Contents
Miisaan luminta illaa 12 kg 4 toddobaad gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 850 Kcal.
Cunnada Tusaha Glycemic (GI) waa farsamo beddelka jirka oo aad caan u ah. Marka loo eego aragtidan, tilmaame gaar ah ayaa loo qoondeeyay badeecad kasta. Si aad u lumiso miisaanka dheeraadka ah, waxaad u baahan tahay inaad xaddido joogitaanka cuntooyinka leh qiimaha glycemic sare ee cuntadaada oo aad diirada saarto cuntooyinka karbohaydraytyada yar yar. Sida kuwa raacsan farsamadan qoraalka, GI waxay saameyn ku leedahay hababka miisaanka luminta iyo ilaalinta miisaanka hadda jira oo aan ka yarayn kaloriinta alaabta la isticmaalo. Aynu si qoto dheer u eegno waa maxay.
Shuruudaha Cunnooyinka Glycemic Index
Marka laga eego dhinaca sayniska, GI macnaheedu waa xaddiga alaab kasta oo karbohaydrayt ku jirta ku jaban tahay jidhka bini'aadamka. Halbeegga isbarbardhiggu waa xawaaraha hawshan ku timaadda gulukooska, oo tilmaameheedu yahay 100. Sida ugu dhakhsaha badan burburka badeecad gaar ah, ayaa sii kordheysa tilmaanta iyo fursadaha kordhinta culeyska xad dhaafka ah ee isticmaalkiisa. Xaddiga kiilo garaam ee cusub ama awood u lahayn inuu iska tuuro waxay ku timaaddaa xaqiiqda ah in marka heerka sonkorta ee dhiigga qofka kor u kaco, xammeetida la kiciyo oo insuliinta la sii daayo. Laakiin cunnooyinka karbohidratka yar ahi ma keenaan boodbood sonkor ah oo uma horseedaan dhibaatada kor ku xusan.
Marka la soo koobo, cuntooyinka leh GI-ga badankood waa inta badan karbohaydraytyo dhaqso badan, halka kuwa qaba GI-ga ay si gaabis ah u shiidanayaan. Laakiin, dabcan, si loo yareeyo miisaanka, waxaad u baahan tahay inaad tixgeliso si faahfaahsan tilmaamaha cunno kasta oo gaar ah.
Kuwa go'aansaday inay sidan wax ku cunaan waa inay wax ka cunaan liiska ugu horeeya (low GI), kaas oo lagu bixiyay hoos. Sidaan wax u cun illaa aad ka gaarto natiijada loogu talo galay, ama illaa tilmaame miisaanka ka fadhiisanayo muddo dheer.
Marxaladda labaad waa in la sii wadaa 2 toddobaad. Cunnooyinka hadda loo oggol yahay heerka koowaad waxaa lagu kabi karaa cuntada liiska labaad (celcelis ahaan GI). Tani waxay gacan ka geysan doontaa xasilinta miisaanka cusub.
Taas ka dib, waxaad u gudbi kartaa heerka saddexaad ee cuntada GI. Hadda wixii ka dambeeya, haddii aanad doonayn in aad miisaan lumiso mar kale, menu-ku waa in lagu dhisaa badeecooyinka labada liis ee aan soo sheegnay oo marmar kaliya u oggolow naftaada in aad cunto cuntooyin leh glycemia sare.
Haddii aan ka hadalno xaddiga miisaanka oo yaraada, inta lagu jiro labada toddobaad ee ugu horreeya 7dii maalmoodba mar waa suuragal in lagu kala baxo 2-3 kg. Miisaan lumis aad u dhakhso badan ayaa la bixiyaa, gaar ahaan, xaqiiqda ah in dheecaanka xad-dhaafka ahi ka baxo jidhka. Dheeraad ah, sida caadiga ah, waxay qaadataa 1-1,5 kg.
Adoo adeegsanaya farsamadan, waxaa lagugula talinayaa inaad u hogaansanaato qawaaniinta nafaqada jajabka ah oo aad wax cunto ugu yaraan 5 jeer maalintii, adigoon aad u cunin. Taasi waa, cuntada maalinlaha ah waxay ku saleysan tahay 3 cunnooyinka waaweyn iyo 2 (iyo haddii aad seexato xilli dambe - waad 3 kartaa) cunto fudud.
