Cunista quraac nafaqo leh ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu bilaabi karo maalintaada, gaar ahaan haddii cuntadaada ay ku jiraan cuntooyin caafimaad qaba.
Quraacda, sida ay sheegtay nafaqeeyaha Sarah Elder, waa waajibaadkaaga jidhkaaga habeenkii la soo dhaafay. Marka aad cunto quraac caafimaad leh, waxa aad buuxinaysaa tamarta, calcium iyo borotiinka uu jidhkaagu isticmaali jiray marka aad seexanayso habeenkii, sida ay sheegtay food.news.
Si kastaba ha noqotee, qof kastaa ma jecla inuu quraacdo subaxdii. Xogta ayaa muujineysa inuu jiro xiriir ka dhexeeya ka-tagista quraacda iyo buurnida. Alexandra Johnston, oo ah borofisar ku takhasustay cilmi baarista cuntada ee Jaamacadda Aberdeen, ayaa sharraxaysa in dadka quraacda inta badan ay leeyihiin caadooyin wanaagsan, sida jimicsi joogto ah iyo joojinta sigaarka.
Cilmi baaris ayaa muujisay in quraacda oo la cunaa ay faa iido u leedahay caafimaadka iyo fayoqabka isla markaana ay gacan ka geysato hoos u dhaca miisaanka jirka (BMI). Xogta ayaa sidoo kale soo jeedinaysa inaad u badan tahay inaad gubto kalooriyo badan maalintii oo dhan haddii aad cuntid quraac qurux badan. Dhinaca kale, quraacda oo la iska dhaafo waxay la xiriirtaa gubida kalooriya yar maalintii oo dhan, taas oo u noqota riyo xun kuwa doonaya inay miisaanka lumiyaan.
3 talo oo ku saabsan quraac caafimaad leh
Cun borotiin caato ah
Iska yaree cunista hilibka dufanka la warshadeeyay oo badso cun digirta, ukunta, jeexyada hilibka lo'da iyo hilibka doofaarka, digirta, digaaga, cuntooyinka badda, iyo caanaha aan la macaanayn sida caano fadhi.
Ka fogow cuntooyinka sonkorta leh
Badarka, baakadaha, baararka, muuska, iyo casiirka ayaa badanaa ku jira sonkor lagu daray, taas oo u horseedi karta khalkhal xagga tamarta ah iyo cunno xad dhaaf ah maalinta aakhirkeeda. Ka gudub cabitaannada sonkorta leh sida kafee macaan iyo shaaha.
Cun miro iyo khudaar badan
Ku dar khudradda haray ukunta u ah khudradda khudradda khudradda ka baxsan. Haddii aad deg deg tahay, cun khudrad cusub. Cunista cuntooyinka ay hodan ku tahay fiber-ka quraacdu waxay kaa caawin doontaa inaad buuxdo muddo dheer.
Quraac isku dheeli tiran wuxuu isku daraa dufanka, fiberka, karbohaydraytyada, iyo borotiinka. Qaaciddadaani waxay kaa caawineysaa inaad dareento dhereg iyo tamar tamar maalintii oo dhan.
Cunnooyinka quraacda ugu fiican
Rooti dhan
Midhaha oo dhan waxay leeyihiin sifooyin antioxidant waxayna sidoo kale hodan ku yihiin macdanta sida kalsiyum, birta, potassium, magnesium, iyo zinc, kuwaas oo lagama maarmaan u ah difaaca caafimaad qabka iyo caafimaadka wadnaha. Intaa waxaa dheer, fiitamiinada B ee laga helo miraha oo dhan waxay ka caawiyaan jirku inuu cuntada u beddelo tamar.
