Sida loo nadiifiyo dhinacyada: 20ka sharci ee ugu sareeya + 20 ee jimicsiyada ugu fiican

Mid ka mid ah kuwa ugu adag ee laga takhalusi karo meelaha dhibaatada leh ee gabdhaha loo tixgeliyo dhinac ama sida loogu yeero, "indhaha dhexda." Dabcan, dufannada dufanka leh ee si aan qurux badnayn dharka uga fiirinaya, way ka xanaaqi kartaa qof walba. Maanta waxaan ka hadli doonaa sharciyada aasaasiga ah ee sida looga saaro Boca guriga ama qolka jimicsiga.

Sida looga saaro Boca guriga ama qolka jimicsiga

Sida looga saaro dhinacyada waxaa jira hal dhibaato oo weyn. Ma jiro jimicsi xoog ah oo kaa caawin doona inaad ka takhalusto laalaabka dhibta leh ee dhinacyada. Xaqiiqda ah in shaqada ku saabsan xoojinta muruqyada kiiskan gabi ahaanba aan waxtar lahayn, haddii aan waxyeello lahayn. Himiladaada ugu weyn ee halganka leh wareegyada dhexda ayaa baabi'inaya dufanka jecel inuu ku ururiyo caloosha sababo la xiriira waxyaabaha u gaarka ah jirka dumarka iyo howlaha taranka. Jimicsi gaar ah oo lagu nadiifiyo dhinacyada ayaan shaqeyn doonin. Laakiin markaa maxaa la sameeyaa? Isku day inaad fahanto.

Labada qaybood ee ugu muhiimsan ee kaa caawin doona inaad ka saarto dhinacyada oo aad ka takhalusto taabashada dhexda:

  1. Nafaqada haboon
  2. Tababbarka dhexda

Tallaabada koowaad: awoodda

Miisaanka oo yaraada iyo yareynta boqolkiiba dufanka jirka wuxuu had iyo jeer ku bilaabmaa cuntada. Ma ahan tababar, maahan dhaqdhaqaaq jireed oo leh nafaqo. Sidaa darteed haddii aad rabto inaad ka saarto dhinacyada si aad uga takhalusto dhegaha, si aad u yareyso dhexda iyo caloosha, markaa waxaad u baahan tahay inaad dib uga fiirsato cuntadaada.

10ka talooyin ee nafaqada:

  1. Ka tirtir liiskaaga karbohaydrayt dhakhso leh oo sababa dhiigbax fiiqan oo ku dhaca sonkorta dhiigga, oo kicinaysa dareen joogto ah oo gaajo ah isla markaana gacan ka geysanaya isku soo ururinta dufanka ku jira aagga dhexda. Marka ugu horeysa waa tan: rootiga cad, alaabta burka laga sameeyay burka cad, sonkorta, macmacaanka warshadaha, macmacaanka, buskudka, duubka, buskudka, badarka kulul, shiilan Faransiiska, ku dhawaad ​​​​dhammaan liiska makhaayadaha cuntada degdega ah. Ka reeban cuntada carbs-ka degdegga ah - xeerkan fudud ee wax ku oolka ah ee kaa caawin doona inaad ka saarto dhinacyada oo aad yareyso caloosha. Kaarbohaydrayt dhakhso leh ayaa badanaa lagu kaydiyaa keydka istiraatiijiyadeed ee nafleyda (habluhu sida caadiga ah miskaha iyo bowdyaha ragga ragga).
  2. Haddii carbs dhakhso leh ay kafiican tahay in la yareeyo cuntada, karbohidraatka isku dhafan, marka la barbardhigo, waa inay saldhig u noqdaan cuntadaada. Karbohaydraytyada isku dhafan ma keenaan kor u kaca sonkorta dhiigga waxayna siiyaan dhereg muddo dheer ah. Haddii aad waligaa dareento gaajada iyo rabitaanka wax cunidda, waxay u badan tahay inaad ku maqantahay cuntada kaarbohaydraytyada cakiran. Intaa waxaa dheer, karbohidraatka isku dhafan oo aan koritaan lahayn suurtagal maaha iyo taageerada muruqyada ee ay bixiso borotiinka, laakiin ku lug lahaanshaha tooska ah ee carbohydrateska. Karbohaydraytyada isku-dhafan waa: badarka badarka, bariiska badarka oo dhan, baastada qamadiga durum, wax soo saarka digirta, rootiga sarreenka ah, khudaarta aan istaarijka ahayn. Xaalad waliba ha ka saarin karbohaydraytyada cuntada! Maheli doontid tamar, dheef-shiid kiimikaad caadi ah.
  3. Si tartiib ah ugu dar cuntadaada cuntooyin caafimaad leh. Tusaale ahaan, halkii macmacaanka lagu dari lahaa liiska miraha iyo miraha la qalajiyey, halkii bariiska cad - bariis bunni ah, halkii roodh cad - qamadi dhan, bedelkii baradhada - lowska, halkii hilibka dufanka lahaa - caatada, halkii majones sida dhaymo - yogurt ama saliid saytuun halkii cuntooyin shiilan oo la kariyey ama la uumiyay. Bilow cunista badarka badarka, digirta (digirta, misirta, digirta), khudaarta cusub oo la kariyey.
  4. Isku day inaad wax cuntid 5-6 jeer maalintii qaybo yaryar. Marka hore, waa saddex cunno oo waaweyn: Quraac (hal saac ka dib markaad toosto), qado (maalin-dhexe), casho (2-3 saacadood ka hor wakhtiga jiifka). Marka labaad, hal cunto oo fudud inta u dhexeysa cuntooyinka waaweyn ee maalintii.
  5. Naftaada ku edbi Quraacda maalin kasta. Quraacdu waxay kicisaa jidhka waxayna kicisaa hababka dheef -shiid kiimikaadka. Quraac qalbi furan Quraacda ugu habboon waxay noqon doontaa boorash (boorashka, buckwheat, shaciir, shaciir, masago), halkaas oo aad dooratid aad ku dari karto caano, miro, miro la qalajiyey, miro, malab, lowska.
  6. Waxaa jira wixii ka dambeeya 18:00 waa suurtagal! Laakiin waa suurad wacan in cashada ay ahayd 2-3 saacadood ka hor wakhtiga jiifka. Saldhigga cunnooyinku waa inay noqdaan borotiin. Tusaale ahaan, casho qumman ayaa noqon doonta jiiska/jiiska jiiska, hilibka/kalluunka leh khudaarta (doorbidaya hilibka cad ama kalluunka cad), ukunta leh khudaarta. Nus saac ka hor wakhtiga jiifka ayaa cabi kara galaas caano ah.
  7. Cab biyo badan, waxay kaa caawineysaa inaad gaajada badsato oo aad dheregto. Intaa waxaa dheer, qaadashada biyo ku filan waxay hagaajinaysaa xaaladda maqaarka iyo habka dheef-shiidka. Celcelis ahaan, waxaa lagugula talinayaa inaad cabto ugu yaraan 1.5 litir oo biyo nadiif ah maalintii.
  8. Iska yaree aalkolada, taas oo biyaha iyo cuntada ilaalinaysa burbur. Halka miisaanka oo yaraada ay fiican tahay in laga fogaado xitaa khamriga cas.
  9. Cunto fudud oo dhadhan fiican leh ayaa ah tufaax cagaaran. Gaajo ma dareentay? Qaado tufaaxa cagaaran, had iyo jeer waa inaad gacanta ku haysataa (boorso ama guriga miiska saaran). Haddii aadan doonayn Tufaax, markaa ma gaajoonaysid. Markaa waxaad naftaada ka jareysaa adeegsiga aan macnaha lahayn ee macmacaanka iyo cuntada qashinka ah.
  10. Haddii aad rabto inaad miisaankaaga dhinto oo aad nadiifiso dhinacyada, oo aad sii haysato oo aad weligaa isticmaasho, ka dibna dooro nidaam awood oo aad awood u yeelan doonto inaad ku dhejiso noloshiisa oo dhan. Hawshaadu maaha inaad hesho cunto sax ah oo aad bedesho cuntadaada iyo caadooyinkaaga cunidda si habboon oo miisaaman. Tani muhiim kuma aha oo keliya miisaanka oo luma laakiin caafimaadkaaga.

Waa muhiim in laga aqriyo cuntada:

  • 10 talaabooyin fudud oo nafaqada habboon ah
  • Dhammaan wixii ku saabsan maqnaanshaha kalooriga iyo sida loo hoggaansamo
  • Karbohaydrayt fudud oo kakan: waxaad u baahan tahay inaad ogaato
  • Sababta iyo sida loo tiriyo kalooriyada: buug

Xitaa iyada oo jimicsi joogto ah aad lumiso miisaanka iyada oo aan la xaddidin cuntada waa wax aan macquul aheyn. Naftaada u qiimee, saacadda jimicsiga wadnaha ee xawaare dhexdhexaad ah waxaad lumineysaa 300-400 kalori. Tani waa qiimaha keeg yar oo yar. Haddii aadan daawan cuntadaada, jimicsi la'aan, xitaa xawaaraha daran kuma caawin doono inaad ka takhalusto dhinacyada.

