Contents
Miisaan luminta illaa 6 kg 2 toddobaad gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 1150 Kcal.
Sida laga soo xigtay khubarada cilmu-nafsiga, miisaanka xad-dhaafka ah badanaa waa natiijada dabeecad qaldan oo gudaha ah. Si aad u lumiso miisaanka, mararka qaarkood kuma filna kaliya inaad bedesho cuntadaada, waxaad u baahan tahay inaad bedesho habka fikirkaaga. Tani waa waxa loogu talagalay cunnada nafsaaniga ah. Hadafkeeda ugu weyni waa in laga gudbo caadada ah kala sooc la'aanta iyo dhaqso u nuugista cuntada. Waad luminkartaa miisaanka adigoo adeegsanaya farsamadan qiyaas kasta oo kiilo ah. Dhammaan waxay kuxirantahay inta aad ku dhegantahay, iyo sifooyinka jirka.
Shuruudaha cuntada cilmi nafsiga
Marka loo eego mabaadi'da cuntada nafsaaniga ah, dadka oo dhan, marka laga reebo kiisaska dhibaatooyinka caafimaadka, waxay yeeshaan miisaan iyagoo ku dhiirrigelinaya daciifnimadooda. Sidaa darteed, waxaan u baahanahay inaan dib u eegno aragtida ku wajahan cuntada, cuntada iyo xad-dhaafka. Aqoonyahanno badan oo cilmu-nafsiga ku takhasusay ayaa isku raacay in, isagoo ku jira xaalad walaac ah, qofku nafaqo-darro hayso ama (oo dhacda marar badan) uu cuno cunto aad uga badan inta uu dhab ahaan u baahan yahay.
U fiirsashada cuntada nafsaani ah, waxaad u baahan tahay inaad xakameyso cuntada iyo waxa ka kooban cunnada la cuno, iyadoo aan loo eegin xaaladda aad ku sugan tahay. Waxaad u baahan tahay inaad barato sida loo qiimeeyo dhadhanka iyo urta cuntada, oo isugu jirta dhowr qaybood oo cunno ah oo isku jira . Sida laga soo xigtay soosaarayaasha cuntada, dhaqankani wuxuu gacan ka geysanayaa xaqiiqda ah in qofku barto inuu ku qanco cunno ka yar tii hore.
Markaad gasho xaalad walaac leh, isku day inaad isku soo jiido oo aad xakamayso shucuurtaada, tani waxay yareynaysaa wax soo saarka adrenalin. Haddii ay dhacdo dhacdo kasta oo si xun u saameysay xaaladdaada, waa inaad ku cuntaa qaybo yar. Isla mar ahaantaana, isku day inaad si fiican u calaliso cuntada oo aadan ku degdegin. Haddii aad rabto inaad qabato walaaca, iskuday inaad ka adkaato hamigan adoo cabbaya koob biyo caadi ah ama shaah daciif ah. Waxaa intaa dheer, waxaad u baahan tahay inaad tan ku sameyso kabashooyin yaryar.
Ku dheregidda jirka cuntada waa inay ahaato oo keliya marka dareen gaajo dhab ah ay dhacdo. Sida loo barto in lagu garto gaajada dhabta ah ee shucuurta (doonaya inuu si fudud u qabsado dhibaatooyinkooda)?
- Gaajada shucuurtu waxay ku dhici kartaa qofka wakhti kasta, xitaa isla marka la cunoba. Rabitaanka jir ahaaneed ee cunidda ma kici karo markii caloosha ay buuxdo. Marka, haddii aad wax cunayso ka dib aad rabto inaad haysato wax kale oo aad cunto (dabcan, haddii aadan cunin qaddar aad u yar oo cunto ah), markaa waa gaajo shucuur leh oo tilmaamaysa.
