Contents
Sida loo dhiso aramada: 4 barnaamijyo jimicsi
Tababbarka gacmaha hore waxay u baahan tahay feejignaan iyo edbin gaar ah marka la fulinayo, maaddaama gacmuhu ay qayb muhiim ah ka yihiin muruqyada iswaafajiyay. Tijaabi barnaamijkan aadka u faahfaahsan si aad ugu hormariso gacmaha.
Dad badan uma arkaan tababarka gacmaha inay qayb muhiim ah ka tahay tababarka guud ee dhammaan muruqyada oo dhan. iyo - tani waa yoolka inta ugu badan ee jidh -dhiseyaasha jimicsi kasta, laakiin ka warran inta kale? Tababbarka muruqyada yaryar ayaa ah kan dhammaystiraya horumarinta dhammaan muruqa jirkaaga.
Bawdyaha, weylaha, dhabarka iyo gacmaha hore waxay ka mid yihiin muruqyada yaryar oo marka si fiican loo tababbaro jirkaaga ka dhigi kara mid is -waafajin iyo is -waafajin ah. Waxaa ku mahadsan muruqyadaas inaad ku guuleysan karto ama lumin karto tartan dhisme jirka ah, ama aad si fudud u kicin karto jaceylka dadka kale.
Tixgeli garbaha waaweyn haddii aadan haysan labo gacmood oo horumarsan. Kaliya maahan inay hagaajinayaan muuqaalkaaga, waxaad sidoo kale awoodi doontaa inaad horumariso xoogga aad u baahan tahay si aad kor ugu qaaddo culeysyada oo aad markii dambe u hesho miisaan meelo kale sida dhabarkaaga, garbahaaga, iyo lafahaaga.
Dabcan, gacmaha hore waxay ka helaan xoogaa kicinta dabacsanaan, safaf iyo saxarood kor / hoos, laakiin si aad si buuxda ugu sii deyso kartida hore ee gacmaha (gaar ahaan haddii ay yihiin bartaada daciifka ah), waxaad u baahan tahay inaad ku darto jimicsiyo gaar ah barnaamijka tababarka. Tani micnaheedu ma aha inaad naftaada ku koobi karto dhaqdhaqaaqyo aan kala sooc lahayn oo ah gacmaha, si taxaddar la'aan ah oo si badheedh ah loo sameeyay.
Tababbarka gacmaha hore waxay u baahan tahay feejignaan iyo edbin gaar ah marka la samaynayo jimicsiyo fadhiga fadhiga ama saxaafaddu ku fadhiisato kursi. Qorshe si fiican looga fikiray oo ay ku jirto qaddarka jimicsiga ee ku habboon xoojinta habboon iyo adeegsiga xaglo kala duwan ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu gaari karo horumarinta muruqa ugu badan.
Anatomy yar
Waxaa la yaab leh in dhudhunku yahay koox murugsan oo murqo yar leh oo leh hawlo badan. Brachialis (muruqa brachialis) iyo brachioradialis (muruqa brachioradialis) ayaa mas'uul ka ah dabacsanaanta xusulka waxayna taageeraan cududa inta lagu jiro dabacsanaanta. Wareegtada wareega waxay taageertaa dhudhunka inta lagu jiro wareegga iyo sidoo kale dabacsanaanta suxulka.
Muruqyada dabacsanaanta (palmaris longus, fidinta curcurka radial, iyo ulnar flexor of curcurka) waxay cadaadinaysaa calaacasha, halka muruqyada fidiya (ulnar extensor of curcort iyo radialis extensor of curcurka) fur. Barnaamij dhammaystiran waa inuu ku jiraa dhaqdhaqaaqyo si buuxda loogu kobciyo muruqyada dhammaan qaybaha cududa.
Buuxinta gacmaha birta ah!
Hadda oo aad taqaanid anatomy -ka iyo farsamooyinka dhaqdhaqaaqa, aan ogaano sida kor loogu qaadayo gacmaha. Dhaqdhaqaaqyada iyo jimicsiyada la soo bandhigay waxaa loogu talagalay inay sare u qaadaan waxqabadkaaga mar kasta oo aad tagtid jimicsiga. Xusuusnow inaad had iyo jeer isticmaasho farsamada saxda ah oo aadan kor u qaadin culeys aad u badan si aadan khatar u gelin ammaankaaga.
Dabacsanaanta curcurka
Laabista curcurka aasaasiga ah (muruqyada dabacsani aad bay u shaqeeyaan) waxaa lagu samayn karaa garba -gooye, xannibaad, ama laba dumbbells. Faa'iidada dumbbells waa in la isticmaali karo marka tababaraha xaddido wareegga curcurka iyo marka ay adag tahay in la isticmaalo bar toosan.
Qaado culeys qiyaas ahaan garbihiisa kala duwan oo dhig lugahaaga midkood kursiga keydka ama bowdooyinkaaga si gacmahaaga hoos loogu soo dejiyo xagga dhulka.
Si aad u bilowdo, fidi gacmahaaga oo miisaanka hoos u dhig, adigoo si adag u haya baarka. Dib ugu noqo dhaqdhaqaaqa oo gacmaha kor u soo celi si aad u gaarto murqo xoog leh. Dhaqdhaqaaqa baaxaddiisu way yaraan doontaa, markaa ha ku jeesjeesin ama ha ruxin culeyska si aad uga fogaato dhaawac.
Talo: Kuwa hela boosaska gacmaha ee kursiga keydka ama jilbaha waxoogaa aan raaxo lahayn, waxaa habboon in la isku dayo in la laalaado curcurka gadaasha dambe. Meel taagan, ku hay gambaleelka dhabarka miskahaaga si aad u qabato
Gacantaada ku riix badhidaada si aad u hesho taageero dheeraad ah, adiga oo isticmaalaya gacmahaaga oo kaliya, kor u qaad baarka ilaa muruqyadu isku soo ururaan. Dhaqdhaqaaqyada sidan oo kale ah ayaa mararka qaarkood yareyn kara xanuunka ay dadka qaar dareemaan marka ay fidinayaan marka ay samaynayaan curlaaminta curcurka dhaqameed.
Wareega Gacan -qabashada
Wareegyada curcurka gacanta ee gadaal ayaa loo sameeyaa si la mid ah sida curls curcurka caadiga ah, marka laga reebo in calaacalaha ay hoos u jeedaan oo muruqyada fidiyaha ay shaqeynayaan.
Ku hay gambaleelka, xannibaadda xannibaadda, ama garaacaha kursiga keydka ama bowdooyinka gacmahaaga hoos u dhig, u oggolow miisaanka inuu fidin karo muruqyada fidiyaha, ka dibna dib u celi dhaqdhaqaaqa sare si aad u gaarto muruqa foosha. Xusuusnow inaad xakameyso dhaqdhaqaaqa oo aadan ruxin culeyska.
Talo: Si aad u gaarto xoojinta soo noqnoqoshada weyn, isku day inaad qabato foosha kasta markaad kor u qaaddo baarka ilaa dhowr ilbiriqsi. Uma baahnid inaad isticmaasho culeys culus natiijaduna waa u qalantaa!
Gacan-ku-duubista gacanta gacanta
Xirmooyinka qaabka Hammer-ka ayaa caadi ahaan loo adeegsadaa tababarka bisyaha, laakiin sidoo kale waa wax weyn oo lagu daro barnaamijka horumarinta dhudhunka oo dhammaystiran. Inta lagu jiro curlsha dubbe, brachialis iyo brachioradialis waxay la shaqeeyaan lafaha si ay gacan uga geystaan horumarinta sare ee bisyaha.
Kaliya gacmahaaga ku qabo laba dumbbells wejigaaga oo suulashaadu hoos u tilmaamayaan. Adiga oo aan kor u qaadin gacmahaaga, laab gacmahaaga miisaankana kor ugu qaad garabkaaga - dhaqdhaqaaqu waa inuu u ekaadaa dubbe. Gacmahaaga hoos u dhig, ka dibna ku celi.
Talo: Qaab kale oo layligan loo sameeyo (qaarkood waxay u arkaan inay ka waxtar badan tahay) waa iyadoo la isku dhaafiyo qaabka dubbe-qaabeedka. U dhaqaaqo sida kor ku xusan, laakiin halkii aad ku laaban lahayd dhinaca jirka, ku foorari dusha sare ee jirka dhinaca garabka ka soo horjeeda. Gacmo kale
Gacan -qabashada Dib -u -Celinta
Wareegyada gadaasha gadaal-ka-qabashada ayaa ah beddel weyn oo loogu talagalay curls-qaab-dubbe. Samee curlaaminta barafka sida aad u samayn lahayd jimicsi laba jibbaar ah, kaliya ku qabo gadaal gadaal baarka oo ku saabsan kala-ballaarka garabka. Hubi inaad ku dhegto farsamada jimicsiga oo isticmaal miisaan dhexdhexaad ah.
Talo: Si aad u hesho natiijooyinka ugu fiican tababarka gacmaha ee go'doonsan, isku day inaad ku laabato kursi kursi Scott ah. Markaa ma aha oo kaliya inaad si buuxda uga shaqayn doonto dhaqdhaqaaqyada, laakiin sidoo kale waxaad hubin doontaa go'doominta muruqyada la tababaray. Xaaladdan oo kale, sidoo kale dooro culeys dhexdhexaad dhexdhexaad ah, maxaa yeelay aad bay u adag tahay in layligan lagu sameeyo miisaan culus.
Tababarku waa ku filan yahay
Waxaa jira siyaabo badan oo lagu wanaajin karo qabashadaada marka la xoojinayo tababarka iyo dhisidda muruqa gacmahaaga. Dhowr layli oo loogu talagalay tababbarka xajinta, maqnaanshaha suumanka marka la samaynayo qaar ka mid ah layliyada muruqyada dambe iyo qabashada qaadista canjeelada ayaa ah dhawr siyood oo lagu kobciyo muruqyada gacmaha.
Mid ka mid ah hababka ugu habboon ayaa ah in si adag loo qabsado baarka dhammaadka dhammaan xirmada curl curcurka. Tusaale ahaan, ka dib goyn kasta, gacantaada u leexi meel foosha, baarka si adag u cadaadi, oo hay shan ilaa toban ilbidhiqsi. Layligani wuu adkaan doonaa ka dib marka la dejiyo halbeegga caadiga ah, laakiin wuxuu kordhin doonaa xooggaaga qabashada wuxuuna ku dari doonaa xoojinta barnaamijka tababarka gacmahaaga!