Contents
Cuntooyinka caanka ah, waxaa jira dabeecad aan caddayn oo ku wajahan karbohaydraytyada. Taageerayaasha cuntooyinka karbohaydrayt-yar waxay u arkaan sababta ugu weyn ee buurnaanta, iyo u doodayaasha qaybinta cuntooyinka tusmada glycemic waxay ku qanacsan yihiin in karbohaydraytyadu ay noqon karaan "xun" iyo "wanaagsan." Tani ma beddeleyso xaqiiqda ah in karbohaydraytyadu ay yihiin isha ugu muhiimsan ee tamarta jirka. Waxay bixiyaan xoog iyo xoog tababarka, waxay xaqiijiyaan shaqada maskaxda, wadnaha, beerka, waxay ka qayb qaataan nidaaminta dheef-shiid kiimikaadka dufanka iyo borotiinka, waxayna lagama maarmaan u yihiin shaqada caadiga ah ee habdhiska dareenka iyo murqaha.
Waa maxay karbohaydraytyadu
Waxaa jira saddex nooc oo karbohaydraytyo ah: fudud (mono- iyo disaccharides), kakan (starch), fiber (fiber cunto).
- Kaarbohaydraytyo fudud Waxaa loo magacaabay sababtoo ah qaab-dhismeedkooda fudud, oo ay ku jiraan 1-2 oo kaliya (glucose, fructose, lactose). Waxay dhadhamiyaan macaan waxayna ku milmi karaan biyo. Karbohaydraytyada fudud waxay si degdeg ah u nuugaan xiidmaha waxayna si xoog leh u kordhiyaan heerka sonkorta dhiigga, taas oo keenta in si fiiqan loo sii daayo hormoonka insulinta ee xameetida. Ilaha ugu muhiimsan: sonkorta, malab, macaanka, burka cad, alaabta la dubay, macmacaanka. Karbohaydraytyada fudud ayaa sidoo kale laga helaa miraha qallalan, miraha, miraha, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
- Kaarbohaydraytyo isku dhafan waxaa loogu magac daray silsiladda dheer ee sonkorta, taas oo u ogolaanaysa inay dheefshiido oo ay si tartiib ah u nuugaan, waxay keentaa kor u kaca heerarka sonkorta, waxay bixiyaan dareen buuxa, oo loo isticmaalo tamar halkii lagu kaydin lahaa baruurta. Ilaha ugu muhiimsan: Dhammaan miraha, marka laga reebo bariiska la shiiday iyo sisinta, rootiga iyo burka badarka, digirta, baradhada la dubay, rootiga iyo baasto laga sameeyay bur burka.
- Fiber waxay ka dhigan tahay qaybta aan dhab ahayn ee alaabta dhirta - cellulose iyo hemicellulose, pectin, lingin, cirridka. Fiberku waxa uu hoos u dhigaa nuugista sonkorta iyo dufanka, waxa uu yareeyaa soo daynta insulinta si ay uga jawaabto cuntooyinka karbohaydraytka ah, waxa ay wanaajisaa dhaqdhaqaaqa mindhicirka, waxa aanay kaa caawisaa in aad dareento dhereg. Ilaha ugu muhiimsan: khudaarta aan istaarijka ahayn, badarka iyo digirta aan la dilin, digirta, miraha cusub iyo berry.
Immisa karbohaydrayt ah ayuu jidhku u baahan yahay?
Qofka caafimaadka qaba ee aan lumin miisaanka caadiga ah iyo celceliska qaab nololeedka firfircoon wuxuu u baahan yahay inuu isticmaalo 3,5-4,5 g oo karbohaydrayt ah kiilo kasta oo miisaankiisa ah. Dadka u hoggaansamaya qaab nololeed firfircoon ama ku hawlan shaqo culus oo jidheed waxay u baahan yihiin karbohaydraytyo badan, dadka ku nool hab-nololeedka fadhi-ku-dirirka ah waxay u baahan yihiin wax yar.