- Haddii, oo leh gaajo jireed, waxaan rabnaa kaliya inaan cunno, oo si gaar ah muhiim uma aha waxa cuntooyinka la cuno, waxa ugu muhiimsan waa in la qariyo rabitaanka gaajada, ka dibna gaajo shucuur ah, sida caadiga ah, waxaan rabnaa alaabooyin gaar ah. Caadiyanna waxay khusaysaa cuntada aan jecelnahay. Tusaale ahaan, kuwa leh ilka macaan ee xaaladahan oo kale waxay ku tiirsan yihiin macmacaanka, keega iyo waxyaabaha la midka ah ee kalooriyada sare. Hab fudud oo lagu tijaabiyo naftaada: haddii aad diyaar u tahay inaad cunto ugu yaraan tufaax, markaa waad gaajaysan tahay; iyo haddii aadan rabin tufaax, dhab ahaantii ma rabto inaad sidoo kale cunto. Sida iska cad, kiiskan, dareenkaagu wuu qaylinayaa.
- Baahiyaha shucuurta badanaa waxay ubaahan yihiin qanacsanaanta-soonka degdegga ah, laakiin rabitaanka jir ahaaneed ee cunidda, sida caadiga ah, waa sugi karaa in muddo ah.
- Haddii ay dhacdo inaad cunto shucuurtaada, waad sameyn doontaa xitaa markaad dheregto. Hadana haddii aad qanciso gaajada dhabta ah, ka dib si dhakhso ah u buuxi oo u jooji calaalinta.
Kadib duufaan iyo qabashada gaajo shucuur leh, qofku wuxuu dareemaa dambi, gaar ahaan markuu isku dayayo inuu miisaanka iska rido, iyo hunguriga aan la xakamayn ayaa soo faragalinaya tan.
Si cuntada nafsiga ah ay u ahaato mid wax ku ool ah intii suurtagal ah oo aysan noqonin marxaladda xigta ee socodka miisaanka dhimista, horumariyeyaasheeda ayaa nagu boorrinaya inaan fahamno sababta aan u dooneyno inaan miisaanka lumino Dhakhaatiirta cilmu-nafsiga si adag uguma talinayaan inay miisaanka iska dhinto dhacdo qaarkood, qof gaar ah dartiisa. Si kastaba ha noqotee, dadku way murmi karaan, dhacdooyinka ayaa soo mari kara, ka dibna himilada ayaa luntay. Intaas ka dib, kuwa miisaankoodu hoos u dhacaa caadi ahaan way isdejiyaan oo dib ayey uhelaan miisaankii lumay, mararka qaarkoodna way ka bogsadaan xitaa in ka badan cuntada kahor. Waxaad ubaahantahay inaad miisaan iska dhinto marka hore naftaada - caafimaadkaaga dartiis, quruxdaada, isku kalsoonaantaada iyo qodobo kale oo muhiim kuu ah adiga.
Hada isku day inaad barato sida loo nasto. Xaaladaha walaaca badan iyo walwalka joogtada ah waxay si fudud u horseedi karaan xirmo dheeraad ah. Miiska ha aadin (wax aad uga yar cunista markaad socoto) markaad walwalsan tahay, xanaaqsan tahay, ama careysan tahay. Cunitaanka xad dhaafka ah ee gobolkaan waa mid aad u fudud! Waa in la xusuusnaado in dareenka buuxintu uusan isla markiiba imaan, sidaa darteed ay muhiim tahay in aan lagu deg degin degdegga. Si dhakhso leh u dareento inaad buuxdo, cun cuntooyinka waaweyn - miraha, khudaarta, maaddaama faybarku ka caawiyo buuxinta caloosha.
Cun cunto badan oo udgoon. Waxa cilmi ahaan la caddeeyey in dadka cuna cuntada leh ur basbaas ay u nugul yihiin cunista xad-dhaafka ah. Ku dar basasha, toonta, geedo yaryar, iwm. alaabta. Kaliya ha badin. Haddii aad ku dhaafto cunto basbaas leh, liddi ku ah, waxaad kobcin kartaa rabitaanka cuntada oo kordhay.
Sii doorbid borotiin caafimaad qaba. Xaqiiqdu waxay tahay in alaabooyinka ay haystaan ay siinayaan dareen dhereg ah muddo dheer.
