Contents
Saynis yahano u dhashay dalka Denmark ayaa sameeyay cilmi baadhis balaadhan oo dadka xanuunka ka qaba qoorta iyo garbaha ay ku hawlan yihiin tababbar xoog leh. Ka qaybgalayaasha tijaabada ayaa sameeyay jimicsiyada hoos ku xusan, natiijadu, qaar badan oo iyaga ka mid ah waxay heleen hoos u dhac muuqda oo xanuunka muruqa.
Si loo helo waxtarka ugu fiican, jimicsiyadan waa in la sameeyaa 3 jeer toddobaadkii sida soo socota:
• Maalinta ugu horeysa ee tababarka - jimicsiyada 1, 2 iyo 5,
• Maalinta labaad ee tababarka - jimicsiyada 1, 3 iyo 4,
• Maalinta saddexaad ee tababarka - mar labaad 1, 2 iyo 5, iyo wixii la mid ah.
Hal iyo badh ilaa laba toddobaad ee ugu horreeya, waxaad u baahan tahay inaad sameyso 2 wareeg oo jimicsi ah, ku celceli mid kasta 12 jeer. Markaa waxaad tagi kartaa 3 wareeg.
Toddobaadka tababarka 4 (laga bilaabo jimicsiga 11), waxaad kordhin kartaa miisaanka dumbbells iyo, si waafaqsan, wax yar yaree tirada soo noqnoqda ee hab kasta (ilaa 8-10 ku celcelin).
Markaad dareento inaad si fudud u dhammaystiri karto dhammaan 3-da wareeg ee jimicsiyada tirada kor ku xusan ee ku celcelinta, waxaad kordhin kartaa miisaanka dumbbells.
Waa muhiim in layliyada si sax ah loo sameeyo, markaa hubi inaad raacdo sharraxaaddooda.
Layliga 1: Kor u qaadista garbaha
Lugahaaga kala fogee garabka-ballaca. Si tartiib ah, adigoon gariiraynin, kor u qaad garbahaaga oo si habsami leh hoos ugu deji.
Ka digtoonow inaadan daanka iyo qoorta isku adkayn.
Layliga 2: Fidinta gacmaha
Istaag sida sawirka ka muuqda. Ku tiirsanow kursiga jilbahaaga iyo gacantaada. Ku qaado dumbbell gacantaada xorta ah. Booska bilawga ah: gacantu waa hoos. Ka dib u soo qaad laabtaada oo si tartiib ah hoos u dhig.
Layliga 3: Garaac
Lugahaaga kala fogee garabka-ballaca. Soo qaado dumbbells. Gacmahaaga dhig hortaada.
Gacmahaaga kor u qaad xitaa dhaqdhaqaaqyo toosan ilaa ay dumbbells yihiin qiyaastii dhexda laabtaada.
Isku day in aad u dhawaato dumbbells sida ugu macquulsan ee laabtaada, adigoo ka ilaalinaya suxulladaada kor iyo ka sarreeya dumbbells.
Layliga 4: Jimicsiga garabka dhabarka
Layligani wuxuu u baahan yahay in jidhkaagu ku jiro xagal 45-degree ah. Sidaa darteed, waxaan kugula talineynaa inaad isticmaasho kursiga keydka ama mashiinka jimicsiga gaarka ah.
Qaado booska bilowga, soo qaado dumbbells, ku jiifso kursiga, hoos gacmahaaga hoos u dhig.
Ku kala fidi gacmahaaga dumbbells dhinacyada si toos ah, ka dibna si tartiib ah hoos ugu deji.
Ku hay suxulladaada inta lagu jiro jimicsiga.
Layliga 5: Kor u qaadista gacmaha
Lugahaaga kala saar balac garbaha, gacmahaaga hoos u dhig oo ku dheggan jirkaaga dumbbells. Kor u qaad labada gacmood isku mar ilaa meel toosan, ka dibna si tartiib ah hoos u dhig.
Ku hay suxulladaada inta lagu jiro jimicsiga.