Tallaabada labaad: jimicsi

Waad weydiin kartaa: marka, ma tababbari kartid, laakiin kaliya inaad raacdo cuntada taas ayaa ku filnaan doonta in la nadiifiyo dhinacyada? Haa, hoos u dhaca boqolkiiba dufanka jirka iyo baabi'inta dhinacyada kufilan dib u eegista cuntada. Laakiin jimicsi joogto ah waxaad ku gaari doontaa bartilmaameedkaaga si dhakhso leh.

Faa'iidada jimicsiga ee miisaan lumis:

  • bixinta isticmaalka kalooriga ee dheeraadka ah
  • dardargelinta dheef-shiid kiimikaadka
  • gubida baruurta 24 saacadood jimicsiga kadib
  • murqaha iyo dabacsanaanta jirka
  • hagaajinta jirdhiska jirka

10ka talooyin ee tababarka ugu fiican "dhinacyada":

  1. Habka ugu wax ku oolka badan ee lagula dagaallami karo dufanka dhigaalka dhinacyada waa tababarka mudada, kaas oo isku daraya laylisyada wadnaha iyo jimicsiga si loogu dhawaaqo nidaamka muruqyada (kiliyaha). Jimicsigu waa inuu ahaadaa mid joogto ah, sida habboon 3-4 jeer usbuucii muddo 30-45 daqiiqo ah.
  2. In la baabi’iyo dhinacyada waa wax aan micno lahayn oo kaliya in la soo dejiyo saxaafadda. Jimicsiga caloosha ayaa muruqyada ka hoos mariya lakabka dufanka, laakiin wuxuu yareeyaa dhinacyada iyo caloosha, iyagu waxba ma soo kordhinayaan. "Dhinacyada" waxay u baahan yihiin inay sameeyaan tababar u dhexeeya dufanka.
  3. Haddii aad aadeyso qolka jimicsiga, marka lagu daro tababarka xoogga ah ee lagu daro kulammada qorshahaaga tababarka ee ku yaal treadmill-ka, baaskiil taagan ama elliptical. Isku day inaad ku tababarto habka kala-goynta ee beddelka dhexdhexaadka iyo xawaaraha sare ee casharka. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad gubto kalooriyo badan.
  4. Haddii aad dhigato fasalo kooxeed, hal Dhibaato ayaa dooranaya dhinacyada meesha ugu horeysa ee tababarka wadnaha iyo tababarka mudada. Dufanka gubanaya waxaa fiican in mudnaan la siiyo shaqooyinkaas dhaqso u kiciya garaaca wadnaha.
  5. Fiiro gaar ah layliga suunka. Waxay isticmaashaa qayb weyn oo ka mid ah murqaha muruqyada, sidaas darteed, waa mid ka mid ah kuwa ugu caafimaadka badan jirka. Suunka ayaa kaa caawinaya ciribtirka isku dheelitir la'aanta muruqyada, toosinta muuqaalkaaga, xoojinta xudunta iyo muuqaal ahaan adkeeya caloosha iyo dhexda. [Dhamee xargaha tababarka ku saleysan]
  6. Si kastaba ha noqotee, ma jiraan wax jimicsi gooni ah oo ka yimaada dhinacyada, taas oo kaa caawin doonta inaad ka tirtirto dufanka aaggan. Laabashada, qallooca, foorarka, looxyada dhinaca, kuwaas oo si gaar ah waxtar ugu leh murqaha muruqyada ee caloosha, ha ka saarin dufanka jirka ee dhinacyada.
  7. Koofiyada loo yaqaan 'hula Hoop' waa habka ugu wanaagsan ee looga takhalusi karo dhinacyada. Leexin Hoop ayaa ka wanaagsan fadhiga sariirta, laakiin haddii aad dooratid, waxaa fiican inaad waqtigan tayada leh ku qaadatid wadnaha marka loo eego Hoop. Si kastaba ha noqotee, inta u dhexeysa culeysyada, tusaale: 2 daqiiqo, waxaad miiqdaa Hoop iyo 2 daqiiqo oo aad ku booddo xarig ama aad wadato wadno kale waa waxtar badan.
  8. Intaa waxaa dheer, jidhku wuxuu lumiyaa miisaanka guud ahaan iyo mabda 'u gaar ah oo inta badan hiddo ahaan loo go'aamiyo. Markaa haddii aaggaaga dhibaatada ugu weyn - miskaha, iyo in miisaanku kaa yaraado way ka sii cuslaanaysaa oo miisaanka halkaas ku jiraa waxay u badan tahay in ugu horreyn dufan la dhigo.
  9. Banaanka u orodka iyo socodka degdega ah sidoo kale waa fursado aad u fiican oo jimicsi ah oo kaa caawin doona inaad miskaha lumiso oo aad miisaanka iska dhinto Guud ahaan. Haddii aad qorsheyneyso jimicsi, ugu yaraan isku day si loo kordhiyo waxqabadka maalinlaha ah: markasta oo aad socotid oo aad socotid, taas oo yareyneysa muddada raaxaysiga dadban.
  10. Tababbarka cuntada iyo tababarka wadnaha ayaa ah hababka ugu muhiimsan ee looga takhaluso boorsooyinka dhexda ku yaal. Ka dib oo dhan, haddii lugaha, gacmaha iyo xitaa caloosha, waxaan bedeli karnaa leylisyada xoogga caadiga ah, markaa "Dhinaca bamgareynta" suurtagal maahan.