Isku day inaadan wax ka cunin shirkad ahaan, maadaama ay fududahay in wax la cuno. Sidaa darteed, haddii, si kastaba ha noqotee, kama joogi kartid inaad cunto fudud ku dhex yeelato bulshada, waxaad u baahan tahay inaad xakameyso cuntada aad cunaysid si taxaddar leh.
Cunto nafsi ah kuma khasbayso inaad diiddo cunto gaar ah. Si aan loo kala jabin, waxaad uga tagi kartaa wax kasta oo macaan oo aad jeceshahay cuntada, laakiin tiro yar. Isla mar ahaantaana, waxaa muhiim ah inaad naftaada u barnaamij-siiso nafaqo habboon oo dheellitiran. Waxaad u baahan tahay inaad fahanto taas, waxaad dhahdaa, qayb ka mid ah jiiska jiiska oo leh miro ama fuud khudradeed oo hilib leh ayaa ka caafimaad iyo qancin badan jirkaaga marka loo eego gabal doolshe ah. Kaliya ka fikir in ku dhowaad hal ilbiriqsi oo keeg ah uu kugu sababi doono dambi ama aad maalin dhan ku qaadaneyso qolka jimicsiga adigoo gubaya kalooriyeyaasha. Damaca macmacaanku waa caawimaad weyn si looga adkaado miraha la qalajiyey, macaanka, malab dabiici ah. Mar kasta oo aad wax cunaysid, ka fikir sida ay faa'iido u leedahay cuntadani jidhkaaga.
Aasaaska Cunnada Maskaxda:
- borotiinno caato ah (jiis aqal, kefir, qadar yar oo jiis ah oo aan cusbo lahayn);
- Kaarbohaydraytka (laga soo qaatay badarka);
- laga bilaabo alaabta burka, waxaa fiican inaad ka tagto wax yar oo rooti ah oo rooti ah iyo buskud caato ah oo ku yaal liiska;
- hubso inaad ku dheregto liiska miraha, khudradda, miraha;
- saliida cuntada ayaa dufan siin doonta jirka.
Sida aad u aragto, ma jiro menu cad oo ay tahay in loo raaco si aan shaki lahayn. Waad qorsheyn kartaa adiga oo ku saleynaya dookhaaga.
Marka laga hadlayo tirada cuntada ee ku jirta cuntada nafsaaniga ah, si aanad u dareemin raaxo-darro, cun inta jeer ee aad rabto (iyadoo kuxiran hawl-maalmeedkaaga). Laakiin sida ugu habboon, haddii ay suurtagal tahay, waxaa lagu talinayaa in loo hoggaansamo nafaqada jajabka ah. Isticmaalka cuntada ee joogtada ah ayaa kaa caawin doona inaadan cunin cunto badan, maxaa yeelay dareen xoog leh oo gaajo ah si fudud uma heli doono waqti uu ku soo baxo. Maxaad wax badan u cunaysaa haddii aad fahanto in saacad ama laba saacadood gudahood aad ku heli karto cunto fudud? Intaa waxaa dheer, sidaad ogtahay, nafaqada jajabku waxay ka caawisaa sidii loo dedejin lahaa dheef-shiid kiimikaadka (kaas oo sidoo kale riixaya geeddi-socodka miisaanka oo hoos u dhaca) waxayna saameyn togan ku leedahay shaqeynta mareenka caloosha iyo mindhicirka. Haddii aadan hubin in kaloriinta ka kooban cuntadaadu ay ku habboon tahay miisaanka oo yaraada, qiyaas ahaan qiyaaso oo ka dhig 1500 (ugu yaraan 1200) kalori. Kadib, markaad gaadhay miisaanka la rabay, kor u qaad, adoo maanka ku haya mabaadi'da aasaasiga ah ee kor lagu sharaxay.
Sidoo kale waxaa mudan in laga hadlo burburka suurtagalka ah. Haddii sababo jira awgood aad ugu oggolaatay naftaada cunno xad-dhaaf ah, ha isku garaacin naftaada oo ha u bakhtin. Kaliya wax ka soo gunaanad wixii dhacay oo horay u soco. Xaqiiqdii waqti kadib, way yaraan doonaan qaladaadka noocaas ah, natiijadaasna, mahadnaq ku saabsan dhaqanka maskaxda, gabi ahaanba waa la waayi doonaa. Si kastaba ha noqotee, maxaad u cunaysaa haddii aad horay u cuni karto waxaad rabto iyo goortaad rabto?
Muunad cunto nafsadeed ah 3 maalmood
Maalinta koowaad
Quraac: jeex rooti galley ah oo cad cad oo farmaajo ah; ukun la shiilay oo ka yimid hal ama laba ukun oo digaag ah; shaah ama kafee.
Qado: hal galaas oo yogurt dabiici ah oo leh sabiib yar.
Qado: qayb ka mid ah maraq digaag ah oo leh digaag diiran oo caato ah; kookaha oo lagu daro caano dufan yar.
Cunto fudud galabtii: buskud yar oo caato ah iyo shaah geedo ah.
Casho: laba qaado oo baradho shiidan ah (waxaa fiican in aan saliid lagu darin); hilibka lo'da uumiga ah ama hilibka lo'da oo la kariyey; tufaax iyo salad kaabash; shaah.
Maalin labaad
Quraac: qayb ka mid ah boorashka oo lagu kariyey biyo ama caano dufankoodu hooseeyo, oo lagu daray qadar yar oo miro qalalan ah; nus canab ah.
Qado: xoogaa qaadooyin ah badweynta badda iyo ukun digaag la kariyey.
Qado: fillet kalluunka la kariyey oo leh khudrad; rootiga rootiga lagu sameeyo rootiga iyo shaaha.
Cunto fudud galabtii: qayb yar oo muusli aan dhadhan lahayn oo leh caano ama kefir dufan yar.
Casho: fuud khudradeed la kariyey oo leh dhawr xabbo oo digaag digaag ah.
Maalintii saddexaad
Quraac: qayb ka mid ah shaciir luul ah oo leh tufaax la qalajiyey ama cantoobo miro kale oo la qalajiyey ah; dhowr rooti rooti ah, oo lagu dufan karo qadar yar oo jiis ah oo dufanku ku yar yahay; compote tufaax ah ama casiir macmal ah.
Qado: mooska is biirsaday caano.
Qado: qayb ka mid ah Kaabashka la dubay oo leh boqoshaada; salad dabocase leh qadar yar oo iniinta ah iyo galaas yaanyo ah iyo casiir dabacaseed.
Cunto fudud oo galab ah: kiwi iyo salad pear ama miro shiidan.
Casho: bocorka la dubay iyo compote berry.
Kahortaga cuntada nafsaaniga ah
Cuntadani ma laha wax iska horimaad ah.
Mudnaanta cuntada nafsiga ah
- Ma jiraan xayiraad adag oo ku saabsan doorashada alaabta.
- Markaad urur macquul ah ka sameysato cuntada, waad dhimi kartaa miisaanka adiga oo aan dareemin gaajo.
- Cunto nafsiyeedku waa isu dheellitiran yahay xagga nafaqooyinka, waxyeello iyo culeys ma leh jirka.
- Alaabooyinka ku lug leh waxay gacan ka geystaan hagaajinta caafimaadka iyo muuqaalka.
Faa’iido darrooyinka cunno nafsaani ah
- Shaqada culus ee cilmu-nafsiga iyo dib-u-habeynta habdhaqanka cunidda ayaa loo baahan yahay.
- Haddii aad caadaysatay cunidda cuntada, raaxo-darrada ayaa laga yaabaa in la dareemo marka hore.
- Maaddaama uusan jirin menu cad, qof kastaa si sax ah uma soo saari karo, isagoo jidhka siinaya waxyaabaha muhiimka ah ee muhiimka u ah (waxaa jiri kara hal dhinac oo buurnida ah dufanka ama karbohidraatka).
Dib-u-cunid
Haddii aad dareento raaxo, mabaadi'da aasaasiga ah ee cunno nafsiga ah marwalba waa la raaci karaa.