Is-kululee jimicsi ka hor: 30 jimicsi ah oo lagu kululeynayo + qorshe diyaar ah

Soo-kicinta tababarka ka hor ayaa la dejiyaa jimicsiyo jidhka loogu diyaarinayo dhaqdhaqaaq jireed, kaas oo kaa caawin doona inaad iska ilaaliso dhaawaca oo aad jimicsi samayso sida ugu macquulsan. Ujeedada ugu weyn ee kululeyntu waa in si tartiib tartiib ah loo kordhiyo heerkulka jirka iyo in la kululeeyo muruqyada xaalad aan firfircooneyn.

Waxaan kuu soo bandhigeynaa jimicsi xulasho ahsi loo kululeeyo loona diyaariyo qorshe isku xidhan oo ku saabsan fulintooda. Jimicsiyadan ayaa si isku mid ah ugu habboon in lagu sameeyo jimicsiga guriga, garoonka ama qolka jimicsiga.

Maxaad u kululaataa jimicsiga ka hor?

Sameynta diirimaadka jimicsiga kahor waa qayb muhiim ah oo ka mid ah fasallada jirdhiska. Diirimaad wanaagsan wuxuu si tartiib tartiib ah u kordhin doonaa garaaca wadnaha, wuxuu kordhin doonaa wareegga dhiigga ee muruqyada, muruqyada iyo jiljidhada, wuxuuna kuu diyaarin doonaa tababar xagga aragtida maskaxda ah. Iyadoo aan loo eegin inaad ku lug yeelaneyso awood ama jimicsi wadnaha si aad u kululeyso kahor jimicsiga waa lama huraan.

Isticmaal diirimaadka kahor jimicsiga:

  1. Waxaad diirineysaa muruqyada, seedaha iyo jilicsanaanta, waxay hagaajineysaa dabacsanaantooda waxayna yareyneysaa halista dhaawacyada iyo murgacashada.
  2. Soo-kicinta jimicsiga ka hor waxay kaa caawin doontaa inaad kala bixiso kala-goysyada culeys badan hela inta tababarka lagu jiro. Kala-goysyadaadu waxay halis ugu jiraan dhaawac haddii aan la qaban jimicsiyo diyaargarow ah.
  3. Muruqyada diirran ayaa si fiican loo cadaadiyey oo loo nastaa inta lagu jiro jimicsiga, sidaa darteed xooggaaga iyo awoodahaaga inta lagu jiro jimicsiga ayaa ka sarreyn doona.
  4. Jimicsiyo is-kululeynaya ayaa hagaajinaya howlaha nidaamka wadnaha: tani waxay gacan ka geysan doontaa yareynta culeyska wadnaha inta lagu jiro jimicsiga.
  5. Diirimaad diirimaad ka hor jimicsiga waxay hagaajineysaa wareegga wareegga, kaasoo muruqyadaada ku dherjin doona oksijiin iyo nafaqooyin. Tani waxay gacan ka geysaneysaa hagaajinta adkeysiga inta lagu jiro kalfadhiyada.
  6. Inta lagu jiro jimicsiga jirkaagu wuxuu kordhiyaa soosaarka hoormoonnada mas'uulka ka ah soo saaridda tamarta.
  7. Tababarku waa nooc ka mid ah culeyska jirka, sidaa darteed, diirimaad wanaagsan wuxuu kuu diyaarin doonaa aragtida maskaxda ee jirka, kordhinta isku-duwidda iyo feejignaanta.
  8. Inta lagu jiro jimicsiga diirimaadka fudud kahor jimicsiga waa sii deynta adrenaline ee qulqulka dhiigga, taasoo ka dhigaysa jirkaaga inuu si fiican ula qabsan doono jimicsiga jirka.

Diirimaad diirran ka hor jimicsiga ayaa kaa caawin doona inaadan ka fogaan oo keliya dhaawaca iyo dhibaatooyinka nidaamka wadnaha, laakiin sidoo kale si wax ku ool ah u fuliso casharka. Haddii aad rabto inaad ka booddo jimicsiga oo aad waqti u lumiso inaad fiiro gaar ah u yeelato culeyska awoodda natiijooyinka degdegga ah, markaa tani waa waddada khaldan. Ka dib jimicsi jirkaaga ayaa sifiican u shaqeyn doona, waxaad noqon doontaa mid xoog badan oo adag, taas oo ku siin doonta natiijo aad u wanaagsan mustaqbalka.

Is-kululeyn firfircoon waa in la sameeyaa kahor jimicsi kasta iyadoon loo eegin culeysyada: tababarka xoogga leh ee miisaanka, orodka, tababarka wadnaha, Baaskiil wadista, laad-laadka, jimicsiga qoob-ka-ciyaarka, fidinta, kala-goysyada, is-goyska iyo cayaaraha kale. Soo-kicinta kahor jimicsiga ayaa loo baahan yahay sida marka qol ama guri la qabanayo (waddada).