Kuwa miisaanka luminaya, qadarka maalinlaha ah ee karbohaydraytyada waxaa lagu xisaabiyaa iyadoo laga jarayo heerka borotiinka iyo heerka dufanka wadarta qaadashada kalooriga. Tusaale ahaan, gabadh 80kg ah oo dhexdhexaad ah oo firfircoon waxay raacdaa cunto 1500 oo kaloori ah. Way og tahay in hal garaam oo karbohaydraytyo iyo borotiino ah ay ku jiraan 4 kaloori, iyo 9 kalori oo hal garaam oo baruur ah.
Ma jiro fikrad ah "heerka karbohaydraytka". Qadarka karbohaydraytyada si gaar ah ayaa loo doortaa ka dib markii heerka dufanka iyo heerka borotiinka hore loo xisaabiyay, ka dibna waxaa lagu hagaajiyaa iyadoo lagu saleynayo dhaqdhaqaaqa, miisaanka iyo dareenka insulin. Iyadoo korodhka dheecaanka insulin, karbohaydraytyo yar ayaa loo baahan yahay, iyo dheecaanka caadiga ah, wax ka badan.
Tirada guud ee karbohaydraytyada ee ku jirta cunto dheeli tiran waa in aanay ka yarayn 100 g maalintii. Ilaha isku dhafan waa inay ku xisaabtamaan 70-80%, iyo 20-30% fudud (oo ay ku jiraan miraha, miraha la qalajiyey, caanaha). Qiyaasta maalinlaha ah ee fiber-ka waa 25 g. Ma adka in la soo ururiyo haddii aad isticmaasho xaddi badan oo khudaar ah oo aan istaarji ahayn iyo geedo yaryar, dooro firilayda aan la dilin, badarka dhan ama rootiga bran halkii aad ka dooran lahayd caddaan.
Waa maxay halista la'aanta iyo ka badan ee karbohaydraytyada
Karbohaydraytyada ku badan cuntada waxay keentaa korodhka kaloriyada iyo korodhka miisaanka, taasina waxay keentaa buurni iyo cuduro kale. Marka ay korodho dheecaanka insulinta iyo xaddi badan oo karbohaydraytyo ah, xaaladda caafimaadku way ka sii daraysaa, hurdo la'aan, xoog beelid, iyo dareen la'aan ayaa inta badan la dareemaa.
Iyada oo la'aanta karbohaydraytyada, dhaqdhaqaaqa maskaxda, waxqabadka ayaa sii xumaanaya, shaqada nidaamka hoormoonka ayaa carqaladeeya - heerka leptin ayaa hoos u dhacaya, heerka cortisol ayaa kor u kaca, wax soo saarka neurotransmitters waa la carqaladeeyaa, taas oo keeni karta hurdo la'aan ama niyad-jab. Haddii hoos u dhaca karbohaydraytyadu ay weheliso xaddidaad xooggan oo dheer oo kalooriyo ah, markaa wax soo saarka hoormoonka tayroodhka iyo hormoonnada jinsiga ayaa carqaladeeya. Karbohaydrayt la'aanta had iyo jeer waxaa weheliya fiber la'aan, taasina waxay khalkhal gelisaa saxarada waxayna keentaa dhibaatooyinka caloosha.
Shuruudaha karbohaydraytyadu waa shakhsi. Dadka firfircoon ee sida joogtada ah u sameeya jimicsiyada miisaanka caadiga ah iyo dheecaanka insulinta ee caadiga ah waxay leeyihiin heerar ka sarreeya shaqaalaha xafiisyada kuwaas oo miisaankoodu sarreeyo oo leh heerar insulin oo sarreeya. Markaad dooranayso heerkaaga, ka bilow nuxurka kalooriga ee cuntada, qaadashada maalinlaha ah ee borotiinka iyo dufanka. Ku ilaali dheelitirnaanta cuntada ee u dhaxaysa karbohaydraytyada adag iyo kuwa fudud, sidoo kale ha hoos u dhigin wadarta qaddarkooda wax ka hooseeya 100 g maalintii.