka ah iyo dareeraha, isticmaalka kaas oo la mid ah qaadashada cuntada - casiirka, caanaha dhumucdiisuna, ruxitaanka borotiinka. Iyaga (sida qaxwaha iyo shaaha) kuma jiraan heerka qaadashada dareeraha, taas oo, inta lagu jiro waxqabadyada jimicsiga firfircoon, haweeney miisaankeedu yahay 70 kg, waa qiyaastii 2 litir (si loo waafajiyo tusahan miisaankaaga, ku dar ama ka jar 250 ml biyo ku salaysan 10kg kasta oo miisaan ah).

Cunto jirdhiska: goorma ayaa la cunaa?

Xitaa haddii yoolkaagu yahay inaad ka takhalusto inta ugu badan ee rodolka dheeraadka ah ee nacaybka ah ee suurtogalka ah waqti gaaban gudaheed, ka-hortagga gaajo ee jimicsiga kahor waa ka-hortagga. Halabuurka saxanka iyo cabbirkiisu waa shakhsi waxayna ku xiran tahay dabeecadda jirdhiska, xaaladda hadda jirta ee jidhkaaga, da'da iyo natiijada dhamaadka la filayo. Cunto gaar ah ayaa ka caawin doonta tababarahaaga in uu habeeyo oo uu habeeyo, laakiin talooyinka guud ee ku saabsan cuntada jirdhiska waa sida soo socota:

- Cunto "loading" hal iyo badh ilaa laba saacadood ka hor tababarka: karbohaydraytyada "dheer" iyo borotiinka caatada ah ee tamarta iyo dareenka buuxa ee aan la cunin;

- haddii aadan haysan waqti aad ku qadeyso "sax" oo aad dareentid inaadan ku filneyn, nus saac ka hor tababarka waxaad cabbi kartaa galaas caano ah (alaabta ay ku jiraan borotiinka iyo karbohaydraytyada labadaba);

- inta lagu jiro tababarka - biyaha qaybo yaryar 15-20 daqiiqo kasta (ka fiirso dhididka - haddii ay xooggan tahay, waxay ku kacaysaa wax badan oo cabitaan ah si loo magdhabo isticmaalka qoyaanka);

- isla markiiba ka dib tababarka 20-30 daqiiqo waa inaad "xirtaa daaqada karbohaydrayt" oo aad cuntaa qiyaastii 100 garaam oo badeecad ah oo ay ku jiraan karbohaydraytyo degdeg ah (ikhtiyaarka ugu fiican waa galaas casiir khudrad ah, muus yar, kokteyl carbohydrate leh glucose iyo malab. ;

- Waxaad ku cashayn kartaa cunto adag oo "caadi ah" dhowr saacadood ka dib tababarka. Waxaa lagu talinayaa in aan la isticmaalin alaabooyinka ay ku jirto kafeyn muddadan - maaddadani waxay xannibaysaa ficilka insulin (eeg hoos).

Waa maxay "daaqadaha" cuntada jirdhiska "ka eegi kartaa"? Iyadoo daaqadaha dheef-shiid kiimikaadka ay weli muran yihiin, badi khubarada nafaqeynta isboortiga waxay isku raacaan in silsilad-gaaban, ama karbohaydraytyada silsiladda degdega ah ay muhiim u yihiin isla markiiba jimicsiga sababtoo ah awoodda ay u leeyihiin inay soo saaraan insulin degdeg ah oo degdeg ah.

Inta lagu jiro tababarka, hormoonnada "cadaadis" ee adrenaline iyo cortisol ayaa la soo saaraa. Inkasta oo ay jiraan culeys ku saabsan muruqyada iyo dukaamada dufanka leh ee la wada baabbi'iyey, waxay "sugaan gaad": haddii aan la ilaalin, heerka korodhka hormoonnadani waxay siin doontaa jidhka amar si uu u kaydiyo dufanka, natiijada, miisaan lumis. cuntada jirdhiska ayaa shaqayn doonta. Insulintu waa iska soo horjeeda dabiiciga ah ee adrenaline iyo cortisol, taas oo muuqaalkeeda joojisa gardarrada. Sidaa darteed, isticmaalka karbohaydraytyada degdega ah isla markiiba ka dib tababarka ayaa kaliya faa'iido u yeelan doona is-waafajinta: wax kasta ayaa la nuugi doonaa iyada oo aan raad lahayn, jidhku wuxuu ka soo laaban doonaa nidaamka dheef-shiid kiimikaadka walaaca leh si caadi ah, adigoon haysan waqti aad ku xannibto kharashka tamarta, waxaadna ku sii jiri doontaa firfircooni iyo in niyadda wanaagsan oo ay ugu wacan tahay korodhka waqtiga ee heerarka sonkorta dhiigga.