Ogsoonow in alaabada borotiinku aanay lahayn GI. Sidaa darteed, hilibka jilicsan iyo kalluunka caatada ah, oo aan lagu sheegin liisaska, ayaa la cuni karaa marxaladda koowaad ee farsamada. Waa inaadan diidin iyaga. Borotiinka caatada ah waxay u badan tahay inuu kaa caawiyo inaad lumiso miisaanka oo aad dareento dheregto wakhti dheer ka dib cuntadaada xigta. Casho waxay u qalantaa ugu yaraan 2-3 saacadood ka hor inta aan nalka damin.
Cunnooyinka GI-ga ee hooseeya (illaa 40) waxaa ka mid ah:
| Caanaha iyo kaloori-sare Alaabta | Rooti, badarka | berry | Khudaarta, midhaha |
| shukulaatada madow, nuts caano dufan leh, yogurt dufan yar, kefir | digir, bariis, rootiga qamadiga oo dhan, buunshaha jajabka oat, rooti shaciir ah | cherry, karamberriga, karamberriga, plomme, strawberries, miro yar, strawberry | khudaarta cagaaran, cagaarka kala duwan, boqoshaada, liin tufaax, miinooyinka, liinta |
Waa in la cunaa ilaa laba toddobaad. Fadlan ogow in, inkastoo qiimihiisu glycemic hooseeya, lawska iyo shukulaatada ay ku badan yihiin kalooriyooyinka iyo dufanka qani ku ah. Markaa uma baahnid inaad ku tiirsato. Haddii kale, habka dhimista miisaanka ayaa laga yaabaa in la isweydiiyo. Intaa waxaa dheer, laguma talinayo in la sameeyo alaabta rootiga ee la oggol yahay sida martida joogtada ah ee cuntada. Waxaa fiican in la oggolaado 1-2 xabbo subaxdii ama wakhtiga qadada, laakiin mar dambe ma aha.
Cuntooyinka dhexdhexaadka ah ee GI (40-70) waxaa ka mid ah:
| Rooti iyo badar | Miraha iyo casiirka | Khudaarta |
| bariis la kariyey, rootida buunshaha, jajab shaciir ah, boorash, buskudka oat, baastada adag, maanka, bur bur fasalka ugu sareeya | fersken, canab, mango, - Kiwi, sabiib, miraha la qalajiyey, hadda la diyaariyey cabitaanka miraha | qaraha, baradho la kariyey, eggplant, dabocase, baradhada shiidan, galley digir qasacadaysan digirta qasacadaysan |
Ma gaadhay miisaankii aad rabtay? Ku milo cuntadaada cuntadan. Si kastaba ha noqotee, xooga waa in lagu dhejiyaa cuntada glycemic-ka hooseeya iyo xakamee miisaankaaga mustaqbalka, adoo miisaamaya toddobaadle.
Laga soo bilaabo cabitaannada nooc kasta ha ahaadeene ee cuntada loo yaqaan 'GI diet', shaaha iyo kafee aan sonkor lahayn Hubso inaad biyo cabto. Iyo, dabcan, jimicsiga jirka ayaa kaa caawin doona sidii loo gaari lahaa miisaan lumis deg deg ah. Waad cusbooneysiin kartaa cuntada, laakiin ha uga badbadin.
Tusaalaha cuntada cuntada ee tilmaanta glycemic ee usbuuc (heerka koowaad)
Monday
Quraac: boorash caano leh.
Cunto fudud: sacab muggeed oo lows ah iyo tufaax.
Qado: digaag la dubay iyo laba qajaar oo cusub.
Cunto fudud galabtii: galaas kefir ah.
Casho: buckwheat iyo oranji.
Tuesday
Quraac: dhowr xabbo oo rooti ah iyo hal galaas oo caano ah.
Cunto fudud: tufaax la dubay
Qado: fillet kalluun la dubay iyo salad qajaar madhan oo leh kaabash.
Cunto fudud galabtii: galaas yogurt oo guriga lagu sameeyo iyada oo aan lagu darin ama kefir.
Casho: hilibka lo'da ee caatada ah oo lagu dubay shirkadda broccoli.
Wednesday
Quraac: boorash, oo aad ku dari karto caano yar iyo in yar oo iniin ah inta aad wax karinayso.
Cunto fudud: Tufaax iyo rootiga miraha oo dhan.
Qadada: qayb ka mid ah bariiska la kariyey iyo jeex ka mid ah kalluunka la dubay; qajaar cusub.
Cunto fudud galabtii: galaas kefir ah.
Casho: fillet kalluun duban iyo tufaax.
Thursday
Quraac: buckwheat caano iyo galaas yogurt.
Cunto fudud: salad qajaarka iyo kaabash cad.
