Sida loogu abuuro barnaamijka tababarka jimicsiga

Ka dib markaad dhamaysato barashada barnaamijka hordhaca ee bilowga ah, su'aal macquul ah ayaa soo baxda - maxaa xiga oo la sameeyaa? Xilliyadaan oo kale, dadku waxay furaan internetka waxayna qaataan jimicsiga ugu horreeya ee ay la kulmaan. Hase yeeshe, kuma habboona iyaga xagga tababarka, si aan aqoon lahayn ayaa isugu jira ama loo ururiyay qof gaar ah. Isagu wuxuu leeyahay xoogaa awoodo ah iyo xaddidaadyo, adiguna kuwa kale ayaad leedahay. Ma ahan wax adag in loo sameeyo barnaamij fudud oo wax ku ool ah jimicsiga. Waad ku qanci doontaa tan hadda.

Tallaabada 1 - dooro kala qaybsanaanta tababarka

Split waa hab loogu qaybiyo culeyska tababarka maalmo kala duwan qeybaha kala duwan ee jirka. Muddadii hordhaca ahayd, waad sii xoogaysatay oo waxaad u diyaar garowday shaqo badan. Volume waxaa loola jeedaa tirada laylisyada, noocyada, iyo reps. Maaddaama ay tahay inay jiraan laylisyo 6-8 ah oo hal cashar ah, iyo muddada casharka tababarka waa inuu ku jiraa 60 daqiiqo, si fudud uma qaadan kartid oo kuma dari kartid dhaqdhaqaaqyo cusub. Tani waa meesha kala-jabka ka yimaado.

Waxaa jira kala qaybsanaan badan oo kala duwan: laba maalmood, saddex maalmood, afar maalmood, shan maalmood. Cilmiyan ahaan loo cadeeyay inuu koro murqaha oo uu gubo baruurta subagga ka hooseysa, waxaad u baahan tahay inaad ka shaqeyso kooxda muruqyada laba jeer usbuucii (kalorizer). Kala-baxa afar iyo shan maalmood ah waxaa awoodi kara ciyaartoy xirfadlayaal ah oo si xeel dheer u tababaranaya isla markaana soo kabsanaya iyagoo kaashanaya diyaarinta daawooyinka.

Inta badan dadka jimicsiga taga, kala-baxa laba maalmood iyo seddex maalmood ah way fiican yihiin. Dhawr bilood ka dib markii aad jidhka oo dhan wada qabsanaysay markiiba, waa caqli-gal in lagu bilaabo laba maalmood oo kala-goys ah. Iyada oo leh saddex jimicsi usbuucii, waxaad u baahan doontaa fasalo kale: ABA hal toddobaad iyo BAB mid kale.

Tusaalooyinka jimicsiga kale:

1. Sare iyo Gunta - Waxaad si gooni ah ugu shaqeysaa jirka hoose (Jimicsiga A: lugaha iyo caloosha) iyo tan kore (Tababarka B: xabadka, dhabarka, garbaha). Muruqyada gacmaha ayaa culeys ku ah dhaqaaqa riixaya iyo jiidaya.
2. Cadaadis iyo Safaf - Hal fadhi, waad kadaloobaysaa, waxaad shaqeysaa muruqyada laabta iyo garbaha, tan labaadna, muruqyada dhabarka bowdada iyo dhabarka.
3. Ka hortagayaasha - u qaybinta lugaha / abs / garbaha iyo laabta / dhabarka / gacmaha.

Bilaha 2-3 ka dib, waxaad u gudbi kartaa qaybaha saddexda maalmood ah:

• Cadaadiska, dhimashada, lugaha ayaa ah kala duwanaansho caan ah oo ku saabsan ragga kala qaybsan XNUMX-maalin. Goorma, adoo u gudbaya seddex maalmood oo kala-goys ah, waxaad kordhineysaa qadarka jimicsiga, adigoo u wareejinaya tababarkaaga lugta maalin gooni ah.
• Laab / garbaha / triceps, lugaha / abs, dhabarka / biceps waa ikhtiyaar kale oo caan ah.
• Wejiga hore ee bowdada / caloosha / garabka dhexe ee garbaha, dhabarka bowdada / garabka dambe ee delta, laabta / dhabarka / gacmuhu waa ikhtiyaar caan u ah gabdhaha, maadaama ay kuu oggolaaneyso inaad culays dheeri ah siiso miskaha iyo badhida .

Ka dib markaad dooratay kalaqeybsiga saxda ah ee naftaada, waxaad u baahan tahay inaad ogaatid waxa ka kooban jimicsiga, dejimaha iyo ku celcelinta.

Tallaabada 2 - dooro tirada jimicsiga

Waa macquul in la sameeyo wax ka badan sideed jimicsi hal cashar. Sidaad horeyba u ogayd, layligu waa aasaas iyo go'doon. Aasaasiga (multi-joint) ayaa loogu magac daray maxaa yeelay waxay saameeyaan dhamaan kooxaha muruqyada oo dhan. Tusaale ahaan, fadhiisimada, culeyska bowdada oo dhan, badhida iyo caloosha oo shaqeynaya, iyo saxafadda keydka, muruqyada cagaarshowga, xirmada hore ee muruqyada deltoid iyo triceps. Gooni-goosad (hal-wada jir) ku dhaqma hal muruq, oo ku lug leh hal wadajir oo shaqada ah. Tusaale ahaan, fadhiga kordhinta lugaha, kaliya quadriceps ayaa shaqeeya, iyo yareynta beenta jilicsan, kaliya muruqyada muruqyada.

