Contents
Karbohaydraytyadu waa qayb lama huraan u ah cunnooyinka qof walba si ay uga dhigaan kuwo firfircoon oo firfircoon maalinta oo dhan. Maxay yihiin karbohaydraytyadu, maxay yihiin waxtarkooda iyo waxyeeladooda, sida loo kala saaro karbohaydraytyada waxtarka leh iyo kuwa waxyeellada leh? Waan fahmi doonnaa maqaalkan.
1. Waa maxay karbohaydraytyadu.
Carbohydrates waa mid ka mid ah ilaha ugu muhiimsan ee laga helo nafaqooyinka. 60% tamarta jidhku helo waxay ku mahadsantahay karbohaydraytyo waxtar leh, oo loo beddelo gulukoos inta lagu gudajiro nidaamka dheef-shiidka. Waa gulukoos dhiigga gasha taas oo ah, mustaqbalka, nooc ka mid ah shidaalka jirka, adiga oo ku siinaya kharash ku kacaya.
Waxay kuxirantahay walxaha kiimikada, karbohaydraytyadu waxay u qaybsan yihiin mid fudud oo adag.
Karbohaydraytyada fudud, sida caadiga ah, si dhakhso ah ayaa loo nuugo oo waxay leeyihiin index glycemic sare; la'aanta dhaqdhaqaaqa jirka, karbohaydraytyada noocan oo kale ah waxay keenaan koror ka dibna hoos u dhac weyn oo ku yimaada sonkorta jidhka, taas oo keenta, mustaqbalka, dareenka gaajada. Karbohaydraytyada aan la isticmaalin ayaa loo beddelaa dufan, markaa heerka isticmaalkoodu waa inuu ahaadaa mid xaddidan intii suurtagal ah, laakiin waa inaadan gebi ahaanba ka saarin karbohaydraytyada fudud ee cuntada, kaliya waxaad u baahan tahay inaad xasuusato in karbohaydraytyada fudud ay tahay in la cuno qaybo yaryar subaxdii. Cuntooyinka ay ku jiraan karbohaydraytyada fudud waxaa ka mid ah: miraha, noocyada khudaarta qaarkood, badarka la warshadeeyey iyo badarka, wax soo saarka burka.
Kaarboohaydraytka isku-dhafan ayaa ah isha laga helo faybar. Waxay hagaajiyaan dheef-shiidka waxayna siiyaan jirka dareen dheer oo buuxa, iyadoo ay ugu wacan tahay isku-dhafkooda isku-dhafan iyo howsha dheer. Cunnooyinka ay ku jiraan karbohaydraytyada isku-dhafan waxaa ka mid ah miraha iyo badarka, khudradda cagaaran, iyo digirta.
2. Kaarbohaydraytyo waxyeello leh
Karbohaydraytyada waxyeellada leh waa karbohaydraytyada, natiijada ka-hortagga ka-hortagga, waxay noqdeen "madhan", taas oo ah, waxay lumiyeen dhammaan hantidoodii waxtarka lahayd, kalooriyada ka kooban iyaga ayaa lumiyay qiimahooda nafaqada. Caadi ahaan, alaabooyinka noocan oo kale ah waxay leeyihiin dhadhan qani ah oo ay ugu wacan tahay macmacaannada, walxaha ilaaliya iyo waxyaabo kale oo waxyeello leh oo ku jira halabuurka. Isticmaalka alaabta noocaas ah waa in la yareeyaa, ama gebi ahaanba laga saaraa cuntada. Alaabooyinka ay ku jiraan karbohaydraytyada waxyeelada leh waxaa ka mid ah: keega, burka iyo macmacaanka, cabitaanada kaarboonaysan ee macaan, aalkolada, macmacaanka, shukulaatada. Liisku waa mid aan dhammaad lahayn.
3. Maxay karbohaydraytyadu u fiican yihiin caafimaadka
Faa'iidooyinka caafimaad ee ugu weyn waxay ka yimaadaan karbohidraatyo isku dhafan oo aan la karin ama aan si dhexdhexaad ah loo karin. Cunnooyinka ugu faa iidada badan caafimaadka waxaa ka mid ah: khudaarta, digiraha, badarka, miraha dhan iyo miraha leh celcelis glycemic index. Isticmaalka joogtada ah ee cuntooyinkan, waxaad ku arki doontaa isbeddello wanaagsan oo ku dhaca caafimaadka guud iyo xaaladda soo hagaagtay ee timaha, ciddiyaha iyo maqaarka, iyo sidoo kale kaarbohaydraytyada caafimaad qaba ayaa jidhka siiya xaddiga lagama maarmaanka u ah fiitamiinnada, macdanta iyo faybarka.
4. Liiska kaarbohaydraytyada ugu faa'iidada badan miisaanka oo yaraada
Marka hore, waa buckwheat, ama buckwheat.
Buckwheat waxaa ku jira bir aad u badan, sidoo kale kalsiyum, potassium, fosfooraska, iodine, zinc, fiitamiinada B1, B2, B9, PP, E.
Buckwheat waa il aad ufiican oo laga helo fiber, magnesium iyo manganese.
Karbohaydraytyada ku jira buckwheat waa yar yihiin, uguyaraan, jidhkuna wuu nuugaa muddo dheer, taas oo mahaddeeda leh, ka dib markaad si fiican u hadasho, waxaad dareemi kartaa naftaada oo dheregsan muddo dheer.
Marka labaad, KINOA.
Wax badan ayaan ka qoomameynaa, Ruushka dalagani waa ku dhowaad aan la isticmaalin, laakiin waa wax aan micno lahayn. Filimkan waxaa la baaray 3 kun oo sano oo kale ka hor, markii loogu magac daray "hooyada dhammaan badarka".
Quinoa waa isha laga helo walxo badan oo waxtar u leh jirka aadanaha. Waxay ka kooban tahay borootiin ka badan miraha kale-ilaa 16% miisaan ahaan (diyaarsan), borotiinkan si fudud ayaa loo dheefshi karaa. Marka lagu daro kinoa borotiinka gaarka ah - il kaarbohaydareed, dufan, fiber, macdan iyo fiitamiin B, dufan caafimaad qaba - omega 3 iyo omega 6 iyo antioxidants muhiim ah. Intaa waxaa dheer, shineemadu waxay hodan ku tahay fosfooraska, oo nuxurkeedu uusan ka soo bixin noocyo badan oo kalluun ah oo saddex jeer ka sarreeya kan tayada ugu sarreeya. Shineemadu sidoo kale waxay ka kooban tahay birta (labanlaab ka badan qamadiga), kalsiyum, zinc, folic acid, magnesium iyo manganese. Shaneemadu waxay ka kooban tahay karbohaydraytyo ka yar badarka kale, tusaale ahaan 30% ka yar bariiska cad. Saxan dhinac ah oo macaan ayaa laga helaa filimka. Shakhsi ahaan waxaa lagu qaso buckwheat.
Anigoo sugaya su'aasha, waxaan dhihi doonaa: haa, filimku waa laga iibinayaa suuqyada waawayn ee Moscow (Azbukavkusa, Perekrestok) dabcan waxaad ka iibsan kartaa dukaamada internetka.
Saddexaad, masago
Masago waa hadhuudh aan ka helo miraha noocyada dalagga ee la beeray. Khubarada ku takhasusay cilmiga bani-aadamka waxay aaminsan yihiin in qamadiga uu ahaa hadhuudhkii ugu horreeyay ee ay dadku beertaan
Qiyaasta borotiinka ee sarreenku aad uma badna, heerka sarreenkiisu waa la barbardhigi karaa sarreenka - qiyaastii 11% culeyska. Sidoo kale qamadiga wuxuu hodan ku yahay fiitamiinada, gaar ahaan B1, B2, B5 iyo PP. Masago waxaa ku jira noolaha lagama maarmaanka ah, macro-microelements: birta, fluorine, magnesium, manganese, silicon, copper, calcium, potassium zinc.
Marka, haddii aad rabto inaad ogaato waxa qarsoon ee tamarta weligeed ah ay tahay, daar miraha waxtarka leh ee ku jira meeniskaaga: buckwheat, quinoa, masago.
5. Tilmaamaha kuwa doonaya inay miisaanka iska yareeyaan.
Si aad u noqotid milkiilaha tirooyinka quruxda badan, muhiim ma aha inaad ku dhaqaaqdo cunno daal badan, waxaad u baahan tahay inaad dhawrto xeerar fudud oo fudud, oo aad u rogto caado maalin kasta ah.
- Cun karbohaydraytyada subaxdii.
- Cab hal galaas ama laba biyo nadiif ah bilaa gaas nus saac ka hor cuntada. Markaa, in yar ayaad "khiyaanaysaa" jidhka oo waad ka dhergi kartaa cuntada yar.
- Ha is liqin naftaada. Waa inaad miiska uga tagtaa adigoo xoogaa dheregsan.
- Isku day inaad doorbidid biyo nadiif ah oo nadiif ah cabbitaannada kale.
- Qaado waqti aad jimicsi joogto ah ku sameyso haddii ay suurta gal tahay.