Sidee loo lumiyaa oo keliya dhinacyada? Xaqiiqdii, si kasta. Boca ma ahan murqo iyo baruur, sidaa darteed saameynta ay ku yeelanayaan iyaga dhinaca ka baxsan wax aan macquul aheyn. Marka waxa kaliya ee aad u baahan tahay inaad sameyso ayaa ah inaad yareyso boqolkiiba inta dufanka jirka ee xaddidaadda cuntada iyo jimicsiga joogtada ah.

Shaqada Dhexda Yar (10 Minins)

Qorshe jimicsi, si looga saaro dhinacyada

Sii tababar kaas oo kaa caawin doona inaad ka saarto dhinacyada si loo yareeyo dhexda iyo ka takhalusida caloosha. Layligan waxaa loo maleynayaa inuu beddelayo jimicsiga wadnaha si loo kordhiyo garaaca wadnaha iyo gubida kaloriinta iyo layliyo murqaha jirka si muuqaal ahaan loo hagaajiyo caloosha iyo dhexda. Waxaan xoojineynaa in dufanka maxalliga ahi uu yahay fikrad qaraabo ah, sidaa darteed, tababbarkani wuxuu ujeedkiisu yahay oo ay ka mid yihiin miisaanka oo yaraada iyo jirka oo dhan.

Wadarta muddada tababarku waa 40-45 daqiiqo. Waxaad sugeysaa 2 wareeg oo 20 daqiiqo ah, inta udhaxeysa wareegyada, nasasho 1 daqiiqo. Wareeg kasta wuxuu noqon doonaa 10 jimicsi oo laba jeer lagu celiyo.

Nidaamka guud ee tababarka:

Wareegyada tababarka waxaa loo sameeyaa iyadoo loo eegayo nidaamka:

Haddii aadan awoodin inaad tababarto 40 daqiiqo (ama aad tahay qof bilow ah), ka dib u qaybi jimicsiga laba qaybood oo ah 20 daqiiqo, yacni hal maalin samee wareegga koowaad, ama haddii kale wareegga labaad. Waxyaabaha ugu muhiimsan ee jimicsiga wadnaha oo lagu daro layliyo jilif, maxaa yeelay isku-dhafkan ayaa ah habka ugu habboon ee lagu gubo kalooriyada iyo dufanka. Jimicsiga kahor waxaad ubaahantahay inaad jimicsiga sameyso.

Immisa jeer ayaa la sameeyaa layliga:

Arag sidoo kale:

Wareegii koowaad ee jimicsi

Wareegan waxa aad ka heli doontaa 10 jimicsi oo lagu fulinayo nidaamka: 45 ilbidhiqsi oo shaqo ah, 15 ilbidhiqsi oo nasasho ah (horumarsan) ama 30 ilbiriqsi oo shaqo ah, 30 ilbiriqsiyo nasasho ah (bilow ah) Wareegyo ku celcelis ah ayaa lagu soo celiyaa labada wareeg, inta u dhexeysa wareegyada, nasasho qaado 1-2 daqiiqo.

1. Wuxuu ku boodaa gacmaha iyo lugaha taranka

Sida loo sameeyo: si aad u sameysato boodbood adigoo kor u qaadaya lugaha, toos u istaag cagaha adoo wada socda, gacmahana jirka. Ku bilow isla markaa dhaqdhaqaaq fiiqan si aad gacmaha kor ugu qaaddo dhinacyada korna u kala qaado lugaha boodboodka. Samee degitaan jilicsan oo suulasha ah, xoogaa jilbaha jilbaha.

maxaad: Tani waa jimicsi caan ah oo wadnaha ah, waana mid ka mid ah kuwa ugu waxtarka badan miisaanka oo yaraada. Jimicsigu wuxuu kor u qaadaa horumarka muruqyada gacmaha iyo cagaha, wuxuu yeeshaa istaandar, wuxuu gubaa kalooriyada wuxuuna ka caawiyaa sidii looga saari lahaa Boca waqti gaaban.

