Sanadihii la soo dhaafay, farsamooyinka tababbarku waxay noqdeen kuwo aad iyo aad u adag. Tus jimicsiyadaha casriga ah ee caadiga ah jimicsi fudud oo wax ku ool ah wayna kugu qosli doonaan. Way ku adag tahay inay rumaystaan ​​in barnaamijyada jimicsiga fudud ay waxtar yeelan karaan.

Waxay u maleynayaan in tababarka uu adag yahay ayna waqti badan ku qaataan qorshayntiisa intii aan qaban lahayn. Tani maahan wax lala yaabo, maxaa yeelay waqtigeenna dad badan ayaa jecel inay nolosha ku adkeeyaan.

Qeybta ugu hooseysa ayaa ah in hababka tababarka ee waqtiga la tijaabiyay ay adag tahay in laga adkaado. Tan waxaa ka mid ah, tusaale ahaan, barnaamijka 5 × 5 (shan nooc oo shan reps ah). Waxay si gaar ah u jeclayd Reg Park, oo ahaa sanamkii Arnold Schwarzenegger, hal sabab oo fudud. Barnaamijku waa mid la yaab leh, markii si sax ah loo isticmaalo, wuxuu ku weyn yahay dhisidda murqaha iyo kobcinta xoogga.

Iyada oo habab badan oo hababka tababarka ah ee la heli karo, 5 × 5 ayaa weli ah mid ka mid ah barnaamijyada ugu wax ku oolka badan ee kordhinta murqaha iyo xoogga. Waxay leedahay heer ku habboon xoojin iyo mug, adigoon ka kicin “gubasho” iyo.

Qodobkaan, waxaan si dhow u eegi doonnaa barnaamijka 5 × 5 iyo sida saxda ah ee loogu isticmaalo. Waxaan eegi doonaa siyaabo kala duwan si loo kordhiyo xoojinta jimicsigaaga si loo kiciyo koritaanka xoogga iyo murqaha.

Haddii aad ka daashay barnaamijyo isku dhafan oo waqti dheer ku qaadanaya qorshaynta halkii aad ku fulin lahayd, markaa barnaamijkani waa adiga. Marka aan bilowno.

Waa maxay barnaamijka 5 × 5?

Barnaamijka 5 × 5 wuxuu ku lug leeyahay sameynta shan qaybood oo shan jeer ah. Tusaale ahaan, tixgeli dhimashadda goonida. Samee laba nooc oo kululeeyaha marka hore. Ka dib soo qaado culeys shaqeynaya oo samee shan nooc. Haddii aad si guul leh u dhammaystirto dhammaan shanta qaybood ee shanta jeer soo noqnoqda, ku kordhi miisaanka shaqada 2-4 kg.

Haddii aad rabto inaad dhisto xoog, qaado seddex daqiiqo nasasho inta udhaxeysa qalabka. Haddii helitaanka tiro badan yahay mudnaantaada, yaree kala-goynta u dhexeeya xirmooyinka illaa 90 ilbiriqsi. Ujeeddooyinka guud, qaado laba daqiiqo oo nasasho ah inta u dhexeysa xirmooyinka.

Markaad qorsheyneyso barnaamijka 5 × 5, waxaad ku tababbaran kartaa tababarka kala qaybinta halka maalin aad ka shaqeysid jirkaaga kore iyo marka xigta ee aad shaqeyn doontid jirkaaga hoose.

Ama waxaad sameyn kartaa jimicsi jirka oo buuxa 2-3 jeer usbuucii. Isku day ikhtiyaarro kala duwan si aad u go'aansato midka adiga kugu habboon. Ikhtiyaar kasta oo aad doorato, inta lagu gudajiro jimicsi kasta, waxaad diirada saartaa layliyo adag sida fadhiyada kursiga keydka, fadhiisimaha, dhimashada dadka, dips, safafka foorarsan, iyo inbadan. Waxaad il gaar ah ku siin kartaa laylisyada kooxaha muruqyada qaarkood, laakiin iskuday inaadan aad ula sii qaadin.