Avokado
Avocados waxay ka kooban yihiin fiber-ka nafaqada leh, dufanka wadnaha-fayoobaanta, iyo biyo si aad u dareentid dhereg. Tani waxay kaa caawinaysaa kahortagga xad-dhaafka ah inta lagu jiro maalinta inteeda kale. Avocados waxaa kale oo ku jira dufan aan la dhergin, kaas oo gacan ka geysta yareynta halista cudurka macaanka, cudurka wadnaha, iyo kansarrada la xiriira qaab nololeedka.
muuska
Mirahaani waxay kakooban yihiin fibre milmi kara, oo hoos u dhigi kara heerarka kalastarolka iyagoo ka saaraya marinka caloosha iyo ka hortaga inuu soo galo dhiiga isla markaana xirma xididada.
berry
Hal koob oo blueberries ah ayaa ka kooban sagaal garaam oo fiber ah iyo 50 boqolkiiba baahiyahaaga fitamiin C, wadar ahaan 60 kalori. Miraha kale, sida blackberries, raspberries, iyo strawberries, waxay ka kooban yihiin antioxidants kuwaas oo ka hortagaya dhaawaca unugyada. Kordhinta qaadashada berry sidoo kale waxay kaa caawin kartaa ka ilaalinta xididdada dhiigga huurada waxyeellada leh iyo hagaajinta socodka dhiigga.
Shaah madow ama kafee
Cilmi baaris ayaa muujisay in antioxidants-ka iyo kafee-ka ku jira shaaha iyo kafeega aan dhadhanka laheyn ay bixin karaan faa iidooyin badan, sida yareynta qatarta cudurada daba dheeraada iyo ka caawinta maaraynta culeyska.
ukun
Ukuntu waa cuntooyin hodan ku ah fiitamiinnada A, D iyo B12. Hal ukun waxay ka kooban tahay sideed garaam oo borotiin ah, oo jirkaagu u baahan yahay dhiig, lafo iyo maqaar caafimaad qaba. Maaddaama jirkaaga uu waqti dheer ku qaadanayo in uu dheef-shiid kiimikaad sameeyo, waxay sidoo kale kaa dhigeysaa inaad dareento buuxsanaan dheer.
Lowska iyo subagga lawska
Qaadashada laba qaado oo qaaddo ah oo ah subagga lawska ayaa ka kooban sideed garaam oo borotiin ah iyo dufan aan dheregsanayn oo caafimaad qaba. Cilmi -baaristu waxay muujineysaa in inta badan miraha geedka iyo lawsku ay la xiriiraan halista hoose ee cudurrada joogtada ah iyo miisaanka oo yaraada ama dayactirka. Soo iibso subagga lowska oo lagu sameeyay lowska iyo milixda oo kaliya, adigoo leh wax ka yar 140 mg oo milix ah qaadasho kasta.
sareeen
Oats wuxuu hodan ku yahay fiber, borotiinka dhirta waxaana ku jira fiitamiinnada B, iyo sidoo kale macdanta sida kaalshiyamka, birta iyo magnesium. Oats waxay kaa caawineysaa yareynta halista cudurka wadnaha maxaa yeelay sidoo kale waxay ka kooban yihiin faybar loo yaqaan beta-glucan, kaas oo hagaajiya heerarka kolestaroolka. Intaa waxaa sii dheer, beta-glucan ayaa quudin kara probiotics-ka jirkaaga ama bakteeriyada “wanaagsan” wuxuuna ka caawin karaa inay barwaaqoobaan, oo taageera caafimaadka xiidmaha.
abuur
Abuurka Chia, iniinta flax, iyo sisinta waxaa lagu dari karaa badarka iyo smoothies. Abuurku waa isha ugu wanaagsan ee laga helo kaalshiyamka, birta, magnesium iyo zinc, kuwaas oo muhiim u ah xoojinta difaaca jirka. Waxa kale oo ku jira faybar milma, oo ka caawiya hoos u dhigista kolestaroolka xun iyadoo kor u qaadeysa kolestaroolka wanaagsan. Borotiinka iyo faybarka ku jira abuurka ayaa ka caawiya kahortagga kor u kaca ku yimaada sokorta dhiiga.
Cun quraac caafimaad qabta maalin kasta si ay kaaga caawiso inaad dareento buuxa muddo dheer kana fogaato damacyada aan caafimaadka qabin ee cunnooyinka aan caafimaadka qabin.
- Pinterest,
- telegraam
- La xiriirayo
Waxaan xasuusin doonaa, horaan u sheegnay waxa quraacda noqonaayo sida ku cad calaamada burji, sidoo kale waxaan kula talinay sida loo diyaariyo quraac caafimaad iyo dhadhan fiican leh - ukunta la shiiday ee avocado.