Maxay dadku u sameyn la'yihiin kululeynta kahor tababarka?

Dad badan ma sameeyaan diirimaad-UPS jimicsi kahor, iyaga oo tixgelinaya waqti lumis aan loo baahnayn. Waxay u badan tahay inaad ka maqasho asxaabtaada ama dadka aad taqaan: “Waxaan si joogto ah u garaacaa jimicsiga iyo jimicsiga wadnaha oo waligay ma sameeyo kuleyl iyo xannibaad. Waxyeello lafteeda lama dareemin ”. Weligaa ha diiradda saarin khibradda qof kale su'aal ka taagan tahay!

Marka hore, qof kastaa wuxuu leeyahay heer shaqsiyeed u gaar ah oo xoog ah, keydka jirkaaga cidna ma oga. Ma dhici karto in lagu guuldareysto bil, laba, sanad iyo xitaa dhowr sano, oo si tartiib tartiib ah u xiran, laakiin illaa iyo inta ay tani sii socon karto lama oga. Marka labaad, marka la eego xad-dhaafka iyo macluumaadka is-khilaafsan ee ku saabsan jirdhiska, qaar badan oo naga mid ah oo markaa u oggolow khaladaad badan oo saameyn ku yeelan kara caafimaadka. Marka isku day inaad raacdo ugu yaraan talooyinka Canon - samee is-diirinta kahor jimicsi kasta oo kaliya midkood.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in xitaa tababarayaasha shaqsiyadeed iyo tababarayaasha koox koox laga yaabo in aan la siinin ugu yaraan waqti diirimaad ah. Laakiin caafimaadkaaga adigaa masuul ka ah naftaada, markaa haka caajisin ka hor 10 daqiiqo kahor jimicsigaaga oo samee jimicsi. Xitaa haddii illaa maanta aad dhaafeyso dhaawaca, xusuusnow in jeexanta qabow ee jilibka ama dhaawaca kale ee xun ay dhici karto wakhti kasta.

Xaaladda waxay la mid tahay jimicsiga guriga, oo hadda la soo saaray tiro badan. Badanaa barnaamijyada waxaa loogu talagalay 20-30 daqiiqo, xaaladaha shaqaalaynta sare aad ayey muhiim ugu tahay dad badan. Dabcan, barnaamijyada gaagaaban ee noocan oo kale ah, xaalada ugu wanaagsan ee kuleylinta waxaa la siin doonaa 2-3 daqiiqo, kuleylka ugu xunna ma sameyn doono.

TOP 50 tababarayaasha YouTube: xulashadeena

Waa maxay halista kuleylka la’aanta?

Daraasaduhu waxay muujinayaan in kaliya 5% dadku ay sameeyaan diirimaad wanaagsan tababarka ka hor, tani waa tirakoob aad u murugo badan. Xirfadlayaal badan ayaa rumeysan in tani ay tahay waqti lumis isla markaana ku xadidan jimicsiga. Aynu mar kale dib u xasuusano intii ka khatar badnaan lahayd kuleyl la'aan kahor jimicsiga ka sokow yaraynta waxtarka fasallada?

  1. Dhibaatada ugu badan ee dhacda maqnaanshaha kuleylinta tababarka kahor, kani waa murgacasho Cudur aad u xun oo xanuun badan, kaas oo qaadan doona nasasho tababarka.
  2. Dhibaato xitaa dhib badan ayaa jirta dhaawaca kala-goysyada. Haddii aad ku sameysid kala-goys qabow, waxaa jira khatar sare oo dhaawici karta. Khatarta dhaawac ee kala-goysyada ma aha oo kaliya muddada soo-kabashada, laakiin in dhaawaca ka dib uu si joogto ah isu xusuusin doono. Culaysyo khaldan awgood badiyaa ayaa saameeya kala-goysyada jilibka, anqawga, garabka iyo miskaha.
  3. Iyadoo aan si diirimaad ah loo helin culeyska sarreeya ee wadnaha awgiis waxaa laga yaabaa in lagu dawakho ama xitaa miyir beelid
  4. Xamuul fiiqan oo lama filaan ah oo aan lahayn qayb diirimaad diyaarin ah ayaa sababi kara boodbood cadaadis fiiqan, taas oo si isku mid ah khatar ugu ah dadka qaba dhiig-karka iyo dhiig-karka.

Qaab dhismeedka kululeynta kahor jimicsiga

Waxaa lagugula talinayaa inaad bixiso diirimaadka kahor jimicsiga ugu yaraan 7-10 daqiiqo. Bilow inaad si fiican u kululaato socodka meesha ku jira si aad u kululeyso jirka. Kadib samee jimicsi wadajir ah iyo jimicsi firfircoon si aad u kala bixisid murqaha. La dhammaystiray layliyo diirimaad oo wadno leh xoog dhexdhexaad ah. Dhamaadka kuleylka soo-kabashada, samaynta neef qoto dheer iyo neefsasho.

