Contents
Miisaan luminta illaa 7 kg 2 toddobaad gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 840 Kcal.
Cuntada saaxiibtinimada waxay ku heshay caan ballaaran gacanta fudud ee Tatyana Malakhova, haweeney muddo dheer ka shaqeyneysay injineer isla markaana aan wax xiriir ah la laheyn cilmiga cuntada iyo nafaqada habboon. Laakiin Tatyana nolosheeda ayaa is bedeshay 2004, markii ay go'aansatay inay la dagaallanto miisaanka culus.
Markii ay la soo kulantay siyaabo badan oo cusub oo la jaanqaadi kara si loo yareeyo miisaanka jidhka, iyadoo lala hadlay habab kala duwan oo miisaanka lagu dhimayo, taas oo aan keenin natiijooyin muuqda, laakiin ay daalisay haweeneyda oo keliya, waxay ku horumarisay cunnadan iyada oo loo marayo tijaabadeeda iyo qaladkeeda. Tatiana oo ujeedo leh ayaa iska tuurtay in kabadan 60 kg waxayna si aad ah u badashay kaliya shaxdeeda, laakiin sidoo kale nolosheeda. Sidaas darteed, buuggeedii “Be Slim” waa la daabacay. Cuntada saaxiibtinimadu waxay ka caawisay in laga takhaluso culeyska nolosha ka xumaanaya ee dad badan. Sidee Malakhova u soo jeedinaysaa inaad lumiso miisaanka?
Shuruudaha raashinka saaxiibtinimada
Saldhigga buugga "Be Slim" waa fikradda ah inaad u baahan tahay inaad saaxiibo la sameyso jirka (sida darteed, sida muuqata, magaca cuntada ayaa kacay). Sida qoraagu xusay, inta badan ma dhegaysanno baahiyaha dhabta ah ee jidhkeena. Waqtiga marka uu weydiisto nafaqooyinka, waxaanu ku dhejineynaa dufan, kalooriyo badan, cunto aan caafimaad lahayn, taas oo aan keenin oo kaliya in lagu daro rodol dheeraad ah, laakiin waxay keeni kartaa, isticmaalka joogtada ah, waxay keeni kartaa dhaawac halis ah caafimaadka.
Tixgeli shuruudaha aasaasiga ah ee cuntada saaxiibtinimada.
- Markaad soo kacdid subaxdii, hubi inaad cabto koob biyo ah heerkulka qolka ama heerkulka diiran. Qoyaanka nafaha siiya ayaa lagama maarmaan u ah maalinta oo dhan. Markaa in cuntada sida ugu dhakhsaha badan loo nuugo, habka miisaanka loo dhimayana ay ku qanacsan tahay waxtarkiisa, Malakhova wuxuu kugula talinayaa inaad cabto koob biyo ah qiyaastii 20 daqiiqo cuntada ka hor. Una baahnid inaad si toos ah wax u cabto ama ka dib cuntada. Xeerkani ma khuseeyo oo keliya biyaha, laakiin sidoo kale cabitaannada kale (shaah, kafee, kefir, casiir, iwm).
- Waa inaad had iyo jeer quraacdaa oo aad isku daydaa inaad sameyso saacadda xigta ee aad soo toosto subaxa hore.
- Casho waa inay ahaataa ugu yaraan 3 saacadood kahor intaan laydhku demin.
- Waxaa lagugula talinayaa inaad wax ka cunto ugu yaraan 4 jeer maalintii, tartiib tartiib, si fiican u calali cuntada, adigoon ku mashquulin arrimaha khaaska ah.
- Hubso inaad ku darto khudrad cusub ama saladh khudradeed isku qasan cunto kasta.
- Si loo bilaabo hawsha miisaanka oo yaraada, waxa ku jira kaloriinta cuntada waa in hoos loo dhigaa, laakiin aan aad u badnayn. Sida nafaqeeyayaal badan, qoraaga Cunto Saaxiibtinimo kuma talinayo in hoos loo dhigo qiimaha nafaqadaada ee maalin kasta kana hooseeya 1200 kalori. Haddii kale, waxaa ka buuxa gaabis ku yimaad dheef-shiid kiimikaad iyo abuurista dhibaatooyin kale oo badan, labadaba xagga caafimaadka iyo xagga miisaanka oo yaraada.
- Iskuday inaad uqeybiso kaloriinkaaga qiyaas ahaan si isku mid ah dhamaan cuntooyinka.
- Markaad eegto miisaankaaga, si miisaan lumintu u dhacdo sida ugu saxsan ee suurtogalka ah, waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaasho 1-1,5 g oo borotiin ah iyo illaa 45 g oo dufan ah kiilo kasta oo la heli karo. Haddii ay adag tahay in loogu yeero qaab nololeedkaaga mid firfircoon, oo aad wax ka ogtahay isboortiga kaliya maqal ahaan, waxaa wanaagsan in hoos loo dhigo heerka dufanka oo ah 30 g.
- Si looga fogaado inaad ku caajiso xeerarka cuntada, isku day inaad baraarujiso xirfadahaaga cuntada. Ka dhig menu-ka sida ugu badan ee suurtogalka ah.
- Laguguma talin inaad iskudarsatid khudradda iyo dufanka xoolaha isla cuntada.
- Hal mar ama laba jeer usbuucii, si aanad ugu hammin macmacaan gabi ahaanba, waxaad ku naaxin kartaa naftaada 30-40 g oo shukulaato madow ah oo leh kookaho badan, adoo ku dhex jiraya kaloriinta la oggol yahay. Laakiin waxaad u baahan tahay inaad tan sameyso inta lagu jiro quraacda ama, ugu badnaan, qadada.
Qoraaga habka ayaa kugula talinayaa in si weyn loo yareeyo xaddiga milixda ee cuntada iyo muranka baradhada, galleyda, bariiska (gaar ahaan caddaan). Waa inaadan saaxiib la noqon cuntada lagu daaweeyay kulaylka dheer (hilibka sigaar cabba, cunto qasacadaysan, wax soo saarka sausage), oo leh alaab la dhammeeyey, suxuun saliid lagu shiilay, iyo suugo warshadaysan laga sameeyey.
Malakhova waxay kugula talineysaa inaad diirada saarto cunnooyinka leh tilmaam glycemic ah oo gaaraya ilaa 50 cutub:
- khudaarta iyo miraha (inta badan ma aha kuwa istaariji ah);
- dufan yar iyo dufanka ugu yar ee caanaha iyo caanaha khamiirsan;
- cuntada badda;
- abuurka iyo lowska (tiro aad u dhexdhexaad ah);
- jajab aan sonkor lahayn;
- rooti dhan;
- badarka (buckwheat iyo oatmeal, laakiin maahan cunto deg deg ah);
- digir (digir, digir, digir, digir);
- miraha la qalajiyey oo kala duwan;
- hilib caato ah (aan lahayn maqaar iyo dufan).
Waxaad ku cusbooneysiin kartaa saladhyada saliidaha khudradda iyo liin dhanaanta. Isticmaal xawaare dabiici ah si aad u xoojiso dhadhanka cuntadaada. Waad cabi kartaa shaah iyo kafee, laakiin sonkor ma leh. Sidoo kale, miraha, khudradda ama casiirka isku dhafan waxaa loo oggol yahay tiro yar (macaan ma leh oo dukaanka laguma iibsan karo).
U hoggaansamo xeerarka farsamada saaxiibtinimo, haddii wax walba ay ku habboon yihiin caafimaadka, waxay u qalantaa ilaa aad ka gaarto qaabka jireed ee la doonayo. Laakiin markaa, haddii aadan rabin inaad dib u soo ceshato kiiloogaraamyada aad ka takhalusaysay si adag, uma baahnid inaad u ogolaato naftaada alaabooyin badan oo mamnuuc ah. Waxaa lagu talinayaa in la ilaaliyo mabaadi'da aasaasiga ah ee cuntada ee nolosha, si tartiib tartiib ah u kordhiso qaadashada kalooriga maalinlaha ah ilaa aad ka hesho tilmaamahaaga ugu fiican - jaantuska miisaanku aanu hoos u dhicin mana kordhin doono.
Cunnada Saaxiibtinimada Tusaale Cunno Toddobaadle ah
Monday
Quraac: boorash oo biyo ah oo leh qaybo khudaar la qalajiyey ah; jiis
Cunto fudud: galaas kefir ah iyo tufaax.
Qado: naas digaag la dubay oo lagu dubay shirkadda yaanyada; saladh khudaar iyo caleemo aan istaarij ahayn.
Casho: salad ah haley la kariyey, qajaar, avokado, salaar iyo basbaas gambaleel ah, oo lagu daray isku dar ah saliid saytuun iyo liin dhanaan.
Tuesday
Quraac: farmaajo jiis leh karootada jiiska; laba miro oo la qalajiyey oo la qalajiyey.
Cunto fudud: tufaax iyo salad pear oo dhadhan leh iniin yar oo sisin ah.
Qado: qaadasho maraq digir ah oo aan shiil lahayn; saladh yaanyo, qajaar, basbaas dawan iyo cagaar; xoogaa qaado ah oo boorash ah.
Casho: fillet kalluun caato ah oo lagu dubay suugo yogurt dabiici ah oo dufanku ku yar yahay; labo khudaar oo aan-istaarji ahayn.
Wednesday
Quraac: boorashka biyaha ku jira jeermiska qamadiga iyo strawberries cusub; farmaajo iyo nus canab ah.
Cunto fudud: tufaax duban iyo galaas kefir ah.
Qado: cuntada badda; qayb ka mid ah salad kaabash cad, qajaarka, radishes, oo lagu daray dhawr dhibcood oo saliid linseed ah iyo liin dhanaan; jeex roodhi hadhuudh ah oo dhan leh farmaajo tofu.
Casho: cufan subag yar oo leh qajaar, toon, geedo.
Thursday
Quraac: boorash leh bur iyo berde.
Cunto fudud: pear iyo salad tufaax ah oo lagu xidho kefir.
Qadada: hilibka doofaarka ee la kariyey; digirta cagaaran ee uumi; khudaarta cagaaran ee cusub.
Casho: omelet ka kooban laba ukun iyo yaanyo, uumi ama digsi aan saliid lagu darin; salad ee karootada, xididdo iyo kaabash cad; galaas kefir ah.
Friday
Quraac: muesli bilaa sonkor ah oo leh qadar yar oo ah lowska iyo berry, kuna milmay caano fadhi dabiiciga ah.
Cunto fudud: oranji iyo tufaax.
Qadada: hilibka digaagga iyo khudaarta caatada ah, la dubay; karootada iyo salad cagaaran; squash maraq shiidan.
Casho: basbaas dawan; laga buuxiyay digaag shiidan, karootada iyo basasha.
Saturday
Quraac: boorash oo lagu qaso curd.
Cunto fudud: oranji ama 2-3 tangerines yar yar.
Qadada: fillet digaag la kariyey iyo khudrad biyo lagu kariyey.
Casho: hilib kalluun duban oo caato ah iyo saladh kaabash cad oo leh qajaar iyo geedo yaryar.
Sunday
Quraac: jiis jiis ah oo leh sacab muggeed oo iniin ah ama iniinyaha.
Cunto fudud: tufaax la dubay
Qadada: kaluunka la dubay iyo karootada iyo saladhka digaagga.
Casho: digir la kariyey, dhowr qajaar iyo yaanyo.
noteIyadoo la tixgelinayo talooyinka aasaasiga ah ee cuntada saaxiibtinimada, waxaad ku horumarin kartaa liiskaaga adiga oo ku saleynaya dookhaaga dookhaaga iyo awoodahaaga.
Kahortaga Cuntada Saaxiibtinimada
Waxaa jira waxyaabo aad u yar oo ka hor imanaya cuntada saaxiibtinimada.
- Kuwaas waxaa ka mid ah jiritaanka ulcer ama gastritis inta lagu jiro sii xumeynta, uurka iyo naas nuujinta, carruurnimada iyo qaangaarka.