Koox kasta oo muruq ah waa inay lahaadaan: 1-2 aasaasiga ah iyo 2-3 dhaqdhaqaaqyo go'doon ah. Aasaasiga ahi waa inuu marka hore tagaa.

Tusaale ahaan, dhismo adag oo lugaha iyo caloosha ah ayaa sidan u ekaan kara

1. Barbell Squats ama Lugta Press
2. Sambabka Dumbbell
3. Qufac-xumo
4. Kacarooyinka kubka jilitaanka
5. Buundada Gluteal
6. Waxay kor u qaaddaa lugaha taageerada baararka aan sinnayn
7. Planck

Ka dib markaad dooratay layliyada, waxaad u baahan tahay inaad hubiso sida ay kuugu habboon yihiin, ka dibna aad ugu gudubto xulashada hab ku celcelin go'an.

Tallaabada 3 - dooro tirada dejimaha iyo reps

Waxaa jira kala duwanaansho celin kala duwan oo kuu oggolaanaya inaad horumariso tayada jirka qaarkood:

• Illaa 6 jeer oo ku celcelis ah halkiiba - waxaad kobcisaa inta badan xoog, illaa heer aad u hooseeya oo ah murqaha dhiig-karka;
• 6-12 gudahood - hypertrophy badan, xoog yar iyo adkeysi;
• Laga soo bilaabo 12 iyo wixii ka dambeeya - adkeysi badan, hypertrophy yar.

Khubarada badankood waxay isku raaceen in 6-12 celcelis celcelis ah ay ku habboon tahay koritaanka murqaha iyo dufanka luminta, laakiin waxaa laga yaabaa in laga reebo. Jimicsiyada aasaasiga ah waxay u baahan yihiin isku-dubbarid wanaagsan iyo xoog, sidaa darteed waxay u baahan yihiin in la hor mariyo oo lagu sameeyo ku celcelin yar - 8-10 halkii gogol, marka dhaqdhaqaaqyo isku-dhafan oo isku-dhafan la sameyn karo iyada oo aan wax khatar ah ku jirin ku soo noqnoqoshada - 12-15.

Inta badan ee aad dib u sameyso, tiro yar: 5 nooc oo ah 6-8 jeer, 4 loogu talagalay 8-10 jeer, 3 loogu talagalay 10-15 jeer.

Kudar hab kadhig-ku-celin ah kuweena cashar iyo hel tababarka lambarka 1 (A):

1. Barbell Squats ama Lugta Press - 4 × 10
2. Sambabka Dumbbell - 3 x 12 dhinackiiba
3. Hyperextension - 3 × 12
4. Lugaha Mashiinka - 3 × 12
5. Buundada Glute - 3 × 15
6. Lugaha ayuu kor ugu qaadayaa taageerada baararka aan sinnayn - 3 × 15
7. Plank - 60 ilbidhiqsi

Sida nasashada, waxay u dhigantaa 1-1,5 daqiiqadood inta udhaxeysa noocyada jimicsiyada waaweyn iyo ilaa 1 daqiiqo inta udhaxeysa noocyada jimicsi yar. Tallaabada xigta waa in la dhiso barnaamijka.

Tallaabada 4 - isku soo wada xoori

Aynu nidhaahno waxaan dooranay midka ugu fudud ee hoose iyo hoose, halka jimicsiga A uu yahay lugaha / abs iyo jimicsiga B uu yahay dhabarka / xabadka / garbaha.

Maaddaama aan horeyba u haysanno isku-dhafan lugaha iyo maqaarka, waxaan u sameyn doonnaa isku-dhafan jirka sare. Jimicsiyo isku-dhafan oo badan oo xagga dambe ah - jihooyinka jiidan ee dhexda iyo jiidaha tooska ah ee laabta, xabadka - cadaadisyo jiif ah iyo riixitaan, garbaha - cadaadis toosan. Gargaar ahaan, waxaan qaadan karnaa kala-goysyada iyo isku-dhejinta gacmaha, xagga dambena, waxaan u isticmaali karnaa jiido hal gacan.

Tababarka # 2 (B) wuxuu u ekaan karaa sidan:

1. Soo jiidashada gravitron - 4 × 10
2. Jaangooyada jiifka ah - 3 × 12
3. Hal Gacan oo ka laaban Safka - 3 x 12 dhinackiiba
4. Fadhiga Dumbbell Press - 4 × 10
5. Side Dumbbell waxay kordhisaa - 3 × 12
6. Ku riix kursiga hoose ama jiifka jiifka ah - 3 × 12
7. Yaraynta dumbbells jiifa kursiga keydka - 3 × 12

Wax yar ayaa u dhexeeya tababarka ragga iyo dumarka. Tusaale ahaan, ragga ayaa iska indho tiri kara buundada gluteal. Qaabaynta badhida waa fikrad dheddig. Dumarku way kufiican yihiin sameynta saxafiga kursiga keydka (calorizator) halkii ay ka ahaan lahaayeen saxaafadda jiifka Saxaafadda jiifka ah, ee ka soo horjeedda fikradaha qaldan, ma kordho oo haba yaraatee ma qurxiso naasaha dumarka, marka kursiga foorara uu kuu oggolaanayo inaad xoogga saartid qoorta, taas oo ka dhigaysa mid soo jiidasho leh.