Contents
Miisaan luminta illaa 6 kg 10 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 760 Kcal.
Cunnooyinka cagaaran waa hab fiican oo lagu beddelo sawirkaaga haddii aadan u baahnayn inaad adduunka oo dhan isku hagaajiso jirkaaga, laakiin waxaad jeclaan lahayd inaad ka takhalusto dhowr rodol oo dheeri ah.
Marka loo eego xeerarka habka, waxaad inta badan cuni kartaa cuntooyinka cagaaran ee kala duwan. 10 maalmood (muddada ugu badan ee la oggol yahay ee cuntadan), waxaad waayi kartaa illaa 5-6 rodol oo aan loo baahnayn.
Shuruudaha cuntada cagaaran
Cuntadani waxay ku lug leedahay isticmaalka khudaarta, miraha iyo miraha midabka cagaaran, cagaarka kala duwan. Laakin ha argagixin, inta lagu jiro xilliga cuntada oo dhan ma aha inaad cuntid cuntadan oo keliya. Waxaa loo ogol yahay in lagu kabo cuntada caanaha dufanku ku yar yahay iyo caanaha-caleenka, noocyada hilibka iyo kalluunka, ukunta, khudaarta iyo miraha kala duwan ee midabka, badarka aan la dilin iyo qadar yar oo ah malab dabiici ah iyo lawska.
Waxaa lagu talinayaa in la cuno ugu yaraan 5 jeer maalintii, iyadoo la adeegsanayo qawaaniinta nafaqada jajabka, oo caan ku ah waxtarkeeda. Hubina inaad cabto biyo kugu filan. Shaah cagaaran iyo shaaha geedaha ayaa loo oggol yahay (dhammaantood sonkor la'aan!). Cabitaannadani waxay gacan ka geystaan nadiifinta jilicsan ee walxaha waxyeellada leh ee ku urursan jirka waxayna ka caawiyaan caajisnimada dareenka gaajada, dhacdooyinka weerarada ba'an ee taas, waa in la ogaadaa, macquul maaha.
Laga soo bilaabo miraha cagaaran iyo miraha, doorbididda waa in la siiyaa tufaax (Semerenko, Golden), lime, isteroberi avocado, kiwi, canab, gooseberries. Iyo khudaarta waxaa lagula talinayaa in la cuno inta badan kaabajka (sprouts Brussels, kaabash cad, broccoli). Dhammaan khudaarta caleenta leh, celery, digir cagaaran, qajaarka, isbinaajka, zucchini, iyo cagaarka kala duwan ayaa iyaguna aad ugu habboon.
Si loo yareeyo miisaanka waxtarka leh, waxaa habboon in si buuxda looga tago subagga, sonkorta, alaabta burka (marka laga reebo qadar yar oo rooti ah oo rooti ah), maraqyada hilibka dufanka leh iyo hilibka dufanka leh, khamriga, cunto degdeg ah, nacnac, hilib sigaar cabbin, marinades iyo cuntooyinka la shiilay. Alaabooyinka kale waxaa looga tagi karaa tiro yar haddii la rabo. Waa inay ka kooban tahay 10-20% cuntada, inta kale ee cuntada waxaa lagu talinayaa habka cagaarka ah.
Sidoo kale, horumariyayaashu waxay bixiyeen talooyin gaar ah oo ku saabsan gelitaanka cuntada. Waxtarka ugu badan iyo ciribtirka culeyska daran ee jirka, waxaad u baahan tahay inaad si habsami leh u gasho cuntada, adoo yareynaya tirada badan ee alaabada karbohaydraytyada ee cuntada dhowr maalmood ka hor bilowga cuntada. Si aad cuntada u ilaaliso, isku day inaad cunto noocyo kala duwan oo cunto ah, tijaabi, isku day isku darka dhadhanka cusub.
Waxaa lagugula talinkaraa inaad kucunto cuntada cagaaran ilaa 18-19 pm. Qaadashada milixda waa in la yareeyaa. Sidoo kale waa wax aad u wanaagsan in lagu daro ugu yaraan wax yar oo jimicsi ah. Saunas, qubeys iyo duugis waa la soo dhaweynayaa. Waxaas oo dhami waxay ka caawinayaan oo keliya in la casriyeeyo jirka, laakiin sidoo kale in jirkaaga loo nadiifiyo si wax ku ool ah.
Tusaalaha cuntada ee cuntada cagaaran 5 maalmood
Maalinta 1
Quraac: omelet uumi ka yimid 2 ukun digaag; maraq rosehip.
Cunto fudud: Dhowr ka mid ah buskudlayaasha ayaa lagu sharraxay jiis kaloriin yar oo ku rusheeyey geedo yaryar.
Qado: maraq shiidan khudradda; jeex ah digaag la dubay; salad qajaar, basbaas, geedo yaryar; galaas tufaax ah iyo casiir celery.
Amaan, tufaax.
Casho: qayb ka mid ah kaabajka cad ee la kariyey; kefir (250 ml).
Maalinta 2
Quraac: dhowr canjeelo oo farmaajo jiis ah oo aan lahayn bur (halkii roodhida, waxaad isticmaali kartaa qadar yar oo semolina ah) maraqa yogurt; maraq rosehip.
Cunto fudud: farabadan canab cagaaran.
Qado: broccoli maraq shiidan oo qadar yar oo baradho ah; salad tufaax ah, xidid celery, basasha; galaas casiir tufaax ah.
Cunto fudud galabtii: haley la kariyey.
Casho: bariis (doorbidayaa bunni) oo leh digir cagaaran; galaas kefir ah.
Maalinta 3
Quraac: jiis jiis dufan yar oo leh geedo yaryar iyo shaah cagaaran.
