Contents
Waa maxay dufanka xun xun maxaase wanaagsan?
Aan aragno dufanka u fiican jirka. Baruurtu waa mid ka mid ah waxyaabaha muhiimka u ah cunto caafimaad leh. Dad badan ayaa weli si qalad ah u rumaysan in baruurtu shar tahay, maxaa yeelay waa kaloriin badan, oo dib ayay u gooyaan cuntooyinkooda. Si kastaba ha ahaatee, dufanku wuu ka duwan yahay: waxyeello ama caafimaad. Qaarkoodna waa noo muhiim.
Tusaale ahaan, la'aanteed omega-3 iyo omega-6 asiidh dufan leh, jiritaankeennu waa mid aan suurtagal ahayn, fiitamiinnada dufanka ku milma sinaba uma nuugi doonaan haddii aadan cunin cuntooyinka dufanka leh.
Ma cuni karaa dufanka intaan miisaanka iga ridayo?
Waagii hore, sababtii ka dambaysay baahida loo qabo in la yareeyo qaadashada dufanka si miisaanka loo dhimo waxay ahayd in dufanku ku jiro qiyaastii laba jeer kaloori halkii garaam ee karbohaydraytyada ama borotiinka. Xaqiiqdii, cuntooyinka sida avocados, saliidaha khudradda, lowska iyo miraha, iyo kalluunka duurjoogta ah ayaa ka caawiya jirka inuu nuugo dufanka kaydsan. Waxay hagaajiyaan rabitaanka cuntada, waxay kaa dhigaan inaad dareentid qanacsanaan iyo qanacsanaanta cuntada ka dib, waxayna hagaajiyaan niyaddaada.
Cunista dufanka caafimaadka qaba inta miisaankaagu yaraanayo ma aha oo kaliya caafimaad, laakiin sidoo kale waa qiyaas loo baahan yahay. Dufanka caafimaadku waxay xoojiyaan nidaamka difaaca jirka iyo wadnaha, hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka iyo shaqada maskaxda, soo celinta dheelitirka hormoonnada iyo yaraynta caabuqa waxyeellada leh ee dhammaan nidaamyada jirka.
Liistada cuntooyinka ay ku jiraan dufannada ugu caafimaadka badan
Si tartiib tartiib ah, oo aan u baranayay mowduuc muran dhaliyay oo aan ka fiirsanayay cunnooyinka ay ku jiraan dufanka caafimaadka qaba, waxaan sameeyay isugeyn talooyin ah oo ku saabsan doorashadooda saxda ah:
1. Dooro asiidh dufan leh oo omega-3 ah. Astaamaha dufanka leh ee omega-3 waxay la dagaallamaan caabuqa. Jidhku ma awoodo inuu keligiis soo saaro, markaa waxaad u baahan tahay inaad ka hesho cuntada. Ilaha wanaagsan waa salmon duurjoogta ah, iniinta, iyo miraha chia. Aad bay muhiim u tahay in si habboon loo kaydiyo ilahaaga omega-3 si aanay u oksayn oo u lumin hantidooda waxtarka leh. Akhri wax badan oo ku saabsan tan halkan.
Doorbid kaliya saliid saytuun oo qabow lagu cadaadiyey. Sifaynta saliidda ama habsocodyada sida, tusaale ahaan, soo saaridda saliidda leh dareerayaasha, midab -beddelidda, dabar -goynta (marka saliidda la qallajiyo iyada oo lagu qooyo uumi heerkulka ka sarreeya 230 digrii), hydrogenation (taas oo hydrogen -ka dufanka trans saturated transit si aad ah loogu isticmaalo karinta) saliidda ka dhig mid aan waxtar u lahayn caafimaadka oo keliya, laakiin sidoo kale inta badan halis ah. Ha ka baqin in saliid saytuun ay baruur leedahay. Xaqiiqdu waxay tahay in saliidda saytuunku asal ahaan tahay dufan aan la karin oo muhiim u ah caafimaadkeenna. Kuma jirto waxyeello, laakiin dufan caafimaad qaba.
