Dumbbells (kani waa eray Ruush ah oo laga soo dheegtay Jarmalka "hantel") - Nooc ka mid ah miisaanka bilaashka ah ee tababarka inta badan xoogga ku wajahan. Dumbbell waa dammaanad isku xiran oo qaab kubbado ah, saxanno ama hexagons ah oo isku xiraya “usha”. Naqshad noocan oo kale ah oo u muuqata mid fudud oo aan dhib badneyn ayaa qalabka ka dhigeysa mid fudud oo aad waxtar ugu leh tababarka xoogga.
Waxaan ku siineynaa waxyaabo faahfaahsan oo ku saabsan sida loo doorto dumbbells si loogu tababaro guriga. U adeegso culeysyo bilaash ah horumarka muruqyada, baruurta oo gubata iyo xoog korodhku way yar yihiin kuwa shakisan. Dumbbells waa qalab wax ku ool ah, wax ku ool ah oo aad u adeegsad u adeegsada tababarka xoogga iyo muruq-dhiska guriga.
Faa'iidooyinka iibsiga dumbbells ee jimicsiga:
- dumbbells - tani dhab ahaantii waa qalabka ugu waxtarka badan ee horumarinta murqaha jirka
- waa kaydinta caalamiga ah: iyadoo labo labbo oo dumbbells ah aad ku qaban karto ugu yaraan dhowr dersin jimicsi iyo noocyadooda
- dumbbells waa is haysta, taas oo ka dhigaysa iyaga ku habboon jimicsiga guriga
- dumbbells waa qiimo macquul ah oo leh adeeg aad u dheer
- dumbbells waa tiro guurguura oo ku filan, waad u kaxaysan kartaa guriga, safarka markaad u guureyso guri cusub si aad u sii wadato tababarka si wax ku ool ah inkasta oo ay jiraan duruufaha nolosha.
- dumbbells waxay waxtar u leeyihiin ma aha oo kaliya tababarka xoogga, laakiin sidoo kale jimicsiyada kaladuwan iyo wadnaha ee dufanka gubanaya
QALABKA CAAFIMAADKA: dib u eegis faahfaahsan
Qaabab (kabka) dumbbells
Kahor doorashada dumbbells, waa inaad iskaa u ogaataa astaamaha naqshadooda. Dhammaan dammaanadahaani waxay u qaybsan yihiin laba qaybood oo waaweyn: aan kala-go'in (kabka) oo la qaadi karo oo leh awood lagu beddelo miisaanka
Muuqaalka ugu muhiimsan ee dumbbell dumi kara waa miisaan joogto ah, oo aan is beddeli karin. Lagu daro dumbbells-ka qaabaysan ayaa ah xaqiiqda inta lagu jiro waqtiga tababarka looga baahan yahay culeyska miisaanka isbeddelka, waxaad u baahan tahay oo keliya inaad hesho lamaane kale oo aad sii wadato Miisaannada lagama maarmaanka ah ayaa horay loo sii diyaarin karaa ka hor inta aan la fulin habka, oo ay barbar socdaan isaga. Iyada oo dumbbells dumi kara waxaad u baahan doontaa inaad waqti ku bixiso ka saarista iyo ku darista canjeelada.
Miisaanno aan la koobi karayn ayaa u dhowaan doonta laba koox oo tababar ah:
- Kuwaas, oo u tababbaranaya murqaha muruqyada ama miisaanka oo yaraada. Beddel miisaanka qolofka nooca tababarka noocaas ah si gaar ah looma baahna. Waxaad dooran kartaa dumbbells of miisaan dhexdhexaad ah oo raaxo u yeelan doona ku dhowaad dhammaan jimicsiyada la qabtay. Tanina waxay ku filnaan doontaa diyaarinta tababarka muruqyada yaryar iyo dufanka guriga ku gubanaya. Koritaanka muruqyada ee shaqooyinkan waa in aan la sugin, laakiin qaab wanaagsan iyo dhul wanaagsan ayaa la iibsan karaa xitaa iyada oo aan la kordhin miisaanka miisaanka.