2. Maroojis ku jira suxulka xusullada

Sida loo sameeyo: Qaado looxa caadiga ah ee xusullada ku yaal Mat, jidhku wuxuu sameeyaa xariiq toosan. Si tartiib tartiib ah u bilow oo kolba u wareeji miskaha, bowdada, adoo isku dayaya inaad ku dhowaato dusha Mat. Mawqifka xusulladu isma beddelo, jidhku SAG ma noqdo, miskaha ayaa kici.

maxaad: Mid ka mid ah laylisyada ugu wanaagsan ee lagu baabi'iyo dhinacyada. Intaa waxaa sii dheer, qaabkan looxku wuxuu xoojinayaa muruqyada dhabarka shaqeeyay garbaha, lugaha iyo caloosha, sidoo kale wuxuu si fiican u shaqeeyaa gluteus Maximus.

3. Joogitaanka Joogtada ah

Sida loo sameeyo: Qaado xoogga saarista jiifsan, toosi dhabarkaaga, madaxaaga ku hay lafdhabarta. Fadlan la soco in xusulladu aysan foorarin inta lagu jiro jimicsiga, garbaha ayaa si toos ah uga sarreeya calaacalahaaga. Bilow inaad ku ordo booska jiifka: marka hore hal lug u jiido laabta, ka dibna ta labaad. Ku hagaaji socodsiinta heerkaaga. Sida ugu dhakhsaha badan ee aad u ordo, ayaa kalooriyada badan ee aad gubaysaa.

Waa maxay: Socod Horizontal waa fikrad fiican in la nadiifiyo dhinacyada. Jimicsigu wuxuu si dhakhso leh u gubaa kalooriyeyaasha, isla markaana culeyskiisu aad buu u sarreeyaa. Waxaan la shaqeyneynaa nidaamka muruqyada, kiliyaha, waxaa bixiya culeys taagan oo firfircoon saxaafadda. Intaa waxaa sii dheer, wuxuu xoojiyaa nidaamka wadnaha iyo wadarta muruqyada oo dhan.

4. Kireed leh wiishyo lugeed

Sida loo sameeyo: Toos u istaag adiga oo cagaha ballaadhkiisu kala fog yahay Gacmaha ayaa kor u qaada Si ka duwan xagal dhan 90 darajo, kor ugu qaad marka hore midigta ka dibna lugta bidix, halka baaritaanka jirka iyo labada gacmood ay isku dayayaan inay taabtaan suulasha.

maxaad: Layligani wuxuu awood u leeyahay inuu soo tuuro muruqyada caloosha iyo muruqyada dhabarka, wuxuu hagaajiyaa nidaamka wadnaha, wuxuu xoojiyaa bowdyaha iyo badhida. Jimicsi fudud, laakiin waxtar leh ayaa kaa caawin doona inaad ka saarto dhinacyada iyo dufanka dufanka ee caloosha hoose.

5. La orodka Shin zahlest

Sida loo sameeyo: layligani waa in la baabi'iyo dhinacyada soconaya ee adag solistami shins. Si aad jimicsi u sameyso waxaad u baahan tahay inaad meeshuu ku ordo aadna isku daydo inaad ku dhawaato cidhibta barida. Samee dhaqdhaqaaqyo is barbar socda, waa inay ku socdaan jirka iyagoo la jaan qaadaya lugaha. Dhaqdhaqaaqa oo dhaqso.

maxaad: Ku orodka meesha si fudud ayaa loogu dari karaa layli kasta si looga takhaluso dhinacyada ama meelaha kale ee dhibaatada leh. Kani waa jimicsiga ugufiican kuwa jeclaan lahaa inay si dhakhso leh u hagaajiyaan injirta dhexda iyo miskaha. Guud ahaan, isu-socodka waddanka si loo hagaajiyo shaqada xididdada dhiigga iyo nidaamka neefsashada.

6. U leexo loox dhinaca

Sida loo sameeyo: Daroog qabso oo qaado dhinacyada dhinacyadiisa, tiirku wuxuu u shaqeeyaa sidii dhudhun iyo cagtiisa cagteeda. Gacanta labaad waxaa lagugula talinayaa inaad jiifsatid aagga dhexda. Bilow curlida: lugta si tartiib ah kor ugu qaad oo u jiido laabtaada. Cadaadi caloosha, sidaa darteed culeyska ugu weyn wuxuu ku dhacay xudunta, maahan gacmaha iyo garbaha.

maxaad: Jimicsi weyn oo ka shaqeeya murqaha caloosha, lugaha iyo garbaha. Habkani ma aha oo kaliya inuu ka saaro dhinacyada, laakiin sidoo kale inuu gaaro saxaafad qurux badan. Sababtoo ah inta lagu gudajiro dhaqdhaqaaqa socda ee lagu shaqeynayo muruqyada dhabarka, waxay sidoo kale xoojineysaa xudunta, waxaa bixiya culeyska nidaamka muruqyada.

7. Simo ku boodid leh gacmo taran

Sida loo sameeyo: Toos u istaag adiga oo cagaha isla socda. Kor u qaad gacmahaaga kor madaxa iyo baabacooyinka si wada jir ah. Ku billow inaad u boodbooddo sumo squat, adigoo kala bixinaya gacmihiisa dhinacyada. Lugaha ku yaal meel fadhiid ah si ballaadhan, cagaha iyo jilbaha waxay u eegaan dibedda. Faraha hoostooda waxay taabanayaan sagxadda.

Waa maxay: Layligani degdegga ah wuxuu gacan ka geysan doonaa xoojinta muruqyada jirka oo dhan (lugaha, caloosha iyo gacmaha), miisaanka oo ka dhinta dhinacyada iyo gubista kalooriyada. Intaas waxaa sii dheer, rarku wuxuu heli doonaa badhida iyo bowdyaha gudaha.

8. Fadhi-UPS taabasho suulka ah

Sida loo sameeyo: Sariir ku jiifso, lugaha si wadajir ah isugu dhow, gacmaha dhinacyadooda u kala fogeeya, dhabarka hoose oo dhulka taabanaysa Isla markaa kor u qaad dhabarkaaga sare dabaqa oo kor u qaad lugtaada midig iyo gacanta bidix kor. Wuxuu baari doonaa iskuna dayi doonaa inuu gacmahaaga taabto cagaha. Samee qaab hal dhinac ah.

maxaad: Layligani wuxuu shaqeynayaa muruqyada caloosha oo dhan wuxuuna xooga saarayaa muruqyada caloosha oo foorara, isagoo gacan ka geysanaya ka takhalusida dhinacyada iyo sameynta dhexda quruxda badan. Layli jimicsiga wadnaha ayaa waxtar weyn u leh caloosha maqaarka.

9. Jilbaha ilaa laabta

Sida loo sameeyo: Waxyar xoog u ballaari jirridda midigta. Lugta bidix u jiido dhinaca xagal 30 darajo ah oo dhinaca midigta ah. Gacmaha kor u qaad oo gacmahaaga isku soo ururi. Bilow inaad lugta laaban ku soo jiido laabtaada adoo hoos u dhigaya gacmaha is laaban oo taabanaya jilibkiisa.

maxaad: Markaad jimicsi sameyneyso si aad uga shaqeysid muruqyada caloosha iyo miskaha. Tani waa layli weyn oo loogu talagalay horumarinta saxaafadda iyo muruqyada cirifka ah ee dhinacyada oo baabi'inaya "keydinta" wareegga dhexda.

10. Taranka gacmaha qeybta labaad

Sida loo sameeyo: Qaado booska nus nus. U laabo gacmahaaga xusullada, calaacalaha ilaa heer wajiga oo ku riix inta u dhexeysa dhudhunka. Ku billow inaad ku fidiso lugaha boodbood yar. Isla mar ahaantaana la boodboodidda xusullada dhinacyada, iswaafajinaya dhaqdhaqaaqa addimada.

maxaad: Jimicsigu wuxuu saameyn adag ku leeyahay dhammaan kooxaha muruqyada: ka shaqee garbaha, laabta, xudunta, murgacashada, bowdyaha. Tababbarka joogtada ah ee habka udhaxeeya ayaa kaa caawin doona inaad yeelato jaantus qumman oo aan dhib lahayn.

Jimicsiga №6, №8 iyo №9 ee wareegga koowaad ayaa ku yaal dhinaca midig, wareegga labaad ee dhinaca bidix. Ikhtiyaar ahaan, waxaad ku qaban kartaa jimicsiyadan dhinaca midig iyo bidix laba qaab oo isku xigxigta (hal wareeg), laakiin waxay kordhin doontaa wadarta waqtiga tababarka.

Leyli wareeg labaad ah

Wareegan waxa kale oo aad ka helaysaa 10 jimicsi oo lagu fulinayo nidaamka: 45 ilbidhiqsi oo shaqo ah, 15 ilbidhiqsiyo nasasho ah (horumarsan) ama 30 ilbiriqsi ah oo shaqo ah, 30 ilbiriqsiyo nasasho ah (bilow ah). Wareegyo ku celcelis ah ayaa lagu soo celiyaa labada wareeg, inta u dhexeysa wareegyada, nasasho qaado 1-2 daqiiqo.

