Contents
Cadaadisku waa qayb ka mid ah nolosha. Kuwani waa noocyo kala duwan oo iska caabin ah oo aan la kulanno shaqada, xiriirka shakhsi ahaaneed, xaaladaha. Dadku si kala duwan ayay u arkaan dhacdooyinka nolosha waxayna siyaalo kala duwan ula tacaalaan diiqada. Aragtidaani waxay si dhow ula xiriirtaa miisaan dhimista. Khatarta ah in la cuno xad-dhaaf ah ayaa kordheysa xilliyada kacsanaanta dareenka. Cadaadisku wuxuu kiciyaa kororka hormoonka cortisol, kaas oo sababa xajinta dareeraha oo kicinaya ururinta dufanka visceral. Sidaa darteed, nafaqeeyayaasha waxaa lagula talinayaa in ay bartaan sida loo yareeyo heerarka walbahaarka marka ay luminayaan miisaanka.
Cadaadiska iyo miisaanka xad dhaafka ah
Waxaan horey u ogaanay in cunista xad dhaafka ah ay inta badan la xiriirto kacsanaanta dareenka. Cadaadisku wuxuu qarin karaa dareemo iyo shucuur kala duwan, sida caajis ama walaac. Talaabada ugu horeysa ee lagu xallinayo dhibaatada cunista xad dhaafka ah waa feejignaan. Naftaada weydii su'aalo ka hor, inta lagu jiro iyo ka dib: "Maxaa iga dhigaya inaan wax cuno?", "laga yaabaa in aan wax ku filan ka helay?", "Miyaa gaajaysanahay ama ma rabnaa cunto?", "Waa maxay dareenka aan hadda la kulmayo?". Weydiinta su'aalahan, waxaad baran doontaa inaad fahamto naftaada oo aad si sax ah u fasirto calaamadaha jirka. Waxa hadhay oo dhan waa in la hagaajiyo caadooyinka.
Marka la eego cortisol, arrimuhu aad bay u dhib badan yihiin. Heerkeeda waxaa kordhiya walaacyada sida dhibaatooyinka dhaqaale, shaqada dheeraadka ah, isku dhacyada ama ciriiriga gaadiidka ee aan dhammaadka lahayn, iyo sidoo kale hurdo la'aan joogto ah, cuntooyin kaloori yar oo adag, mashquulka xad-dhaafka ah ee wax, tusaale ahaan, nafaqada. Waa muhiim in la bilaabo cunto aan diiqad lahayn oo la yareeyo xanaaqa.
Siyaabaha lagu dhimo walbahaarka
Arrin asaasi ah oo lagu dhimayo walbahaarka cuntada waa saadaalin. Qorshayso cuntadaada oo hore u qor xusuus-qorka dhimista miisaankaaga, ha ku dadaalin dabagalka kulul. U diyaari cunto dhowr maalmood ka hor, sidoo kale. Qorshee jimicsigaaga usbuuca oo ku dheggan jadwalka. Haddii aad u nugul tahay cunto-cunidda xad-dhaaf ah, ka dibna si faahfaahsan u qorshey ficilkaaga xaaladahan oo kale, qor, ka dibna ku celi haddii loo baahdo. Qorshuhu waa taageeradaada iyo ka ilaalinta diiqada.
Haddii aad hore u leedahay isha diiqada daba dheeraatay ee noloshaada, markaa waxaad yarayn kartaa saamaynta ay ku leedahay jidhka siyaabaha soo socda:
- cuntada,
- jimicsi jireed,
- fikirka,
- xusuus qor xafidid.
Cuntada
Cunto dheeli tiran waxay taageertaa caafimaadka jireed iyo maskaxeed. Hubi inaad isticmaasho cuntooyin ku filan oo qani ku ah calcium. Kuwani waa, ugu horreyntii, alaabta caanaha. Inta lagu jiro xiisadda neerfaha, calcium ayaa laga soo saaraa jirka. Sidoo kale, inta lagu jiro xiisadda neerfaha, isticmaalka fiitamiinada C iyo B ayaa kordha. Cun khudaar badan, badarka iyo hilibka. Magnesium waxay ka caawisaa jirka inuu wax ka qabto saameynta xun ee walaaca. Waxay qani ku yihiin lawska, buckwheat, bran, bariis aan la sifayn, kookaha. Waxa kale oo jirta cadaymo saynis ah oo sheegaya in omega-3 fatty acids ay kordhiso iska caabinta jidhka ee diiqada iyo niyad-jabka. Waxaad ka heli kartaa kalluunka iyo saliidda flaxseed.