Qaab dhismeedka kululeynta kahor jimicsiga 7-10 daqiiqo:

  1. Ku lugaynta meesha: 1 daqiiqadii
  2. Jimicsi jimicsi: 2-3 daqiiqado
  3. Is-fidinta firfircoon 2-3 daqiiqado
  4. Cardio diirimaad: 2-3 daqiiqado
  5. Neefsashada raysashada: 0,5-1 daqiiqo

Jimicsi jimicsi wuxuu dhaqaajiyaa kala-goysyada, muruqyada iyo seedaha, wuxuu hagaajiyaa dhaq-dhaqaaqooda wuxuuna caawiyaa sidii looga shaqeyn lahaa muruqyada periarticular. Wareeg firfircoon waxay ka dhigi doontaa muruqyadaadu kuwo jilicsan, taas oo ka caawin doonta inay sida ugu macquulsan ugu shaqeeyaan inta lagu jiro jimicsiga. Is-kululeeyaha wadnaha waxay kordhin doontaa heerkulka jirka, waxay sare u qaadi doontaa wareegga dhiigga, waxay u diyaarineysaa muruqyadaada fiditaan dheeri ah.

Leyligani waxaad ku qasbi doontaa wadnaha inuu si dhakhso leh u shaqeeyo, dardar galiyo wareegga dhiigga, si tartiib ah u Toos muruqyada jidhka. Ka dib diirimaad habboon jirku wuxuu fidiyaa diirimaad wanaagsan, waxaad dareemi doontaa taam ahaansho iyo tamar buuxda. Haddii jimicsiga aad qorshaysay fidinta ama fidinta si aad u sameyso kala-jajabinta, markaa kululeeyaha wadnaha ee ugu dambeeya ayaa lagu kordhin karaa ilaa 5-7 daqiiqo.

Ha isku khaldin kuleylka ka hor jimicsiga iyo jimicsiga jimicsiga ka dib. Jimicsiga yoolkaagu waa inaad diiriso muruqyada iyo kala-goysyada, kordhinta wareegga dhiigga oo aad u diyaariso jirka cadaadis. Diirimaadku waa inuu ahaadaa mid gaabis ah oo taagan, waa inaad lahaataa diirimaad wanaagsan. Jimicsi kadib, adigu caksigeeda waa inaad neefsataa, hoos u dhigtaa garaaca wadnahayga oo aad qabataa jimicsiyo fidin oo joogto ah.

Kordhinta jimicsiga jimicsiga kadib

Ниверсальная разминка перед тренировкой: 7 минут [Фитнес Подруга]

Jimicsiyada jimicsiga

Muhiimadda kululeynta waa ay adag tahay in la qiyaaso, waa qeyb aasaasi u ah tababarka. Marka hore, diirimaad wanaagsan ka hor jimicsiga ayaa yaraynaya halista dhaawaca. Marka labaad, muruqyada diirimaadku waxay u shaqeeyaan si hufan. Diirimaadku waa inuu ku jiraa jimicsi buuxa oo feker leh oo kaa caawin doona u diyaarinta jirkaaga jimicsi.

Tallaabada 1: Meesha ku soco

Is-kululeyntu waxay ka fiican tahay in lagu bilaabo socodka dhulka, in yar oo jirka lagu diiriyo oo aan la jiidin murqaha inta lagu jiro fidinta firfircoonaanta. Inta lagu jiro socodka garaaca wadnahaaga ayaa xoogaa kor loo qaaday, heerkulka jirkuna wuu kordhayaa. Samee labada jimicsi illaa 30 ilbiriqsi midkiiba.

1. Ku lugaynta kor u qaadista jilbaha

Ka bilow socod diiran oo isla goobta ah. Jilibkaaga kor u qaad, adiga oo isla mar ahaantaana gacmaha u laalaabaya jidhka. Ha badin, bilaw jimicsi, xawaare nasasho leh.

Sida loo sameeyo: 10 jilib ayaa kor u qaadaya lug kasta.

2. Kor u qaadida gacmaha iyo jilbaha

Iyo jimicsi kale oo jilicsan. Sii wad inaad kor u qaaddo jilbaha, laakiin hadda u leexo shaqada gacmaha. Gacmaha kor u qaad madaxaaga korna u dhig adigoo ku laaban suxulada.

Sida loo sameeyo: 10 jilib ayaa kor u qaadaya lug kasta.

Marxaladda 2: jimicsi wadajir ah

Jimicsiga jimicsiga waa qayb muhiim ah oo ka mid ah diirimaadka jimicsiga ka hor, haddii aadan rabin inaad iskudarsato dhibaatooyinka mustaqbalka. Jimicsiyada wadajirka ah waxaa badanaa la sameeyaa kor ilaa hoos, laga bilaabo qoorta waxayna ku dhammaataa cagaha, laakiin doorka ugu muhiimsan ee amarka jimicsiga ma ciyaarayo. Jimicsiyada meertada ah waxay xusuusnaadaan inaad isku daydo labada dhinacba iyo dhanka kale.

Jimicsiyada jimicsiga ayaa faa'iido u yeelan doona, habka, jimicsiga subaxdii caadiga ah.

1. Madaxa leexo

Ka bilow kuleylinta ka hor tababarka qoorta. Madaxaaga u jeedi dhanka midig-hore-bidix-hore, adoo iskudayaya inaadan sameynin dhaqdhaqaaqyo lama filaan ah. Ago madaxa dib uma tuuro.

Sida loo sameeyo: 5 jiho jiho kasta.

2. Wareegga garbaha

Hoos u dhig gacmahaaga dhinacyadaada oo bilow inaad sameyso dhaqdhaqaaq wareeg ah oo garbaha oo ku wareega. Si tartiib tartiib ah u kordhi cabirka, adoo isku dayaya inaad kala bixisid garabkaaga si isku mid ah.

Sida loo sameeyo 5 ku celcelin jiho kasta (saacad u jeedo iyo gees ka gees)

3. Wareegga xusullada

Jimicsiga ka hor hubi inaad diiriso suxulka suuxdinta ee hela cadaadis culus inta lagu jiro jimicsiga jirka sare. Si tan loo sameeyo, kor u qaad gacmahaaga barbar dhig sagxadda oo samee dhaqdhaqaaq wareeg ah oo ku saabsan dhudhunkiisa.

Sida loo sameeyo 5 ku celcelin jiho kasta (saacad u jeedo iyo gees ka gees)

4. Wareegga gacmaha

Sii wad kuleylka kahor tababarka kahor wareejinta gacmaha. Gacmahaaga kor u qaad madaxaaga oo bilow inaad isku shaandheyso, kala-goysyada jilicsan ee rogrogmaya. Gacmahaaga u ballaadh oo ballaadh, oo wareegga waa inaanu noqon mid caajis ah.

Sida loo sameeyo 5 ku celcelin jiho kasta (saacad u jeedo iyo gees ka gees)

5. Wareegga curcurada

Haddii aad tababbarto gacmo ama aad sameysid looxaan iyo riix-UPS, ha ilaawin inaad si fiican u kala bixisid ka hor jimicsiga kalagoysyada curyaaminta ee culeysku sareeyo. Si tan loo sameeyo, gacmahaaga u laabo xusulka oo bilow inaad ku wareejiso curcuradaada goobo.

Sida loo sameeyo 5 ku celcelin jiho kasta (saacad u jeedo iyo gees ka gees)

6. Wareegga miskaha

Gacmahaaga saar dhexda, lugaha oo ka kala fidsan garbaha. Hada miskahaaga ku wareeji goob sidii adigoo isku dayaya inaad sawirato badhida wareega. Cagaha lagama qaadin sagxadda, wareegga wuxuu ku dhacaa dhaqdhaqaaqa miskaha oo maahan kiiska.

Sida loo sameeyo 5 ku celcelin jiho kasta (saacad u jeedo iyo gees ka gees)

7. Wareegga cagaha

Gacmuhu waxay ku jiifayaan dhexda, cagaha ayaa isu dhow. Hal lug ka qaad sagxadda oo bilow inaad ku wareejiso wareegga, rogrogmada misigta. Jilibku wuxuu qeexayaa wareegga, jirku wuu xasilloon yahay.

Sida loo sameeyo 5 ku celcelin jiho kasta (saacad u dhig iyo gees u leexo) lugta midig iyo bidix.

8. Wareegyada jilbaha

Jilbahaaga xoogaa u laabo jilbahaaga oo dhig calaacasha gacantaada. Hadda wareeji jilbaha, cidhibtiina kama soo qaadin dabaqa. Tani waa jimicsi weyn oo lagu diiriyo kala-goysyada jilibka ee culeys badan hela inta lagu jiro tababarka.

Sida loo sameeyo 5 ku celcelin jiho kasta (saacad u jeedo iyo gees ka gees)

9. Joojinta wareegga

Toos u istaag, gacmihiisa dhexda saar. Jilibkaaga kor u qaad. Hadda wareeji cagtaada, laabasho jilicsan oo jilicsan. Isku day inaad rogto oo kaliya cagta, adoo ceshanaya lugta iyo bowdada.

Sida loo sameeyo 5 ku celcelin jiho kasta (saacad u dhig iyo gees u leexo) lugta midig iyo bidix.

Marxaladda 3: Is-fidinta dhaqdhaqaaqa

Jimicsiyada wadajirka ah kadib waa marxalad loogu talagalay fidinta firfircoon ee kooxaha muruqyada kala duwan. Halkan waxaad ku sugeysaa jimicsi xoog badan si aad u diiriso kahor jimicsi kuu diyaarinaya jirkaaga diiqadda.

1. Taranka gacmaha garbaha, dhabarka iyo laabta

Toos u istaag adiga oo cagaha ballaadhkiisu kala fog yahay. Gacmuhu wuu fidsanaa oo wuxuu barbar socday sagxadda. Ka dib iskutallaab gacmaha, adoo ku haya naaska. Inta lagu jiro jimicsigan si aad u kululeyso tababarka ka hor, waxaad dareemeysaa kala-bax fiican oo xagga dambe ah oo u dhexeeya garbaha garbaha.

Sida loo sameeyo: 10 ku celcelin

2. xusullada taranka deltayaasha iyo kala-goysyada garabka

Joog inaad istaagto, xusulladaada dhinaca xagal midig u laabo oo kor u qaad iyaga oo barbar socda dhulka. Isku soo xoori gacmahaaga. Ka dibna si ballaadhan ugu faaf dhinacyada dhinacyada adigoon xusullada hoos u dhigin. Shaqo ka samee kala-goysyada garabka iyo kacsanaanta godadka (muruqyada garbaha) iyo wareegga (muruqyada gadaasha gacmaha).

Sida loo sameeyo: 10 ku celcelin

3. Laabashada gacmaha biceps iyo triceps

Kani waa layli aad u fudud oo lagu diiriyo jimicsiga ka hor kaas oo kaa caawin doona inaad kala bixisid muruqyadaada gacanta - biceps iyo triceps. Si tan loo sameeyo, u qaado gacanta tooska ah gadaal gadaal oo bilaw inaad foorarsato oo aad u kala bixiso gacmaha cabirka ugu badan.

Sida loo sameeyo: 10 ku celcelin

4. Muruqyada murqaha caloosha iyo muruqyada

Si toos ah u istaag iyadoo cagaha aad u kala fidsan. Gacmuhu wuxuu u fidsanaa si siman dabaqa. Ku billow si kale si aad jidhka ugu rogtid bidix iyo midig. Wareegtu waa inay ku xirnaataa qalloocnaanta jirka, oo aan wareegin miskaha. Layligani waa mid aad waxtar u leh inuu diiriyo murqaha caloosha.

Sida loo sameeyo 5 ku celcelin jiho kasta

5. Fiidku dhinaca u yahay muruqyada caloosha iyo muruqyada

Leyli kale oo wax ku ool u ah murqaha maqaarka iyo muruqyada. Gacmahaaga saar suunka oo bilow inaad sameyso leexasho midig iyo bidix, adigoo ku kala bixinaya gacantiisa fidsan. Sidoo kale layligani wuxuu kufiican yahay yareynta xiisadda xagga dhabarka iyo toosinta lafdhabarta.

Sida loo sameeyo 5 ku celcelin jiho kasta

6. Laabashada dhabarka iyo lafdhabarta

Tani waa jimicsi aad u fudud oo waxtar badan leh, ma aha oo kaliya in la diiriyo jimicsiga ka hor laakiin nasashada lafdhabarta. Waa la samayn karaa, haddii aad dareento kacsanaan iyo qallafsanaan xagga dambe ah. Ku fadhiiso fadhiisad yar oo gacmeed, gacmaha miskaha la geli, dhabarka leexashada yar. Ku wareeji lafdhabarta wadnaha, xoogaa kor u qaadista squat. Haddana, dhabarka u foorari.

Sida loo sameeyo: 7 jeer

7. Janjeedhka foorarsiga dhabarka iyo garbaha

Ku dhaadhac meel fadhi ku siman oo qoto dheer, dhabarka waxyar u janjeedha, gacmaha jilbaha la saaro. Bilow inaad foorariso marka hore hal lug, ka dibna kan kale. Samee layligan si aad u kululeyso ka hor inta aanad ku tababbarin firfircoonaanta.

Sida loo sameeyo 5 ku celcelin jiho kasta

8. Laabashada dhulka oo leexasho

Toos u istaag adiga oo gacmaha fidsan, cagaha oo balaaran. Ku billow sameynta dhaadhaca dabaqa, jirka rog oo isku day inaad taabato dabaqa marka hore hal gacan kadibna gacanta kale. Dhabarkaaga toosan u ilaali, qoorta ha adkayn, garbaha ka fogee dhegahaaga.

Sida loo sameeyo: 5 dhinac u laaban

9. Jiisyo gacmo kor u qaadaya

Si ballaaran u kala bixi lugahaaga oo kor u qaad gacmahaaga madaxaaga. Hoos u dhig miskaha, adigoo samaynaya kadaloob ilaa bowdyaha ay barbar socdaan sagxadda. Gacmuhu waxay u socdaan si isdaba-joog ah, iyagoo hoos u sii dhacaya iyadoo ay weheliyaan fadhiidka. Inta lagu jiro fadhiidnimada jilbaha ha u dhigin suulasha hortiisa oo ciribtaada ha ka fogeyn sagxadda.

Sida loo sameeyo: 10 isdabamarin

Haddii aad rabto inaad u fududeyso layligaan diirimaad siinta tababarka ka hor ama aadan qorsheynin tababar culus, waxaad sameyn kartaa nooc ka mid ah:

10. Sambabbada dhinaceeda si ay u kululeeyaan lugaha

Si baaxad leh u kala qaad lugahaaga, gacmaha oo laaban laabtiisa. Ku billow inaad fadhiisato, adigoo miisaanka jirka u beddelaya lugta midig oo dhulka la siman. ku dhex quusaya qado dhinac ah. Lugta bidix ayaa weli si buuxda loo dheereeyey. Ka dib toosi oo ku samee qado lugta bidix. Ku jeex jeexjeex qashin qubka ah si aad uhesho tayo wanaagsan lugaha kahor jimicsiga.

Sida loo sameeyo 5 ku celcelin jiho kasta

11. Sambabadu si ay u kululeeyaan lugaha

Si toos ah u istaag cagaha garbaha waxyar ka yar. Bilaw inaad sambabada dib u sameyso, isla mar ahaantaana kor u qaaddid gacmihiisa korkiisa madaxiisa. Ikhtiyaar u yeel jilbahaaga xagal qumman, diirimaadka kahor tababarka kahor jimicsi jimicsi qayb ahaan kala duwan. Haddii ay kugu adkaato inaad isku dheelitirto, waxaad gacmaha saari kartaa miskaha ama waxaad ku qaban kartaa darbi ama kursi.

Sida loo sameeyo 5 ku celcelin jiho kasta

Haddii aad rabto inaad fududeyso layligan ama aadan qorsheyneynin tababar culus, waad sameyn kartaa polyvyany.

12. Ciribta dhabarka bowdada

Istaag adigoo gacantaada midig dhexda dhexda ku xidhaya, gacantaada bidix madaxa kor ugu qaad. Lugta midig cag hore u sii qaad iyada oo ay la socoto taageerada ciribta oo gebi ahaanba toosan. Kadib hoos ugu laabo lugta midig adoo dhabarka toosan u taabanaya, taabanaya gacanta bidix ee sharabaadda midig. Lugta bidix oo jilibka u laaban. Kala dareer fiditaanka dhabarka bowdada, muruqyada iyo kubka.

Sida loo sameeyo 5 ku celcelin jiho kasta

13. Lugaha oo sare looqaado xaga hore si loo kala qaado barida

Toos u istaag, gacanta foorari oo agtiisa ku dhowow. Kor jilibka hal lug ah kor u qaad gacmihiisana laabtiisa. Dareen kacsanaanta muruqyada gluteal. Kadib ku noqo booska asalka ah kuna adkeyso lugtiisa kale.

Sida loo sameeyo 5 ku celcelin jiho kasta

14. Lugta ayaa kor u qaadeysa si ay u fidiso afargeeslayaasha

Si toos ah u istaag, gacmaha hoos u dhig jirridda. Lugaha u laabo oo gacantaada cag u jiido badhida. Ku hay ilbiriqsi, adoo kala bixinaya quadriceps (bowdada hore). Ka dib ku laabo booska bilow oo cagtaada cagaha kale u soo jiid dhinaca badhida.

Sida loo sameeyo 5 ku celcelin jiho kasta

Tilaabada 4: Is-kululeeyaha wadnaha

Marxaladda ugu dambeysa ee kuleylinta waxaan sameyn doonaa xoogaa jimicsiyo wadno ah si aan u sii kululeyno si kor loogu qaado heerkulka jirka. Xawaaraha iyo xoojinta jimicsiga waad kordhin kartaa ama dhimi kartaa dhererka kululeeyaha wadnaha ee ugu dambeeya waa 2-3 daqiiqo. Xawaaraha iyo xawaaraha jimicsiga ayaa eegaya awoodiisa.

1. Ku orodka booska zahlest Shin

Si toos ah u istaag, gacanta u laab xusulka, calaacalaha oo horay u jeeda. Bilow inaad ku oroddo meesha, adoo lugaha kor u qaadaya, gacmuhu waxay si xor ah ugu socdaan jirka. Cagaha u samee schlecty sida aad isku dayeyso inaad cidhibtiisa ku garaacdo badhida.

Sida loo ordo: at 15 lug kor u qaaddo dhinac kasta

Haddii aadan orodsanayn, ku soco meesha xawaare sare, jilbaha si sare u qaadaya (jimicsiga # 1 ee marxaladda koowaad).

2. Xadhig boodid

Toos u istaag, gacanta ku laab laab xusulka oo ku faaf dhinac dhinaca sidii adigoo haya xarigga. Ku raaxayso jaakado boodbood fudud iyo jilicsan, adigoo matalaya xarig boodbood ah. Waa in aynaan si dhakhso leh u boodin, weli waa kululeyn ka hor tababarka, maahan tababarka.

Sida loo sameeyo: 30 boodaya

Haddii aadan boodin, ka dib sii wad inaad ku socoto meel xawaare sare leh, adoo jilbaha kor u qaadaya. U leexo shaqada gacmihiisa, adoo u dhaqaajinaya kor iyo hoos (jimicsi # 2 marxaladda koowaad).

3. Wuxuu ku boodaa gacmaha iyo lugaha taranka

Waa inaad toos u istaagtaa iyadoo cagaha wada socdaan. Bounning, lugaha si ballaaran u fidi oo gacmahaaga madaxaaga saar. Jilbahaaga xoogaa ha laaban. Si tartiib ah ugu deg dhulka suulashaada si loo yareeyo buufiska ku dhaca kala-goysyada. Ku neefso laxanka boodboodka. Boodbooda noocan oo kale ah waxaa loo yaqaan 'Jumping Jack', waxayna ku habboon yihiin diirimaad iyo jimicsi kasta oo wadnaha ah.

Haddii aadan boodin, halkii aad uga boodi lahayd ostavlyaite beddelka, marka hore hal lug, ka dibna kan kale. Gacmuhu si isku mid ah ayey u socdaan.

Sida loo sameeyo: 30 boodaya

Tallaabada 5: Soo celinta neefsashada

Had iyo jeer xasuuso inaad neefsato ka dib markaad sameyso jimicsiga wadnaha, sameynta neefta qoto dheer iyo neefta 30 ilaa 60 ilbidhiqsi. Xulo mid ka mid ah layliyada soo socda ama samee labadoodaba.

1. Ku soo celi neefsashada iyadoo foorarsan

Gacmaha toosan kor ugu qaad madaxaaga oo neef xoog leh qaado. On the exhale, u janjeeri jidhkaaga iyo gacmahaaga, adigoo neef qoto dheer leh laabta oo dhammaystiran leh. Dareem sida hoos u dhaca garaaca wadnaha oo dejiya neefsashada degdegga ah.

Sida loo sameeyo 10 leexin

2. Ku soo celi neefsashada sariirta

Layligani wuxuu ku habboon yahay kuwa dareema dawakhaad markay madaxa u foorarsadaan dhulka sida layligii hore. Ku fadhiiso adiga oo gacmaha is dul taagaya naasaha adiga oo neef neefsanaya. On neefta qoto dheer si buuxda u toos oo kor gacmahaaga kor madaxaaga.

Sida loo sameeyo 10 leexin

Talaabada 6: diirimaad gaar ah

Haddii aad ku sameyso tababar xoog leh culeys badan, ka dibna sidoo kale hubi inaad fiiro gaar ah u yeelatid jimicsi gaar ah. Ujeeddadu waxay tahay in la sameeyo diirimaadka muruqyada si firfircoon uga qayb qaadanaya tababarka. Qaab dhismeedka jimicsiga gaarka ah waa inaad ku sameysaa jimicsi dhismaha weyn, laakiin miisaan la'aan ama miisaan fudud (20-30% ugu badnaan).

Halkan waxaa ku yaal tusaale jimicsi gaar ah. Aynu nidhaahno waxaad leedahay fadhiisad jadwal ah oo leh xardho culeyskeedu yahay 80 kg. Marka, layligan kahor, waa inaad sameysaa habka cajiinka ah ee 10-15 ku celcelinta oo leh fartoon maran ama farood leh miisaan 20-30% ah miisaankaaga ugu badan.

Is-diirinta gaarka ah waa in isla markiiba la sameeyaa ka hor jimicsiga ama jimicsiga kahor kooxda muruqyada. Feejignaan, diirimaad gaar ah ma beddelayo kuleylka guud kahor tababarka! Kani waa mid ka mid ah heerarka casharka, laakiin sidoo kale waa mid aad muhiim u ah.

Waxaan mar kale xoogga saareynaa, in diirimaad gaar ah la sameeyo kadib wixii la wadaago, ee aan la samayn halkii laga samayn lahaa.

Sidee loo kala bixiyaa ka hor orodka ama wadnaha?

Sidee loo kululeeyaa ka hor orod ama wadnaha kale trenirovki? Xaaladdan oo kale, ficilku gabi ahaanba waa isku qorshe: wadnaha khafiifka ah wuxuu kululaadaa 2 daqiiqo (oo ku ordaya meesha, xarig boodbood fudud) ka dibna laylisyo farshaxan ah + fidin. Ka dib markaa si toos ah ugu sii wad tababarka jimicsiga wadnaha, si tartiib tartiib ah u kordhinaya xoogga.

Dad badan ayaa u maleynaya in kahor tababarka wadnaha si loo kululeeyo aan loo baahnayn. Si kastaba ha noqotee, tani waa khalad. Muruqyada, kala-goysyada, wadnuhu waxay qaadaan culays culus inta lagu jiro orodka iyo boodada, markaa iyada oo aan kululeyn la sameeyo aad ayey khatar u tahay. Kaliya socodka, oo si tartiib tartiib ah u kordhi xoojinta adigoon sameyn jimicsiyo diirimaad ah oo xubnaha iyo murqaha ah! Hubso inaad sameyso jimicsi wadajir ah iyo iskala-bixin ka hor tababarka wadnaha.

Diyaar u ah in la kululeeyo oo la qabsado socodka iyo wadnaha

Astaamaha kuleylka ah jimicsiga ka hor:

  1. Shaqada kor ilaa hoose (qoorta, garbaha, gacmaha, laabta, dhabarka, xudunta, lugaha). Laakiin waa qaab dhaqameed ee jimicsiyada diirimaadka, doorka ugu muhiimsan ee amarka layligu ma ciyaarayo.
  2. Diyaargarowgu waa inuu ku dhacaa xawaare firfircoon laakiin jilicsan. Ujeeddadaadu waa kululaan tartiib tartiib ah waxayna isu diyaarineysaa culeysyo culus. Waa inaad ka dareentaa diirimaad dhan tababarka, laakiin ha dhaafin.
  3. Si loo bilaabo kuleylintu waa inay ahaato mid tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah u leh
  4. Ka fogow qodobada isdaba jooga ah, kuleylka kahor tababarka waa inuu kujiraa jimicsi firfircoon. Yaan lagu khaldin fidinta jimicsiga kadib, inta lagu gudajiro taas oo ay tahay inay ku fariisato hal meel 30-60 ilbiriqsi si loo kala bixiyo murqaha.
  5. Inta lagu jiro diirinta kahor tababarka guriga ama jimicsiga, iska ilaali dhaqdhaqaaqyada lama filaanka ah, iskuday inaad jimicsiga si habsami leh u sameyso. Waa wax aan macquul aheyn in laga hortago xanuun ama raaxo daro ku dhacda laabatooyinka (isku xoqidda kala-goysyada waxay noqon kartaa, waa cabsi).
  6. Haddii aad ku jirto qol qabow (ama bannaanka), ka dib fadlan si diirran u labbiso kululaynta degdegga ah ama kor u qaad diirimaadka illaa 15-20 daqiiqo.
  7. Haddii aad ogtahay in maanta la tababari doono qayb ka mid ah jirka gaar ahaan xoog, waxay siin doontaa fiiro gaar ah goorta aad jimicsiga sameyneyso. Tusaale ahaan, maalintii tababarka ee jirka hoose si fiican u laalaada miskaha iyo kala-goysyada jilbaha oo kala bixiya muruqyada lugaha iyo badhida.
  8. Haddii aad ku jirtid qolka jimicsiga, kululeeyaha wadnaha wuxuu adeegsan karaa mashiinka lagu riixo ama tababaraha elliptical. Had iyo jeer ku bilow tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ah.

Muuqaal diirimaad ah tababarka kahor

Haddii aad ubaahantahay ikhtiyaarro diirimaad ka hor jimicsiga, markaa ku deeqo 6 muuqaal gaabantaasi waxay kaa caawin doontaa inaad diiriso oo aad u diyaar garowdo culeysyo culus. Barnaamijyadu waxay soconayaan 5-10 daqiiqo waxayna ku habboon yihiin ragga iyo dumarka.

Fiidiyow diiran oo Ruush ah

1. Tababbarka guud ee jimicsiga ee 7 daqiiqo

2. Kuleylka jimicsiga kahor 7 daqiiqo

3. Kuleylka jimicsiga kahor 8 daqiiqo

Video loogu diyaariyo diirimaad Ingiriis ah

1. 5 Daqiiqo Wadarta Jimicsiga Joogtada ah

2. 5 daqiiqo Tababbarka Degdegta ah ee Wadnaha

3. 10 Daqiiqo-jimicsi Pre-Up

Meel kasta oo aad joogtid: guriga, dariiqa ama qolka jimicsiga, hubi inaad sameyso diirimaadka kahor tababarka, ka dibna dhaqdhaqaaqa jireed wuxuu kuu keenayaa farxad, faa'iido iyo natiijo.

Arag sidoo kale:

Yoga iyo fidinta

Leave a Reply