- Dabcan, waa inaadan isticmaalin wax shey ah haddii aad isku aragtay xasaasiyad xasaasiyadeed.
- Haddii aad raacdo cunto gaar ah oo dabiici ah oo daaweyn ah oo aad rabto inaad jidhkaaga u beddesho sida ku xusan cuntada Malakhova, la tasho dhakhtarkaaga. Xaqiiqdii waxaa jirta waddo looga baxo.
Fadliga cuntada saaxiibtinimada
Cuntada saaxiibtinimada waxaa ka buuxa wanaag oo ka dhigaya inay ka dhex muuqato habab badan oo kale oo lagu beddelayo sawirkaaga.
- Waxay soo uruurisay mabaadi'da aasaasiga ah ee nafaqada habboon, sidaa darteed jidhku kama madhnayn walxaha uu u baahan yahay. Tani waxay yareynaysaa suurtagalnimada dhibaatooyinka caafimaad.
- Sababtoo ah miisaanka oo yaraada, maqaarku, sida caadiga ah, ma jilco, taas oo si gaar ah muhiim ugu ah dadka lumiya qadar weyn oo ah rodol dheeri ah.
- Cunto saaxiibtinimo leh ayaa gacan ka geysaneysa in caadi laga dhigo howlaha dheef-shiid kiimikaadka ee jirka. Tani waxay ka dhigan tahay in fursadaha lagu soo ceshan karo rodolkii lumay ka dib miisaanka oo yaraaday ay aad u yar yihiin.
- Markii la raacayo qawaaniinta farsamadan, muruqyada muruq ma baxayaan, laakiin waa lakabka dufanka ee baaba'aya, sidoo kale sunta, sunta iyo walxaha kale ee waxyeellada u leh ee aan isaga waxba u tareynin ayaa si tartiib tartiib ah looga saaraa jirka.
- Cunto ballaadhan ayaa sidoo kale loogu yeedhi karaa faa'iido. Muuji maskaxdaada oo waxaad cuni kartaa macaan oo kaladuwan.
- Intaas waxaa sii dheer, iyadoo qaab karti leh loogu diyaarinayo meeniska, waad iska dhimi kartaa miisaanka adiga oo aan la arkin gaajo iyo raaxo-darro.
Faa’iido darrooyinka ku dhaca cuntada saaxiibtinnimo
- Qaar ka mid ah miisaanka luminta ayaa muujiyay cilladda soo socota ee cuntada Malakhova - miisaanku si dhakhso leh uma baxo. Waxaa la ogyahay in, si ka duwan fikradda nafaqeeyayaasha nafaqada ee ku saabsan baahida loo qabo in si tartiib tartiib ah loo dhimo miisaanka, inbadan waxay rabaan inay si dhaqso leh u casriyeeyaan jirkooda. Xaaladdan oo kale, cuntada saaxiibtinnimo ma shaqeyn doonto.
- Ma sahlana in lala qabsado qawaaniinta habka, waxay u noqon kartaa dadka cuntadooda ay aad uga fog tahay nafaqada habboon, iyo kuwa cunay xad dhaafka badan. Waqti ayey qaadan kartaa in dib loo qaabeeyo caadooyinkaaga cunida.
- Sababtoo ah xaqiiqda ah in jirku dib u dhisayo qaab shaqo cusub, ugu horreyntii (badanaa illaa 10-12 maalmood laga bilaabo bilowga cuntada) finanka maqaarka iyo calool istaagga ayaa dhici kara.
Ku Celcelinta Cuntada Saaxiibtinimo
Haddii aad bilowdo inaad miisaan kordhiso kadib markay cuntadu dhammaato, waxaad ku laaban kartaa cuntada saaxiibtinimada sida ugu dhakhsaha badan ee aad rabto (illaa inta aad fiicnaan dareento). Laakiin intaa ka hor, hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga si aad meesha uga saarto suurtagalnimada cilladaha endocrine iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaad, taas oo ay ugu wacan tahay culeysyo dheeri ah oo albaabkaada garaaci kara