Jimicsiga jirka
Inta lagu jiro ciyaaraha, hormoonka endorphin ayaa la soo saaraa, kaas oo wanaajiya niyadda oo ka caawiya jidhka inuu si fiican isaga caabiyo walaaca. La yaab ma leh in xarumo badan oo loogu talagalay daaweynta neerfayaasha, orodka lagu daro barnaamijka baxnaaninta. Si jimicsiyadu u bixiyaan saameynta la filayo, waa in si joogto ah loo sameeyaa wakhti dheer.
Isnasiinta
Fikirka wuxuu yarayn karaa hormoonnada walbahaarka, cadaadiska dhiigga iyo soo celinta xoogga. Kaliya 5-10 daqiiqo oo kalinimo maalinle ah ayaa ku filan inaad dareento tamar badan, laakiin tani waxay sidoo kale u baahan tahay in si joogto ah loo sameeyo. Waxaa jira farsamooyin badan oo kala duwan oo ka fiirsi. Midda ugu fudud: u deji saacad 5 daqiiqo, ku fadhiiso meel raaxo leh, ka leexi naftaada fikradaha ka baxsan oo si deggan u neefso, diiradda saar neefsashadaada. Si aanad ugu mashquulin buuqa iyo fikirrada ka baxsan, ku celi nafsadaada "Neefsi"/"Neefsi" kasta oo neefsi kasta iyo neefsasho kasta.
Haysashada xusuus qor
Xusuus-qorku waxa uu wax ka taraa dhimista walbahaarka, si loo fahmo sababihiisa iyo cawaaqibkiisa. Waxay noqon kartaa "xasuus-qoraal walbahaareed" gaar ah oo loogu talagalay falanqaynta dhacdooyinka nolosha iyo falcelintaada iyaga. Ama waxay noqon kartaa "xusuus shucuur" oo loogu talagalay dabagalka xaaladaha dareenka ama muujinta dareenka iyada oo loo marayo sawirro. Haddii diiqadaada ay la socoto niyad-jab, waxaad haysan kartaa "xusuus-qoraal farxadeed" halkaasoo aad u baahan tahay inaad ku qorto shan dhacdo oo farxad leh oo kugu dhacay maalintii fiid kasta.
Kuwani waa farsamooyin aad u fiican si ay u caawiyaan soo celinta firfircoonida iyo wax ka qabashada xiisadda neerfaha.
Ka hortagga cadaadiska
Daawaynta ugu fiican waa ka-hortag. Waxa aad u baahan tahay inaad ogaato si aad uga hortagto saamaynta walaaca:
- Haddii aadan awoodin inaad wax ka beddesho xaaladda, ha u qaadan si shakhsi ah. Waxa jira waxyaabo ka baxsan xakamayntaada, taasina waa caadi.
- Rajo wanaag, laakiin tixgeli dhammaan xaaladaha suurtagalka ah. Wax aan micne lahayn ha isku khiyaamin.
- Hel wax kuu ogolaanaya inaad ka baxdo. Si joogto ah u samee jimicsi. Waxay noqon kartaa socod, hal-abuur, isgaarsiin. Waxa ugu muhiimsan waa in aan loo isticmaalin cuntada iyo waxyaabaha kale ee la qabatimo si loo sii daayo.
- Taageero raadso. La xidhidhiyaha asxaabta, qoyska, iyo dadka la fikirka ah waxay kaa caawin karaan inaad la qabsato wax walba oo walbahaarka.
Cadaadisku wuxuu caawiyaa inuu ilaaliyo codka habdhiska dareenka, laakiin waxaan ugu baahanahay qadar macquul ah. Inta badan dadka casriga ah waxay la kulmaan cadaadis joogto ah, taas oo keenta buurnaanta iyo cudurrada kale, taas oo ah sababta ay muhiim u tahay in la ilaaliyo maskax nadiif ah iyo xasilloonida gudaha.