"Daaqadda borotiinka", marka loo eego dammaanadda tiro tababarayaal ah, wax yar ayuu ka furmayaa kan karbohaydraytka, laakiin wuxuu ahaanayaa mid "ballaaran" muddo dheer, ilaa hal saac. Muuqaalkeeda waxay ka dhigan tahay in dhammaan cuntooyinka borotiinka ah ee la helay wax yar ka dib tababarka ay galaan ficil, dib u soo celinta kaydka borotiinka ee murqaha iyo u adeega sameynta muruqyo cusub oo xoog leh.

Waa inaad ogaataa in jir ahaan, daaqada borotiinka ay furto hal mar oo kale, iyada oo aan loo eegin tababarka - tani waxay dhacdaa habeenkii. Inta aan seexano, jirku wuxuu qaybiyaa borotiinka galay, sidaas darteed cuntada fayaqabka ee miisaanka lumay waxay u malaynaysaa in cashada aad haysato badeeco borotiin ah oo fudud oo si sahlan loo dheefshiido - tusaale ahaan, laba borotiin oo ukun ah oo la kariyey ama qayb ka mid ah. jiiska aqalada leh kefir.

Cunto jirdhiska: intee in le'eg ayaa la cunaa?

Si aad u tababarto jimicsiga oo aad lumiso miisaanka, waxaa muhiim ah in kharashka tamarta uu ku soo daro cuntooyinkiisa - ka dibna kaydka dufanka "adag ee la kasbaday" ayaa la isticmaali doonaa. Sidaa darteed, cuntada caadiga ah ee jimicsiga miisaanka luminta waxay diiradda saartaa tusaha ugu yaraan 1500 kaloori maalinle ah (tani waa qiimaha ugu yar, talada shakhsi ahaaneed, la tasho tababarahaaga ama isticmaal xisaabiye). Shaxdayada kalooriyada cuntada ayaa kaa caawin doona xisaabinta qiimaha tamarta cuntada.

Markaad curinayso menu ku habboon ciyaaraha, ha ilaawin kala duwanaanshihiisa iyo isku dheelitirnaantiisa. Dhammaan badeecooyinka, waa inaad doorataa kuwa ugu yar ee warshadaynta lagu farsameeyo: iska daa cuntada degdega ah, alaabta la dhammeeyey, cuntada la safeeyey. Cunto jirdhiska ayaa ku saabsan cuntooyin fudud oo aad si fudud ugu diyaarsan karto guriga oo aad u qaadan karto qaniinyo aad ku cunayso shaqada. Markaad diyaarinayso cunto, sii doorbid kuleyliyaha labajibbaaran, dubista, dubista foornada iyada oo aan saliid lahayn.

Waxaa lagu talinayaa in la qaato cunto cunto jimicsi 5-6 jeer maalintii qaybo yaryar. Laguma talin in la qaato nasasho dheer, si aan jidhka loogu riixin inuu ku lug yeesho badbaadinta tamarta iyo ilaalinta kaydka dufanka.

Ha iloobin in nafaqeynta jirdhiska ay ka dhigan tahay kaliya menu gaar ah, laakiin sidoo kale cabbitaanka biyo badan oo nadiif ah maalintii oo dhan. Nafaqaynta jirdhiska miisaanka luminta waxay kugu qasbi doontaa inaad cabto 1 - 1,5 litir oo biyo ah oo dheeraad ah.

Saamaynta cuntada jimicsiga, oo ay weheliso tababarka, isla markiiba lama ogaan karo, laakiin lix bilood ka dib waxaad yeelan doontaa sabab wanaagsan oo aad naftaada ugu faani karto xag kasta: wakhtigan ayaa ku filan inuu "dib u qaabeeyo" jirkaaga si waafaqsan. dadaalka!

Tusaalaha liiska cuntada jimicsiga ee maalinta

Quraac: koob biyo ah, omelet laba borotiino ah iyo hal jaallo ah, qayb yar oo oatmeal ah oo ay ku jiraan berry, qaxwo aan sonkor lahayn

Qadada: khudaar, jiis cariish ah oo dufanku ku yar yahay, ama caano fadhi

casho: naas digaag la dubay, qayb ka mid ah bariiska duurjoogta ah, salad cagaaran

Tababarka

"Daaqadda": Carbohydrate ama protein-carbohydrate cocktail (tusaale, caano dufanku ku yar yahay + ½ muus + 1 qaado oo malab ah)

Cunto fudud galabtii: baradho lagu dubay dhir iyo caano fadhi

casho: 200 g oo ah cuntooyinka badda ee la kariyey, brokoli caadka ah, galaas kefir ah.

Ma adka inaad adigu keligaa u sameysid liiska cuntada jimicsiga: waa ku filan inaad fahamto inaad wax walba cuni karto, laakiin qaab faa'iido leh, saamiga iyo joogteynta.