Xoogga saar jimicsiga ugu waxtarka badan (oo ay kujirto dadaalka lagu bixiyay). Waxaad sameyn kartaa jimicsi gaar ah marar badan, tusaale ahaan, samee joornaalka keydka seddex jeer usbuucii adoo adeegsanaya farsamada 5 technique 5. Ama isku day Louis Simmons mabaadi'da lammaanaha ee isbeddelka.

Tusaale ahaan, Isniinta samee joornaalka keydka, Arbacada miisaanka miisaanka leh, iyo Jimcaha saxaafadda foorara. Waad ka fogaan doontaa culeyska argagaxa leh, iyo maadaama jimicsiyada ay isku mid yihiin, waxaad ku arki doontaa horumar seddexdooda dhammaantood waxaadna awoodi doontaa inaad horumariso xoog guud ahaan.

Tusaalooyinka shaqada 5 × 5:

Xulashada XNUMX (jimicsiga jirka oo buuxa)

Monday

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turkish kaca" - 2 × 5 (dhanka midig iyo bidix)

Wednesday

• A-1: (oo leh miisaanno)
  
• A-2: (oo leh miisaanno)
  
• - 2 5

Friday

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Dhinaca Saxon wuu laaban yahay - 2 5

Samee A-1 iyo A-2 markooda. Si kale haddii loo dhigo, samee hal set A-1, naso daqiiqad, ka dibna samee A-2, nasasho daqiiqad, ka dibna samee A-1 labaad, iwm Sii wad sameynta A-1 iyo A-2 markooda illaa waxaad dhamaysay dhamaan shantii qaybood.

Xulashada labaad: Kala-jajab

Isniinta iyo Khamiista

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1: - 2 5
  
• B-2: ama - 2 5

Talaado iyo jimco

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 5
  
• "Turkish kaca" - 2 × 5 (dhanka midig iyo bidix)

Samee A-1 iyo A-2 markooda. Si kale haddii loo dhigo, samee hal set A-1, naso daqiiqad, ka dibna samee A-2, nasasho daqiiqad, ka dibna samee A-1 labaad, iwm Sii wad sameynta A-1 iyo A-2 markooda illaa waxaad dhamaysay dhamaan shantii qaybood.

5 options 5 ikhtiyaar oo loogu talagalay xoojinta xawaaraha iyo dhismaha murqaha

Hadda oo aad dhammaystirtay dhowr wareeg oo jimicsi 5 × 5 ah, waad isku dubaridi kartaa arrimo qaarkood si aad u xoojiso barnaamijka oo aad ula qabsatid yoolalka kala duwan.

Muddo kala duwan oo nasasho ah kulan kasta oo tababar ah

Aynu nidhaahno ujeedadaadu waa inaad dhisato xoog iyo murqo. Xaaladdan oo kale, waad xakameyn kartaa qodob sida dhererka nasashada ee layliyada. Tusaale ahaan, haddii ujeeddada ugu weyn ee jimicsigaagu yahay murqaha dhiig-karka, qaado hal daqiiqo oo nasasho ah maalintaas. Haddii xoogga la saarayo kobcinta xoogga, qaado laba daqiiqo oo nasasho ah inta lagu jiro jimicsigaaga.

Nasashooyinku waa inay u dhigmaan noocyo gebi ahaanba ka duwan. Xaaladda koowaad, waxaad u baahan tahay inaad qaadatid laba daqiiqo oo nasasho ah, iyo tan labaad, afar daqiiqo oo nasasho ah. Tusaale barnaamij noocan ah:

Isniinta (XNUMX daqiiqad ayaa u dhexeysa qaybaha)

• A-1: (laga soo bilaabo booska hoose)
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turkish kaca" - 2 × 5 (dhanka midig iyo bidix)

Arbaco (hal daqiiqo ayaa u dhexeysa xirmooyinka)

• A-1: (oo leh miisaanno)
  
• A-2: (oo leh miisaanno)
  
• - 2 5

Jimcaha (30 nasasho labaad inta udhaxeysa xirmooyinka)

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Si loo kordhiyo xoojinta, yaree kala-goynta u dhexeeya jimicsiga.

