Contents
Marka, maanta waxaan kahadleynaa sida wax loo cuno kahor iyo kadib tababarka si loo dhimo culeyska iyo in muruq loo dhiso.
Samee murqo ama miisaankaaga iska yaree
Haddii ujeeddadaadu tahay inaad dhisto murqo, markaa jimicsi iyo nafaqo habboon ayaa lagama maarmaan ah. Shaqooyinka kiiskan waa inay ahaadaan 4-5 jeer usbuucii, oo leh culeysyo waaweyn iyo tiro yar oo habab ah. Diirad gaar ah waa in si hufan loo siiyaa xaqiiqda ah in miisaanka lagu shaqeynayo ay ku saleysnaato xadka, yacni habka ugu dambeeya runti waa inuu noqdaa kii ugu dambeeyay, mana ahan in aad dumbbells kor u qaadi karto 20 jeer, tusaale ahaan. Jimicsiyada wadnaha (Cardio) sidoo kale waa inay ahaadaan, laakiin in badan oo ah qaab diirimaad iyo qaboojin, yacni yaanay u xoog badnayn sida kuwa doonaya inay miisaan lumiyaan.
Haddii ujeeddadaadu tahay miisaanka oo luma, markaa waxaad u baahan tahay inaad la shaqeysid culeysyo yaryar, 3 nooc oo ah 10-12 reps (gabdhaha) xawaare wanaagsan oo nasasho yar leh inta u dhexeysa xirmooyinka.
Nafaqada kahor iyo kadib tababarka
15-20 daqiiqo kahor tababarka, waxaad kuheli kartaa cunta yogurt (dabiici ah) ama ruxin borotiin iyo miro, kadib markaad tabobari karto 30-60 daqiiqo xawaare aad uxun, ama 1-1,2 saac, laakiin horeyba dhexdhexaad xoojinta, oo ay ku jiraan fidinta, wadnaha iyo tababarka xoogga.
Waa in la ogaadaa in isla markiiba tababarka ka dib, 20-30 daqiiqo kadib, ay tahay in la helo cunno badan oo ah borotiin iyo cuntooyin karbohaydrayt ah. Waqtigaan, daaqad dheef-shiid kiimikaad ah ayaa ka furaysa jirka, marka jirku si firfircoon u cuno borotiinka iyo cuntooyinka karbohaydraytka ee soo kabashada murqaha. Tan awgeed, koritaanka murqaha ayaa dhici doona, haddii kale, muruqyada waa la baabi'in doonaa.
Nafaqada ugu fiicani ka dib tababarka waa ruxidda borotiinka iyo farmaajada, maadaama loo tixgeliyo borotiinka ugu dhaqsaha badan dheefshiidka, oo ka duwan, tusaale ahaan hilibka. Jidhku wuxuu waqti iyo tamar badan ku bixin doonaa isku -darka hilibka, tababarka kadib wuxuu u baahan yahay inuu isla markiiba helo borotiinka iyo karbohaydraytyada fudud. Jidhku wuxuu u baahan yahay borotiin iyo karbohaydraytyo badan wakhtigan, laakiin wax walba wuu dheefshiidi doonaa, sababtoo ah xaalad halis ah awgeed, si dhakhso ah ayuu u habayn doonaa oo waxba laguma kaydin doono baruur, wax kastaa waxay tagi doonaan soo kabashada muruqa. Weligaa ha cunin baruur ama ha cabbin cabitaannada kafeyn leh (shaah, qaxwe…) jimicsiga ka dib, maxaa yeelay kafeynku wuxuu farageliyaa glycogen wuxuuna farageliyaa soo kabashada muruqa.
Waxa kaliya ee la xasuusto waa in nafaqada noocan oo kale ah ee jimicsiga kadib loogu talagalay kaliya tababar loogu talagalay koritaanka murqaha, maxaa yeelay qaar badan ayaa ku mashquulsan adkeysi, baruur gubasho, iwm.
Dad badan ayaa doorbida inay shaqeeyaan fiidkii shaqo darteed. Sidaa darteed, su'aasha: sida wax loo cuno tababarka ka dib, xaaladdan, sidoo kale waa mid aad u khuseysa. Tilmaamo badan oo nafaqo leh ayaa leh waa inaad cuntaa wax ka yar dhamaadka maalinta. Iska yaree karbohaydraytyada si loo yareeyo baruurta jidhka ku jirta. Si kastaba ha noqotee, haddii aad tababarto, markaa mabaadi'daas midkoodna ma khuseeyo. Marka waxaad u baahan tahay inaad ku buuxiso kaydka tamarta muruqyada tababarka ka dib, weli waxaad u baahan tahay nafaqooyin si aad uga bogsato.
Cashada ka dib, waxaad u baahan tahay inaad wax sameyso oo aad seexato wax yar ka dib. Sidan kuma helaysid dufanka xad-dhaafka ah, maxaa yeelay geeddi-socodka dheef-shiid kiimikaadka ayaa la dedejiyaa tababarka kadib, iyo borotiinka iyo karbohaydraytyada ayaa loo isticmaalaa in lagu buuxiyo keydka.
Hadaad rabto inaad miisaankaaga dhinto
Waxaa habboon in isla markiiba la ogaado in aysan macquul ahayn in lagu tababaro calool madhan xaalad kastoo jirta. Caloosha waxaa loo arkaa inay gaajaysan tahay haddii aysan wax cunin 8 saacadood. Tusaale ahaan, isla marka aad soo toosto ka dib, ma tababaran kartid cunto fudud la'aan, waxaad u baahan tahay inaad hesho cunto fudud ama aad cabto biyo caadi ah. Sidaa awgeed, waxaad bilaabeysaa habka dheef-shiid kiimikaadka ee dufanka gubanaya.
Miisaanka oo yaraada, tababarka kadib, ma cuni kartid 1 saac, kaliya cab biyo. 1 saac kadib, cun cunto dheellitiran oo borotiin ah iyo karbohaydraytyo. Isla mar ahaantaana, karbohaydraytyadu waa inay ahaadaan kuwo caafimaad qaba, ma aha shukulaato, laakiin waa bariis bunni ah, buckwheat, baastada aan qallafsanayn, badarka, roodhida, khudaarta, iwm Protein - kalluun, digaag, ukun cad, iwm.
Kaliya ha cunin cuntooyinka dufanka leh tababarka kadib. Sidoo kale iska ilaali cabitaanka cabitaannada kafeega leh.