Cunto fudud: galaas kefir ah.
Qadada: qayb ka mid ah maraqa kaabajka cagaaran oo leh shaaha oo ah labeen dhanaan oo dufanku ku yar yahay; galaas khudradda cagaaran ee khudradda; gabal farmaajo.
Amaan, tufaax.
Casho: pilaf leh boqoshaada la kariyey iyo kefir.
Maalinta 4
Quraac: rootiga miraha oo dhan leh dill la jarjaray iyo geedo kale iyo gabal dhuuban oo jiis ah; shaah cagaaran.
Cunto fudud: tufaax lagu dubay sabiib.
Qadada: gabal kalluun duban; qaadasho maraq saabuun ah oo ku saleysan broccoli; casiirka celery.
Cunto fudud galabtii: dhowr qajaar.
Casho: jiis aqal iyo broccoli casserole; galaas kefir ah.
Maalinta 5
Quraac: boorash leh tufaax la shiiday iyo miraha la jajabiyey, oo aad ku dari karto waxoogaa malab ah; hal galaas oo yogurt guriga lagu sameeyo ama kefir; Waad ku raaci kartaa cuntadaada rootiga miraha leh.
Cunto fudud: tufaax
Qadada: 1 ukun digaag la kariyey; salad khudradda cagaaran iyo geedo kala duwan; galaas cabitaanka miraha aad ugu jeceshahay.
Cunto fudud galabtii: galaas yogurt.
Casho: qayb ka mid ah kalluunka la dubay oo caato ah iyo kaabash la kariyey.
Ka-hortagga cunno cagaaran
- Haweenka uurka leh ma raaci karaan xeerarka cuntada cagaaran xilliga naas nuujinta.
- Sidoo kale laguma talinayo in loo hoggaansamo farsamadan dadka qaba dulqaad la'aanta alaabta hodanka ku ah fiber-ka.
- Cuntada noocaas ah waa la mamnuucay kuwa ka cabanaya cudurada caloosha ama ay leeyihiin cudurro daran oo dabiici ah.
- Lagugula talin maayo inaad ku sii socotid cunto carruurnimada iyo qaan-gaarnimada, maaddaama jirka koraya uu u baahan yahay nafaqo badan.
Fadliga cuntada cagaaran
- Cunnooyinka cagaaran ma aha oo keliya hab wax ku ool ah oo si dhakhso leh u qaabeeya qaab yar, laakiin sidoo kale sun wanaagsan ayey u tahay jirka.
- Qaar badan oo ka mid ah alaabooyinka loo isticmaalo habka ayaa qani ku ah fiber-ka, waxay leeyihiin qadar yar oo kalooriye ah waxayna u shaqeeyaan sida burushka, si tartiib ah u nadiifinta jirka sunta, cunto liidata dheefshiidka iyo qaybaha kale ee waxyeellada leh.
- Sidoo kale, faa'iidada cunnada cagaaran ayaa ah inaad culeyskaaga dhimi karto isla markaana aanad lahaan karin dareen deg deg ah oo gaajo ah, taas oo ay sahleyso nafaqada jajabka ah iyo jiritaanka cuntada hodanka ku ah borotiinka ee cuntada.
- Suurtagalnimada hoose ee weerarada gaajada sidoo kale waa aragti cilmiyeed. Sida ay khubaradu tibaaxeen, cuntooyinka cagaaran, oo ka duwan kuwa leh midabbada dhalaalaya, ayaa cabudha cuntada. Kama xanaaqaan kicinta dhalaalaya ee la xiriira cuntada waxayna ka caawiyaan gudbinta cuntada si aad u fudud.
- Intaa waxaa dheer, cuntooyin badan oo cagaar ah ayaa lagu rakibaa aaladda tartiinka, taas oo yareysa suurtagalnimada lipogenesis (u beddelashada karbohaydraytyada dufanka jirka).
- Haddii aad si macquul ah ugu dhowaato soo bandhigista xeerarka farsamadan farsamooyinka nolosha, hubaal inaadan lumin doonin oo keliya miisaanka, laakiin guud ahaan waxay saameyn wax ku ool ah ku yeelan doontaa jirka, adkaynta difaaciisa iyo firfircoonaan.
- Farsamadu waxay leedahay saameyn faa'iido leh oo ku saabsan muuqaalka, waxay hagaajinaysaa xaaladda maqaarka iyo timaha.
Faa’iido darrooyinka cuntada cagaaran
- Waxaa xusid mudan suuragalnimada gaajo loo yaqaan karbohaydrayt. Si loo yareeyo khatarta dhibaatadan, ha sii wadin cuntada muddo ka badan muddada lagu taliyey.
- Sidoo kale, qasaarooyinka waxaa ka mid ah xaqiiqda ah inay adkaan karto in la ilaaliyo miisaan cusub ka dib miisaankaaga oo yaraada. Waxaa lagama maarmaan ah in habka looga baxo si aad u habsami leh, tartiib tartiib loo soo bandhigo cuntooyinka mamnuuca ka ah cuntada iyo sameynta sal u noqoshada cuntada cuntada ay ku tiirsaneyd cuntada.
Dib-u-sameynta cuntada cagaaran
Haddii aad rabto inaad lumiso miisaan badan, cuntada cagaaran waxaa lagu celin karaa illaa 3 toddobaad ka dib dhammaadkeeda bilowga ah. Laakiin hubi inaad xakameyso caafimaadkaaga. Haddii aad si lama filaan ah u dareento daciifnimo, caafimaad darro ama muuqaalo kale oo xun, hubi inaad joojiso cuntada oo aad ka dhigto cuntada mid aad u tiro badan oo nafaqo leh.