2. Raadi dhadhan hodan ah. "Saliid kasta oo dhab ah waa inay dhadhamiso, midab iyo uriso," ayay tiri Lisa Howard, oo ah qoraa buuga weyn ee saliidaha caafimaadka qaba (Buugga Weyn ee Karinta Caafimaadka leh ). Saliida aadka loo warshadeeyay iyo "la safeeyay" waa dhadhan la'aan, udgoon badan waxayna leedahay midab hufan.
3. Fiiro gaar ah u yeelo tayada dufanka xoolaha. Caanaha lo'da lo'da lagu quudiyo quudinta dabiiciga ah Ghee kaas oo laga saaray caano adag oo leh lactose iyo casein. Kuwani dhammaantood waa ilaha wanaagsan ee dufanka xoolaha.
4. Raadi noocyo kala duwan. Saliidda saytuunka, tusaale ahaan, waxay bixin doontaa qadar caafimaad leh oo oleocanthal ah, antioxidant leh astaamo la-dagaallanka bararka oo la xaqiijiyay. Laakiin waxaa jira ikhtiyaarro kale oo loogu talagalay saliidaha khudradda oo loo adeegsan karo halkii saliidda saytuunka: gabbaldayaha, sisinta, linseed. Markaad ku darto avocado la jarjaray salad, waxaad jidhkaaga ka caawin doontaa inuu si fiican u nuugo carotenoids cuntooyinka kale ee ku jira saladhkaas oo aad siiso qadar dheeri ah oo fiber iyo borotiin ah.
Haddii aad ku dhegto talada ah inaad cuntid dufan caafimaad qaba si aad miisaanka u yaraato, markaa waxaad u badan tahay inaad diyaarsato saladh. Xusuusnow soo -jeedintii bikradnimada badnayd. Saliidda saytuunka oo qabow oo kaliya ayaa haya sifooyinkeeda waxtarka leh. Daraasado dhowr ah ayaa muujinaya in saliidda saytuunka ay la dagaallami karto noocyada kansarka qaarkood, ka hortagto sonkorowga, cadaadiska dhiigga oo hoos u dhaca, xoojiso nidaamka difaaca jirka, hagaajiso caafimaadka maqaarka iyo gaabiso geedi socodka gabowga. Laakiin wax walba oo ka sarreeya, waxaan ku qiimeyneynaa saliidda saytuunka xaqiiqda ah inay si weyn u yareyneyso halista istaroogga iyo wadne -istaagga, iyadoo ka ilaalineysa nidaamka wadnaha iyo xididdada dhiigga atherosclerosis iyo kolestaroolka “xun”. Waa wax walba oo ku saabsan maadada sare ee oleic acid, polyphenols iyo antioxidant dabiiciga ah fitamiin E. Ama ku kari qumbaha.
5. La soco tayada ilaha baruurta. Haddii si khaldan loo keydiyaa, saliida waxay sii deysaa kiimikooyin sababa culeyska oksidheer ee unugyada aadanaha waxayna kicin karaan cudurada xumaada. Waxa kale oo muhiim ah in la doorto dufanka dabiiciga ah: sunta ayaa inta badan ku urursan dufanka iyo saliidaha.
6. Ka fogow kuleylka badan inta aad wax karineyso. Haddii saliida lagu kululeeyo heerkulka ay ku bilaabmayso inay sigaar cabto, xagjir bilaash ah iyo iskudhisyo kale oo sun ah ayaa ku dhex jira.
Sidaa darteed, adoo tixgelinaya dhammaan talooyinka waxtarka leh oo aad doorato waxa dookhaaga ah, taas oo ah, isku darka aragtida iyo dhaqanka, waxaad adigu go'aansan kartaa naftaada dufanka ugu faa iidada badan jirka.