Qado: boorash iyo cad cad oo kalluun duban ah; tufaax.
Cunto fudud galabtii: galaas kefir ah.
Casho: fillet digaag la kariyey iyo saladh.
Friday
Quraac: boorash leh qaybo tubta ah iyo lowska.
Cunto fudud: gabal shukulaato mugdi ah iyo koob koob oo caano ah.
Qadada: fillet digaag la kariyey; dhowr qaado oo buckwheat ah; qajaarka cusub.
Cunto fudud galabtii: tufaax lagu dubay muggeed oo lows ah.
Casho: kalluun la dubay oo leh geedo iyo digir la kariyey.
Saturday
Quraac: dhowr xabbo oo rooti ah iyo koob kefir ah.
Cunto fudud: sacab muggeed oo lows ah.
Qadada: qayb bariis ah iyo qajaarka cusub oo leh geedo yaryar.
Cunto fudud galabtii: galaas caano ah ama caano fadhi.
Casho: hilibka lo'da ee lagu dubay broccoli ee maraqa kefir-liinta.
Sunday
Quraac: qayb kamid ah boorashka oo leh lingonberries ama strawberries.
Cunto fudud: galaas kefir ah.
Qadada: bariis leh digaag digaag iyo broccoli la dubay.
Amaan, tufaax.
Casho: kalluun la dubay iyo saladh kaabash cad, qajaar iyo geedo yaryar.
note… Haddii aad gaajaysan tahay ka hor intaadan seexan, cab wax yar kefir.
Kahortaga cuntada glycemic index
Cunnada 'GI' waxaa loo tixgeliyaa inay tahay nidaam isku dheelitiran oo isku dheellitiran oo ay nafaqeeyayaal badan iyo dhakhaatiirtu taageeraan.
- Suuragal ma ahan in wax loo cuno iyadoo loo eegayo mabaadi'deeda kaliya haddii ay jiraan cudurro halis ah, oo loo baahan yahay cunto ka duwan tii hore.
- Iyada oo wax laga beddelayo (gaar ahaan, ku darida saliidda cuntada si aan jidhku uga dhicin dufanka), nidaamka waa in loo hoggaansamo dhalinyarada, haweenka uurka leh iyo hooyooyinka nuujinaya.
- La-tashiga aad la leedahay takhtar aqoon u leh waxba ma yeeli doono.
Faa'iidooyinka Cunnooyinka Cudurka Glycemic Index
- Cunto wanaagsan oo loo yaqaan 'glycemic index' ayaa ah, marka lagu daro miisaanka oo yaraada, caadi ahaanta hababka dheef-shiid kiimikaadka ayaa sidoo kale dhaca. Tani waxay gacan ka geysaneysaa sidii loo ilaalin lahaa jirka cusub.
- Sidoo kale, sida laga soo xigtay dib u eegista, cuntada 'GI' waxay u fiican tahay wax ka qabashada qabatinka macmacaanka iyo kalooriyada badan ee la dubo.
- Dhinacyada togan ee farsamada waxaa loo qaadan karaa cunnooyinkooda wadnaha ah, suurtagalnimada cunno soo noqnoqota, iyo xoojinta difaaca jirka.
- Khudaarta faro badan, miraha iyo waxtarka kale ee ku jira menu-ka waxay ka caawineysaa yareynta halista cudurada wadnaha, sokorowga, buurnida iyo dhibaatooyinka kale ee badan ee jirka.
- Habkan miisaanka lagu dhimayo wuxuu u fiican yahay dadka nuugista insulin-ta liita.
- Si kastaba ha noqotee, isticmaalka cuntooyinka leh GI-ga sare kaliya ma aha waxyeello u geysta tiradooda, laakiin macno ahaan waxay u hanjabayaan caafimaadka.
Faa'iido-darrooyinka Cuntada ee Glycemic Index
- Waxaa ka mid ah faa'iido darrooyinka cuntada GI, kaliya muddadiisa ayaa la kala saari karaa.
- Si aad si weyn hoos ugu dhigto mugga jirka, waxaad u baahan tahay inaad dib u eegto caadooyinkaaga cunidda muddo dheer, oo aad uga tagto xeerarka aasaasiga ah ee farsamada nolosha oo aad u fiirsato muddo dheer.
Dib u adeegsiga cuntada GI
Haddii aad rabto inaad mar labaad ku celiso cuntada 'GI', waxaa lagugula talinayaa inaad sugto ugu yaraan bil kadib dhammaadka marxaladda labaad.