Maanta, waxaa sii kordhaya xiisaha ay bulshadu u qabto saamaynta ay ku leedahay caafimaadka deegaanka. Qaarkood waxay aad uga walaacsan yihiin naxariis-darrada lagu hayo xoolaha beeraha. Qaar kale oo badan ayaa ugu horrayn xiiseeya caafimaadkooda iyo isbeddellada lagu samayn karo si kor loogu qaado tayada nolosha. Tixgelintan oo kale, dadku waxay u dhaqaaqayaan cunto ku saleysan dhirta. Qaar ka mid ah waxay noqdaan khudaar xag-jir ah, iyaga oo ka reebaya dhammaan badeecooyinka xoolaha ee cuntadooda. Cunto-ku-salaysan dhirta ma bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo dheeraad ah? Inkasta oo daraasadaha ku saabsan vegans ay yar yihiin oo ay ka fog yihiin, waxay si cad u muujinayaan waxyaabo gaar ah. Sidaa darteed, waxaan aragnaa in vegans ay si weyn uga jilicsan yihiin wakiilada dhammaan qaybaha kale, heerarka cadaadiska dhiiggooda ayaa hooseeya, iyo sidoo kale maadada kolestaroolka iyo kolestaroolka hooseeya ee kolestaroolka dhiigga marka loo eego lacto-vegetarians, oo aad uga hooseeya dadka. kuwaas oo cuna hilibka cuntada (omnivores). Dhammaan arrimahan oo dhan waxay si wadajir ah uga qaybqaataan khatarta hoose ee horumarinta cudurrada wadnaha iyo xididdada. Miisaanka dhexdhexaadka ah wuxuu kaloo kaa caawinayaa dhimista khatarta kansarka iyo macaanka. Saamayntan faa'iidada leh waxaa qayb ahaan lagu sharxi karaa xaqiiqda ah in cuntooyinka vegan ay ku badan yihiin magnesium, potassium, fiber-ka cuntada, fitamiin B9, fiitamiinada antioxidant E iyo C, iyo phytochemicals ee caafimaadka kor u qaadaya. Hilibka iyo khudaarta, miraha oo dhan, miraha iyo lawska - dhammaan cuntooyinkan ayaa jirka ka ilaaliya cudurrada waaweyn ee daba-dheeraada. Dadka cuna cuntooyinkan waxay inta badan la kulmaan cudurrada wadnaha, istaroogga, sonkorowga, lafo-jileeca, iyo noocyada kansarka qaarkood marka loo eego kuwa isticmaala cuntooyinka dhirta ku salaysan. Intaa waxaa dheer, isticmaalka xawaashyada ay ka midka yihiin, dalagyada, sinjiga, toonta, iyo basasha waxay sidoo kale ka difaacaan kansarka, faaliga, iyo cudurrada wadnaha. Hilibka oo laga takhaluso cuntada waxaa laga yaabaa inaysan u horseedin hoos u dhac ku yimaada qaadashada dufanka buuxa iyo kolestaroolka haddii qofku qaato xaddi ku filan oo caano ah, ukun iyo farmaajo. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad isticmaasho caanaha dufanku ku yar yahay iyo ukunta cad (aan lahayn jaallo), qaadashada dufanka buuxa iyo kolestaroolka ayaa si weyn hoos loogu dhigi doonaa. Isticmaalka caanaha ayaa lala xiriiriyaa khatarta ah inay yeeshaan listeriosis iyo salmonellosis, iyo sidoo kale xasaasiyad ay keenaan borotiinka caanaha iyo hadhaaga antibiyootiga ee caanaha. Isticmaalka ukunta sidoo kale waxaa ka buuxa salmonellosis. Dumarka da'da ah, haweenka uurka leh iyo carruurta ayaa si gaar ah ugu nugul arrintan, sababtoo ah difaaca oo daciifay. Ma jiraan waxyaabo hoos u dhigaya cuntada vegan? Su'aalo ayaa had iyo jeer ka soo baxa qaadashada fitamiin D, kalsiyum iyo khatarta la xiriirta jabka lafaha ee vegans. Ka saarista waxyaabaha caanaha laga sameeyo cuntada macnaheedu waa in il heer sare ah oo kalsiyum ah laga saaro cuntada. Si kastaba ha ahaatee, way u fududahay vegans inay helaan qiyaasta maalinlaha ah ee kalsiyumka iyagoo cunaya khudradda caleenta cagaaran ee madow (sida sprouts Brussels, bok choy, iyo brokoli), liinta iyo tufaaxa, soybeans, iyo bariiska oo fitamiino leh. Tofu, liin, tahini, berde, iyo baradhada macaan ayaa siinaya jidhka xaddi ku filan oo calcium ah. Daraasad ballaaran oo UK ah ayaa lagu ogaaday in jabka lafaha caadiga ah aysan ku badneyn vegans, waa haddii ay cunaan wax ka badan 525mg oo calcium ah maalintii. Kaalshiyamka ka sokow, qaybaha kale ee cuntada dhirta ku salaysan ee loo malaynayo inay ilaalinayaan caafimaadka lafaha waa potassium, vitamin K, iyo magnesium, oo laga helo geedo la cuni karo sida thyme, sage, iyo rosemary.