TOP 50 tababarayaasha YouTube: xulashadeena

1. Orod jilibka sare leh

Sida loo sameeyo: Toos u istaag, bilow inaad ku oroddo booska adoo wiish jilibka sare leh. Iskuday inaad jimicsi sameyso si jilbahaagu ugulaabaan xagal 90 darajo jirka ah. Waxaad ubaahantahay inaad iskaa u caawiso gacmaha, gacmaha oo lulaya dhanka jirka wuxuu ku dhacaa waqtiga dhaqaaqa lugaha.

maxaad: Orodku waa fursad weyn oo lagu nadiifiyo dhinacyada guriga. Kaaliyuhu wuxuu gubaa kalooriyo badan, wuxuu si dhakhso leh kor ugu qaadaa garaaca wadnaha wuxuuna caawiyaa baabi'inta dufanka ku jira aagga caloosha. Sare u kaca jilbaha ayaa xooga saaraya korka.

2. Saalax leh wareegga jirka

Sida loo sameeyo: Toos u istaag adiga oo cagaha ballaadhkiisu kala fog yahay Heerka garabka, xir gacmahaaga si xusulkaaga midig ula taabto gacanta bidix iyo xusulka bidix midig. Ku billow samaynta sambabbada hore ee lugta midig iyo bidix. Qeybta hoose ee layliga jirka ayuu u rogaa. Haddii aad lugtaada midig ku soconeyso, ka dib u rogo jirkaaga sidoo kale midig, haddii aad lugeyso bidix - bidix u leexo.

maxaad: Sambabada leh qallooca ayaa ka caawiya inay shaqeeyaan muruqyada asaasiga ah, iyagoo lulaya saxaafadda iyo murqaha caloosha oo uur ku taalo ah. Culayska dheeriga ahi wuxuu saaran yahay nidaamka muruqyada iyo cagaha.

3. Buurta fuula leh meerto

Sida loo sameeyo: Korso booska gacmaha, taakuleynta gacmaha iyo cagaha, gacmuhu si toos ah ayey garbaha u hoos jiraan. Lugtaada midig u soo jiid suxulkaaga midig oo u rogo suuxdinta suxulka bidix. Kadib dib ugu laabo dhaqdhaqaaqa dib ugu noqoshada booska. Isku day inaad dhaqaaqdo si jirku u xasilloon yahay, miskaha kor ha u qaadin. Samee qaab hal dhinac ah.

maxaad: Layligu waa dhinacyo si fiican u cad, maaddaama culayska ugu weyn uu ku dhacayo caloosha iyo dhexda. Waxaan sidoo kale ka shaqeyneynaa muruqyada dhabarka, garbaha iyo lugaha.

4. Barafka

Sida loo sameeyo: Si toos ah u istaag adoo gacmaha ku laaban xusulka sidii adoo ordaya. Ku billow inaad ku soo booddo meesha, adoo kolba beddelaya lugaha: marka hore lugta midig ayaa ka horreysa, ka dibna bidix. Si tartiib ah ugu deg dhulka suulashaada. Lugaha kor ha u qaadin wax aad u kala fog, celceliska cabirka.

maxaad: Mid ka mid ah jimicsiyada wadnaha ee ugu wanaagsan miisaanka oo yaraada. Waxay gubeysaa kalooriyada guud ahaan, waxayna ka saareysaa inji-yada dheeriga ah meelaha dhibaatada ka jirto. Qiyaasta sare ee tababbarkayaga dhexda ayaa kaa caawin doonta inaad si dhakhso leh uga saarto dhinacyada.

5. Lugta dhinac u qaadid

Sida loo sameeyo: Istaag jilibka midig ee Matta booska fududeeyaha dhinacyada. Isticmaal ahaan taageero ahaan, gacanta midig waa inay ku nasataa dhulka. Lugta bidix oo toosan una taabato dhulka lugta. Ku billow inaad lugtiisa sare uga qaaddo dhexda, kor ku hay ilbiriqsi xagga sare ah kuna laabo booska bilowga. Isku day inaad lugteyda ku dhaqaajiso isla diyaaradda maadaama aysan daruuri ahayn in jirka horay loo buuxiyo. Habka oo dhan waxaa lagu sameeyaa hal dhinac.

maxaad: Jimicsigu wuxuu caawiyaa in si dhaqso leh looga saaro dhinacyada, iyadoo la shaqeynayo murqaha caloosha iyo miskaha. Waa saameyn hoose oo si fudud u fudud fulinta. Jilib hoostiisa barkin u dhig raaxada wadajirka ah.

6. Burpees

Sida loo sameeyo: Qaado meel taagan si cagihiisu u taagnaadaan ballaadh ahaan garabka. Gacmuhu way jiidaan, ka dibna boodaan. Ka dib dhaqso gacmahaaga dhulka u dhig oo u bood barka gacmaha toosan, lugaha oo ku saleysan suulasha. Suunka mar kale dib ugu bood booska bilowga oo kor u bood markaad toosinayso.

Waa maxay: Burpee - waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu fiican ee jirka oo dhan shaqeeya, kaas oo kakooban uu shaqeynayo dhammaan kooxaha muruqyada. Xitaa xoogaa ku celcelis ah layligan ayaa ku filan in lagu hagaajiyo waxtarka jimicsiga guud ahaan.

7. Qaloocin

Sida loo sameeyo: Ku fadhiiso Sariirta, jilbaha u laabo xagal 90 darajo ah. Jidhku weli wuu sara kacayaa, gacmuhu waxay ku xidhan yihiin heerka xabadka. Ku billow inaad jidhka u foorarsato gadaal, markaad fulinaysid leexasho, jirka kore marka hore midigta bidixna. Isku day xusulka si aad dhulka u taabatid. Lugaha waa inay ahaadaan kuwo taagan.

maxaad: Dhaqdhaqaaqa jir ahaaneed ayaa ah mid wanaagsan oo shaqeynaya. Waxay ku habboon tahay kuwa jeclaan lahaa inay lahaadaan qaab qumman oo dhexda ah iyo waqti gaaban si looga saaro dhinacyada.

8. Kor u qaadista lugaha suunka

Sida loo sameeyo: Qaado sagxad dusha sare ah oo derin ah: gacmahaagu waa inay toosan yihiin, cagaha wada socdaan, horay u fiiri Mat. Sharaabooyin caato ah oo sagxadda ah, ka dibna si xoog leh ugu dhaqaajiya dhinaca, waxaa loo malaynayaa inuu yahay nooc ka mid ah boodboodka oo kor u qaadaya lugaha. Ha ku boodin si farsamaysan, iskuday inaad u isticmaasho murqaha caloosha cadaadiska saxaafadda. Had iyo jeer hubso in garbaha ay si toos ah uga sii sarreeyaan calaacalahaaga.

maxaad: Mid ka mid ah jimicsiyada ugu fiican ee dhinacyada. Kordhinta lugaha suunka waxay ka shaqeyneysaa muruqyada caloosha iyo murqaha muruqyada ku lug leh miskaha. Waxa kale oo ay kaa caawinaysaa in la dardar galiyo garaaca wadnaha iyo in la gubo kalooriyada.

9. kadaloob + cagaha ugu badan

Sida loo sameeyo: Qaado booska fadhiidka Gacmaha oo la isugu keenay qalcadda laabta horteeda. Ku billow sameynta wiishashka, adigoo lugta dhinac u laalaadaya (si aad u sameyso dhinac-Mach), kan labaad ayaa toos u toosinaya, gacmaha oo is haysta oo xabadka isku dheelitiran. Ku samee fadhiidyada oo lulaya dhinac dhinac xawaare firfircoon leh.

maxaad: Sida noocyada kala duwan ee lulmidda, layligani wuxuu ka caawinayaa in laga saaro dhinacyada. Waxaa loogu talagalay guud ahaan jirka jirka, gaar ahaan caloosha iyo dhexda, bowdyaha iyo badhida.

10. U bood si aad u cidhiidhatid fadhiid

Sida loo sameeyo: istaag squat kala badh cidhiidhi ah Gacmuhu waxay ku jiidaan jirka, iyagoo isku dayaya inay gaaraan anqawyada. Si xoog leh u bood, oo gacmaha u kala qaad dhinacyada iyo kor madaxaaga. Lugaha ayaa si iskumid ah loogu kala riixaa gacmaha.

Waa maxay: U bood squat cidhiidhi ah waxay ka caawisaa horumarinta muruqyada caloosha iyo bowdyaha. Waa jimicsi wadnaha oo wanaagsan oo qurxiya shaxanka isla markaana sababa in jidhku dhawaq yeesho.

Jimicsiga №3, №5 iyo №9 ee wareegga koowaad ayaa ku yaal dhinaca midig, wareegga labaad ee dhinaca bidix. Ikhtiyaar ahaan, waxaad ku qaban kartaa jimicsiyadan dhinaca midig iyo bidix laba qaab oo isku xigxigta (hal wareeg), laakiin waxay kordhin doontaa wadarta waqtiga tababarka.

Saacad (30 seken. Shaqo / 30 sec. Nasasho):

Saacad (45 seken. Shaqo / 15 sec. Nasasho):

Arag sidoo kale:

Miisaanka oo yaraada, Caloosha, tababarka u dhexeeya

Leave a Reply