Contents
Miisaanka oo yaraada illaa 8 kg iyo illaa -8 cm 14 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 870 Kcal.
Miskaha aan dhammaystirnayn waa dhibaato guud oo dumar badan. Baruurta xad-dhaafka ahi waxay u eg tahay inay degto lugaha sare iyo badhida. Si kastaba ha noqotee, ragga sidoo kale waxay la kulmaan dhibaato noocaas ah. Mararka qaarkood jidhku ma doonayo inuu miisaanka ka dhimo meelahaas. Si loo xalliyo dhibaatadan, khubarada nafaqada waxay kugula talinayaan inay u jeestaan cunto gaar ah oo cajirka ah, kaas oo bixiya muddo labo toddobaad ah.
Shuruudaha cuntada ee bowdada
Si habka caatada bowdyaha loo yareeyo ay waxtar u yeelato, waxaad u baahan tahay inaad ka tanaasusho cunnooyinka cusbada badan, hilibka sigaar cabba, cuntada degdegga ah, cunnooyinka iyo cabbitaannada ay ku jiraan sonkorta, kafeega. Sidoo kale waa lagugula talinayaa, ugu yaraan waqtiga cuntada, inaad sagootid dufanka xoolaha. Taabadalkeed, ku kari cunnadaada saliidaha khudradda aan kululayn.
Ka tagista cuntada loogu talagalay cuntada bowdada waa hilib jilicsan (maqaar la'aan), kalluunka caatada ah, cuntooyinka badda. Waa faa'iido leh in lagu kobciyo jidhka miraha, miraha, khudaarta, iyada oo la siinayo doorbidida noocyada aan istaarijin ee alaabtan. Waxa kale oo ka mid ah liiska cuntooyinka caanaha dufanku ku yar yahay, caano, hadhuudh iyo rooti rooti ah, badarka kala duwan, maraqa aan sonkor lahayn. Laga soo bilaabo cabitaannada khamriga, haddii aad rabto, waxaad mararka qaarkood awoodi kartaa inaad bixiso koob khamri ah oo qallalan oo aad jeceshahay.
Muhiim maahan in milixda gebi ahaanba la iska daayo, laakiin waa mid aad loo jecel yahay in si weyn loo yareeyo cuntada. Inta kale ee menu-ku waxay ka koobnaan karaan ikhtiyaarkaaga.
Isku day inaad wax cunto ugu yaraan seddex jeer maalintii (cunnooyinka fudud lama mamnuuco), ha badin oo ha diidin inaad wax cuntid 19 saacadood ka dib. Cab cabitaanno fara badan maalin kasta - illaa 8 koob oo biyo ah oo deggan.
Ku darista dhir udgoon cuntada waxay ka caawin doontaa cunada bowdada inay waxtar badan yeelato. Cunnooyinka basbaaska leh waxay yareeyaan halista bararka waxayna sidoo kale kicisaa wareegga dhiigga. Tani waxay ka caawineysaa labadaba in laga takhaluso kiilogaraamyada aan loo baahnayn sida ugu dhakhsaha badan, iyo in la wanaajiyo muuqaalka maqaarka isla markaana jidhku noqdo mid jilicsan Guud ahaan, cuntadani ma aha nidaam miisaan lumis adag, laakiin waa cunno nafaqo habboon oo gacan ka geysaneysa in jirka loo beddelo hab daacad ah.
Dabcan, soo jiidashada lugaha (ka dib oo dhan, hawsheennu ma aha oo kaliya inaan ka dhigno kuwo caato ah), waxaa habboon in lagu daro dhaqdhaqaaqa jirka ee hawl maalmeedka. Xitaa 2-3 jimicsi usbuucii ayaa kaa caawin doona inay lugahaagu noqdaan kuwo adag oo caato ah. Waa suurad wacan in culeyska isboortiga uu ka kooban yahay jimicsi jimicsi iyo xoog. Tallaabada aerobics-ka, orodka, socodka degdegga ah, dabaasha, badminton - waxaas oo dhan waxay kaa caawin doonaan in addimada si fiican loo adkeeyo. Ciyaar kasta oo aad sameyso, fiiro gaar ah u yeelo kululaynta iyo fidinta (jimicsiga kahor iyo kadib). Tani waxay kaa caawin doontaa ka hortagga culeyska muruqyada waxayna yareyneysaa xanuunka badanaa dhaca jimicsiga kadib.
Sii wadida cuntada bowdada waxaa lagula talinayaa 2 toddobaad. Sida caadiga ah, muddadani waxay kaa caawineysaa inaad dadaalkaaga muujiso oo aad si weyn ugu beddesho lugaha iyo jirka oo dhan. Si kastaba ha noqotee, waxaa la ogyahay in shaqsi ahaan qaababkeenna aysan aqoon sida loo dhimo miisaanka. Badanaa, muddadan, iyada oo aan xaddidnayn cuntada gaarka ah, ugu yaraan 6-8 rodol oo dheeri ah ayaa la cunaa.
Mashiinka Cuntada bowdada
Cunto qaadashada bowdooyinka muddo 2 toddobaad ah
Maalinta 1
Quraac: 1 yaanyo cusub; roodhida hadhuudhka oo dhan; yogurt dabiici ah ama kefir (nus galaas ah); tufaax yar, cusub ama la dubay.
Qadada: jarjar kaabajka cad, yaanyada, qajaarka, geedo yaryar oo ku saydhaa salad saliid saytuun ah iyo casiir liin dhanaan ah; 200 g oo ah digaag la kariyey ama la dubay; 1-2 xabbadood oo hadhuudh ah.
Cunto fudud galabtii: rootiga hadhuudh dhan; qaadasho biyo-biyood; 2 qaado. l. digir cad la kariyey.
Casho: tufaax la kariyey; labo yaanyo cusub oo yaryar ah; jiiska adag ee dufanka ugu yar (jeex); tufaax la dubay oo leh 1 tsp. yogurt dabiici ah.
Maalinta 2
Quraac: qiyaastii 30 g oo ah boqoshaada la kariyey; gabal kalluun caato ah oo la kariyey ama la dubay; rooti dhan-badar ah oo lagu duubay macaanka ama macaanka.
Qadada: saladh khudaarta aan istaarjka lahayn oo leh geedo yaryar, oo lagu qooyay saliid saytuun; cad rooti rooti ah; ilaa 50 g oo ah jiis adag oo aan milix lahayn ama farmaajo; rucub yar oo canab ah.
Cunto fudud galabtii: tufaax iyo rooti rooti dhan.
Casho: qiyaastii 150 g oo kalluun duban ah; 1 baradho la kariyey oo labbisan; qaado oo ah digir la kariyey iyo basbaas dawan.
Maalinta 3
Quraac: 2 rooti oo lagu daray 1 ukun digaag la kariyey.
Qadada: ku saydhaa salad qajaar-yaanyo saliidda cuntada iyo liin dhanaanta; jeex roodhi cunto ah iyo qaraha qaar macmacaanka.
Cunto fudud galabtii: nus galaas yogurt dufan yar ama kefir iyo moos yar.
Casho: qayb ka mid ah Cauliflower la kariyey ama la kariyey; yaanyo la dubay iyo 1-2 qaado. l. digirta la kariyey; sidoo kale maanta, haddii aad rabto, waxaad ku koolkoolin kartaa galaas khamri qalalan.
Maalinta 4
Quraac: rooti leh jeex jiis adag (waxaa lagu beddeli karaa dhowr qaado oo jiis ah ilaa 5% dufan); yaanyo cusub.
Qado: qiyaastii 50 g oo hilib caato ah ama ham oo caleemo salad leh; tufaax.
Cunto fudud: gelinka dambe ee cabitaankeeda (80-90 g); cuntada rooti iyo salad qudaar cagaaran oo saliid saytuun ah.
Casho: baradho la shiiday oo aan subag lahayn (2 tbsp. L.); 100 g hilibka lo'da ee la dubay; baaquli maraq khudradeed iyo caleemo salad; galaas khamri qalalan ayaa sidoo kale la oggol yahay.
Maalinta 5
Quraac: 2 tbsp. l. jajabyo ay ka buuxaan qadar yar oo caano dufanku ku yar yahay, waxaa sidoo kale lagu talinayaa in lagu daro in yar oo buun ah; mooska.
Qadada: 100 g oo ah haley la kariyey; salad khudradda leh saliid saytuun ah; macmacaanka, cun pear yar.
Cunto fudud galabtii: rooti leh jeex dufan yar iyo 2 yaanyo la dubay.
Casho: jeex ka mid ah kalluunka caatada ah ee la dubay; digirta la kariyey ee xaddiga 2 tbsp. l. xabad yar oo canab ah.
Maalinta 6
Quraac: cad cad oo xabxab ah iyo nus koob oo yogurt-ka ah oo guriga lagu sameeyo oo dufanku ku yar yahay.
Qadada: 100 g oo hilib lo 'ah oo caato ah, la kariyey ama la dubay; rooti dhan; pear ama oranji
Cunto fudud galabtii: 2 rootiga nafaqada leh iyo 2 yaanyo (ama saladh yaanyo iyo qajaar).
Casho: baastada adag (3 qaado), oo lagu kariyey maraqa khudradda dufanku ku yar yahay; 50 g oo ah digaag la kariyey; mooska.
Maalinta 7
Quraac: saladh, oo lagu taliyo in lagu daro tufaax, pear iyo dhawr xaleef moos ah, oo lagu miiray dhawr qaado oo yogurt-ka guriga lagu sameeyo ama wax soo saarka caano kale oo dufanku ku yar yahay.
Qadada: ilaa 30 g oo hilib caano ah ama hilib ah; salad kaabajka leh cagaarka; rooti leh salad iyo kiwi yar.
Cunto fudud galabtii: ilaa 50 g oo ah spaghetti qamadi durum leh basasha cagaaran iyo digir; sidoo kale yaanyo iyo basbaas dawan.
Casho: bariis la kariyey (doorbidayaa bunni) qadarka 3 qaado. l. 50 g naaska digaaga, lagu kariyey ama lagu shiilay digsi qallalan; yaanyo leh saladh; waxaad heli kartaa hal galaas oo khamri ah oo qallalan.
noteLaga bilaabo maalinta xigta, waad ku celin kartaa liiska usbuuca ugu horeeya, ama waxaad isticmaali kartaa tan hoose. Adiga laftaada ayaa sameysan kara cunto ku saleysan talooyinkayaga, laakiin fiirso kaloriinta ka kooban si aysan hoos uga dhicin 1100-1200 unug maalintii. Taladan ayaa loogu tala galay dumarka. Ragga, dhanka kale, waa inay cunaan ilaa 200 kalooriyo ka badan maalintii marka loo eego galmada caddaaladda.
Maalinta 8
Quraac: omelet protein ah oo ka yimid laba ukun; karootada jiiska ah oo lagu daray saliid saytuun; xabbad rooti ah oo hadhuudh ah.
Qadada: 2 xabo oo maraq kalluun dufanku ku yar yahay; baradhada la kariyey iyo qiyaastii 70 g oo ah hilib lo'aad la kariyey ama la dubay; saladh khudradda cagaaran iyo cagaarka.
Cunto fudud galabtii: tufaax ama pear.
Casho: 2 tbsp. l. buckwheat la kariyey; 100 g oo hilib caato ah oo la karkariyey; xoogaa zucchini oo lagu kariyey labeen dhanaan; koob oo ah kefir aan dufan lahayn.
Maalinta 9
Quraac: dhowr qaado oo boorash boorash ah oo biyaha dul saaran; xididdo la kariyey iyo jeex jiis adag.
Qadada: 2 xabo oo maraq kaabash dufanku ku yar yahay; jarista hilibka uumiga; qajaar iyo salad yaanyo leh saliid saytuun ah; sidoo kale waad cuni kartaa rootiga qamadiga ah waxaadna cabi kartaa compote miro qalalan oo aan macaaneyn.
Cunto fudud galabtii: kala badh liin ah ama liin macaan; 250 ml kefir oo aan dufan lahayn.
Casho: caanaha dufanka yar iyo strawberries (labaduba waxay qaataan qiyaastii 100 g midkiiba), saxanka waxaa lagu kari karaa yogurt-ka guriga lagu sameeyo oo aan lagu darin; 2 rooti galley ah.
Maalinta 10
Quraac: 2 tbsp. l. boorashka bariiska; jeex farmaajo cad iyo 20-30 g oo rooti hadhuudh ah.
Qadada: baaquli maraq kaabash ah oo ku jira sorrel; 100 g oo ah kalluun caato ah oo la kariyey ama la dubay; qajaar iyo salad yaanyo; miro iyo berry compote.
Cunto fudud galabtii: tufaax ama pear; ilaa 200 ml oo kefir dufanku ku yar yahay.
Casho: dhowr qaado oo baastada adag ah, oo lagu rushan karo farmaajo yar oo adag; salad cagaaran iyo arugula lagu saydhay saliid saytuun ah.
Maalinta 11
Quraac: muusli leh miraha la qalajiyey oo aan sonkor lahayn (50-60 g), oo lagu quudiyay caano dufan yar ama kefir.
Qadada: 2 qaado oo maraq digir cagaaran oo dufan yar leh; salad yar oo ah squid la kariyey oo leh basbaas dawan iyo geedo yaryar, oo lagu miiray liin dhanaan iyo saliid saytuun ah.
Cunto fudud galabtii: berry cusub ilaa 250 g.
Casho: fillet digaag la kariyey (100 g); 2 qaado. l. bariis; qayb kamid ah khudaarta la kariyey, taas oo lagu talinayo in lagu daro ukunta, basbaaska jalaska, karootada, zucchini iyo cagaarka kala duwan.
Maalinta 12
Quraac: dhowr qaado oo ah boorashka buckwheat iyo isku mid ah karootada, la kariyey iyadoo lagu daray labeen dhanaan oo dufanku ku yar yahay; jeex jiis adag.
Qadada: kalluunka la kariyey (100 g); salad ka samaysan khudaar aan istaarji ahayn, waxaad ku dari kartaa dhowr saytuun ah; miraha la qalajiyey compote.
Cunto fudud galabtii: 2 kiwi.
Casho: qiyaastii 150 g oo jiis casaan ka sameysan oo dufankiisu ku yar yahay tufaax; galaas kefir ah.
Maalinta 13
Quraac: dhowr qaado oo ah boorashka qamadiga, oo lagu kariyo caanaha dufanka yar, oo lagu daro 150-200 g oo berry ah.
Qadada: baaquli qajaar la cunay oo khudrad ah iyo jeex hilib lo'aad la kariyey ama la dubay; compote berry (1 koob).
Cunto fudud galabtii: miro guduud iyo nus koob oo kefir dufan yar leh.
Casho: Dub dubka digaagga (qiyaastii 70 g) oo ku kari ubax.
Maalinta 14
Quraac: 2-3 tbsp. l. boorash, lagu kariyey qadar yar oo caano dufan yar ah, oo leh tufaax xarago leh.
Qado: baaquli maraq digaag leh dhir; 2 hilib doofaar oo yaryar oo la uumiyey; qajaar iyo salad yaanyo.
Cunto fudud galabtii: salad oo ah laba midho oo aan midab-dhadhamin lahayn ama 1 moos.
Casho: dhowr qaado oo buckwheat ah; 100 g oo ah kalluunka caatada ah; salad qaar ka soo baxa kaabash cad oo cusub iyo cagaar kala duwan.
Ka-hortagga cunnada bowdada
Suuragal uma ahan haweenka uurka leh, inta lagu jiro mudada ay siineyso cunuga, dhalinyarada, inta lagu jiro mudada jirrada, inta ay sii xumaaneyso cudurada raaga, qaliinka kadib iyo xaaladaha caafimaad ee bixiya cunto gaar ah, in loo hogaansamo miskaha (oo leh xaddidaadda kaloriinta).
Faa'iidooyinka cuntada bowdada
- Faa'iidooyinka la taaban karo ee cunnadu u leedahay bowdyaha, qofku kama baaqan karo inuu ogaado cunnadiisa isku dheelitiran.
- Waad luminkartaa culeyska adigoon la kulmin xanuunka gaajada iyo nafaqooyin la’aanta.
- Waxaad cuni kartaa mid dhadhan fiican leh oo kala duwan, adoo dooranaya badeecada ikhtiyaarkaaga.
- Farsamadu waa mid wax ku ool ah. Waxay hagaajineysaa oo keliya xaaladda aagga dhibaatada lafteeda, laakiin jirka oo dhan.
- Sidoo kale, inbadan waxay ogaadaan horumar guud oo laga gaaro ladnaanta iyo xaalada jirka.
Faa’iido darrooyinka bowdada
Faa’iido darrooyinka cunnada ee bowdyaha, oo ka duwan qaabab kale oo badan oo miisaan lumis ah, ayaa yar.
- Waxaa ka mid ah, waxaa habboon in la xuso kaliya dhibaatooyinka doorashada suxuunta. Tusaale ahaan, markaad booqanayso, halkaasoo dufanka aan la rabin ay inta badan isku dayaan inay ku qariyaan badeecooyin badan.
- Way ku adkaan kartaa kuwa leh ilig macaan inay ku dhegaan cunnadan, maadaama macmacaanka lagula taliyay inay dhahaan maya maya.
Dib-u-cunidda miskaha
Farsamada ayaa lagu celin karaa labo ilaa seddex bilood ka dib marka la dhammeeyo.