Dhirta qani ku ah magnesium iyo potassium waa isha hadhaaga alkaline ee ka ilaaliya lafaha dhaawaca. Haraaga alkaline-ka ayaa si gaar ah muhiim ugu ah kelyaha ee jirka gabowga, kuwaas oo ay ku adag tahay inay nuugaan aashitada xad dhaafka ah. Khudaarta caleenta leh ee hodanka ku ah fitamiin K waxay kor u qaadaan samaynta osteocalcin, borotiinka lafaha muhiimka ah. Haweenka cuna xaddi badan oo fitamiin K ah (khudradda caleenta cagaaran ugu yaraan hal mar maalintii) waxay 45% hoos u dhigtay halista miskaha jabka marka la barbardhigo dumarka cuna xaddi yar oo fitamiin K ah (kuwa cuna khudradda caleenta cagaaran in ka yar hal mar todobaad). Soy ayaa si gaar ah waxtar u leh marka ay timaaddo luminta cufnaanta macdanta lafaha, gaar ahaan dumarka menopause ka dambeeya. Isoflavones-ka ku jira soy-ga ayaa sidoo kale si weyn uga qaybqaata habka sameynta lafaha waxayna ka hortagaan burburkooda. Laba jeer oo soy ah maalintii ayaa bixiya faa'iidooyin wanaagsan. Faytamiin D, oo looga baahan yahay dheef-shiid kiimikaadka kaalshiyamka, ayaa laga heli karaa badarka la xoojiyay, margarine iyo cabitaanka soyka. Xilliga jiilaalka, aad bay muhiim u tahay in la isticmaalo cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin D-ga, maadaama jiilaalka jidhku soo saaro xaddi yar oo fiitamiinkan ah (ama haba yaraatee). Yaraanta birta waxay dhibaato ku tahay qof walba, gaar ahaan dumarka ku jira da'da dhalmada. Ka saarista cuntada caanaha ma saameynayso waxa ku jira birta ee jirka, maadaama caanaha ay yihiin il aad u liidata oo birta ah. Waxaa intaa dheer, birta ku jirta ukunta ayaa si liidata jirku u nuugo. Sidaa darteed, vegan kuma jiro khatar ka weyn kan lacto-vegetarian. Dhibaatada ugu weyn ee dadka si gaar ah u cunaya cuntooyinka dhirta waa fitamiin B12. Halka hilibka, caanaha iyo ukunta ay ku jiraan xaddi badan oo fitamiinkan ah, dhirtuna kuma jiraan haba yaraatee. Faytamiin B12 yaraantu waxay u horseedi kartaa cawaaqib xun sida waallida praecox, khalkhalka isku-xidhka, hilmaanka, khalkhalka habdhiska dareenka, lumista xusuusta, jaahwareerka, awood la'aanta wax-soo-saarka iyo dheelitir la'aanta marka la socdo. Vegans waxay u baahan yihiin inay cunaan cuntooyinka lagu xoojiyay fitamiin B12 maalin kasta - cabitaannada soy iyo bariiska, badarka iyo hilibka hilibka. Waa muhiim inaad akhrido calaamadaha si aad u hubiso inaad hesho cunto kugu filan. Dhab ahaantii, dhammaan dadka da'doodu tahay 12 sano iyo wixii ka weyn waa inay cunaan cuntooyinka uu ku badan yahay fitamiin B12 sababtoo ah calooshooda ma soo saaraan aashito ku filan oo ay ka soo nuugaan fitamiin B3 ee alaabta xayawaanka. Helitaanka silsiladda dheer ee omega-XNUMX fatty acids waxay muhiim u tahay caafimaadka wadnaha, maskaxda, iyo aragga. Ilaha asiidhka dufanka leh waa kalluunka, laakiin maalmahan, khudaartu waxay heli karaan docosahexaenoic acid laga bilaabo geedaha badda. Intaa waxaa dheer, jidhku wuxuu awood u leeyahay inuu u beddelo alfa-linolenic acid docosahexaenoic acid, inkastoo tani ay tahay hab aan waxtar lahayn.
Alpha-linolenic acid waxaa laga heli karaa dhirta kala duwan, sida flaxseeds, saliid canola, walnuts, tofu, cabitaanka soy. Isagoo si xikmad leh u dooranaya cuntooyinka, khudradda ayaa ka takhalusi karta dhammaan badeecooyinka xayawaanka ee cuntadiisa oo weli waxay cuni kartaa si ku filan. Doorashada cuntada liidata waxay keentaa yaraanta nafaqooyinka qaarkood, kuwaas oo caafimaadka wax u dhimaya. Cunto-cunista dhirta ku salaysan waxay yaraynaysaa halista dhibaatooyinka da'da la xidhiidha sida miisaanka xad-dhaafka ah, dhiig karka, iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga.