Nolol caafimaad leh (HLS)

Hab -nololeed caafimaad qaba ayaa ah hab -raac habboon oo ficillada loo qaabeeyey si kor loogu qaado caafimaadka iyo ka -hortagga cudurrada. Maanta waxaan isku dayi doonaa inaan fahanno waxa ay ka kooban tahay fikraddan, isku day inaad fahanto nuxurka arrinta, tixgelin 4 dhinac oo muhiim u ah qaab nololeed caafimaad leh.

1. Jadwalka maalinlaha ah iyo hurdada

Qaybaha muhiimka ah ee hab -nololeedka caafimaadka leh ayaa ah hawl -maalmeedka iyo hurdo wanaagsan. Jadwalka maalinlaha ah waa inuu ku jiraa isku beddel shaqo oo joogto ah iyo nasasho. Dabcan, qof kastaa wuxuu doortaa jadwalka isaga ku habboon, taas oo ku xidhan duruufaha nololeed, shaqada, caadooyinka iyo rabitaanka. Markaad ka hadlaysid qaabka, uma baahnid inaad maanka ku hayso garaafyo cad oo la xisaabiyey daqiiqad-daqiiqad-daqiiqo. Waa ku filan inaad kacdo oo aad seexato isla waqti isku mid ah, haddii ay suurtogal tahay, qaado nasasho gaaban 40-60 daqiiqo kasta oo shaqo maskaxeed oo firfircoon, u hel waqti socod maalinle ah hawo nadiif ah.

Dhakhaatiirtu waxay kugula talinayaan haddii aad dareento daal, inaad seexato dhammaadka wiigga laba saacadood galabtii, si aadan hoos ugu soo dejin jidhkaaga. Guud ahaan, hurdadu waa baahi muhiim ah, lagama tagi karo (calorizer). Riyada, jidhku si dhakhso ah ayuu u bogsadaa, tusaale ahaan, ka dib cadaadis, jirro, tababar, ama shaqo maalmeed adag. Daraasaduhu waxay muujinayaan in kuwa inta badan aan helin hurdo ku filan, halista wadne -istaagga ayaa aad uga badan. Hurdo la’aanta, awoodda jirka ayaa hoos u dhacda, awoodda maskaxeed ayaa sii xumaata, dheef -shiid kiimikaadka ayaa hoos u dhacaya, dareenka insulinta ayaa hoos u dhacaya, heerka hoormoonka walbahaarkana wuu kordhaa.

2. Nafaqo habboon

Qeyb ka mid ah hab -nololeedka caafimaadka qaba waa cunto caqli -gal ah. Bal aan si faahfaahsan u eegno. Waxaa ku jira qaybahaas oo kale oo lagama maarmaan u ah inay ilaaliyaan unugyada iyo xubnaha xaalad fiican. Nafaqada noocan ahi waxay ilaalisaa awoodda shaqo ee wanaagsan ee jirka, waxay kordhisaa rajada nolosha, waxay kordhisaa dulqaadka iyo iska caabbinta arrimaha deegaanka ee xun.

Cuntadaadu waa inay noqotaa mid kala duwan. Cuntadu waa inay ahaato mid dheellitiran, oo leh kalooriyo dhexdhexaad ah. Borotiinadu waa shayga ugu muhiimsan ee jirka wax u dhisa. Dufanku waa qaybo muhiim u ah nolol caafimaad leh, waxay door muhiim ah ka ciyaaraan nolosha jidhka oo dhan, waxay hagaajiyaan dhadhanka cuntada. Iyada oo leh karbohaydraytyada, waxaan sidoo kale ku helnaa tamar ku filan dhaqdhaqaaqa jirka iyo caqliga.

Xusuusnow in cuntada caafimaadka leh ay ku salaysan tahay dhirta, cuntada ugu fiicanina ay tahay mid dabiici ah. Ha iloobin fiitamiinnada. Ka dib oo dhan, "vita" ee Giriigga micnaheedu waa nolol. Micro-iyo nafaqeeyayaalka yar yar waxay qayb ka yihiin xuubka dhammaan unugyada jirka, dhiigga iyo dheecaanka unugyada. Waxa kale oo adag in la qiyaaso doorka biyuhu ku leeyihiin nolosheena. Sidoo kale, fikradda raashinka macquulka ah waxaa ka mid ah cunto joogto ah, dheelitiran oo waqtigeeda ku habboon.

3. Dhaqdhaqaaqa iyo wax -qabadka

Qayb muhiim ah oo ka mid ah hab-nololeedka habboon waa tababarka iyo hawl-maalmeed aan tababar ahayn. Ciyaarta cayaaruhu waxay saamayn togan ku leedahay jidhkeena iyo naftayada. Isboortigu wuxuu xoojiyaa difaaca dabiiciga ah ee jirka, wuxuu ka caawiyaa sidii uu ula qabsan lahaa buufiska, iyo ka hortagga cudurrada ku dhaca habdhiska wadnaha. Xitaa kuwa bilaabay inay ku lug yeeshaan da 'yar oo qaangaar ah, si dhakhso leh ayey u ogaadaan natiijooyinka. Maxaan dhihi karaa, doorka dhaqdhaqaaqa ee nolosha qofka aad buu u weyn yahay.

Waa kuwan faa'iidooyinka ugu waaweyn ee qaab nololeed firfircoon:

• Waxay kordhisaa dulqaadka iyo waxqabadka guud - waxaad noqotaa qof firfircoon, daal badan;
• Waxay hagaajisaa wareegga dhiigga, sidoo kale waxay kordhisaa wareegga dhiigga ee unugyada adipose;
• Waxay kordhisaa isticmaalka tamarta, taas oo kuu oggolaaneysa inaad lumiso miisaanka;
• Nidaamka difaaca ayaa noqda mid sii xoogaysta;
• Waxay kordhisaa iska caabbinta cadaadiska iyo niyadda guud;
• Waxay yareysaa halista dhaawaca sababtoo ah xaqiiqda ah in isboortigu xoojiyo kala -goysyada iyo seedaha;
• Waxay hagaajisaa cufnaanta lafaha, taas oo ka hortagaysa halista jabka iyo horumarinta osteoporosis;
• Waxay hagaajisaa isgaarsiinta neuromuscular iyo isku dubaridka dhaqdhaqaaqyada.

Oo kanu ma aha dhammaan faa'iidooyinka tababarka iyo hab nololeed firfircoon.

4. Nasasho buuxda

Waxa kale oo muhiim ah, in la fiiriyo hab -nololeed caafimaad qaba, si loo awoodo in si buuxda loo nasto. Ka dib oo dhan, walbahaarka joogtada ah, culeyska nafsaaniga ah wuxuu u horseedi karaa jirrooyinka maskaxda iyo jirka, taas oo ah sababta ay aad muhiim ugu tahay in la awoodo in la nasto, oo aan la dayacin fasaxa, oo laga yaabee xitaa in laga fikiro fasallada yoga.

Tus u noqo carruurtaada

Haddii aad rabto in ilmahaagu ku koro caafimaad iyo xoog, xusuusnow: carruurtu wax walba way ku celiyaan dadka waaweyn ka dib, tusaalaha ugu weyn ee halkan ayaa noqon doona adiga iyo hab -nololeedkaaga. Waxaan sidoo kale kugula talineynaa inaad fiiro gaar ah u yeelato xaaladaha soo socda ee qaab nololeed caafimaad leh ee ilmahaaga:

• intii suurtogal ah in la socdo oo qorraxda la joogo;
• ciyaaro isboortiga, hoggaamiso hab -nololeedka guurguura;
• ilaali nadaafadda iyo heerkulka ugu fiican ee aqalka (18-20 digrii);
• siiyaan nafaqo caafimaad leh oo buuxa ilmaha;
• iibso dhar ka samaysan dhar dabiici ah;
• ilmaha ku xanaaq biyo;
• si aad u koriso ilmo adoo kaashanaya kalgacal iyo kalgacal.

Markaad hirgeliso shuruudahan, waxaad awoodi doontaa inaad ka fogaato dhibaatooyin badan oo la xiriira caafimaadka ilmaha mustaqbalka.

Iyo, dabcan, dabeecad wanaagsan ayaa muhiim ah haddii aad go'aansato inaad hoggaamiso hab -nololeed caafimaad leh. Kaliya dadka wanaagsan ayaa si fudud ula qabsan kara dhibaatooyinka waddada guusha (calorizator). Waxay u nugul yahiin walbahaarka, sidaas darteedna waxay difaacaan difaaca jirka, taas oo u sahlaysa la tacaalidda cudurrada iyo guud ahaan xanuun yar inta badan.