- Kuwa haysta fursad ay ku iibsadaan "safka dumbbell yar". Haddii aad xoogga saarto koritaanka muruqa iyo jimicsiga halista ah, dumbbell-ka la sameeyay ayaa laga yaabaa inuu ku habboon yahay oo keliya marka la joogo joogitaanka dhowr lammaane oo miisaan kala duwan leh (ugu yaraan 3-4 lammaane). Markaad hormarisid, waxay u badan tahay in xooggu uu iibsado miisaan badan. Kahor intaadan dooran dumbbell naqshad la mid ah oo loogu talagalay tababarka guriga, waa inaad si miyir leh u qiimeysaa ma aha oo kaliya ilahahooda dhaqaale, laakiin sidoo kale helitaanka boos bannaan oo guriga dhexdiisa ah: joogitaanka “bir” aad u badan (5-6 lammaane dumbbells iyo in ka badan ) wuxuu si weyn u yarayn karaa booska la isticmaali karo ee guriga.
Noocyada dumbbells aan burburin
Noocyo adag iyo noocyo kale oo dumbbells ah oo qaabeysan ayaa laga sameeyay waxyaabo kala duwan, mid walbana wuxuu leeyahay astaamo u gaar ah:
- Dumbbells biraha. Dumbbells biraha waxay noqon karaan alnaimi, iyo kooxo qaran (awoodda lagu beddelayo culeyska kiiska labaad wali wey maqan tahay). Miisaankani waa mid aad u adag oo aan qaali ahayn. Khasaaraha qaraabada ee ardayda qaar ka mid ah ayaa ku dooday in miisaanka birta ee fudud in lagu dhaawaco. Laakiin kani waa hadal aad u muran badan, naxdinta noocyada kala duwan ee dumbbells ee isku mid ah, laakiin si kadis ah ugu tuuraya cagtu wey dumbanaan kartaa.
- Rubber (caag) dumbbells. Miisaanka rooga ee dahaarka leh ayaa kafiican taabashada biraha, si loola macaamilo iyaga kuwa raaxada leh. Waxaa la rumeysan yahay in ku dhaqanka guriga, ikhtiyaarkan uu yahay mid ku habboon oo aan u badnayn inuu waxyeelleeyo daboolka dhulka. Gudaha qolofta cinjirka waxay noqon kartaa bir (tani waa ikhtiyaar wanaagsan) ama shinida ( cimri dhererka alaabtan oo kale waxay noqon kartaa niyad jab).
- Vinyl (caag ah) barbells. Vinyl dumbbells oo laga buuxiyey ciid ama waxyaabo kale. Madaafiicdan badanaa culeyskoodu waa yar yahay (5 kg). Badanaa waxaa loogu talagalay dhalinyarada iyo haweenka. Marka la eego ujeeddooyinka loo adeegsanayo, waxaan dhihi karnaa in xulashooyinka noocaas ah aysan lahayn cilado muuqda. Laakiin dabcan, ragga sida culeyska yar ee dumbbells ayaa si dhib yar ugu habboon tababarka xoogga daran.
- Neoprene dumbbells. Dumbbells leh daahan neoprene sidoo kale waa miisaanka iftiinka ugu caansan. Ku habboonaanta neoprene dumbbells waa inaysan ku siiban doonin gacanta dhididsan, laakiin dusha sare ee qolofyadan ayaa waxyeello u geysan karaa waqti ka dib.
Kahor intaadan dooran dumbbell helitaanka, si cad u qeex dabeecadda iyo ujeeddooyinka tababarka, markaa way fududaan doontaa in lagu xalliyo arrinta xulashada miisaanka, tirada lammaanaha, iwm. Waa muhiim in la fahmo in muuqaalka kore ee dumbbell waa mid labaad, waxa ugu muhiimsan wali waa tayada iyo waxqabadka.
Maxaa shaabadeeyey dumbbell ayaa ka wanaagsan in la doorto?
Marka la eego sahlanaanta isticmaalka tababarka culeyska waxaan kugula talineynaa inaad iibsato chrome dumbbells qaab laba geesood ah (oo ah qaab lix geesood ah). Ka mid ah dumbbells aan burburin waa mid ka mid ah xulashooyinka ugu caansan uguna habboon ee fasalka raaxada leh.
Waxaan kugula talineynaa inaad doorato ikhtiyaarka dumbbells afar sababood:
- Miisaannada oo ah qaab lix geesood ah (qaab laba geesood ah) oo aan ku laabanayn dhulka oo aan abuureynin dhibaato dheeraad ah inta lagu jiro tababarka. Intaa waxaa dheer, dumbbells-kan ayaa xasilloon haddii aad jimicsi ku sameyso kuwa ku jira baarka (sida GIF ee kor ku xusan).
- Hubka sida gantela oo kale ah waxay leeyihiin xog hoose ama si kale haddii loo dhigo qaab "anatomical" ah, wax yar ka sii dhumuc weyn dhexda.
- Dahaarka jilicsan ee jilicsan ee taabashada oo ammaan u ah sagxadda dhulka (marka la barbar dhigo, tusaale ahaan, miisaanka birta).
- Dumbbells-yadaani waa dhacaan iyo miisaan weyn (30 kg +), marka waxaan iibsan karaa xirmo dhan oo miisaanno kala duwan ah.
Waa maxay culeyska loo yaqaan 'dumbbells' si loo doorto mid la tuuro?
Gabdhaha
Gabdhaha, waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaasho miisaanka 2 ilaa 10 kg, talaabooyinka 2 kg. Maaha inaad iibsato dhammaan set (tusaale ahaan, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), waxaa suurtagal ah inaad iibsato culeysyo badan si tartiib tartiib ah markaad ku sii socoto tababarka. Halka 8-10 kg looga baahan yahay ugu horreyn horumarinta jirka hoose (lugaha iyo badhida). Dumbbells aad u yar-1 kg si aad u iibsato wax macno ah malahan - culeyska ayaa aad u yar oo ay si dhib yar ku siin karto saameyn muuqata xitaa heerka bilowga tababarka.
Miisaanno u dhexeeya 2 kg ilaa 10 kg ayaa ku habboon tababarka u dhexeeya miisaanka oo yaraada iyo xoogaa murqaha oo laga yareeyo. Waa hagaag gabdhahaas doonaya inay sii wadaan horumarka jihada awooda waxaa laga yaabaa in loo baahdo oo miisaan culus - ilaa 15-20 kg (kiiskan waxaa fiican inaad ka fiirsato inaad iibsato dumbbells burburi kara).
Tababbarka xoogga ee haweenka: jimicsi + qorshe
Ragga
Jirka jirku wuu ka duwan yahay kan dumarka. Lafaha ragga waxay leeyihiin dhumuc, muruqyo xoog badan, muruqyada oo xoog badan isla markaana bulkier testosterone badan ayaa taagan. Iyadoo la raacayo, ragga jimicsiga sameeyaa waxay u baahan yihiin miisaan culus. Soo qaado dumbbells ka fudud 5 kg micno gaar ah ma leh - miisaan ka yar uun ma siin doono culeyska ay muruqyadu ku falcelinayaan adoo kordhinaya xoogga iyo murqaha.
Sidaa darteed, kuwa jimicsiga bilowga ah waxaa lagugula talinayaa inaad kasbadaan culeysyo ka yimaada 5 kg ilaa 20-25 kg. Haddii aad sii wado inaad ku tababarto xoogga guriga koritaanka murqaha, markaa waxaad u baahan doontaa culeysyo culus, gaar ahaan sameynta fadhi-UPS. Beddelka ayaa noqon kara ul, taas oo u fiican tababarka lugaha guriga.
Loogu talagalay dhalinyaro
Ku bilow jimicsiga isla 2 kg ama 4 kg dumbbells, si tartiib tartiib ah ugu dar miisaanka adiga horumarka iyo koritaanka natiijooyinka cayaaraha. Iyadoo si joogto ah loo tababarayo ragga dhalinyarada ah ee 15-16 sano mararka qaarkood way ka xoog badan yihiin ragga qaangaarka ah qaarkood - waxay kuxirantahay shaqsiga iyo nooca tababarka. Dhallinyaradu waa inaysan ka baqin tababarka xoogga. Tababbarka culeyska miisaanka ciyaartoyda da'da yar ayaa ka faa'iideysan doona oo keliya, laakiin waa haddii ay hoos yimaadaan kormeerka lataliye karti leh.
Dumbbells isku-laabmi kara
Haddii aad ku jirtid jimicsi dheer, macno ayey leedahay in la doorto dumbbells isku dhaca oo leh miisaan la isku beddeli karo. Doorashadan ayaa u oggolaan doonta mustaqbalka kordhinta culeyska miisaanka oo culus (illaa 50 kg), waxay ku filnaan doontaa in lagu iibsado canjeelo cusub noocyada jira. Gacanku waa dumbbell dumi kara oo loo yaqaan qoorta dumbbell. Naqshadeedu waxay aad ugu egtahay Griffon, kaliya dhererku wuu ka gaaban yahay.
Dumbbells-ka la isku darsan karo ayaa ah ikhtiyaar weyn oo loogu talagalay kuwa diyaar u ah tababar culus oo guriga ah dhowr bilood (iyo laga yaabee sannado). Dumbbell qaabeysan oo qaabeysan ayaa awood u leh inuu qeyb ahaan bedelo barka markii la tababarayo kooxaha muruqyada waaweyn iyo, mabda 'ahaan, waa qalab qiimo leh oo lama huraan u ah dhismaha murqaha guriga.
Gorgorrada dumbbell
Far-baareyaasha waxaa laga sameeyaa noocyo casri ah oo loo yaqaan 'dumbbells', badanaa ee birta ah chrome-plated waa walxaha ugu fiican waxyaabahaas. Ma miridhku, kama baqanayso iftiinka qorraxda, fududahay in la nadiifiyo. Marar dhif ah ayay la kulmaan alaabooyinka leh sabuuradaha caagga ah, laakiin doorashadan si aad wax u iibsato laguma talinayo sababtoo ah xoogga hooseeya iyo jilicsanaanta.
Waxaa soo saaray warshadaha Ruushka iyo ajaanibta digaagga dumbbell laba dhexroor oo heer sare ah:
- 25 mm (inch), heerkani wuxuu nooga yimid USA
- 30 mm waa nooca Yurub
- 50 mm - qoorta gaagaaban oo aan caadi ahayn oo leh sitaarayaal (kani maahan wax qumman, laakiin waa bar yar)
Markaad dooranayso farta loogu talagalay dumbbells dumi kara, xusuusnow astaamaha soo socda:
- Miyuu jiraa abrazivnie fretboardka si aad ugu raaxaysato
- Ma jiraa buxub ku taal bartamaha qoorta (qaab anatomical)
- Haddii ay jiraan nabaro ama aan ahayn (in kasta oo xulashooyinku yihiin gorgorro aan lahayn qolal hadda aad u yar)
- Noocee qufulada ah ayaa loo isticmaalaa dun ama jilicsan
- Waa maxay dhererka qoorta (inta badan shaambada weyn, canjeelada aad sii laalaadin karto)
- Waa maxay dhererka kuraasta, yacni goobaha lagu rido canjeelada (weynaantoodu, wey sii adkaaneysaa culeyska ugu badan ee suuragalka ah ee dumbbell)
Haddii aad qorsheyneyso inaad ku isticmaasho barbell guriga, waa macquul ka hor intaadan dooran dumbbells, in aad la yaabto mideynta usha dumbbell iyo gorgorrada, taas oo ah, in la helo ubaxyada isla dhexroorrada ah. Xaaladdan oo kale, waxaad u isticmaali kartaa canjeelada sida barbells, iyo dumbbells.
Canjeero loogu talagalay dumbbells
Canjeero loo yaqaan 'dumbbell' qaab dhismeed ahaan la mid ah canjeelada ulaha iyo xitaa dhexroorka dhasha badanaa waxay leeyihiin isku mid (25 ama 30 mm) waxayna ku kala duwan yihiin oo kaliya culeys yar iyo cabirka joomatari. Wax soo saar, waxay noqon karaan dhammaan bir ama caag (tan dambe ayaa guriga ugu habboon, maxaa yeelay ma dhaawaceyso dhulka). Moodooyinka casriga ah ee wajiyada guud ahaan waa la soo koobay.
Miisaanka canjeelada wuxuu u dhexeeyaa 0.5 kg ilaa 5 kg, Ciyaartoyda ragga ah qaarkood waxay mararka qaarkood isticmaalaan canjeelada 7.5 kg iyo 10 kg oo ka baxsan baarka dhexroorka midig, laakiin way adkaan karaan in jimicsi la sameeyo sababtoo ah dhexroorka weyn ee banaanka. Soo qaadashada dumbbells burburi kara way ku kala duwanaan kartaa iyadoo ku xiran soo saaraha.
Haddii aad u iibsato canjeelada dumbbells si ka duwan fretboardka, ka dib fadlan ogow dhexroorka qoorta iyo dhexroorka saxannada waa inay isku mid noqdaan.
Nidaamka dhejinta
Qufulka loo yaqaan 'dumbbells' wuxuu ku yimaadaa saddex nooc oo waaweyn:
- Midhuhu. Looska waxaa lagu dhaawacay talooyinka dunta gorgorka leh. Guud ahaan tani waa nooca ugu aaminka badan ee lagu xidho, in kasta oo culaysyada noocan ahi ay yara yaraanayaan. Maroojinta ayaa loo baahan yahay ilbiriqsiyo qaali ah, taas oo yareyn karta waxtarka dhibcaha. Qufullada noocan ah ayaa ah kuwa ugu badan, qaali ah oo ku habboon.
- clips. Qabsashada waxaa loo isticmaalaa si loo jilciyo talooyinka gorayada. Dhisme ahaan, way kala duwan yihiin. Xulashada ugu caansan - giraan-giraanta guga. Iyagu sidoo kale way wanaagsan yihiin, laakiin inyar oo ka aamin yar lowska, waana la xidhan karaa. Intaa waxaa dheer, giraan adag ma aha had iyo jeer ku habboon in la furo (gaar ahaan gabdhaha). Si loo fududaado isticmaalka waxaa lagugula talinayaa inaad ku iibsato clamps talooyin caag ah (sida hoos ka muuqata).
- Qufulka leh qufulka. Qufulka qotomayaasha ayaa sidoo kale loo isticmaalaa in lagu jilciyo talooyinka gorayada. Faa'iidooyinkooda - isbeddelka degdegga ah iyo kalsoonida sare. Qufullada caadiga ah waa kuwo waara, way fududahay in la xidho oo laga baxo. Laakiin dultbell guluusyada nidaamkan dhejinta ayaa caan ka ah.
Sikastaba xaalku ha ahaadee, kahor inta aanad bilaabin dejin kale qufullada amniga waa in la hubiyaa. Haddii kooxdu ay dumiso inta lagu jiro jimicsiga - saameyntu waxay noqon kartaa wax aan fiicnayn.
Xulashada dumbbells haddii ay dhacdo
Ikhtiyaar aad u xiiso badan oo ku habboon ayaa ah xirmooyinka dumbbells haddii ay dhacdo (kiis gaar ah). Waxay ku imaan kartaa mid waxtar u leh kuwa badanaaba bedela meesha ay degan yihiin, ee ku nool guryaha kirada ah, inta badan ku nasanaya dalka ama xilliyada qaar u baxa safar shaqo oo dheer dhawr toddobaad ama bilo. Qaab nololeedka noocan oo kale ah shandad isboorti ayaa ilaalin doonta nidaamka tababarka iyada oo aan loo eegin duruufaha jira. Guud ahaanna, marka laga hadlayo dumbbell waa mid aad ugu habboon in guriga lagu keydiyo - had iyo jeer si nadiif ah ayaa hal meel loogu wada ridi doonaa.
Badanaa marka lagu daro labo ka mid ah dumbbells ee ka kooban qaababka noocan oo kale ah ayaa sidoo kale qoorta yar ee burburin kara usha. Kahor intaadan dooran dumbbells kiiska iibsiga, waxaad fiiro gaar ah u yeelan kartaa xirmooyinkaan: joogitaanka ma ahan oo kaliya dumbbells, laakiin barbells si loo kala duwo tababarka iyo in la ballaariyo Arsenal ee layliyada la sameeyay. Intaa waxaa dheer, way ka fiican tahay inaad iibsato xirmo leh miisaan ballaaran. Markaad u gudubto jilayaasha yaryar waxaad u baahan kartaa inaad soo iibsato canjeero cusub oo aad ku rido shandadda.
Talooyin ku saabsan doorashada dumbbells dumi kara:
- Tayada dumbbells ayaan daruuri ahayn inay soo saaraan sumcadda caanka ah ee Reer Galbeedka - ha ku bixin lacag badan magaca.
- Ha dayicin canjeelada 0,5 kg xitaa haddii aysan ku jirin - gooni u iibso; waayo layliyo badan ayaa ubaahan waa talaabooyin yar yar oo culeyska lagu kordhiyo culeysyada 0.5-1 kg.
- Markaad horumar ku sameyso dhanka awooda waxaad heleysaa canjeelo cusub 5-10 kg.
- Midee dhexroorka Griffon (haddii ay jirto) oo aad iibsatay dumbbells - si aad u fudud.
- Hubso inaad hubiso tayada qufulka iyo qoorta. Loosku waa inuu ahaadaa mid fudud oo aan dadaal iyo dhib lagu khiyaameyn. Xirmooyinka adag ee la adkeeyay waxaa waajib ku ah inay si adag ugu fariistaan fagaaraha iyadoo aan la siinin warqad sibiibixan ah, laakiin ay fududahay in laga jajabiyo, si loo beddelo canjeelada inta lagu jiro tababarka si dhakhso leh loo gudbiyay.
- Xusuusnow dumbbell diblebell oo ku jira shandadu waa ikhtiyaar weyn oo loogu talagalay jimicsiga guriga.
Waa maxay culeyska la qaadi karo ee la garaaci karo?
Ragga
Ragga markii ugu horeysay, waad iibsan kartaa dumbbells burburi kara 20-25 kg, Miisaanka waa inuu kufilan yahay bilowgayaasha inay ku qabtaan guriga. Kordhin dheeri ah oo ku saabsan miisaanka qolofka ayaa suurtagal ah iyada oo lagu iibsado canjeelada 5 kg, 7.5 kg iyo 10 kg (horumarka dumbbell 30-40-50kg mar dambe umuuqan maayo mid qalaad).
Loading dumbbells the iyo haboon, waxaad had iyo jeer kordhin kartaa miisaanka mashruuca, si fudud u helitaanka canjeelo dheeraad ah. Dabcan, gorgorrada ragga dumbbells waa inay ku filnaadaan canjeelada si ay u helaan meel ku filan. Ragga ayaa ka fiican inay qaataan dhererka ugu badan ee qoorta dumbbell (35 cm ama ka badan).
Gabdhaha iyo dhalinyarada
Gabdhaha badiyaa waxay bartaan a la qaadi karo 10 kg dumbbells, Miisaanka waa inuu kufilan yahay bilowgayaasha inay ku qabtaan guriga. Waa suurad wacan inaad ku dhexjirto canjeero yar yar oo leh 0.5-1 kg. Tallaabooyin badan oo waaweyn oo ku saabsan beddelashada culeyska ayaa caqabad ku noqon kara tababarka haweenka, taasoo ka dhigeysa qolofka mid aad u culus. Waqti ka dib, muruqyada ayaa kori doona oo waxaad ka iibsan kartaa canjeelada 5 kg si culeyska loo kordhiyo.
Talooyinka gabdhaha kaliya iyo dhalinyarada. Halka ragga dhalinyarada ah ay macno u leedahay inay iibsadaan digaag dumbbell "koritaan", maxaa yeelay markay sii gaboobaan oo bislaadaan culeysku waxay u baahan doonaan culeys aad iyo aad u badan. Si loo bilaabo tababarka qaan-gaarnimada, iyadoo la doorbidayo culeysyo raaxo leh oo uu kormeerayo tababare.
Jimicsi leh dumbbells
Haddii aad dooratay dumbbells si aad ugu tababarto guriga, aan si dhow ugu fiirsanno tababarka miisaanka laftiisa.
Sidee loo go'aamiyaa culeyska cufnaanta jimicsiga?
Markaad ku tababbaraneyso qaab-dhismeedka-jimicsiga inta badan jimicsiga culeysyada qolofka waxay u baahan yihiin inay helaan hab ay ku awoodaan inay ku qabtaan 6-12 soo noqnoqosho “ku dhowaad inay fashilmaan”. Taasi waa in lagu guuleysto, waqtiga lagu qaato culeyska, taas oo lagama maarmaan u ah in la bilaabo farsamooyinka koritaanka murqaha. Ku celcelin aad u yar (<5) ayaa laga yaabaa inay ku kordhiso awoodda, laakiin ma horseedi doonto koror weyn oo xagga murqaha ah.
Dhaqdhaqaaqyada qaarkood (dumbbell bench press press been, squats, a lifting on a biceps) waxay bixisaa natiijooyin wanaagsan, qorshuhu wuxuu ku wajahan yahay-5 × 5 reps - hel koror wanaagsan oo miisaanka ah iyo xagga awoodda. Dabcan, miisaanka waa in la doortaa si loo buuxiyo tirada loo baahan yahay ee ku celcelinta farsamo ahaan nadiif ah oo aan khiyaamo lahayn.
Suurtagal ma tahay in muruqyada la soo saaro guriga? Tababbarka xoogga, dhiirrigelin aad u muhiim ah - waxaad u baahan tahay qof leh "dab gudaha ah", taas oo ka dhigaysa cayaaraha in badan iyo in ka badan si uu u qaado culeyska oo u sameeyo dhammaan isku-dhafka jaangooyooyinka iyo dib-u-eegista, isagoo ka adkaanaya caajisnimada iyo jirrabaadda. Joogitaanka dhiirigelinta xitaa qalabka ugu fudud waxaa jira fursad lagu guuleysto tababarka, oo la bixiyo, dabcan, jimicsi dhismeed karti leh, nasasho iyo cunto.
QUUDINTA KU Haboon: halka laga bilaabayo
Qawaaniinta guud ee jimicsiga oo leh dumbbells:
- Kahor intaan dariiqyada ugu waaweyni daruuri qaban kululeyn.
- Qaababka shaqadu waa inay ahaadaan xoog ku filan si ay u kiciyaan jawaab celinta jirka ee jirka (haddii aad ka shaqeyneyso koritaanka murqaha).
- Jimicsiyada murqaha oo leh culeys culus 8-12 celcelis 4-5 nooc.
- Si loo gubo dufanka iyo murqaha muruqyada jimicsiga oo leh culeysyo fudud oo loogu talagalay 15-20 reps, wajiga 3-4.
- Jimicsiyada iyo noocyadooda kala duwan ayaa loo baahan yahay in la beddelo waqti ka waqti si looga fogaado caadeysiga muruqyada oo loo buuxiyo.
- Cadaadiska tababarka waa in lagu beddelaa xilliyo soo-kabasho oo ku filan, taas oo, marka la eego, ka kooban laba "qaybood" - nasasho iyo nafaqo.
- Jimicsigu waa inuu ahaadaa mid joogto ah, oo ay la socdaan culaysyo qorshaysan.
- Waa muhiim in la ilaaliyo farsamada saxda ah ee layliyada.
- Miisaanka oo yaraada iyo dufanka oo gubta 1-2 jeer usbuucii waa inaad sameysaa jimicsi wadnaha ama tababarka HIIT.
Tababbarka xoogga ee ragga:
- Maalinta 1: Dhabarka iyo biceps
- Maalinta 2: Lugaha
- Maalinta 3: Laab iyo triceps
- Maalinta 4: Garbaha
Tababbarka xoogga ee gabdhaha:
- Maalinta 1: Dhabarka iyo biceps
- Maalinta 2: Lugaha + Garbaha
- Maalinta 3: Laab iyo triceps
- Maalinta 4: Lugaha
Haddii aad ka shaqeyneyso murqaha, inta badan 4 jeer usbuucii si aad u tababarto laguma talinayo. Haddii aad ka shaqeyneyso gubista dufanka oo aad qorsheyneyso inaad ka shaqeyso 5-6 jeer usbuucii, markaa tababarka xoogga ayaa lagu beddeli karaa jimicsiga wadnaha.
Jimicsiyo loogu sameeyo laabta iyo triceps
1. Dumbbell keydka ka riix laabta
2. Taranka gacmaha oo leh burooyin
3. Cirbadaha jeexjeexa iyo laabta
4. Ku riix kursiga keydka ee 'triceps'
5. Ku hoggaami gacmaha saddexda qaybood
6. Toosinta gacmaha oo ku jiifa sadarka
Jimicsiyada dhabarka iyo biceps
1. Dhimashada
2. Tuur dumbbell
3. Dumbbell ku jiid hal gacan
4. Laabashada gacmaha labada qaybood
5. Laabashada gacmaha labada qaybood iyadoo gacmaha la beddelayo
6. Laabashada gacmaha oo ku yaal laalaab ku haysta dubbe
Haddii aad bar leedahay, ka dib bilow inaad dib u tababbarto oo biceps la jiido-UPS. Xitaa haddii aadan awoodin inaad qabsato oo aadan waligaa sidan samayn, hubso inaad ku hubiso maqaalkeenna tallaabo tallaabo tallaabo ah oo ku saabsan jiidista-UPS.
Jimicsiyada garbaha (muruqyada deltoid)
1. Dumbbell bench press press for Garbaha
2. Hortiisa ayuu gacmo kor uga qaadayaa
3. Taranka oo gacanta lagu hayo
4. Dumbbells oo wax laga qaado laabta
5. Gacan siinta taranka
Jimicsiyada lugaha iyo badhida
1. kadaloog dumbbells
2. Sumo fadhiisasho
3. Fadhiiso meesha
4. Sambabaha horay u socda
5. Sambabada kahor
6. Sambabada Bulgaariya
7. Qadada dambe
8. Sambabbada Diagonal
9. Lug luga leh dumbbell
10. Buundada hal lug
Waad ku mahadsantahay gifs kanaalada youtube: Live Fit Girl, HASfit, nafaqeeye, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Natiijooyinka muhiimka ah:
- Dumbbell loo naqshadeeyay oo leh miisaan la isku beddeli karo, ceteris paribus iibsashada faa'iido badan ee jimicsiga gurigaaga marka loo eego monolith.
- Dumbbells way ka dhib yartahay usha. Markaad la shaqeyneyso dumbbells looma baahna caymiska, dhabarka dhaqdhaqaaqa waa mid dabiici ah sababtoo ah xaqiiqda ah in labada qolof ay si madaxbanaan midba midka kale u dhaqaaqaan.
- Dumbbells waxay waxtar u leedahay tababarka jirka sare. Si kastaba ha noqotee, iyada oo sii kordheysa jirdhiska si aad u sameysid fadhiisinta iyo dhimashadaba culus ee culus ee dhererkeedu yahay 50 kg-ragga waa la tabi doonaa: waxay ku wareeri lahayd usha iibsiga.
- Tababbarka guriga ee culeysku waa bedel ku-meelgaar ah oo wanaagsan oo loogu talagalay kuwa doonaya inay booqdaan qolka jimicsiga, laakiin hal sabab ama mid kale, oo aan weli awoodin inay sidan sameeyaan Si kastaba ha noqotee, jimicsiyada noocan oo kale ah ee guriga wax ku ool ah oo qiimo leh naftooda.
- Dadka qaarkiis ma aadaan qolka jimicsiga, iyagoo ka xishooda jidhkiisa (khafiifnimo xad dhaaf ah awgeed ama, liddi ku ah, culeyska dheeriga ah awgeed). Xaaladda noocan oo kale ah in lagu bilaabo tababarka guriga si loogu shaqeeyo foomka ka dibna loo aado jimicsiga waa xeelad aad u macquul ah.
Arag sidoo kale:
- Xirfadlaha: waa maxay, faa'iidooyinka iyo waxyeellooyinka, tababarka wareegga iyo sida loo diyaariyo
- Muruqyada aasaasiga ah: waa maxay, sababta loogu baahan yahay, jimicsi + qorshe cashar
- TABATA tababarka: 10 jimicsi oo diyaar ah oo miisaan lumis ah