Ikhtiyaar kale oo lagu kordhin karo xoojinta ayaa ah kala duwanaanta dhererka nasashada kulan kasta oo tababar ah. Tusaale ahaan, samee shan qaybood oo shan jeer ku celcelis ah oo ah 140kg barbell squat oo leh seddex daqiiqo oo nasasho ah. Halkii aad ku kordhin lahayd culeyska jimicsigaaga xiga, yaree nasashada laba daqiiqo iyo soddon ilbiriqsi.

Markaad shan jeer sameyn karto mar labaad, yaree nasashadaada laba daqiiqo. Marka xigta ee aad sameyso shan qaybood, u yaree sagaashan ilbidhiqsi. Markaad gaadho nasasho hal daqiiqo ah, ku kordhi culeyska 2-4 kg oo markale tababarka ku bilow seddex daqiiqo oo nasasho ah.

Adoo adeegsanaya qaabkan, waxaad u weecineysaa dareenkaaga sidii aad u kobcin laheyd murqaha 'hypertrophy' madaama hakadku yaraanayo. Kadib waxaad dib-u-xoojineysaa tababarka xoogga.

Sidan oo kale, xoojinta tababarku waa la ilaaliyaa oo waxay ahaaneysaa mid xoogan oo xiiso leh.

Tababbarka kooxaha 5 5

Ku dabbaqida fikradda tababarka 5 × 5 waxay la mid tahay shidaalka baabuurka shidaalka gantaalka. Waxaan ka bartay habka buugga cajiibka ah ee Charles Poliquin Isbeddellada Casriga ah ee Tababbarka Xoogga.

Tababbarka kooxdu waa isku-dar ah tababarka nasashada iyo tababarka caadiga ah.

Waxay u shaqeysaa sida soo socota. Qaado 90% 10RM-kaaga oo samee hal ku-celin. Sug XNUMX ilbidhiqsiyo ah, samee ku celis kale. Sii wad ilaa intaad ka dhammaynaysid shan jeer oo nasasho ah.

Ka dib markaad dhamaysato dhammaan shanta reps, qaado saddex daqiiqo oo nasasho ah oo samee koox kale. Taxane kasta oo soo noqnoqod ah wuxuu la mid yahay hal set. Dalbashada qaabkan barnaamijka 5 × 5, waxaad u baahan tahay inaad sameyso shan nooc oo shan nooc ah qaab nasasho-hakad ah.

Waa maxay faa iidooyinka ku jira codsashada tababarka kooxdu?

Tababbarka kooxaha, waxaad kuheli kartaa jimicsi aad uxun. Sidaa darteed, haddii ujeeddadaada ugu weyni tahay inaad kordhiso awoodda, xaqiiqdii waad jeclaan doontaa. Si kastaba ha noqotee, qadarka jimicsigu wuxuu la mid yahay barnaamijka 5 × 5 ee caadiga ah, oo ka dhigaya tababarka 5 × 5 xulashada xulasho weyn ee tababarka hypertrophic (HST).

Si aad u sii kiciso murqaha jirka, yaree kala-goynta u dhexeeya xirmooyinka. Tusaale ahaan, halkii aad ka qaadan lahayd XNUMX daqiiqado nasasho ah, qaado XNUMX daqiiqado nasasho ah. In kasta oo wax ku oolnimada tababarka kooxdu, haddana waxay qaadataa wakhti in lagu dhaqmo. Haddii aadan waligaa ku tababbarin nasasho ka hor, aqri qodobbada mowduucan ku bilow barnaamijyo ka fudud.

Markaad ku qanacsan tahay labadaba 5 × 5 iyo tababarka nasashada labadaba, iskuday inaad isku darsato labada habab oo aad bilowdo 5 × 5 tababarka kutlada. Waa mid aad u kacsan, iyo seddex jimicsi oo buuxa oo jirka ah waxay umuuqan doonaan kuwo aad u cabsi badan. Iskuday inaad sameyso labo jimicsi jirka oo buuxa usbuucii, ugu yaraan labo maalmood nasasho udhaxeyso.

Ama, u kala qaybi jidhkaaga sare iyo maalmaha tababarka jidhka hoose iskuna day inaad jimicsi samayso afar jeer toddobaadkii. Jimicsiga jirka sare - maalinta ugu horeysa, ka dib maalinta fasaxa, ka dib jimicsiga jirka hoose maalinta xigta, maalin kale oo fasax ah, iyo markale jimicsiga jirka sare, iwm.

Waxaan sidoo kale kugula talin lahaa inaad doorato layliyadaas tababarka kutlada oo aan u baahnayn waqti badan oo diyaarin ah. Tusaale ahaan, saxafiga keydka ee booska hoose wuxuu kafiican yahay joornaalka keydka caadiga ah, halkaasoo ay tahay inaad dhigato baarka sarkaalka kadib markasta oo aad celiso.

Tusaale tababarka kutlada oo ah qaabka 5 × 5

1 iyo 3 maalin

• (booska hoose)
  
• (oo leh miisaanno)
  

Maalinta 2

• (booska hoose)
  
• (ku celcelinta caadiga ah ee 5 5 XNUMX style)
  
• "Turkiga kor u kaca" - 2 × 5 (reps caadiga ah)

Maalinta 4

• (oo leh dumbbell) - 2 × 5 (reps caadiga ah)

Qaado 4 daqiiqo oo nasasho ah inta udhaxeysa qaybaha kutlada iyo 8 daqiiqo inta udhaxeysa jimicsiga. Raac tababarka kutlada muddo 5-5 toddobaad ah ka dibna ku noqo heerka caadiga ah ee XNUMX × XNUMX.

La Qabsiga Tababbarka Cufnaanta Sare: Ka bilow 5 × 5

Si kastaba ha noqotee, waxaad u isticmaali kartaa qaabka 5 × 5 aasaas u ah u guurista tababarka mugga sare. Haddii aad si guul leh u dhammaystirto shan qaybood, ku dheji isla miisaanka oo ku dar xirmo kale.

Markaad samayn karto lix qaybood, ku dar xirmo kale. Ku sii wado ruuxdaan illaa aad ka sameyso 10 × 5 nooc. Markii aad awoodo inaad sameyso toban xirmo, ku kordhi culeyska 2-4 kg oo markale ku bilow 5 × 5.

Tani waa hab fiican oo loogu wareego tababarka mugga sare iyo tababarka mugga wareega ee meertada ah. Tan ugu muhiimsan, tani waxay dhisi doontaa kalsoonidaada markaad u gudubto tababarka mugga sareeya.

Haddii aanad waligaa toban jeer samayn kahor, waxaa laga yaabaa inaadan awood u lahayn inaad xamuujiso mugga. Adiga oo si tartiib tartiib ah u kordhinaya mugga, waxaad u diyaarinaysaa maskaxdaada iyo jidhkaaga shaqada adag ee soo socota ee soo socota.

Ugu Dambeyn

Sida had iyo jeer dhacda nolosha, way fududahay in la helo xamaasad leh in la sameeyo wax aan ka ahayn dhab ahaantii ka degida sariirta iyo ficil. Maxaad diyaar u tahay inaad sameyso?

Isku day barnaamijka 5 × 5 oo dhis muruq iyo xoog, ama ku sii wad jimicsi casri ah oo qaadanaya laba saacadood si aad u dhammaystirto? Ka bilow jaangooyada 5 × 5 ee caadiga ah oo ka shaqee jidkaaga illaa yoolkaaga.

La wadaag asxaabtaada!

Akhri wax dheeraad ah: